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क्या आप भी अपने बढे हुए पेट को कम करना चाहते हैं? इसके लिए कई जातां कर चुके हैं और कुछ भी काम नहीं कर रहा है? तो परेशान न हों क्योंकि यहाँ आपको पेट कम करने के एक्सरसाइज बताये जा रहे हैं।

(और पढ़ें - पेट कम करने के उपाय)

ये व्यायाम बहुत ही आसान हैं और इन्हे कोई भी कर सकता है। इनमें शामिल हैं कुछ पेट घटाने के एरोबिक व्यायाम और एक पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज प्लान। लेकिन अगर आपने पहले कभी एक्सरसाइज नहीं की है या बहुत ज्यादा समय हो गया है तो कृपया इनकी शुरुआत धीरे से और थोडा थोडा करके करें। जैसे जैसे आपका अभ्यास बढ़ता जाएगा आप इन पेट की चर्बी घटाने के व्यायाम को करने की अवधि बढ़ा सकते हैं और हफ्ते में ज़्यादा बार कर सकते हैं। 

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तो आइये जानते हैं ये कौन से व्यायाम हैं जिन्हे करके आप पा सकते हैं एक पतला पेट और स्वस्थ शरीर -

  1. पेट घटाने की एक्सरसाइज है एरोबिक्स - Pet ghatane ki exercise hai aerobics
  2. पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज प्लान - Pet kam karne ke liye exercise plan in hindi

क्या आप भी अपने निकले हुए पेट के कारण अपनी मनपसंद ड्रेसेस नहीं पहन पाते हैं? इसकी वजह से आप किसी पार्टी या छुट्टी के दिन भी एक कोने में बैठे होते हैं। सारा दिन एक ही जगह बैठकर काम करने या टीवी देखने के कारण पेट की चर्बी और भी अधिक बढ़ जाती है। इसलिए अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए आपको एक सख़्त एक्सरसाइज रेजिम (Regime) की आवश्यकता है।

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हाल ही के एक अध्ययन के मुताबिक यह पता चला है कि पेट की चर्बी में वृद्धि हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है। इसलिए लंबे जीवन काल के लिए कमर के आकार को नियंत्रित करना ज़रूरी हो जाता है।

शरीर में अस्वस्थ वसा के जमाव को कम करने के लिए एकअच्छा पोषित आहार ज़रूरी है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फल, डेयरी उत्पाद और लीन मीट जैसे संतुलित आहार से फिट और मजबूत एब्स को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। एक स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ एरोबिक एक्सरसाइज से भी पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी।

इसलिए आपको केवल 20 मिनट में पेट की चर्बी को कम करने के लिए नीचे दी गई एरोबिक एक्सरसाइज करनी चाहिए।

  1. पेट कम करने की एक्सरसाइज है दौड़ना - Pet kam karne ki exercise hai running
  2. पेट की चर्बी घटाने की एक्सरसाइज है तैराकी - Pet ki charbi ghatane ki exercise hai swimming
  3. पेट अंदर करने की एक्सरसाइज है पैदल चलना - Pet andar karne ki exercise hai paidal chalna
  4. पेट की चर्बी कम करने का व्यायाम है साइकिलिंग - Pet ki charbi kam karne ki exercise hai cycling
  5. पेट कम करने का व्यायाम है वेट ट्रेनिंग - Pet kam karne ka vyayam hai weight training

पेट कम करने की एक्सरसाइज है दौड़ना - Pet kam karne ki exercise hai running

पूरे शरीर के व्यायाम के लिए रनिंग सबसे प्रमुख तरीका है। प्रत्येक पैर की मूवमेंट के दौरान संतुलन क्रिया के कारण अभ्यास की अवधि के समय कोर मांसपेशी उत्तेजित होती है। रनिंग शरीर के हर हिस्से के लिए काम करती है! इसलिए अगर आप बेली फैट को कम करना चाहते हैं तो आज से ही रनिंग शुरू कर दें। रनिंग की तीव्रता और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएँ। 

(और पढ़ें - दौड़ने के फायदे)

पेट की चर्बी घटाने की एक्सरसाइज है तैराकी - Pet ki charbi ghatane ki exercise hai swimming

जल आगे बढ़ने या चलने के दौरान पूरे शरीर को प्राकृतिक प्रतिरोध (resistance) प्रदान करता है। इसलिए स्विमिंग एक उत्कृष्ट बॉडी वर्कआउट है। यह अधिक वजन वाले या पुराने लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि इससे उनके जोड़ों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस अभ्यास से चयापचय की दर बढ़ जाती है और शरीर लगातार कैलोरी बर्न करता रहता है। इसलिए अगर आप वॉकिंग या रनिंग नहीं करना चाहते हैं तो आप स्विमिंग की मदद से भी बेली फैट कम कर सकते हैं। 

(और पढ़ें - स्विमिंग के फायदे)

पेट अंदर करने की एक्सरसाइज है पैदल चलना - Pet andar karne ki exercise hai paidal chalna

हम सब रोज चलते हैं लेकिन फिर भी हमारी कमरलाइन ट्रिम नहीं है। आख़िर क्यों? ऐसा इसलिए है क्योंकि हम वॉकिंग करते समय 10 मिनट से अधिक नहीं चलते हैं। वॉकिंग जोड़ों के लिए अच्छी होती है और इसे रनिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चलना काफी मज़ेदार हो सकता है क्योंकि इस समय आपको आसपास की प्रकृति में आनंद लेने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा। पेट की चर्बी को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम का यह सबसे आसान तरीका है। 

(और पढ़ें - पैदल चलने के फायदे)

पेट की चर्बी कम करने का व्यायाम है साइकिलिंग - Pet ki charbi kam karne ki exercise hai cycling

इससे पहले भी हम आपको कई बार साइकिलिंग के लाभों में बता चुके हैं। लेकिन ईंधन बचाने के लाभों के अलावा, यह एक उत्कृष्ट फैट बर्न करने वाला व्यायाम है। साइकिलिंग से  कैलोरी को निरंतर खर्च किया जा सकता है।

(और पढ़ें - हिप्स कम करने की एक्सरसाइज)

पेट कम करने का व्यायाम है वेट ट्रेनिंग - Pet kam karne ka vyayam hai weight training

वेट ट्रेनिंग बहुत ही सरल है बस इसके लिए आपको जिम जाना है। भार उठाना और उसे नियंत्रित करना न केवल आपके शरीर को रूप देने में मदद करता है बल्कि चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करता है। वज़न प्रशिक्षण ही एकमात्र एरोबिक व्यायाम है जो आराम के दौरान भी कैलोरी को बर्न करने की उच्चतम दर को बढ़ावा देता है। लेकिन वज़न प्रशिक्षण को केवल एक पेशेवर ट्रेनर के मार्गदर्शन में ही करें। 

(और पढ़ें - फिट रहने के लिए एक्सरसाइज)

बहुत से लोगो की गलत धारणा है कि जिम में 'कोर' वर्कआउट (कोर आपके पेट की अंदरूनी मासपेशियाँ होती हैं) का अर्थ होता है सिर्फ एब्स पर ध्यान देना। असलियत में 'कोर' का मतलब एब्स से संबंधित नहीं होता। यह सच है कि एब्स के लिए 'कोर कसरत' एक अनिवार्य हिस्सा है। हालांकि 'कोर' शब्द एब्स के अलावा भी बहुत बड़े क्षेत्र को संदर्भित करने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है। इसमें पेट, निचले हिस्से, कूल्हों, मांसपेशियों आदि शामिल हैं। कोर व्यायाम इन सबके अलावा हमारे आसन में भी सुधार करता है। साथ ही कोर व्यायाम करने से हमारा पूरा शरीर भी स्वस्थ रहता है। 

(और पढ़ें - सिक्स पैक एब्स बनाने का तरीका)

हम आपको आज 3 दिन में पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज प्लान बताएंगे। व्यायाम शुरुआती स्तर से शुरू होगा फिर धीरे धीरे इसका स्तर बढ़ता जाएगा जिससे आपके पूरे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी। यह सभी व्यायाम करते समय कृपया सावधानी बरतें। इसे अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार ही करें और हो सके तो शुरू में एक अच्छे ट्रेनर के निरीक्षण में करें।

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट)

  1. पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का पहला दिन - Pet ki charbi kam karne ki exercise ka day 1
  2. पेट कम करने के लिए व्यायाम का दूसरा दिन - Pet ki charbi ghatane ki exercise ka day 1
  3. पेट घटाने के व्यायाम का तीसरा दिन - Pet ghatane ki exercise ka day 3

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का पहला दिन - Pet ki charbi kam karne ki exercise ka day 1

पहले दिन आपको तीन सरल लेकिन प्रभावी तकनीकों के बारे में बताएंगे ताकि आपकी मांसपेशियों को जल्दी से कोर करने में मदद मिलें।

नीचे दिए गये पहले दिन के वीडियो में तीन व्यायाम बताए गये हैं। यह इस प्रकार है -

1 . पहला व्यायाम - स्काईस्क्रैपर्स (Skyscrapers)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप प्लैंक स्थिति में आ जायें। कोशिश करें कि आपके कुल्हें न ज़्यादा उठे होने चाहिए न ज़्यादा ज़मीन की ओर होने चाहिए। अगर ऐसा होता है तो आपकी मांसपेशियों को कोर करने में रुकावट पैदा होंगी। ध्यान रखें प्लैंक की स्थिति में आपका पूरा शरीर सीधा रहना चाहिए। अब दाएं हाथ को सीधा रखें और शरीर को उसपर टिका लें और अपने दोनों पेरो को भी सीधे रखें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। अपने बाएं हाथ को धीरे धीरे ऊपर की तरफ लेकर जाये और उसे बिलकुल सीधा रखें। आप इस व्यायाम को अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं। इस प्रक्रिया को दोनों तरफ 4 -5 बार करें। आप अपनी क्षमता को धीरे धीरे बढ़ा भी सकते हैं। इस व्यायाम को करने से आपके पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी। 

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए योग)

अगर आपको इस व्यायाम को करने में मुश्किलें पैदा हो तो आप एक और विकल्प चुन सकते हैं। बाएं हाथ को सीधा करने की बजाए कोहनी से ज़मीन पर टिका भी सकते हैं और दाएं हाथ को कमर पर रख सकते हैं जैसा कि चित्र में ऊपर दर्शाया गया है और बाकि की प्रक्रिया समान रहेगी। इस व्यायाम को करते समय आपकी मांसपेशियां कोर होंगी साथ ही पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी। 

2 . दूसरा व्यायाम - विंडशील्ड वाइपर्स (windshield wipers)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएँ और अब दोनों हाथों को साइड में रखें। अब अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने मुड़ें हुए घुटनों के साथ पैरों को आधा उठायें फिर दाएं तरफ मोड़ते हुए लेकर आएं। कोशिश करे कि टांगों को एक तरफ ले जाते हुए आपके हाथ न उठें उन्हें ज़मीन पर ही रखें और अपने पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर ही रखें। फिर अपने पैरों को बाएं तरफ भी लेकर आएं। इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराये। जैसे जैसे आपकी क्षमता बढ़ेगी आप उस हिसाब से इसे बढ़ा सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय आपका शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ेगा जिससे पेट पर दबाब बनाएगा और आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।

(और पढ़ें - मोटापा घटाने के लिए व्यायाम)

3 . तीसरा व्यायाम - आर्मी क्रॉल्स (Army Crawls)

पहले व्यायाम की तरह आप सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जायें। शरीर बिलकुल सीधा रखें। अब उसी स्थिति में तीन स्टेप आगे और तीन स्टेप पीछे लें। क्षमता बढ़ने के बाद आप तीन की बजाए सात स्टेप आगे और सात स्टेप पीछे ले सकते हैं। क्षमता के अनुसार अपने स्टेप को बढ़ाते रहें। सीधे घुटनों के साथ करने की बजाए आप घुटनों को मोड़कर भी ये व्यायाम कर सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय आपका शरीर कोर होगा और पेट घटाने में मदद मिलेगी।

पेट कम करने के लिए व्यायाम का दूसरा दिन - Pet ki charbi ghatane ki exercise ka day 1

दूसरे दिन आपको थोड़े अधिक प्रभावी व्यायामों के बारे में बताएंगे जिनकी मदद से आपको पेट की चर्बी को घटाने में आसानी होगी।

नीचे दिए गये दूसरे दिन के वीडियो में चार व्यायाम बताए गये हैं। यह इस प्रकार है -

1 . पहला व्यायाम - ब्रेकडांसर (Breakdancer)

इस व्यायाम को करने के लिए अपनी प्लैंक स्थिति को पहले से ज़्यादा ऊपर की और रखें। हाथ एक दम सीधे रखें। अब अपने दाएं पैर को बाईं ओर लाएं और बाएं पैर को दाईं ओर के पैर की तरफ लाएं। इस प्रक्रिया को 7-10 बार करें। क्षमता के अनुसार आप इस प्रक्रिया को बढ़ा भी सकते हैं। 

2 . दूसरा व्यायाम - स्काइडाइवर (skydiver)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप पेट के बल लेट जाएँ। अब अपने घुटनों से पैरों को मोड़ें और हाथ को कंधों के समान रखें। अब अपने पैरों को अपनी क्षमता के अनुसार उठाने की कोशिश करें और हाथों को भी ऊंचा उठायें जैसे कि आप हवा में उड़ रहें हों। अपनी पुरानी स्थिति में वापस आ जायें और फिर से प्रक्रिया को दोहराएं। कम से कम इस व्यायाम को 6-7 बार करें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाते रहें। इस व्यायाम को करने से आपके पेट की मांसपेशिया खिचती है जिससे पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है। 

3 . तीसरा व्यायाम - डेड बग (Dead Bug)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले पीट के बल लेट जाएँ और अपने पेरो को घुटनों से मोड़ लें। अब दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठाकर सीधा रखें। फिर मुड़े हुए घुटनों के साथ ही पैरों को सीधा कर लें जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है। आप दाएं हाथो को पीछे की तरफ लेकर जाएँ साथ ही दाएं पैर को भी एकदम सीधा कर लें। लेकिन ध्यान रहें हाथ और पैर आपके ज़मीन से लगने नहीं चाहिए। यही प्रक्रिया बाएं हाथ और बाएं पैर से भी अपनाएँ। फिर अपने दोनों हाथों और पैरों के साथ इस प्रक्रिया को करें। शुरुआत में इसे 6-7 बार करें फिर अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ा भी सकते हैं। इस व्यायाम को करके आपके पेट हाथ और पैर की मांसपेशियों में कोर आएगा साथ ही आपके पेट की चर्बी भी कम होगी। 

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4 . चौथा व्यायाम - थ्रेड द नीडल (thread the needle)

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले प्लैंक स्थिति में खड़े हो जाएँ लेकिन समान्य प्लैंक से ज़्यादा शरीर आपका ऊपर होना चाहिए। अब पैरों को उसी स्थिति में रखे और शरीर को सामने की तरफ कर लें। आपका बायां हाथ सीधे ज़मीन पर होना चाहिए और दायां हाथ कमर पर। अब दाएं हाथ को धीरे धीरे शरीर को भी मोड़ते हुए बाईं तरफ लेकर आएं। कोशिश करें की आपका हाथ बाईं और कमर को छुए। यही प्रक्रिया बाएं हाथ से भी समान रूप से करें। इस प्रक्रिया को कम से कम शुरुआत में 5-6 बार दोहराएं। फिर क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाते रहें। हाथ के साथ शरीर को मोड़ते हुए पेट पर दबाव बनेगा जिससे पेट की चर्बी को घटने में सहायता मिलेगी। 

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पेट घटाने के व्यायाम का तीसरा दिन - Pet ghatane ki exercise ka day 3

तीसरे दिन पेट की चर्बी घटाने में आप और भी अधिक प्रभावी व्यायाम करने में समर्थ हो जाएंगे। 

नीचे दिए गये तीसरे दिन के वीडियो में चार व्यायाम बताए गये हैं। यह इस प्रकार है -

पहला व्यायाम - क्रैब किक्स इनटू सुपरमैन (Crab Kicks Into Superman)

इस व्यायाम को हम दो हिस्सों में बाँट देते हैं क्रैब किक्स और सुपरमैन पोज़। क्रैब किक करने के लिए सबसे पहले हाथ और पैरों को ज़मीन पर रखें और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर रखें। जैसा कि ऊपर चित्र में दर्शाया गया है। अब अपने बाएं हाथ से दाएं पैर को छूएं। फिर ऐसे ही दाएं हाथ से बाएं पैर को छुएं। इस प्रक्रिया को 7-8 बार करें। क्षमता के अनुसार आप इसे बढ़ा सकते हैं। 

(और पढ़ें - कमर पतली करने की एक्सरसाइज)

सुपरमैन मुद्रा करने के लिए सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जायें। अब दाएं हाथ को ऊपर उठायें और बाएं हाथ को ज़मीन पर ही रखें। अब दाएं हाथ के साथ ही बाएं पैर को ऊपर उठायें और दायां पैर ज़मीन पर ही टिका कर रखें। आपकी ये मुद्रा एक सुपरमैन की तरह लगेगी। इस प्रक्रिया को 7-8 बार दोनों तरफ दोहराएं। क्षमता के अनुसार आप इसे बढ़ा भी सकते हैं। इन दोनों व्यायाम को नियमित तौर पर करने से आप अपने पेट की चर्बी को कम कर पाएंगे। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट)

दूसरा व्यायाम - स्टार लेग रेज (Star Leg Raise)

स्टार लेग रेज व्यायाम करने के लिए सबसे पहले आप प्लैंक स्थिति में आ जायें। प्लैंक की स्थिति में आपका पूरा शरीर सीधा रहना चाहिए। अब शरीर को सामने की तरफ मोड़ लें और दाएं हाथ को सीधा न करके कोहनी से मोड़ें और ज़मीन पर टिका दें। पैरों को सीधा रखें। अब बाएं पैर को ऊपर की तरफ हवा में उठायें और बाएं हाथ को भी ऊपर की तरफ लेकर जाएँ। ध्यान रखें कि हाथ आपको ऊपर की तरफ बिलकुल सीधा होना चाहिए और पैर आप अपनी क्षमता के अनुसार ऊपर तक उठा सकते हैं। इस प्रक्रिया को दोनों तरफ 4 -5 बार करें। आप अपनी क्षमता को धीरे धीरे बढ़ा भी सकते हैं। स्टार लेग रेज व्यायाम आपकी पेट चर्बी को कम करने में सहायक है। 

(और पढ़ें - हाथ की चर्बी कम करने के उपाय)

3 . तीसरा व्यायाम - साइड वी-अप्स (Side V-Ups)

साइड वी-अप्स व्यायाम करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएँ और अपने दोनों हाथों को शरीर से थोड़ा दूरी बनाकर ज़मीन पर रखें। अब अपने पैरों को उठाते हुए दाईं ओर लेकर आएं जैसा कि चित्र में ऊपर दर्शाया गया है। अब अपने बाएं हाथ से अपने पेरो को छुएं। और वापस अपने बाएं हाथ को पीछे लेकर आएं और ज़मीन से टिका लें और पैर को भी सीधा कर लें बस ज़मीन पर न टिकाएं। यही प्रक्रिया दूसरी ओर से भी करें। ये व्यायाम शुरुआत में काफी मुश्किल होगा तो आप इसे 3-4 बार ही करें। क्षमता के अनुसार धीरे धीरे इसे बढ़ा भी सकते हैं। इस व्यायाम से आपकी पेट की चर्बी पर दबाव बनेगा जिससे पेट घटाने में मदद मिलेगी।

(और पधिएँ - मोटापा कम करने के घरेलू उपाय)

4 . चौथा व्यायाम - ओवर / अंडर (Over/Under)

तीसरे दिन के अंतिम व्यायाम में आप सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जाएँ। अब अपने दाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को छुएं जैसा कि ऊपर चित्र में दर्शाया गया है। फिर बाएं हाथ से दाएं पैर के अंगूठे को छुएं। यही प्रक्रिया 9-10 बार करें। क्षमता के अनुसार धीरे धीरे इसे बढ़ाते रहें। इस व्यायाम को कर के पेट की चर्बी तीसरे दिन तक कम होती नज़र आएगी।

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