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जिंक या जस्ता एक ऐसा खनिज है जिसकी हमें अपने दैनिक आहार में बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है: वयस्क पुरुषों के लिए प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जिंक और वयस्क महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम प्रतिदिन की आवश्यकता होती है। इसके बावजूद, विश्व स्वास्थ्य संगठन के आंकड़ों से पता चलता है कि दुनिया की लगभग 31 प्रतिशत आबादी को पर्याप्त मात्रा में जिंक नहीं मिल पाता है। इसके ये 3 कारण हो सकते हैं:
- सबसे पहले, पर्याप्त मात्रा में जिंक प्राप्त करना, जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में अधिक जटिल है। प्लांट-बेस्ड स्त्रोतों से मिलने वाला जिंक शरीर में आसानी से अवशोषित नहीं हो पाता जितना की पशु स्त्रोत से मिलने वाला जिंक जैसे कि शेलफिश। जिंक अवशोषण किसी ऐसे व्यक्ति में भी बाधित हो सकता है जिसके आहार में मुख्य रूप से अनाज और अन्य प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थ शामित हों जिनमें फाइटेट्स (पौधे के यौगिक) पाए जाते हैं।
- दूसरा, अंतर्निहित बीमारियां जैसे- मैलएब्जॉर्प्शन सिंड्रोम और अल्सरेटिव कोलाइटिस से पीड़ित लोग जिस भोजन का सेवन करते हैं उसमें से जिंक को पूरी तरह से अवशोषित नहीं कर पाते हैं।
- और तीसरा, टेट्रासाइक्लिन एंटीबायोटिक्स जैसी कुछ दवाएं भी जिंक के अवशोषण में बाधा डालती हैं। शराब की लत भी शरीर में जिंक के खराब अवशोषण का एक कारण है। इसके अतिरिक्त, शोधकर्ताओं ने पाया है कि वातावरण में कार्बन डाइऑक्साइड का बढ़ता स्तर फसलों में जिंक की मात्रा को कम कर सकता है।
(और पढ़ें - जिंक की कमी, कारण, लक्षण, इलाज)
जिंक की कमी की वजह से सेहत से जुड़ी कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं जैसे- विकास में बाधा, छोटा वीर्यकोष और टेस्टोस्टेरोन की कमी, यौन विकास में देरी, डायरिया, खुरदरी त्वचा और कमजोर इम्यूनिटी। इन परिस्थितियों से बचने के लिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन करना जरूरी है। इसके लिए आपको अच्छी तरह से भोजन करने की जरूरत है। इसका मतलब है अपने आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करें। पेट भरने के लिए सिर्फ चावल या गेंहू पर निर्भर न रहें बल्कि संतुलित आहार का सेवन करें जिसमें फल और सब्जियों की पांच सर्विंग्स जरूर शामिल हो।
ऐसा करने के बारे में कुछ संकेत यहां दिए गए हैं:
- अगर आप शेलफिश खाते हैं, तो ऑयस्टर और लॉबस्टर जिंक का सबसे अच्छा स्त्रोत हो सकता है।
- अगर आप मांसाहारी हैं, तो रेड मीट, चिकन और अंडा भी जिंक के अच्छे स्त्रोत हैं।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको ज्यादा सतर्क और स्मार्ट बदलाव करने की जरूरत हो सकती है। जैसे- टोस्ट पर मक्खन की जगह एवोकाडो लगाकर खाएं। अपने ब्रेकफास्ट या नाश्ते की रूटीन में सूखे मेवे और बीज जैसे- कद्दू के बीज और काजू को शामिल करें। कुछ पारंपरिक खाना पकाने के हैक्स भी अपना सकते हैं जैसे- छोले में आमचूर डालना और अन्य खाद्य पदार्थों में साइट्रिक एसिड डालने से हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से जिंक की जैव उपलब्धता (शरीर को अवशोषित करने की क्षमता) भी बढ़ जाती है।
- अगर आपको मीठा खाना पसंद है तो मीठे में डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको वाली) खाएं।
अपने दैनिक आहार में अच्छी मात्रा में जिंक पाने के लिए हम आपको कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें आप अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
