చేతి దగ్గర కొవ్వును తగ్గించుకోవడం ఎలా: వ్యాయామాలు, ఆహారం, యోగ - How to lose arm fat fast: exercises, diet, yoga in Telugu

పరిశోధన విషయానికి వస్తే, వెంటనే కొవ్వు తగ్గిపోతుందనేది అనేది విషయం చాలా చర్చనీయమైన విషయం.

ఒక క్లినికల్ అధ్యయనంలో, 104 మంది వాలంటీర్లు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో ఒకే చేయికి రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ (నిరోధక శిక్షణ) ఇవ్వబడింది. ఆ చేతిలో గమనించదగిన కొవ్వు తగ్గుదల  లేదని అధ్యయనం నివేదించింది.

మరొక అధ్యయనం  టెన్నిస్ క్రీడాకారులలో ప్రభలమైన (డామినెంట్) మరియు ప్రభలం (non-dominant) కాని  చేతులలో కొవ్వు పేరుకోవడంలో గణనీయమైన తేడా లేదని సూచిస్తుంది. ఈ వాస్తవాన్ని బట్టి లక్ష్యధారిత వ్యాయామం (టార్గేటెడ్ ఎక్ససర్సైజ్) శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలోని నుండి కొవ్వును కరిగించలేదు అని ధృవీకరించవచ్చు.

అమెరికన్ ఫిజియోలాజికల్ సొసైటీ ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక నిర్దిష్ట కండరాలలో పదేపదే సంకోచాలు కలుగడం (వ్యాయామం-ప్రేరిత సంకోచాల సమయంలో) శరీరంలోని మిగిలిన కండరాలతో పోలిస్తే ఆ కండరాలలో కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను (ఫ్యాట్ బ్రేక్ డౌన్) మెరుగుపరుస్తాయి. అయితే, కొవ్వు తగ్గడం అనేది అంత గుర్తించదగినదిగా ఉండదు. వర్క్ అవుట్ సెషన్ ముగిసిన వెంటనే ఈ కొవ్వు ఆ కణజాలాలకు తిరిగి వెళ్ళే అవకాశం ఉందని కూడా ఈ అధ్యయనం తెలిపింది.

వదులుగా మారిన చేతులను సరిచేసుకోవడానికి క్రమమైన వ్యాయామం ఒక ఉత్తమ మార్గం. సంపూర్ణ టోన్డ్ చేతులు పొందడానికి నిరంతర ప్రయత్నం మరియు సమయం అవసరం. రోమ్ ఒక రోజులో నిర్మించబడలేదు అని గుర్తిచుకోవాలి!

కాబట్టి, వ్యాయమ దుస్తులను ధరించి మరియు మీరు కోరుకునే విధమైన చేతుల ఆకృతిని పొందెందుకు మీ సమయాన్ని కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

మీకు యోగా ఆసనాల గురించి ఎక్కువగా తెలిసి ఉంటే, చేతి కొవ్వును తగ్గించడానికి చాలా యోగాసనాలు ఉన్నాయి, మీరు వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు యోగా పుష్ అప్లు మరియు ప్లాంక్లు చేయవచ్చు, కానీ మీ చేతులను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే మరికొన్ని ఆసనాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్నింటిని ఇక్కడ తెలియజేశాము.

సహజభావ ఆసనాలు

ఇవి ప్రత్యేకమైన స్థలం లేదా పరికరాలు అవసరం లేకుండా ఎక్కడైనా సాధన చేయగల సులభమైన ఆసనాలు. కొన్ని సహజభావ ఆసనాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉంటాయి:

• మీ రెండు చేతుల వేళ్లను పరస్పరం అనుసంధానించండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ దగ్గర పెట్టండి.
• ఊపిరి తీసుకుంటూ, మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా మరియు నేరుగా లాగిపెట్టండి.
• చేతులకు అతిగా ఒత్తిడిని కలిగించవద్దు.
• మీరు ఊపిరి వదులుతూ మీ అరచేతులను తిరిగి ఛాతి దగ్గరకి తీసుకురండి.
• దీనిని 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సహజభావ ఆసనం చేయడానికి మరొక మార్గం:

• మీ తల వైపుకు చేతులను చాచండి.
• మీ మోచేయిని ఎడమ భుజం వైపుకు వంచండి, తద్వారా మీ అరచేతి మీ మెడ వెనుకకు వెళుతుంది.
• వేరే చేతిని మీ వేపు దగ్గరకి తీసుకువెళ్ళండి మరియు ఇప్పుడు మీ రెండు చేతుల వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు దీనిని మొదటి ప్రయత్నంలో చేయలేకపోతే, ఎం పర్వాలేదు ఖచ్చితంగా అభ్యాసంతో మెరుగవుతారు.

అధో ముఖ స్వనాసన (ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం)

దీనిని ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం అని కూడా అంటారు. ఇది అత్యంత సాధారణ యోగా ఆసనాలలో ఒకటి. ఇది వెన్నెముక, భుజాలు, తుంటి మరియు చేతులతో సహా మొత్తం శరీరం ప్రభావితం అయ్యేలా చేస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

• మీ మోకాళ్ళనూ చేతులను నెలకు ఆనించండి. మీ మోకాళ్ళు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాలకు కొద్దిగా ముందుకు చాపాలి.
• మీ అరచేతులు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి.
• నెమ్మదిగా, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి పైకి లాగండి. మీ ఛాతీని కొద్దిగా మీ తొడల వైపుగా నెట్టండి
• మీ వెనుక భాగం గది పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉండాలి. మీ పాదాలు మరియు అరికాళ్ళు నేలకు ఆనుకుని ఉండాలి.
• మీ మెడ మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మీ ముఖం మీ నాభి వైపుకి ఉండాలి.
• తిరిగి మాములు స్థానానికి వచ్చే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు అదే భంగిమలో ఉండండి.
• మీరు ఆసనాన్ని 2-5 సార్లు లేదా సాధనతో అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృతం చేయవచ్చు.

విన్యాస

విన్యాస అనేది నాలుగు భంగిమలు యొక్క సమూహం, దీనిలో శ్వాస సాధనలతో పాటు ఒకదాని నుండి మరొక దానిలోకి ప్రవేశించడం జరుగుతుంది. ఇది అనేక యోగా తరగతుల్లో బోధించే ఒక ప్రసిద్ధ పద్ధతి. సాధారణంగా, విన్యసలో చతురంగ (పుష్ అప్), ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం మరియు ముఖం పైకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం ఉంటాయి. సాంప్రదాయ సూర్య నమస్కారం నుండి తీసుకోబడిన సులభమైన విన్యాస క్రమం ఇక్కడ ఇవ్వబడింది:

• మీ చేతులు  మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు మీ శరీరం మొత్తం భూమికి సమాంతరంగా ఉండే  ప్లాంక్‌ భంగిమను మొదలుపెట్టండి. మీరు ఈ భంగిమలోకి వచ్చిన తర్వాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• తదుపరి భంగిమతో పాటుగా ఊపిరిని వదిలిపెట్టాలి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను ప్లాంక్ భంగిమలో ఉంచి మీ మోకాళ్ళు మరియు గడ్డాన్ని నేలకు తాకించండి.
• ఊపిరి తీసుకుంటూ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి. మీ ఛాతీ నేల పైన ఉండాలి కాని దిగువ పక్కటెముకలు నేలను తాకుతూ ఉండాలి. మీ కాళ్ళు కొంచెం సాగదీయాలి.
• ఇప్పుడు ఊపిరి వదులుతూ ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం వద్దకు తిరిగి రండి.

(మరింత చదవండి: అనులోమ విలోమ ప్రయోజనాలు)

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తినడం లేదా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా నిర్దిష్ట కణజాల కొవ్వును కరిగించడం కష్టం. ఇది వ్యక్తి యొక్క శరీర రకం మరియు జన్యుల పై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు తీసుకునే ఆహారంలో కొన్ని ఆహారపదార్దాలను చేర్చవచ్చు, అవి  అదనపు కిలోలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

తక్కువ తక్కువగా మరియు తరచుగా తినడం ఉత్తమం. రోజుకు 3 పెద్ద మీల్స్ తీసుకునే బదులు, 6-8 చిన్న మీల్స్ ను ఎంచుకోవచ్చు. అలాగే, సమయానికి భోజనం తినడం కూడా ఎంతో సహాయపడుతుంది. బాగా జనాదరణ పొందిన నమ్మకం ప్రకారం, అల్పాహారం మానివేయడం వలన వేగంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని అంటారు కాని అధ్యయనాలు దీనికి ఎటువంటి రుజువులు ఇవ్వలేదు. అయితే, రోజులో మొదటి మీల్ ఇంట్లోనే తయారు చేసి తినడం వలన బరువు పెరిగే అవకాశాలను తగ్గించడంలో అది ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

బరువును సులభంగా తగ్గించుకోవడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆహారాల జాబితా క్రింద పేర్కొనబడింది:

ఫైబర్

ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అదనపు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అవిసె గింజలు, తృణధాన్యాలు, బాదం మరియు వేరుశెనగ వంటి గింజలు, వోట్మీల్, గోధుమ ఊక, బంగాళాదుంపలు మరియు పై తొక్కతో పాటుగా ఆపిల్ పళ్ళు వంటి ఆహారాలు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్స్ (soluble and insoluble fibres) రెండింటిలోనూ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు చేస్తాయి, తద్వారా భోజనాల మధ్య సమయం పెరుగుతుంది. ఇది అధికంగా తినడం మరియు అదనపు కేలరీలు తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది,తద్వారా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

నీటి

రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగటం వల్ల బరువు తగ్గడం చాలా సులభం అని మీకు తెలుసా? మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచుకోవడం వల్ల శరీరం నుండి అదనపు కొవ్వులు తగ్గిపోవడంతో పాటు అధిక కేలరీలను తీసుకోవడం కూడా తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఉదయం ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం ఆరోగ్యకరమైనదని నమ్ముతారు. ఇది రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు మీల్స్ మధ్య నీరు త్రాగడం వలన అది మీ మీల్ పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. నీటిలో కేలరీలు ఉండవు, కాబట్టి ఇది మీల్ కు అదనపు కేలరీలను జోడించదు.

(మరింత చదవండి: ఉదయం/పరగడుపున మంచినీటి త్రాగడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు)

కాఫీ

అవును, మేము మీ రెగ్యులర్ కాఫీ గురించే మాట్లాడుతున్నాము. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ఇది సహాయపడుతుందని  అనేక సార్లు నిరూపించబడింది. అయితే, దీనికి ఖచ్చితమైన మెకానిజం (క్రియావిధానం) ఇంకా తెలియలేదు.

చేపలు

క్లినికల్ అధ్యయనాలలో బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కొవ్వు (ఫ్యాటీ) మరియు సన్నని (లీన్) చేపలు రెండూ ప్రభావంతంగా ఉంటాయని కనుగొనబడ్డాయి. చేపల వినియోగం శరీరంలో ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి దారితీస్తుందని కూడా ఈ అధ్యయనం నివేదించింది, ట్రైగ్లిజరైడ్ ఒక రకమైన చెడు కొలెస్ట్రాల్. అదనంగా, చేపలలో పియుఎఫ్ఏ (పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు)  మరియు సిఎల్ఏ (కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆసిడ్) ఉంటాయి, ఈ రెండు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి. 

ఈ ఆహార పదార్దాలే కాక, ఆకుకూరలు మరియు ఆరోగ్యకర ఆహార పదార్దాలను మీరు తీసుకునే ఆహారంలో చేర్చడం చాలా  మంచిది అలాగే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పంచదార తగ్గించడం ఉత్తమం.