स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए फेमस डायटीशियन के इन चार स्टेप्स को करें फॉलो

आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने या इसे कम करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है, आपको यह जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट पर उपलब्ध कई कैलोरी कैलकुलेटर हैं जो आपको यह संख्या निर्धारित करने में मदद करते हैं। कैलोरी काउंट का एक सरल तरीका है - 10 से अपने वजन को मल्टीप्लय करें। यदि आपका वजन 150 kg हैं तो आपकी न्यूनतम कैलोरी खपत 1,500 होनी चाहिए। फैट बर्न करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 

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यदि आप वजन कम करने के मामले में गंभीर हैं, तो इसे अपना लक्ष्य बनाएं और इसे प्राप्त करने के लिए जो भी कर सकते हैं वो पूरा करें। खुद को बहुत ज्यादा चीनी खाने से रोकने का फैसला करें। आपकी प्रेरणा वजन कम करने के लिए होनी चाहिए। (और पढ़ें - चर्बी घटाने के लिए ना करें चीनी युक्त अनाज का उपयोग)

जब आप वजन घटाने वाली डाइट को फॉलो कर रहे होते हैं, तो स्वस्थ स्नैकिंग (नाश्ता) भूख के दर्द से निपटने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए सूखे मेवे, बीज और जैतून का तेल और सब्जी सलाद जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा का सेवन करें। आप सेब जैसे फल को खा सकते हैं जब आपको भूख सताएँ। डिनर के बाद कोई भी स्नैक ना खाएँ। क्योंकि यह आपके शरीर को आराम देने का समय है। 

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स्वस्थ वजन घटाने के लिए आपको स्वस्थ विकल्प के लिए उच्च कैलोरी और खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों को स्वैप करना होगा। आपको अपने सभी खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, बस आपको उन के स्वस्थ वर्श़न (versions) बनाने की जरूरत है।

आप जितना खाना खाते हैं उतना ही आप कितना खाना खाते हैं। हम में से अधिकतर जल्दी जल्दी खाना खाते हैं और उसे अधिक देर तक चबाते रहते हैं। आप अपने खाने को चबाने का समय धीमा करें जिससे आप खुद ही स्लिम हो जाएंगे। जब आप खाना चबाने के लिए समय निकालते हैं, तो आपके शरीर में घ्रेलीन का उत्पादन कम होता है, यह एक हार्मोन जो की भूख को बढ़ाता है और पेप्टाइड हार्मोन का उत्पादन बढ़ाता है जो भूख को रोकता है। 

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अपना वजन कम करने के अपने प्रयासों से ज्यादा, आपको सकारात्मक और समय से पहले सोचना चाहिए। शुरू करने से पहले, आपको खुद को आईने में देखना चाहिए और आत्मविश्वास महसूस करना चाहिए।

डायटीशियन रूजुता दिवेकर के अनुसार, डाइट प्लान सिर्फ़ कैलोरी को ब्रन करना ही नहीं है, बल्कि हर भोजन को पौष्टिक बनाने के लिए भी है। रूजुता इस तथ्य पर जोर देती है कि खाना और कसरत को-रिलेटेड हैं और वे अपना वजन कम करने और फिट और स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए खाने और वर्कआउट का ईमानदारी से पालन करती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम ना करके स्वस्थ होना है तो रूजुता दिवेकर का डाइट प्लान आपके लिए सही समाधान है।

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ऐसी ही आदत सोसिओट्रोपी (sociotropy) है (अपने साथियों या परिवार के सदस्यों के अनुरोध पर कुछ खाना) जब आप किसी कार्यक्रम में जा रहे हैं, तो आपको पर्याप्त रूप से कुछ भी खाने के लालच से बचने की ज़रूरत हैं। डिनर पार्टी के बाद डेसर्ट के रूप परोसे जाने वाला भोजन वसा से भरपूर होता है। उनका सेवन करना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है और जो आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

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अच्छा खाएं और अच्छी तरह से सोएं। अच्छी नींद लेना ठोड़ी, कमर, कूल्हों और जांघों जैसे विभिन्न क्षेत्रों में जमा वसा को कम कर देगी। अपने रात्रिभोज को अच्छे से (रोज़ाना एक ही समय में) खाएं ताकि शरीर की फैट बर्न की दर बढ़ जाएँ। 

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वर्क आउट प्लान और फैट बर्न वाले भोजन के अलावा, आपको पूरे दिन सक्रिय रहने की कोशिश करनी चाहिए। वॉकिंग एक बहुत ही अच्छा लो-इंटेंसिटी वर्कआउट है। जब भी आपको समय मिलें तो अपने लॉन में पैदल चलें। सीढ़ियां चाड़ना और बगीचे में चलने जैसे अन्य तरीकों से आप सक्रिय रह सकते हैं।

बहुत सारा पानी पिएं, हर दिन 2 से 3 लीटर। पानी आपके शरीर से सभी अशुद्धियों को बाहर निकालता है जिससे यह आपकी त्वचा की चमक और स्वस्थ रखने में मदद करता है। इस फेमस डायटीशियनता का सुझाव है कि जीवनशैली में कुछ बदलाव करके आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। पूरे दिन पानी पीने से आप ज्यादा खाने से बच जाते हैं। जब आपको भूख लगी है, तो बस एक गिलास पानी लें। 

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चूंकि सप्लीमेंट्स खाद्य पदार्थों और अन्य दवाओं के पूरक (complementary) हैं और कई बार दवाओं के उपचार में निरोधक होते हैं, कुछ पर्चे वाली दवाओं के साथ संयुक्त (combined) होने पर इनका प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, सप्लीमेंट्स चुनने से पहले सावधानी के साथ सप्लीमेंट्स का उपयोग करने और पेशेवर की सलाह लेने की सलाह दी जाती है। आहार की खुराक लेने से पहले अपने प्रैक्टिशनर से बात करें

डाइटरी सप्लीमेंट्स का उद्देश्य अधिकतम स्वास्थ्य लाभों के लिए उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के पोषक मूल्य को बदलना है। पोषण बढ़ाने के लिए खनिज, विटामिन और अन्य उपभोज्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये कई रूपों में उपलब्ध हैं- तरल, कैप्सूल, पाउडर और गोलियां। वजन घटाना भी सप्लीमेंट्स लेने का एक कारण है। इन्हें अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए कई लोगों द्वारा भी लिया जाता है। आप सप्लीमेंट्स के साथ गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, सर्दी और फ्लू जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार कर सकते हैं। 

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रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज) वजन घटाने वाली कसरत का एक हिस्सा होनी चाहिए। इसके लिए आपको फिटनेस सेंटर पर जाने और भार उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप अतिरिक्त वसा वाली मांसपेशियों पर काम करने के लिए घर पर ही स्क्वाट्स और लन्ज कर सकते हैं। इन दो अभ्यासों में से 10 के तीन सेट सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यक हैं। हालांकि, आप डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल भी कर सकते हैं। आर्म और लेग वर्कआउट्स के बीच वैकल्पिक दिनों को याद रखें।

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आप अपने कसरत कार्यक्रम के साथ योग का अभ्यास कर सकते हैं। यह लो-इंटेंसिटी वर्कआउट है जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक मानक कसरत कार्यक्रम का पूरक है। हठयोग और बिक्रमयोग आसान योग पोज़िशन्स हैं जो कुछ ही मिनटों में काफी मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

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किसी भी वजन घटाने वाले कार्यक्रम का सबसे कठिन हिस्सा है उस पर कायम रहना। आपको इसे स्वयं पर लागू करना मुश्किल हो सकता है। आप अपने आहार और व्यायाम योजना का पालन करने के बजाय, एक मित्र को समझाएँ जो कुछ वजन कम करने की भी तलाश कर रहा है। इस तरह से आप कसरत को उबाऊ होने से रोक सकते हैं।

मोटिवेशन महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन कम करना आसान नहीं है। इसमें ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखने के लिए कई महीने लगते हैं। आप सभी को एक स्वस्थ जीवन शैली, स्वस्थ भोजन विकल्प की ओर काम करने के लिए एक प्रेरणा की जरूरत है।

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जब आप वर्कआउट करते हैं तो आपको कार्डियो और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के लिए समय बांटने की आवश्यकता होती है। कार्डियो एक्सरसाइज आपके वर्कआउट का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। आपके पास चुनने के लिए कई विकल्प हैं। आप अपनी साइकिल पर अपने शहर के चारों ओर सवारी कर सकते हैं और अपना दिल की धड़कन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने लॉन में तेज रफ्तार से चल सकते हैं या स्थिर गति से जॉगिंग कर सकते हैं। 

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