रोटी और चावल - ये दोनों ही चीजें भारतीय आहार का सबसे अहम हिस्सा या यूं कहें कि मूल आधार हैं। फिर चाहे दिन का लंच हो, रात का डिनर या फिर सुबह के ब्रेकफास्ट में आलू, गोभी या पनीर का गर्मा गर्म पराठा - रोटी और चावल के बिना हम अपने भोजन की कल्पना ही नहीं कर सकते क्योंकि दाल और सब्जी को हम खाएंगे किसके साथ? अपनी पसंद अनुसार या तो रोटी या पराठे के साथ ही फिर चावल के साथ। लेकिन इन दिनों अपने वजन को लेकर लोगों के बीच जितनी जानकारी और समझ बढ़ रही है उसके हिसाब से अब रोटी और चावल को खाद्य पदार्थ कम और कार्बोहाइड्रेट के रूप में ज्यादा देखा जाने लगा है।

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वेट लॉस डाइट से लोग कार्ब्स को कर देते हैं बाहर
यही कारण है कि जब बात वेट लॉस की आती है लोग सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को ही अपनी डाइट से बाहर कर देते हैं। बहुत से लोग तो पूरी तरह से रोटी और चावल खाना ही बंद कर देते हैं तो वहीं ज्यादातर लोगों को ऐसा लगता है कि चावल खाने से वजन बढ़ता है, इसलिए वे रोटी तो खाते हैं, लेकिन चावल खाने से परहेज करने लगते हैं।  लेकिन वजन घटाने के लिए रोटी या चावल क्या खाना चाहिए? वेट लॉस के लिए रोटी या चावल में से किसका सेवन करना आपको बेहतर नतीजे देगा? माय उपचार से जुड़ीं न्यूट्रिशनिस्ट आकांक्षा मिश्रा से हमने जानने की कोशिश की कि आखिर वजन घटाने का सही फॉर्मूला क्या है?

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रोटी और चावल में कार्ब्स एक समान
पोषक तत्वों की बात करें तो चावल और रोटी दोनों में ही कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा करीब-करीब एक समान ही होती है। 100 ग्राम आटे में :

तो वहीं 100 ग्राम चावल में

  • कार्बोहाइड्रेट - 78 ग्राम
  • प्रोटीन - 6.8 ग्राम
  • फैट - 0.5 ग्राम
  • फाइबर - 0.7 ग्राम
  • कैलोरीज - 130

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जैसा कि आप देख सकते हैं कि रोटी और चावल में भले ही कार्ब्स की मात्रा एक समान हो लेकिन रोटी में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा चावल की तुलना में अधिक होती है और यही कारण है कि रोटी खाने के बाद आपको काफी देर तक भूख नहीं लगती और पेट भरा हुआ महसूस होता है। लेकिन स्टार्च की मात्रा अधिक होने की वजह से चावल जल्दी और आसानी से पच जाता है, जिससे आपको भूख जल्दी लगती है। जब आप ज्यादा और जल्दी-जल्दी खाएंगे तो कैलोरीज की मात्रा बढ़ेगी और वजन घटाना मुश्किल होगा। 

आप कितना खा रहे हैं इस पर ध्यान देना है जरूरी
एक्सपर्ट्स की मानें तो वजन घटाने के लिए रोटी और चावल दोनों ही अच्छे ऑप्शन हैं, लेकिन आप कितनी मात्रा में इसे खा रहे हैं और किन चीजों के साथ मिलाकर खा रहे हैं उस पर ध्यान देना ज्यादा जरूरी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप रोटी और चावल को किस चीज के साथ मिलाकर खा रहे हैं उसका कॉम्बिनेशन ज्यादा अहम होता है। बहुत से लोगों का चावल खाकर पेट नहीं भरता और इसलिए वे एक बार में ज्यादा चावल खा लेते हैं और इसलिए उनका वजन बढ़ जाता है। इसके अलावा अगर आप सिर्फ चावल खा रहे हों और उसमें प्रोटीन या फाइबर वाली चीजों को शामिल न किया गया हो तब भी वजन बढ़ने की आशंका अधिक रहेगी।

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लेकिन अगर आप चावल की मात्रा कम कर दें और उसमें प्रोटीन से भरपूर दाल, विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर सब्जियां ज्यादा डाल दें (उदाहरण के लिए- सादा उबला हुआ सफेद चावल खाने की बजाए अगर आप चना पुलाव, पालक वाले चावल, वेजिटेबल पुलाव खाएं) तो यह भी वजन घटाने में मदद कर सकता है।

ठीक उसी तरह से रोटी की बात करें तो बहुत से लोगों को रोटी को पचाना मुश्किल होता है, इसलिए वे रोटी कम खाते हैं और उन लोगों को वजन बढ़ने की चिंता नहीं होती। लेकिन रोटी खाते वक्त भी आप कितनी रोटी खा रहे हैं, इसका ध्यान रखना चाहिए और रोटी को दाल या फिर हरी पत्तेदार सब्जी के साथ खाना चाहिए, ताकि आपके भोजन में फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का सही बैलेंस बना रहे। 

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रोटी और चावल दोनों फायदेमंद हैं
अगर आपका मकसद शरीर से फैट और चर्बी घटाना है तो चावल की जगह आप रोटी का सेवन करें, क्योंकि रोटी में मौजूद प्रोटीन और फाइबर की वजह से इसे खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और जल्दी भूख नहीं लगती। साथ ही रोटी में मौजूद प्रोटीन मेटाबॉलिक रेट को भी बढ़ाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप वेट लॉस के साथ ही मसल्स बनाने की सोच रहे हैं तो चावल बेहतर विकल्प हो सकता है, क्योंकि मसल्स बनाने वाली डाइट में अधिक कैलोरी इनटेक के साथ ही ऐसी चीजों को खाने की जरूरत होती है जो जल्दी और आसानी से पच जाएं।

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  1. वजन घटाने के लिए क्या है सही - रोटी या चावल? के डॉक्टर
Dt. Akanksha Mishra

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Surbhi Singh

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