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आप जिम में सुबह शाम एक घंटा बिताने के लिए समय निकालने के बारे में सोचते रहते हैं, फिर भी नहीं जा पाते। लेकिन घबराने की ज़रूरत नहीं है आप इससे भी कम वक़्त में अपने घर पर वर्कआउट कर सकते हैं। जी हाँ एक घंटे के जिम की जगह आप 4 मिनट में वर्कआउट कर सकते हैं। और चार मिनट का वर्कआउट आपके लिए उतना ही फायदेमंद होगा जितना आपके लिए जिम में वर्कआउट। इन वर्कऑउट्स की मदद से आप 4 मिनट में ढेरों कैलोरी बर्न कर पाएंगे।
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इनको करने से आप अपना वज़न आसानी से बिना किसी मशीन, डंबल्स या वेट उठायें कम कर सकते हैं। इससे आपकी मांसपेशियां खुलेंगी और हड्डियां मजबूत होंगी। इस 8 मिनट के वीडियो में बताया गया कि कैसे आप सारे वर्कऑउट्स को चार मिनट में कर सकते हैं –
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पहला व्यायाम – स्क्वाट्स
- अपने पैरों और कंधे को सबसे पहले खोलकर खड़े हो जाएँ और दोनों हाथों को सिर के पीछे कर लें।
- अब पैरों को मोड़ते हुए बैठे। जैसे आप चेयर पर बैठते है उस तरह।
- जितना हो सके उतना शरीर को नीचे की तरफ लेकर जाएँ। अपनी कमर इस अवस्था में सीधी रखें।
- अब अपनी पहली अवस्था में आ जायें और शरीर और पैरों को एकदम सीधा कर लें।
दूसरा व्यायाम – पुशअप
- अपने कंधों को सीधा रखते हुए सबसे पहले प्लैंक अवस्था में आ जायें।
- आपके कंधे एकदम सीधे होने चाहिए, घुटने, पैर भी एकदम सीधे रखें।
- अब अपने शरीर को धीरे धीरे नीचे लाएं और अपने कंधे और कोहनी को फिर मोड़ लें।
- अपने कंधों को सीधा रखते हुए सबसे पहले प्लैंक अवस्था में आ जायें।
- आपके कंधे एकदम सीधे होने चाहिए, घुटने, पैर भी एकदम सीधे रखें।
- अब अपने शरीर को धीरे धीरे नीचे लाएं और अपने कंधे और कोहनी को फिर मोड़ लें।
- फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जायें।
तीसरा व्यायाम - माउंटेन क्लाइंबर
- सीधा कंधा करते हुए सबसे पहले प्लैंक अवस्था में आ जाएँ।
- अब अपने सीधे पैर को धीरे धीरे छाती की तरफ मोड़ते हुए लेकर आएं।
- आपकी कमर और कूल्हे स्टिफ रहने चाहिए।
- अब फिर अपने पैर को पुरानी अवस्था में लेकर जाए और यही प्रक्रिया फिर दूसरे पैर से भी करें।
चौथा व्यायाम – लंजेस
- अपने कंधों को एकदम सीधा कर लें और अपने हाथों को कमर पर रख लें।
- अब अपने बाहिने पैर का एक बड़ा स्टेप आगे की तरफ लेकर जाएँ।
- फिर पुरानी अवस्था में एकदम सीधा खड़े हो जाएँ।
- यही प्रक्रिया दाहिने पैर के साथ भी करें।
पांचवा व्यायाम – जंप
- अपने कंधों को सबसे पहले अपने शरीर के पास रखें।
- अब जंप करें और दोनों पैरों को फैला दें और हाथों को एक साथ जंप करने के बाद ऊपर लेकर जाएँ।
- फिर एकदम पुरानी अवस्था में आ जाएँ।
चार मिनट वर्कआउट प्लान -
- स्क्वाट्स - 6o सेकेंड्स
- पुशअप - 30 सेकेंड्स
- माउंटेन क्लाइंबर - 30 सेकेंड्स
- लंजेस - 6o सेकेंड्स
- जंप - 45 सेकेंड्स
