वजन कम करने के लिए कैसे करें खाने की मात्रा को नियंत्रित - Portion Control Tips for Weight Loss in Hindi

खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए अपने भोजन पिरामिड को देखें, जो आपको विभिन्न पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकताओं के बारे में एक आईडिया देता है। आप अपने भोजन की प्लानिंग कर सकते हैं और अपनी कैलोरिफिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाने की मात्रा कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको एक दिन में पांच सर्विंग्स खाते हैं, तो उन्हें अपने खाने के हिस्से को नियंत्रित करने के लिए तीन-चार अलग-अलग भोजन में बांटे। 

जहां तक संभव हो, एक संतुलित भोजन खाएं जो पौष्टिक और स्वस्थ हो और इसके अलावा चीनी और नमक का सेवन कम करें। आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है उतना ही सेवन करें -

• दिन में कई बार थोड़ी थोड़ी मात्रा में भोजन करें। यह आपके खाने को नियंत्रित करने और आपके चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा।
• भूख से बचने के लिए प्रमुख भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाएं इससे आप खुद को ज्यादा खाने से रोक सकते हैं।
• अपने हिस्से के आकार को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए छोटी सर्विंग प्लेट्स, कटोरे और गिलास का उपयोग करें।
• विशेषज्ञों का कहना है कि लाल रंग आपको अधिक भोजन खाने के लिए प्रेरित करता है। इसलिए, लाल रंग की प्लेट, कटोरे का इस्तेमाल करने से बचें।
• नीले, हरे और पीले रंग प्लेट का उपयोग करें क्योंकि ये एक शांत प्रभाव देती है।
• खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं। खाने से पहले पानी पीने से आपका पेट भर जायेगा जिससे आप स्वाभाविक रूप से कम खाएंगे।
• अपने भोजन में पालक जैसी सब्जियों को शामिल करें। यह एक आसान तरीका है कैलोरी को कम करने का जिससे आपका पेट भी जल्दी भर जायेगा। ब्रेड के स्थान पर साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करें।
• जिस तरह से आप अनाज और स्टार्च का उपयोग करते हैं उसके बारे में फिर से सोचें। उदाहरण के लिए, ब्रेकफास्ट को ग्रेनोला बेस के साथ शुरू करने के बजाय, एक कप दही लें और फिर उस पर ग्रेनोला की एक छोटी मात्रा को छिड़कें। सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करें और लीन प्रोटीन की सर्विंग लें।
• आराम से भोजन करने के लिए मंद रोशनी करें और आरामदायक संगीत सुनें। इस तरह खाने का समय बढ़ जाता है और आपके खाने की मात्रा घट जाती है। भोजन को धीरे धीरे चबाएं, कोई भी टुकड़ा मुँह में लेने के बाद कांटे (Fork) को नीचे रखें।
• जब आप चिप्स के साथ बैठते हैं, तो क्या आप जानते हैं कि आप कितने खा रहे हैं? चिप्स या कोई भी अन्य चीज़ सीधे उसी पैकेट से न खाएं, इसकी बजाए किसी भी खाने की चीज़ को प्लेट या किसी बाउल में निकल कर खाएं। इससे आपको पता चल जायेगा की आपका कितना खा रहे हैं।
• इससे पहले कि आप खाना शुरू करें उससे पहले कुछ सूप पिएं। रिसर्च से पता चलता है कि सूप के साथ भोजन शुरू करने से आपको संपूर्ण कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है। और इससे आपको भूख भी कम लगेगी।
• अपने भोजन को खत्म करने के बाद अपने कुछ मीठा खाएं। अच्छा होगा अगर आप मिठाई के बजाय ‘सौंफ और मिश्री’ या थोड़ा सा गुड़ खाएँ इससे खाने की मात्रा को नियंत्रित किया जा सकता है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट प्लान)

आपको अपने पोर्शन साइज को नियंत्रित करने के लिए पैमाने (measurement) पर भरोसा करने की ज़रूरत नहीं है, आप अपने हाथों और अन्य रोज़ के सामान की मदद से अनुमान प्राप्त कर सकते हैं :

• अपने मीट के साइज का चयन करने के लिए लगभग एक मुट्ठी भर खाएं (जितनी बड़ी आपकी हथेली)। इसका लगभग 75 ग्राम वजन होगा (2.5 औंस)।
• सलाद और सब्जी के पोरशन के लिए, अपनी दोनों हथेलियों को एक साथ खोलें।
• एक टेनिस बॉल के आकार का आइसक्रीम आदर्श होता है।

अब जब आप तय कर चुके हैं कि वजन को कम करना ही है, तो सबसे पहले अपने खाने पर ध्यान दें। आप अपनी डाइट को 3 की जगह 6 हिस्सों में बांट लें। एक ही बार में पेट भर कर खाने की जगह थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाने की आदत डालें। साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि मेन मील से पहले हेल्दी स्नैक्स जरूर लें, ताकि ज्यादा खाने की संभावना कम हो जाए।