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कुछ लोगों को लेटते ही नींद आ जाती है। लेकिन कुछ लोगों को रोज रात को जल्दी सोने में परेशानी होती है। हालांकि "नेशनल स्लीप फॉउंडेशन" का कहना है कि रोजाना रात को सात से नौ घंटे की नींद लेना बेहद जरूरी है, लेकिन ज़्यादातर लोग इससे बहुत कम सोते हैं।

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पर अच्छी बात तो यह है कि ऐसे कई उपाय हैं जिनकी मदद से आप अपने शरीर और मस्तिष्क को जल्दी सोने के लिए तैयार कर सकते हैं। इस तरह आपका स्वास्थ्य अच्छा रहेगा और आप सुबह भी जल्दी उठ पाएंगे।

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तो आइये आपको बताते हैं रात को जल्दी सोने के उपाय और फायदे –

  1. रात को जल्दी सोने के उपाय - Raat ko jaldi sone ke upay
  2. रात में जल्दी सोने के लिए क्या खाएं - Raat me jaldi sone ke liye kya khaye
  3. रात को जल्दी सोने के फायदे - Raat ko jaldi sone ke fayde

रात को जल्दी सोने के उपाय - 

1. सोने का समय तय करें –

  • अगर आप व्यस्क हैं तो रोजाना 7.5 से 8.5 के आसपास नींद लेने की जरूरत है। बच्चे (पांच साल और उससे ऊपर) और किशोरों को 8.5 से 11 घंटे, यानी इस उम्र में व्यस्क से ज्यादा नींद लेने की आवश्यकता होती है।
  • अपनी उम्र और जीवनशैली के अनुसार रात को जल्दी सोने का समय तय करें। जिससे आप अपनी नींद को पूरा कर सके।
  • पर्याप्त नींद न लेने से आपके मस्तिष्क पर असर पड़ सकता है और इस कारणवश आप सुबह अपने रोजाना के कार्य सही ढंग से नहीं कर पाएंगे। तो रात में जल्दी सोने के लिए खुद को हमेशा प्रेरित करें।

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2. दिन के दौरान क्या करें जिससे रात को नींद अच्छी आये?

  • सोने से पहले रात को कैफीन का सेवन न करें - अगर आप रात को जल्दी सोने की कोशिश कर रहे हैं तो कॉफी और अन्य कैफीन वाले उत्पादों और निकोटीन से दूर रहें। उनका प्रभाव कई घंटों तक बना रहता है और अगर आप सोना भी चाहें तो भी इनकी वजह से आप सो नहीं पाते। जबकि जब आप शराब पीते हैं तो इससे नींद तो आती है, लेकिन यह नींद अच्छी और गहरी नहीं होती है।
     
  • रात को खाना ज्यादा न खाएं - आपका रात का खाना सोने से दो या तीन घंटे पहले ही पूरा हो जाना चाहिए। अगर आप सोने से कुछ देर पहले ही अधिक खाना खाते हैं तो आपको सोने में बेहद दिक्कत होगी और आप पूरी रात जगे रहेंगे।
     
  • रात को सोने से तुरंत पहले व्यायम न करें - रोजाना व्यायाम आपकी नींद के स्वरुप को बनाये रखने में मदद करता है, लेकिन कभी भी रात को सोने से कुछ देर पहले व्यायाम न करें। व्यायाम में उत्तेजित करने वाले प्रभाव होते हैं जो रात को सोने में दिक्कत पैदा करते हैं। (और पढ़ें - व्यायाम करने का सही समय)
     
  • झपकी लेना नियंत्रित करें - थकान को उतारने के लिए झपकी बेहद मदद करती है, लेकिन पूरे दिन में कभी लम्बी झपकी (आधे घंटे से ज्यादा) न लें और रात को सोने से पहले भी झपकी नहीं लेनी चाहिए। वरना, आपको रात को जल्दी सोने में दिक्कत हो सकती है।
     
  • दिन के दौरान हल्की रौशनी में रहें - कितनी और किस तरह की रौशनी आपकी नींद को प्रभावित करती है। सुबह और दिन के दौरान जितना हो सके उतना प्राकृतिक रौशनी लें। रात में रौशनी को थोड़ा कम रखें। इससे आपको रात में जल्दी सोने में मदद मिलेगी।

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3. रात को सोने के लिए सही वातावरण बनाएं –

  • सोने-जगने का रूटीन बनाएं - रात को सोने से पहले कुछ ऐसी चीज़ें करें, जिनसे आपको नींद आसानी से आ जाए। जैसे किताबें पढें, नहाएं, मूड को ठीक करने वाले गाने सुनें आदि।
     
  • आरामदायक बिस्तर चुनें - आपका बिस्तर, गद्दे आदि आरामदायक होने चाहिए। जिससे रात में सोने में किसी भी तरह की तकलीफ महसूस न हो।
     
  • थकान महसूस होने पर सो जाएं - अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं तो इसका मतलब है कि अब आपको सोने के लिए चले जाना चाहिए। जबरदस्ती जागते न रहे। दूसरे हाथ, अगर आप थके हुए नहीं हैं तो जबरदस्ती भी सोने की कोशिश न करें।

रात में जल्दी सोने के लिए आप उपायों के अलावा कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। यह बेहतरीन खाद्य पदार्थ आपको रात में जल्दी सोने में मदद करने के साथ आपकी नींद भी अच्छी बनाएंगे: 

रात को सोने से कुछ घंटे पहले इन खाद्य पदार्थों को खाएं। इससे आपको तेजी से नींद लाने में मदद मिलेगी और बल्कि आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार आएगा।  

 

रात को जल्दी सोने के फायदे इस प्रकार हैं –

1. रात को जल्दी से कैंसर से बचाव होता है -

क्या आपको पता है कि जो लोग देर रात तक काम करते हैं उनमें ब्रेस्ट कैंसरकोलन कैंसर का जोखिम बढ़ सकता है? विशेषज्ञों का मानना है कि हल्की रौशनी मेलाटोनिन हार्मोन का स्तर कम कर देती है। मेलाटोनिन हार्मोन सोने और जागने के चक्र को बनाये रखता है। ये हार्मोन कैंसर से आपको बचाता है और ट्यूमर को कम करने में मदद करता है। इस बात को सुनिश्चित कर लें कि आपके कमरे में अँधेरा होना चाहिए और रात को सोने से पहले किसी भी तरह के उपकरण (जैसे मोबाईल या कम्प्यूटर) का इस्तेमाल न करें। इससे आपका शरीर जरूरत के अनुसार मेलाटोनिन का उत्पादन कर पाएगा।

2. रात में जल्दी सोने से तनाव कम होता है -

जब नींद पूरी नहीं होंगी तो आपका तनाव बढ़ता चला जाएगा। इससे आपको हाई ब्लड प्रेशर भी हो सकता है और तनाव को बढ़ाने वाले हॉर्मोन का उत्पादन भी अधिक होने लगेगा। हाई ब्लड प्रेशर हार्ट अटैक और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ा देता है और स्ट्रेस हॉर्मोन से आपको सोने में परेशानी हो सकती है। स्ट्रेस के प्रभाव को कम करने के लिए आराम देने वाली चीजों  का इस्तेमाल करें।

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3. रात को जल्दी सोने से सूजन कम होती है -

नींद की कमी से आपके शरीर में स्ट्रेस हार्मोन बढ़ता है और इससे शरीर में सूजन का स्तर भी अधिक होने लगता है। रात को जल्दी न सोने से ह्रदय से संबंधित समस्याओं और कैंसर व शुगर का जोखिम भी बढ़ सकता है।

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4. रात को जल्दी सोने से आप ताजा महसूस करते हैं -

रात को जल्दी सोने से शरीर ऊर्जा से भरपूर और ताजा महसूस करता हैं। चुस्त रहने से न केवल आप अच्छा अनुभव करते हैं, बल्कि अगली रात में अच्छी नींद लेने में भी मदद मिलती है।

5. नींद आपकी यादाश्त में भी सुधार करता है -

शोधकर्ता पूरी तरह से समझ नहीं पाए हैं कि हम क्यों सोते हैं और सपने भी क्यों देखते हैं, लेकिन उन्होंने पाया कि नींद स्मरण शक्ति को बढ़ाने में अहम भूमिका निभाती है। नींद के दौरान, आपका शरीर आराम करता है, लेकिन आपका मस्तिष्क भावनाओं, यादाश्त और अन्य चीजों में संबंध बनाने में व्यस्त होता है। यादाश्त को बेहतर करने के लिए गहरी नींद बेहद जरूरी है।

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6. नींद आपका वजन कम करने में मदद करती है -

रिसर्चर ने पाया कि जो लोग रोजाना सात घंटे से भी कम नींद लेते हैं उनका वजन बढ़ सकता है। नींद की कमी से आपके शरीर के हॉर्मोन्स असंतुलित हो सकते हैं और इससे आपकी भूख में भी बदलाव आ सकता है। घ्रेलिन (ghrelin) और लेप्टिन (leptin), जो भूख को नियंत्रित करते हैं वो नींद की कमी से अनियंत्रित हो सकते हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बनाये रखना चाहते हैं तो रोजाना पर्याप्त नींद जरूर लें।

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7. रात को जल्दी सोने से डिप्रेशन का जोखिम कम होता है -

नींद सेरोटोनिन समेत आपके शरीर के कई केमिकल पर असर डालती है। जिन लोगों को सेरोटोनिन की कमी होती है वो ज्यादातर डिप्रेशन से पीड़ित होते हैं। डिप्रेशन से छुटकारा पाने के लिए रोजाना 7 से 9 घंटे के बीच अपनी नींद पूरी करें।

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8. नींद शरीर को ठीक रखती है -

नींद में शरीर आराम तो करता ही है, साथ ही इस दौरान शरीर तनाव, सूरज की किरणों और अन्य विषाक्त पदार्थों से हुए नुकसान को भी ठीक करता है। जब आप सोते हैं तो आपके शरीर की कोशिकाएं प्रोटीन का उत्पादन करती हैं।

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9. रात को जल्दी सोने से शुगर का जोखिम कम होता है -

कुछ रिसर्च से पता चला है कि अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपको टाइप 2 डायबीटीज हो सकती है। नींद पूरी न होने से आपके शरीर में ग्लूकोज की प्रक्रिया प्रभावित हो सकती है और शुगर का जोखिम बढ़ सकता है।

10. रात को जल्दी सोने से आपका ह्रदय स्वस्थ रहता है -

रोजाना रात को जल्दी सोने से आपकी ह्रदय की प्रणाली में तनाव और सूजन का स्तर कम हो जाता है, जिससे स्ट्रोक या हार्ट अटैक का जोखिम बढ़ता नहीं है। 

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