पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज

अच्छी सेहत के लिए वजन को संतुलित रखना जरूरी है। अगर वजन संतुलित रहता है, तो हाई बीपी व शुगर जैसी कई बीमारियों से आसानी से बचा जा सकता है। यही कारण है कि इस लेख में हमने वजन कम करने वाली विभिन्न तरह की एक्सरसाइज बताई हैं। साथ ही 3 दिन का एक्सरसाइज प्लान भी बताया है, जो वेट काे कम करने में आपकी मदद कर सकता है। वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ अच्छी डाइट लेना भी जरूरी है।

टोज़ रीचेस

• सबसे पहले आप अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं और दोनों पैरों को ऊपर उठा लें। पैर ऐसे हों कि घुटने 90 डिग्री पर हों और पिंडलियां सीधी ऊपर दिखें।
• अब अपने पेट के निचले हिस्से यानी लोअर एब्स को टाइट करते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप ऊपर आएं, अपने हाथों को पैरों की उंगलियों की तरफ बढ़ाएं और 1–2 सेकंड वहीं रुकें।
• इसके बाद कंट्रोल में धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।
• शुरुआत में 1–3 सेट कर सकते हैं, हर सेट में 12–18 रेप्स आराम से करें।

साइड प्लैंक्स 

• सबसे पहले आप अपने दाईं करवट लेट जाएं और दाहिना हाथ मोड़कर अपनी कोहनी को कंधे के ठीक नीचे रखें।
• पैरों को सीधा रखें और बायां पैर दाहिने पैर के ऊपर रखें। अपने पेट और कमर की मांसपेशियों को टाइट कर लें ताकि शरीर स्थिर रहे।
• अब अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से लेकर पैरों तक एक सीधी लाइन में आ जाए। साथ ही बायां हाथ सीधा ऊपर उठा लें।
• इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को थोड़ा घुमाते हुए बाएं हाथ को अपने शरीर के नीचे की तरफ ले जाएं, जैसे हल्का-सा ट्विस्ट हो रहा हो।
• फिर दोबारा शरीर को सीधा करते हुए बाएं हाथ को ऊपर की तरफ वापस ले आएं और शुरुआती पोज़िशन में आ जाएं।
• शुरुआत में आप 1 सेट करें और हर सेट में 8–12 रेप्स आराम से करें।
• इसके बाद यही प्रक्रिया दूसरी तरफ यानी लेफ्ट साइड पर भी दोहराएं।

बाइसिकल क्रंचेस

• सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और एड़ियां ज़मीन पर टिकी हों।
• अब अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाकर उंगलियों को हल्के से आपस में इंटरलॉक कर लें।
• इसके बाद अपने कोर को टाइट करते हुए कंधों और ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, साथ ही दोनों घुटनों को उठाकर हिप्स के ठीक ऊपर ले आएं। यही आपकी स्टार्टिंग पोज़िशन है।
• अब सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को ऐसे मोड़ें कि दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को एक-दूसरे की तरफ लाएं।
• इसी समय दाहिना पैर बिल्कुल सीधा करके आगे की तरफ बढ़ा दें, जैसे पैडल मार रहे हों।
• 1–2 सेकंड इस पोज़िशन में रुकें, फिर सांस लेते हुए वापस स्टार्टिंग पोज़िशन में आ जाएं।
• अब इस बार दूसरी तरफ यही मूवमेंट करें, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की तरफ लाते हुए बायां पैर सीधा करें।
• दोनों तरफ की मूवमेंट पूरी होने पर 1 रेप पूरा माना जाता है।
• शुरुआत में 2–3 सेट करें, हर सेट में 8–18 रेप्स आराम से करें।

Boat Pose (Navasana)

• सबसे पहले जमीन पर बैठ जाएं और अपने बैठने वाली हड्डियों और टेलबोन पर हल्का-सा पीछे की ओर झुकें।
• अब धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को सीधा करते हुए शरीर को “V” शेप के जैसा बना लें।
• जैसे ही बैलेंस बने, अपने दोनों हाथों को आगे की तरफ सीधा बढ़ा लें ताकि वे ज़मीन के समानांतर हों।
• पेट की मांसपेशियों को टाइट करें, रीढ़ को लंबा रखें और छाती को थोड़ा ऊपर उठाए रखें।
• इस पोज़ को 1 मिनट तक होल्ड करने की कोशिश करें (शुरुआत में 10–20 सेकंड भी ठीक है)।
• इसे 2–3 बार दोहराएं।

Decline Oblique Crunches

• सबसे पहले डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएं। अगर डिक्लाइन बेंच नहीं है, तो ज़मीन पर भी कर सकते हैं, बस ऊपर उठते समय साइड ट्विस्ट पर ध्यान दें।
• अब जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, बायां हाथ सिर के पीछे रखें और दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ (थाई) पर रखें।
• ऊपर उठते हुए अपने धड़ को बाईं तरफ घुमाएं और कोशिश करें कि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने की तरफ आए। यही ट्विस्टिंग मूवमेंट आपके साइड एब्स पर काम करता है।
• इस पोज़िशन में 1–2 सेकंड रुकें, ताकि मांसपेशियों पर अच्छे से टेंशन पड़े।
• फिर धीरे-धीरे कंट्रोल में वापस नीचे आएं और स्टार्टिंग पोज़िशन में लौटें।
• अब यही मूवमेंट दूसरी तरफ करें, यानि दाहिनी तरफ ट्विस्ट करते हुए बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की तरफ लाएं।
• शुरुआत में 2–3 सेट करें, हर सेट में 10–18 रेप्स आराम से करें।

बर्पीज़

• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोल लें।
• अब नीचे बैठते हुए एक स्क्वाट पोज़िशन में आएं और अपने हाथों को जमीन पर कंधों के ठीक नीचे रखें।
• इसके बाद पैरों को पीछे की ओर उछालकर सीधा पुशअप पोज़िशन में आ जाएं।
• अब एक पुशअप करें।
• पुशअप से ऊपर आते ही पैरों को वापस आगे की तरफ उछालकर स्क्वाट पोज़िशन में लौट आएं।
• अब दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए एक जोरदार जंप लगाएं, जैसे आप पूरे जोश से ऊपर की तरफ उछल रहे हों।
• जैसे ही आप जमीन पर उतरें, दोबारा स्क्वाट पोज़िशन में आकर अगला रेप शुरू करें।
• शुरुआत में 6–10 सेट कर सकते हैं, हर सेट में 12–25 रेप्स आराम से करें।

पेट सपाट रखने और एब्स को उभरकर लाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज़ ही काफी नहीं होती। पूरे शरीर की चर्बी कम करना, सही खानपान और कुछ छोटे-छोटे लाइफस्टाइल बदलाव भी उतने ही ज़रूरी हैं। अच्छी बात ये है कि ये बदलाव मुश्किल नहीं हैं, आप अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में इन्हें आराम से शामिल कर सकते हैं। अगर बहुत ज़्यादा विकल्प लगें, तो सबसे पहले वही चुनें जो आपकी लाइफ में आसानी से फिट हो जाएं।

दिन भर एक्टिव रहिए

दिन भर जितना ज्यादा मूवमेंट करेंगे, उतनी तेजी से फैट कम होगा। सिर्फ जिम जाना ही जरूरी नहीं है—5 मिनट की तेज़ वॉक, सीढ़ियां चढ़ना, घर का हल्का काम, और शाम की छोटी वॉक भी असर दिखाती है। कोशिश करें कि दिन में 30–60 मिनट तक किसी न किसी तरह का एक्सरसाइज़ या एक्टिविटी जरूर हो।

अच्छी और पूरी नींद बेहद जरूरी

अच्छी क्वालिटी की नींद आपके शरीर को रिपेयर और रिलैक्स करती है। रिसर्च बताती है कि जो लोग कम सोते हैं, उनमें भूख ज्यादा लगती है और ओवरईटिंग का चांस बढ़ जाता है। इसलिए रोज़ 7–9 घंटे की अच्छी नींद लें। अच्छी नींद से एनर्जी भी बढ़ती है, जिससे एक्सरसाइज़ करने का मन भी ज्यादा होता है।

खूब पानी पिएं

दिन भर पानी पीने से शरीर हाइड्रेट रहता है, सिस्टम साफ होता है और पेट भी भरा-भरा लगता है जिससे बार-बार स्नैकिंग कम होती है। खासकर खाने से 15–20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से ओवरईटिंग कंट्रोल होती है।

पेट के माइक्रोबायोम का ध्यान रखें

आपकी gut health (आंतों की सेहत) आपके वजन, मूड, और शरीर की सूजन (inflammation) को बहुत प्रभावित करती है। अपनी डाइट में प्रोबायोटिक फूड्स जैसे आचार, दही, कांबूचा, टेम्पेह या घर की बनी खमीरी चीज़ें शामिल करें। ये पेट को ठीक रखते हैं और फैट कम करने में भी मदद करते हैं।

पेट की मजबूत मालिश आज़माएं

Chi Nei Tsang एक खास तरह की पेट की डीप मालिश होती है जिससे शरीर से टॉक्सिन्स बाहर निकलते हैं, मसल्स रिलैक्स होती हैं और एनर्जी लेवल बढ़ता है। साथ ही कई लोग बताते हैं कि इससे तनाव कम होता है और पाचन भी सुधरता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के जरिए फैट लॉस

इंटरमिटेंट फास्टिंग कई लोगों के लिए बहुत कारगर होती है। इसमें आप खाने और न खाने के घंटे तय करते हैं। जैसे 16:8 (16 घंटे फास्ट, 8 घंटे का ईटिंग विंडो) या 14:10। इससे आपका शरीर स्टोर की हुई चर्बी को ऊर्जा की तरह इस्तेमाल करने लगता है, जिससे पेट जल्दी फ्लैट दिखने लगता है।

सही चीजें खाएं, गलत चीजें कम करें

अपने खाने में फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट वाली चीजें ज्यादा शामिल करें—जैसे दालें, सब्जियां, फल, नट्स, सीड्स, अंडे, ओट्स, दही आदि।
साथ ही चीनी, नमक और जंक फूड कम करें।
अगर आपको अक्सर bloating होती है, तो बीन्स, डेयरी प्रोडक्ट्स और gluten जैसी चीजें कुछ दिनों के लिए हटाकर देखें—कई लोगों को इससे तुरंत राहत मिलती है।

पेट फ्लैट होने में हर किसी के लिए समय अलग होता है। कोई दो लोगों का शरीर, मेटाबॉलिज़्म, फैट प्रतिशत और लाइफस्टाइल एक जैसा नहीं होता, इसलिए टाइमलाइन भी अलग होती है। फिर भी एक साधारण अंदाज़ा लगाया जा सकता है।

अगर आप नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करते हैं, सही खानपान रखते हैं और लाइफस्टाइल में छोटे-छोटे बदलाव लाते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में शुरुआती बदलाव दिखने लगते हैं, जैसे पेट हल्का महसूस होना, bloating कम होना और कभी-कभी कमर की साइज़ थोड़ा घट जाना।

लेकिन पूरी तरह फ्लैट स्टमक और साफ़-साफ़ दिखने वाले abs पाने में समय ज़्यादा लगता है। यह कुछ महीनों से लेकर 1 साल तक भी जा सकता है, खासकर अगर आपका बॉडी फैट प्रतिशत ज्यादा है। असली फर्क तब दिखता है जब पूरा शरीर lean होता है, न कि सिर्फ पेट का हिस्सा।

एक फ्लैट पेट पाना बिल्कुल संभव है, बस आपको एक हेल्दी एक्सरसाइज़ और लाइफस्टाइल प्लान को ईमानदारी से फॉलो करना होता है। अगर आप लगातार वर्कआउट और सही खाने पर ध्यान देते हैं, तो कुछ ही हफ्तों से लेकर कुछ महीनों के भीतर आपको पेट कम होने के शुरुआती नतीजे दिखने लगेंगे। यह समय हर व्यक्ति के शरीर, मेटाबॉलिज़्म और बॉडी फैट के अनुसार अलग-अलग हो सकता है, लेकिन निरंतरता हमेशा अच्छे नतीजे देती है।

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