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न तो जिम जाने का समय है और न ही घर में वर्कआउट करने का। सवाल है ऐसे में बढ़ता वजन या मोटापा कम कैसे होगा? यकीन मानिए मोटापा कम करना कतई मुश्किल नहीं है। इसके लिए आप घर में ही कुछ एक्सरसाइज कर अपने बढ़ते वजन को नियंत्रित कर सकते हैं और इसमें ज्यादा समय भी नहीं लगेगा। तो चलिए जानते हैं कैसे? यहां हम आपको कम समय लेने वाली कुछ एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे, जो आपकी कैलोरी को बर्न करती है। इन्हें जानने के बाद वजन घटाना जरा भी मुश्किल नहीं रह जाएगा।
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सीढ़ियों से चढ़ें-उतरें
अमूमन हमारे यहां ज्यादातर लोग ऊपर की मंजिल तक पहुंचने के लिए लिफ्ट का उपयोग करना ज्यादा पसंद करते हैं। क्योंकि सीढ़ियां चढ़ने-उतरने के फायदों से आप अनभिज्ञ हैं। जब भी मौका मिले या फिर बतौर एक्सरसाइज आप नियमित सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चढ़े। इससे पैरों के ऊपर और नीचे के हिस्से में ताकत आती है। साथ ही पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। नियमित सीढ़ियों से चढ़ते समय आप महसूस करेंगे कि आपकी हृदय गति बढ़ गई, सांस फूल गई है। जब नीचे की ओर उतरते हैं तब घुटनों का संतुलन बनाए रखना होता है। ध्यान रखें सीढ़ियों से ऊपर-नीचे करते वक्त हैंडरेल या साइड में लगी रेलिंग का उपयोग जरूर करें। शुरूआती दिनों में ऐसा करना मुश्किल लग सकता है। धीरे-धीरे यह आदत का हिस्सा बन जाएगा।
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वाॅकिंग लंज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले दोनों पैरों को कंधों के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं। अब अपने दाएं पैर को आगे की ओर जितना संभव हो बढ़ाएं। इस दौरान आपके दोनों हाथ साइड की ओर सीधे रहने चाहिए। दाएं पैर को इस तरह आगे की ओर बढ़ाएं कि बाएं पैर का घुटना जमीन को छुए। कुछ सेकेंड ऐसे रहने के बाद बाएं पैर को उठाकर आगे की ओर बढ़ाएं जबकि दाएं पैर के घुटने को जमीन की ओर मोड़ें। इस तरह आप अपना एक कदम पूरा करते हैं। इसी तरह कुछ देर दोहराते रहें।
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स्की जम्प
यह हृदय गति को बढ़ाकर पैरों की ताकत को बढ़ाता है। साथ ही वजन कम करने में भी उपयोगी है। घर में किए जाने के लिए यह अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए घर में किसी खाली जगह पर एक चटाई बिछाएं। चटाई के बीचों-बीच खड़े हों। दोनो कंधों के बीच जितना फासला है, उतना दो पैरों के बीच गैप रखें। अब चटाई के एक ओर से दूसरी ओर छलांग लगाएं। इस दौरान आपका दाहिना पैर, बाएं पैर के पीछे होना चाहिए। इसी तरह दोबारा छलांग लगाएं, लेकिन पैर बदल दें। यदि एक-एक पैर से संभव न हो तो दोनों पैरों से चटाई की एक ओर से दूसरी ओर छलांग लगा सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि आपकी कमर नीचे की ओर थोड़ी झुकनी चाहिए। हाथ दौड़ने वाली स्थिति में होने चाहिए। इस तरह एक्सरसाइज पूरी करें। 30-30 सेकेंड के लिए हर सेट को पूरा करें। लगभग 10 मिनट के लिए ऐसा करें।
रोटेट-एलीवेट
यह बिल्कुल साइड प्लैंक एकसरसाइज की तरह है। विशेषज्ञों के अनुसार नियमित इस एक्सरसाइज को करने से आपकी कमर पतली होती है। लेकिन इसे ध्यान से करना जरूरी है। यदि आप चुनौती लेना पसंद करते हैं तो इस एक्सरसाइज को अपने लिए चुनौतीपूर्ण भी बना सकते हैं। कहने का मतलब यह है कि इसके आखिरी स्टेप में घुटने को अपनी कोहनी तक लेकर आएं।
बहरहाल साइड प्लैंक की जिस तरह शुरूआत की जाती है, ठीक वैसे ही इसकी शुरूआत करें। सबसे पहले अपने दोनों हाथों को मोड़कर अपने सिर के पीछे ले जाएं। अब अपनी एक कोहनी को जमीन की ओर इस तरह मोड़ें कि आप कोहनी से जमीन को ठोकर मार रहे हैं। इस दौरान अपने पेल्विस को हल्का से घुमाएं। आपके एब्स में हल्के से मोशन का अहसास होना चाहिए। कुछ देर में वापिस पुरानी स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही दूसरे हाथ की कोहनी से करें और घुटनों को ऊपर की ओर यानि कोहनी की ओर लेकर आएं। प्रत्येक हाथ से दस बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
यहां बताई गई एक्सरसाइजेज मोटापा कम करने के लिए उपयोगी हैं। इन्हें आप कम समय में कर सकते हैं। इन्हें करने के लिए किसी तरह के एक्सपर्ट की जरूरत भी नहीं होती। अतः बिना किसी संकोच के इन एक्सरसाइजों को जरूर करें और फिट-हेल्दी बाॅडी पाएं।
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