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अगर आप अपने हिप्स को कम करना और शेप में लाना चाहते हैं तो नीचे दी गई वीडियो में दिखाई गई एक्सरसाइज आपके बहुत काम आएंगी।

  1. पहले आप एक मैट पर लेट जाएँ और हाथ साइड पर रख लें। अब आप सांस लेते हुए इस मुद्रा में रहें और सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को छाती के नीचे हिस्से से ऊपर उठायें, फिर वापिस लाएं। आपको सिर्फ शरीर को ऊपर उठाना और नीचे लाना ही नहीं है, आपको बहुत आराम से अपने छाती के नीचे की हर कशेरुका (vertebrae) को रोल करते हुए ऊपर उठना है और वैसे ही नीचे आना है। अब इस एक्सरसाइज को कुछ मिनट दोहराएं। ध्यान रखें कि एक्सरसाइज करते हुए न बहुत ज़्यादा ऊपर शरीर को उठायें, न ही बहुत नीचे। साथ ही एक्सरसाइज को करते समय हिप्स को टाइट रखें और अपने पेट को टाइट अंदर दबा कर रखें। इससे आप अपने मैट में धसेंगे नहीं, बल्कि एक सर्कुलर गैप आपके और आपके मैट के बीच में हमेशा बना रहेगा जो की ज़रूरी है। अब इस एक्सरसाइज को दूसरे पैर से करें। (और पढ़ें - हिप्स कम करने के योगासन)
  2. ऊपर वाली एक्सरसाइज को कुछ देर करने के बाद अपने शरीर को ऊपर उठाकर उसी पोजीशन में रहें और शरीर को एक मोशन में ऊपर ले जाएं, नीचे लाएं। हिप्स को टाइट रखें। अब आप अपने हिप्स और अपने हैमस्ट्रिंग्स में एक जलन महसूस करेंगे। यह बहुत ही अच्छे एक्सरसाइजस हैं आपके बट्स के लिए। इनसे न सिर्फ आप उन्हें शेप और टोन कर पाएंगे बल्कि उनकी स्ट्रेंथ को भी बढ़ा पाएंगे।
  3. अब आप एक साइड में होकर लेट जाएँ। एक हाथ के ऊपर सिर रखें, दूसरा साइड में रखें। आप अपने एक पैर को लगातार मोशन में ऊपर उठायें और नीचे लाएं। पैर ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें और नीचे लाते हुए सांस लें। ये ध्यान दें कि आपके हिप्स टाइट हों। जितना टाइट होंगे, उतना आप पैर को कम ऊपर उठा पाएंगे। अब आपने जिस पैर को ऊपर उठा रखा है, उसको सर्कुलर मोशन में क्लॉकवाइज़ और फिर एंटी-क्लॉकवाइज़ घुमाएं। ये ध्यान दें कि इन एक्सरसाइज को करते समय अपने पेट को टाइट अंदर दबा कर रखें। इससे आप अपने मैट में धसेंगे नहीं, बल्कि एक सर्कुलर गैप आपके और आपके मैट के बीच में हमेशा बना रहेगा जो की ज़रूरी है। अब इस एक्सरसाइज को दूसरे पैर से करें। (और पढ़ें - हिप्स कम करने के लिए एक्सरसाइज)
  4. अगली एक्सरसाइज के लिए आप अपने हाथ आगे मैट पर लाएं और घुटनों के बल उल्टा होकर मैट पर बैठ जाएँ। अब आप सांस छोड़ते हुए अपने एक पैर को पीछे ले जाएँ और सांस लेते हुए वापिस उसी मुद्रा में आ जाएँ। दस बार ऐसा करने के बाद पैर को ऊपर की तरफ मोशन में लेते जाएँ। ऐसा दस बार करने के बाद उसे क्लॉकवाइज़ और फिर एंटी-क्लॉकवाइज़ घुमाएं। पूरे समय अपने हिप्स को टाइट रखें और अब दूसरे पैर से भी यही करें। इन एक्सरसाइज को करने के बाद पैरों को स्ट्रेच ज़रूर करें, हर स्ट्रेच को 10-15 सेकंड के लिए ज़रूर करें। यह एक्सरसाइज बहुत ही असरदार हैं और ये आपके बट्स को टोन और शेप करने में आपकी मदद ज़रूर करेंगी।

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(और पढ़ें - हिप्स कम करने के उपाय)

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