myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

ప్రసవం తర్వాత తల్లులు త్వరగా తమ మునుపటి శరీర ఆకృతికి చేరుకోవానుకుంటారు. వారికి  పోట్ట చుట్టూ ఏర్పడిన కొవ్వు ఒక ప్రధాన ఆందోళనగా ఉంటుంది. 

గర్భధారణలో బరువు పెరగడానికి దారితీసే అనేక శారీరక మరియు హార్మోన్ల మార్పులు ఏర్పడతాయి. పెరుగుతున్న గర్భాశయం కూడా బరువు పెరగడానికి మరొక కారణం. గర్భధారణ సమయంలో పెరుగుతున్న పిండానికి ఆదరువు ఇవ్వడానికి ఇది చాలా అవసరం. కానీ, ప్రసవం తరువాత, ఈ బరువు  అవాంఛనీయమైనది.

గర్భధారణ తర్వాత అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి మరియు పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఏమి చేయవచ్చు?

పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి చేయగలిగిన అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి; ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. లక్ష్య ఆధారిత (Targeted) వ్యాయామాలు, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు ఇంటి చిట్కాలు పాటించడం వంటివి ఇతర మార్గాలు.

కాబట్టి, ఈ ప్రశ్నకు ఉత్తమ సమాధానం తెలుసుకోవడానికి ఈ వ్యాసాన్ని చదవండి.

  1. గర్భధారణ తర్వాత బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఇంటి చిట్కాలు - Home remedies to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  2. ప్రసవం తరువాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వు - Belly fat after pregnancy in Telugu
  3. ప్రసవం తరువాత పొట్ట ఎందుకు పెద్దదిగా ఉంటుంది - Why does the belly stay big after pregnancy in Telugu
  4. పొట్ట దాని అసలు పరిమాణానికి చేరుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది - How long does it take for your belly to shrink to its original size in Telugu
  5. ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును ఎలా తగ్గించాలి - How to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  6. ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు - Exercises to reduce belly fat after pregnancy in Telugu

ఆహార మార్పులు  మరియు వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా, కొన్ని చిట్కాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కానీ, చనుబాలు ఇచ్చే సమయంలో వీటిని మొదలుపెట్టకూడని సిఫారసు చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే అవి చనుబాలను మరియు శిశువు ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. కొన్ని అత్యంత ప్రభావవంతమైన గృహ చిట్కాలు:

మెంతుల నీరు

8-10 గ్లాసుల నీటిలో ఒక చెంచా మెంతులను రాత్రంతా నానబెట్టాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని ఉదయం కాచాలి. తరువాత, వడకట్టి ఆస్వాదించడమే.

ఇది శరీరం నుండి అదనపు టాక్సిన్లను బయటకు తొలగించడం ద్వారా గర్భధారణ సమయంలో శరీర కణజాలాల యొక్క వాపు కారణంగా మీ శరీరంలో చేరిన కొవ్వును తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.

పసుపు వేసిన పాలు

పసుపు వేసిన పాలు ప్రసవం తరువాత ఉపయోగించే ఒక సాధారణ ఇంటి చిట్కా. శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్గా, పసుపు కణజాలాలు  మునుపటి స్థితిని చేరుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది మీ ఉదర కండరాల రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

బాదం

దం పప్పులు ఫైబర్స్ యొక్క గొప్ప మూలం. కాబట్టి, ఎక్కువసేపు కడుపును నిండుగా ఉంచడంలో (ఆకలి వేయకుండా) అవి మీకు సహాయం చేస్తాయి. వాటిని పచ్చిగా, నానబెట్టి లేదా పాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.

వెడి నీరు

నీటిని త్రాగడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇప్పటికే ప్రస్తావించబడినప్పటికీ, గోరువెచ్చని నీరు తీసుకోవడం వల్ల అది పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గుదలను మరింత వేగంగా ప్రోత్సహిస్తుంది.

మర్దన

ఒక సున్నితమైన పొట్ట మసాజ్/మర్దన టాక్సిన్లను తొలగించడం మరియు కణజాల పునరుద్ధరణ (tissue recovery) ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ప్రసవం తరువాత గుండ్రని పొట్ట ఏర్పడడం చాలా సాధారణం. కొంతమంది మహిళలలో ఏర్పడిన కొవ్వు మొత్తం ప్రసవమైన వెంటనే తగ్గిపోతుంది మరియు వారి మునుపటి శరీర ఆకృతికి తిరిగి వెళతారు, కాని చాలా మంది మహిళలలో అలా జరుగదు. కొంతమంది మహిళలలో వెంటనే కొవ్వు ఎందుకు తగ్గిపోతుంది అంటే, క్రమమైన వ్యాయామం మరియు గర్భధారణ సమయంలో పాటించిన ఆహారవిధానం వలన. అది అభివృద్ధి చెందుతున్న పిండానికి సరిపోయేంత బరువు పెరగడానికి మాత్రమే దారితీస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వివిధ మహిళలు వివిధ రకాలుగా బరువు పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, ఇది వారి పోషణ స్థితి, గర్భధారణకు ముందు శరీర బరువు, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు శిశివు యొక్క జనన బరువు పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కడుపులో బహుళ పిండాలను (కవలలు లేదా ముగ్గురు) కలిగి ఉన్న స్త్రీలో మరియు ఒకే పిండం ఉన్న స్త్రీలో సమానమైన బరువు పెరగడం అసాధ్యం.

కాబట్టి, గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడమనే ప్రక్రియ మారుతూ ఉంటుంది, అలాగే బరువు తగ్గడం కూడా జరుగుతుంది. తక్కువ పౌండ్లు మాత్రమే పెరిగితే వాటిని తొలగించడం సులభం మరియు అది వేగంగా జరుగుతుంది.

గర్భం దాల్చిన తరువాత కొంత మొత్తంలో పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పెరగడమనేది అనివార్యం. గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరంలో అనేక శారీరక, మానసిక మరియు హార్మోన్ల మార్పులు కలుగుతాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, తద్వారా మీరు క్రమంగా బరువు పెరుగుతారు. బరువు పెరుగడం వెంటనే జరగలేదు కాబట్టి, బరువు తగ్గడం కూడా ఒకేసారి జరగకపోవచ్చు.

హార్మోన్ల స్థాయిలు సాధారణ స్థాయిలలోకి  రావడానికి మరియు సాగిన కడుపు మళ్ళి సరికావడానికి మీ శరీరానికి కూడా కొంత సమయం ఇవ్వడం కూడా చాలా అవసరం. పొట్ట పరిమాణంలో తగ్గుదల మీ గర్భాశయం దాని అసలు ఆకృతికి ఎంత త్వరగా తిరిగి వస్తుందనే దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, గర్భధారణ సమయంలో, శరీర కణాలన్నీ ఉబ్బుతాయి మరియు ఆ అదనపు ద్రవాన్ని చెమట మరియు మూత్రం రూపంలో బయటకు విడుదల చేయడానికి కూడా కొంత సమయం పడుతుంది.

మీ గర్భాశయం దాని అసలు పరిమాణానికి తిరిగి చేరుకోవడానికి 4 వారాలు పడుతుంది, అప్పుడు  మీ నడుము పరిమాణంలో స్వల్ప తగ్గుదలను మీరు గమనించవచ్చు. అయితే, కొంతమంది మహిళలకు, దానికి మరికొన్ని వారాలు కూడా పట్టవచ్చు.

దీనికి సమాధానం శరీర నిర్మాణం మరియు గర్భధారణ సమయంలో మీ ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. అది మాత్రమే కాక, ఇది మీ జన్యువులు మరియు కొవ్వు పెరిగేటటువంటి శరీర ధోరణిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఈ బరువును తగ్గడానికి కొన్నివారాల నుండి కొన్ని నెలల వరకు పడుతుంది.

మీరు పెరిగిన బరువు 13.6 కిలోల కన్నా తక్కువ ఉంటే, మీ బరువు మరియు పొట్ట దగ్గర కొవ్వు వేగంగా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. మొదటిసారి ప్రసవం అయ్యిన వారు కూడా త్వరగా బరువు తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది.

ప్రసవం తర్వాత కనీసం 6 నెలల వరకు గణనీయమైన బరువు తగ్గుదలను ఆశించకుదనని సూచించబడింది.

పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించుకునేందుకు చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ప్రసవం తరువాత కనీసం ఆరు నెలల వరకు ఏవైనా అధిక ఆహార మార్పులు లేదా తీవ్రమైన వ్యాయామం నుండి దూరంగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. డెలివరీ ఐన వెంటనే వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం వలన అది చనుబాల నాణ్యత పై ప్రతికూలంగా ప్రభావం చూపుతుంది తద్వారా శిశువు ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది మీ కణజాల రికవరీని కూడా ఆలస్యం చేస్తుంది.

ప్రసవం తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు మరియు బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి మీకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం. తీవ్రంగా కేలరీలను పరిమితం చేయడం వలన అది అలసట మరియు నీరసానికి దారితీస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, ప్రసవం తర్వాత పొట్టని తగ్గించడానికి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలు ఈ క్రింద చర్చించబడ్డాయి.

  1. గర్భధారణ తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి చనుబాలివ్వడం - Breastfeeding to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  2. ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఆహార చిట్కాలు - Diet tips to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  3. ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి తరచుగా తినండి - Eat frequently to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  4. ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండ్లను మానుకోండి - Avoid unhealthy snacking to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  5. ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి - Drink more water to reduce belly fat after pregnancy in Telugu
  6. చనుబాలు ఇచ్చే సమయంలో పొట్ట కొవ్వును తగ్గించే ఆహారాలు - Foods to reduce belly fat during breastfeeding in Telugu

గర్భధారణ తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి చనుబాలివ్వడం - Breastfeeding to reduce belly fat after pregnancy in Telugu

శిశువుకు తల్లిపాలు ఇవ్వడం నవజాత శిశువు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది మాత్రమే కాక, అదనపు పౌండ్లను త్వరగా కోల్పోవటానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.

చనుబాలు ఇచ్చే స్త్రీలు చనుబాలు ఇవ్వని వారి కన్నా బరువు వేగంగా బరువు కోల్పోతారని పరిశోధన ఆధారాలు నివేదించాయి. శిశువుకు పాలు ఇవ్వడానికి మీ శరీరంలోని పాలు సంశ్లేషణ (సిన్థసిస్)కు చాలా కేలరీలు మరియు పోషణ అవసరమవుతుంది ఇది బరువు తగ్గుదలలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

అలాగే, చనుబాలు ఇవ్వడం వలన అది గర్భాశయం యొక్క సంకోచాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, తద్వారా గర్భాశయం త్వరగా కుదించడానికి (దాని మునుపటి పరిమాణంలోకి వెళ్ళడానికి) వీలు కల్పిస్తుంది, ఇది పొట్ట  దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ఒక ఆరోగ్యకరమైన విధానం క్రమం తప్పకుండా చనుబాలు ఇవ్వడం.

ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఆహార చిట్కాలు - Diet tips to reduce belly fat after pregnancy in Telugu

చనుబాలివ్వడమనేది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే సహజమైన చర్య, అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటుంటే బరువు తగ్గరని మీరు గమనించడం చాలా ముఖ్యం, వాస్తవానికి, ఇంకా బరువు పెరుగుతారు.

పెరుగుతున్న పిండం యొక్క అవసరాలను తీర్చడానికి గర్భధారణ సమయంలో కేలరీల వినియోగం పెరుగుతుంది. ప్రసవం తరువాత, మీరు ఈ సంఖ్యను సురక్షితంగా తగ్గించవచ్చు, అయితే శక్తి అవసరాలకు మరియు తగినంత పాల ఉత్పత్తికి అవసరమయ్యే కేలరీలను తీసుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం మీ శరీర బరువు, శారీరక శ్రమ స్థాయిలు, శరీర శక్తి అవసరాలు మరియు ప్రసవమైన తరువాత కాల వ్యవధి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రసవమైన ఆరు నెలలకు లేదా కావాలనుకుంటే ఇంకొంచెం ముందు మీరు క్రమంగా కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి తరచుగా తినండి - Eat frequently to reduce belly fat after pregnancy in Telugu

తరచుగా తినడం, అంటే రోజుకు 5 నుండి 6 సార్లు ఏదోకటి తినాలి దానిలో మూడు ప్రధాన మీల్స్ మరియు తరచూ అల్పాహారాలు కలిగి ఉండాలి, ఇది పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

రోజులో 5 నుండి 6 సార్లు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు మంచి పోషణను అందిస్తుంది.

మీల్స్ స్కిప్ చేయకుండా (తినడం మానడం) ఉండటం కూడా ముఖ్యం. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మరియు శిశువు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం మరియు అది మీ పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడదు.

రోజులో అతి ముఖ్యమైన మీల్ ఉదయపు అల్పాహారం మరియు ప్రతి రోజు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్ పాస్ట్ ను తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండ్లను మానుకోండి - Avoid unhealthy snacking to reduce belly fat after pregnancy in Telugu

తరుచుగా తినడం మంచిదే అయితే, మీరు తినే ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించడం అవసరం. ప్రసవానంతర ఆందోళనను తగ్గించుకునే క్రమములో చాలా మంది మహిళలు ప్రసవం తరువాత తీపి ఆహారాలను ఎక్కువగా కోరుకుంటారు. ‘ఎమోషనల్ ఈటింగ్’ అని పిలువబడే ఈ పద్ధతి మీ ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం మరియు పొట్ట దగ్గర కొవ్వును అధికంగా పెంచుతుంది.

కాబట్టి, తీపి మరియు చక్కెర వస్తువుల వినియోగాన్ని నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది. వీటితో పాటు, వేయించినవి, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడాన్ని కూడా ఖచ్చితంగా పరిమితం చెయ్యాలి.

ఈ ఆహారాలు తరచుగా ఎటువంటి పోషక విలువలను కలిగి ఉండవు మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి. వాటిని తగ్గించడం వల్ల పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గుతుంది.

ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి - Drink more water to reduce belly fat after pregnancy in Telugu

శరీరం యొక్క హైడ్రేషన్ కు నీరు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు ఇది గర్భధారణ సమయంలో పొందిన అదనపు ద్రవాలు మరియు టాక్సిన్లను బయటకు తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ప్రసవం తర్వాత తగినంత నీరు తాగడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.

ఇది కాక, భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగటం వలన అది కడుపు నిండిన భావనను పెంచుతుందని రుజువు అయ్యింది, అది భోజన సమయంలో తక్కువ తినేలా చేస్తుంది.

చనుబాలు ఇచ్చే సమయంలో పొట్ట కొవ్వును తగ్గించే ఆహారాలు - Foods to reduce belly fat during breastfeeding in Telugu

చనుబాలిచ్చే స్త్రీలకు, సాధారణంగా గర్భధారణకు ముందు వారు తీసుకున్న దానికంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువ అవసరం అవుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన పాల ఉత్పత్తికి ఇది చాలా అవసరం అయితే, అది మీ యొక్క ఆహార పదార్థాల ఎంపిక బట్టి ఉంటుంది.

పొట్ట దగ్గర కొవ్వు చేరకుండా ఉండటానికి ఫైబర్లు, ప్రోటీన్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఆహార ఉత్పత్తులు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార వనరులను ఎంచుకోవాలని మీరు సిఫార్సు చేయబడుతుంది.

ఫైబర్లు ఎక్కువ గంటల పాటు మీ కడుపు నిండుగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి ఇది అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండ్లను అధికంగా తీసుకోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది. ఇది కాకుండా, ఫైబర్లు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి. ఇది మలబద్ధకం మరియు ఉబ్బరం వంటి జీర్ణ రుగ్మతలను నివారిస్తుంది, ఇవి గర్భధారణ తరువాత చాలా సాధారణంగా వచ్చే రుగ్మతలు. ఈ సమస్యల నుండి ఉపశమనం మీ పొట్ట  రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి  ప్రోటీన్లు సహాయపడతాయి.

చనుబాలిచ్చే మహిళలకు కొన్ని ఉత్తమమైన ఆహారాలు చేపలు, గుడ్లు, లీన్ చికెన్ వంటి మాంస వనరులు; క్యారెట్లు, కీరదోసకాయ, తోలుతో ఆపిల్, అరటి పళ్ళు, వంటి తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సలాడ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు బాదం, నట్ బటర్, తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు, ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాలు, వీట్ బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్, రోటీ.

ఇది కాకుండా, తల్లి పాలిచ్చే సమయంలో డీహైడ్రేషన్ను నివారించడానికి ఎక్కువ నీరు తీసుకోవడం కూడా చాలా అవసరం. స్ట్రెచ్ మార్కులు తొలగడానికి మరియు పొట్ట రూపం మెరుగుపరడానికి కూడా నీళ్లు అధికంగా తీసుకోవడం మంచిది.

ప్రసవం తర్వాత పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడంలో వ్యాయామం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మీ ఉదర మరియు కటి కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మీ పొట్ట గట్టిగా మరియు మరింత మంచి ఆకారం కనిపించేలా చేస్తుంది. ప్రసవ గాయాలు నయమైన వెంటనే మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

  • ప్రతి రోజు అరగంట పాటు నడవడం
  • తేలికపాటి తీవ్రతతో సైక్లింగ్ లేదా ఈత
  • తక్కువ-తీవ్రత గల వర్కౌట్స్
  • తక్కువ బరువులు ఎత్తడం
  • ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా (పొట్ట కొవ్వు తగ్గేలా) చేసుకుని వ్యాయామాలు చెయ్యడం 

శిక్షణ పొందిన నిపుణుడు, మీ వైద్యుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ పర్యవేక్షణలో, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు:

  1. ఉదర కండరాల వ్యాయామం చేయడం - Exercising the abdominal muscles in Telugu
  2. కింది ఉదరాల కండరాల వ్యాయామం - Exercise for lower abdominals in Telugu
  3. కటి భాగం కోసం వ్యాయామాలు - Exercises for the pelvic floor in Telugu

ఉదర కండరాల వ్యాయామం చేయడం - Exercising the abdominal muscles in Telugu

ఈ దశలను అనుసరించండి:

  • కింద సౌకర్యవంతంగా వెల్లకిలా  పడుకోండి
  • అప్పుడు, మీ వెనుకకు కదలకుండా ఊపిరి పీల్చుకుని మరియు మీ వెన్నెముకకు మీ బొడ్డు తగిలేటట్టు మీ బొట్టును లోపలి లాగిపెట్టి ఉంచండి
  • తేలికగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఈ స్థానాలో ఒక 10 సెకన్లపాటు ఉండండి
  • ఇలా 10 సెట్లను పునరావృతం చేయండి

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రోజులో అనేక సార్లు చేయవచ్చు.

కింది ఉదరాల కండరాల వ్యాయామం - Exercise for lower abdominals in Telugu

ఉదర కండరాలు పూర్తిగా నయం అయిన తర్వాతే ఈ వ్యాయామం చేయాలి. దాని దశలు ఈ క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

  • మీ మోకాళ్లను పైకి వంచి, కాళ్ళు నేలపై చదునుగా ఉంచి వెల్లకిలా పడుకోండి
  • మీ ఉదర కండరాలను సంకోచింపచేయండి
  • అప్పుడు, క్రమంగా వీపును వంచకుండా మీ కాళ్ళను నిటారుగా చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి
  • దీనిని పది సార్లు మరియు ఒక 3 సెట్లు చేయండి

మొదట, ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఉదర కండరాలు నయమయ్యే కొద్దీ, మీరు మీ కాళ్ళను మరింత చాపగలుగుతారు. కాబట్టి, మీరు క్రమంగా దీనిని వేగవంతం చెయ్యాలి మరియు మొదటి సెషన్‌లోనే అధికశ్రమ కలిగిన వాటిని లక్ష్యంగా చేసుకోకూడదు.

కటి భాగం కోసం వ్యాయామాలు - Exercises for the pelvic floor in Telugu

ఈ వ్యాయామాలు కటి భాగపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడినవి, ఇవి మీ కడుపును దృఢం చేయడంలో సహాయపడతాయి. కటి భాగపు కింది కండరాలు అంటే మూత్ర విసర్జనను ఆపడం కోసం మీరు బిగబట్టేవి. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఈ కండరాలను ఎలా గుర్తించాలి. ఈ దశలను అనుసరించండి:

  • మీ కటి భాగపు కింది కండరాలను బిగించి, పట్టి ఉంచండి, 10 సెకన్ల పాటు అదే స్థానంలో  ఉండండి.  
  • క్రమంగా దాని తీవ్రతను పెంచండి, ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు పునరావృతం చెయ్యండి
  • రోజూ 5 సెట్లు చేయండి

మీ సౌకర్యానికి అనుగుణంగా ఈ వ్యాయామాలను నిలబడి, కూర్చుని లేదా పడుకుని చేయవచ్చు.

और पढ़ें ...

References

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Losing weight after pregnancy
  2. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Postnatal exercise - sample workout
  3. Johns Hopkins Medicine [Internet]. The Johns Hopkins University, The Johns Hopkins Hospital, and Johns Hopkins Health System; 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life
  4. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Your Weight Is Important
  5. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. Abdominal fat and what to do about it. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  6. Center for Disease Control and Prevention [internet], Atlanta (GA): US Department of Health and Human Services; Losing Weight