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वजन घटाने के विषय पर इंटरनेट पर बहुत बेकार की जानकारी उपलब्ध होती है। ज़्यादातर उपायों को अपनाना नामुमकिन होता है। और जिन उपायों को अपनाया जा भी सकता है, वो भी किसी वास्तविक विज्ञान पर आधारित नहीं होते हैं।
हालांकि, वजन कम करने के कई प्राकृतिक तरीके हैं जो वास्तव में काम करते हैं और प्रमाणित भी किये गए हैं। यहां ऐसे ही आसान तरीके बताये गए हैं जो प्राकृतिक और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।
1. वजन घटाने के लिए ऐसी चीज़ें खाएं जो अपने आप में सम्पूर्ण हों
स्वस्थ रहने के लिए आप सबसे बेहतर काम ये कर सकते हैं कि आप संपूर्ण आहार वाली चीज़ें खाएं, जैसे सेब, टमाटर, एवाकाडो, पालक आदि। ऐसा करने से, आप एक्स्ट्रा चीनी, वसा आदि के सेवन से बचते हैं।
अधिकतर संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं।
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इसके अलावा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं। जिनका ठीक से काम करना ज़रूरी है।
वज़न कम होना, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के प्राकृतिक "साइड इफेक्ट" के रूप में भी माना जाता है।
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2. शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (Refined Carbs) का सेवन नियंत्रित करने से घटता है वजन
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर निकाले जा चुके होते हैं।
रिफाइनिंग प्रक्रिया से भोजन पचाने में आसानी रहती है, जिससे आवश्यकता से अधिक खाने और कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आहार स्रोत सफेट आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सोडा, पेस्ट्री, स्नैक्स, मिठाई, पास्ता, नाश्ते में लिए जाने वाले अनाज और एक्स्ट्रा चीनी हैं।
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3. वजन घटाने के लिए बिना चीनी की कॉफ़ी पिएं
कॉफी स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है क्योंकि ये एंटीऑक्सिडेंट और अन्य फायदेमंद यौगिकों से समृद्ध होती है।
कॉफी पीने से ऊर्जा के स्तर में वृद्धि होती है जिससे कैलोरी बर्न होती हैं और वजन कम होता है।
कैफीन युक्त कॉफ़ी आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा देती है और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को 23 से 50% तक कम करती है।
इसके अलावा, ब्लैक कॉफी वज़न घटाने के लिए बहुत अनुकूल होती है, क्योंकि इससे आपको तृप्ति हो जाती है और पेट भरा भरा सा लगता है लेकिन इसमें कैलोरी बिलकुल नहीं होती है।
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4. वजन घटाने के लिए बिना चीनी डाले ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट्स गुणों से भरी होती है। ग्रीन टी पीने से कई फायदे होते हैं, जैसे फैट बर्न करना और वज़न घटाना।
ग्रीन टी पीने से 4% तक ऊर्जा व्यय (Energy expenditure) बढ़ता है और पेट की हानिकारक वसा 17% तक बर्न होती है।
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5. अधिक से अधिक फल और सब्ज़ियां खाने से घटता है वजन
फल और सब्जियां, स्वस्थ और वजन कम करने में सहायक खाद्य पदार्थ हैं।
पानी, पोषक तत्वों और फाइबर से समृद्ध होने के अलावा, इसमें बहुत कम एनर्जी डेंसिटी (Energy density) होती है जिससे बिना कैलोरी का सेवन किये इन्हें अधिक मात्रा में खाना संभव होता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्ज़ियां खाते हैं उनका वजन कम होता है।
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6. धीरे धीरे खाएंगे तो घटेगा वजन
यदि आप जल्दी जल्दी खाना खाते हैं, तो आप अपने शरीर के संकेत देने से पहले ही काफी ज्यादा कैलोरी खा चुके होते हैं। तेजी से खाने वाले लोगों के मोटे होने की संभावना अधिक होती है उनकी तुलना में जो धीरे-धीरे खाते हैं। धीरे धीरे भोजन चबाने से आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन घटाने वाले हार्मोनों का उत्पादन बढ़ता है।
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7. नारियल तेल से भी वजन घटता है
नारियल तेल में भी उच्च स्तर में वसा मौजूद होती है। जो अन्य वसा की तुलना में अलग प्रकार से मेटाबोलाइज किए जाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा देते हैं, जिससे आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं। नारियल तेल पेट की हानिकारक वसा को कम करने में विशेष रूप से सहायक होता है।
ध्यान रखें कि इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस वसा को अपने आहार में शामिल कर लें, बल्कि केवल कुछ वसा वाले स्रोतों की जगह नारियल के तेल का उपयोग करना चाहिए।
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8. अपने भोजन में लाभदायक मसाले ज़रूर डालें वजन घटाने के लिए
मिर्च और जलपिनोज (Jalapenos- लाल या हरी बड़ी मिर्च) में एक मिश्रित कैप्साइसिन (Capsaicin) होता है, जो चयापचय में वृद्धि करता है और फैट बर्न करने में मदद करता है। कैप्साइसिन भूख और कैलोरी के सेवन को भी सीमित करता है।
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9. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद करते हैं
फाइबर युक्त भोजन अधिक करें। ऐसे फाइबर जो पानी में आसानी से घुल जाते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर से पेट भरे होने का एहसास होता है। फाइबर खाने से पेट देर में खाली होता है।
इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया (Friendly gut bacteria) का भोजन भी होते हैं। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, मोटापे के जोखिम को भी कम करते हैं।
पेट की समस्यायों जैसे पेट में सूजन, ऐंठन और दस्त आदि से बचने के लिए अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर शामिल करें।
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10. खाने के बाद अपने दांत साफ़ करना है फायदेमंद वजन घटाने में
बहुत से लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करते हैं, जो भोजन करने से पहले नाश्ते या खाने की इच्छा को सीमित करता है।
ऐसा इसलिए, क्योंकि बहुत से लोग अपने दांतों को ब्रश करने के बाद कुछ नहीं खाते हैं। इसके अलावा, ऐसा करने से भोजन का स्वाद भी नहीं आता।
इसलिए, यदि आप खाने के बाद माउथवॉश या ब्रश का प्रयोग करते हैं, तो फिर आपको कुछ भी खाने की इच्छा नहीं करेगी।
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11. वजन कम करने का उपाय है चीनी का सेवन कम करना
बहुत ज्यादा चीनी खाने से हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज और कैंसर सहित अनेकों प्रमुख बीमारियां होती हैं।
लोग औसतन प्रतिदिन लगभग 15 चम्मच चीनी एक्स्ट्रा खाते हैं। इतनी मात्रा तो आमतौर पर विभिन्न प्रोसेस्ड फूड में ही पायी जाती है, इसलिए आप बिना गौर किये भी बहुत अधिक चीनी का सेवन कर लेते हैं।
चूंकि उत्पादों पर लिखी हुयी चीनी कई अलग अलग नामों से छपी होती है, इसलिए पता लगाना बहुत कठिन हो सकता है कि वास्तव में उत्पाद में कितनी चीनी मौजूद है।
आहार में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अतिरिक्त चीनी का सेवन करना कम कर दें।
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12. स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से होता है वजन कम
अध्ययनों के अनुसार, जो खाद्य पदार्थ आपके घर में मौजूद होते हैं वो वजन और खाने की आदतों को बहुत प्रभावित करते हैं।
इस हिसाब से हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने से, आप या आपके परिवार के अन्य सदस्यों की अस्वस्थ्य भोजन करने की संभावना कम हो जाती है।
ऐसे कई स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स होते हैं जिन्हें यात्रा के दौरान तैयार करने और साथ ले जाने में आसानी होती है, जैसे, दही, फल, नट्स, गाजर और उबले अंडे आदि।
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13. वजन कम करने का उपाय है पानी पीना
वास्तव में यह कहना बिलकुल गलत नहीं होगा कि पानी पीने से वजन घटता है। हर एक घंटे में 0.5 लीटर पानी पीने से 24-30% तक कैलोरी बर्न हो सकती है।
खाने से आधे घंटे पहले पानी पीने से आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं। पानी वज़न कम करने के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है, खासकर तब और भी जब कैलोरी और चीनी युक्त अन्य पेय पदार्थों की जगह इसे पिया जाता है।
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14. कम कार्बोहइड्रेट वाला भोजन करने से कम होता है वजन
कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने में कम कार्बोहइड्रेट वाला आहार बहुत प्रभावी होते हैं। कार्बोहइड्रेट के सेवन को सीमित करके और वसा तथा प्रोटीन का अधिक सेवन करने से ये आपकी भूख कम कर देता है जिससे कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिलती है। इससे वजन कम होता है जो वसा कम करने वाली मानक डाइट से 3 गुना ज्यादा असरदार होता है।
कम कार्बोहइड्रेट युक्त आहार, कई बिमारियों के जोखिम को भी कम करता है।
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15. पर्याप्त नींद लेना ज़रूरी है वजन कम करने के लिए
वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद बेहद जरूरी होती है, साथ ही भविष्य में वजन बढ़ने को भी नियंत्रित करती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों की नींद पूरी नहीं हो पाती उनमें, उन लोगों की तुलना में जो पर्याप्त नींद लेते हैं, मोटापा होने की 55% संभावना अधिक होती है।
यह औसतन है क्योंकि नींद पूरी न होने से, भूख लगाने वाले हार्मोन में रोज़ उतार-चढ़ाव होता है, जो भूख न लगने का कारण बनता है।
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16. वजन कम करने का बढ़िया तरीका है कार्डियो व्यायाम करना
कार्डियो एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग, दौड़ना, साइकिलिंग, पॉवर वॉकिंग या हाइकिंग आदि करना कैलोरी बर्न करने और मानसिक और शारीरिक दोनों ही स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
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कार्डियो, हृदय रोगों के जोखिम कारकों को कम करते हैं। यह वजन कम करने में भी मदद करता है और आपको अपनी फिटनेस बनाये रखने में भी सहायक होता है।
कार्डियो, न कम होने वाली पेट की वसा को भी कम करने में प्रभावी होते हैं।
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17. व्हे प्रोटीन (Whey protein) उपयोग करें
ज्यादातर लोग आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्रॉपर कर लेते हैं। लेकिन जो नहीं कर पाते हैं, वे व्हे प्रोटीन (Whey protein) का सेवन करके पर्याप्त प्रोटीन ग्रहण कर सकते हैं।
दही से चीज़ (Cheese) बनाने के बाद बचे हुए पानी को व्हे (Whey) कहा जाता है। इसी पानी को प्रोसेस (Process) कर के इसमें से प्रोटीन निकाला जाता है। इस प्रोटीन को व्हे प्रोटीन कहा जाता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि व्हे प्रोटीन कैलोरी की मात्रा बढ़ाये बिना वज़न कम करने और दुबली मांसपेशियों को ठीक करने में बहुत सहायक होता है।
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18. सबसे ज़रूरी है जीवन शैली में बदलाव वजन कम करने के लिए
डाइटिंग एक ऐसी चीज़ है जो लंबे समय तक काया रखने में कोई भी व्यक्ति असफल होता है। वास्तव में, जो लोग "डाइटिंग" करते भी हैं उनका एक समय के बाद वजन अधिक बढ़ जाता है।
वज़न कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों से पोषित करने की कोशिश करें।
एक स्वस्थ, खुश और फिट व्यक्ति बनने के लिए खाएं न कि केवल वजन कम करने के लिए।
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19. वजन करना है कम तो करें योग
आजकल जिम जाकर वजन कम करने की लहर से आ गयी है। यह बॉडी बनाने का तरीका भी बन गया है। लेकिन ज़्यादातर लोगो के पास इसके लिए वक्त नहीं होता या आसपास कोई अच्छी जिम नहीं होती, या इतना खर्चा करने के क्षमता नहीं होती। और तो और, ठीक से जिम में वेट ट्रेनिंग ना करने से कई नुक्सान भी हो सकते हैं, जैसे गंभीर चोट लग्न।
इसका विकल्प है योग। और वजन कम करने के लिए ही नहीं, अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी सर्वश्रेष्ठ है योग। यह न केवल मांसपेशियों में मजबूती लाता है, बल्कि पाचन क्रिया को भी बेहतर बनाता है। तो योग को अपनाएं और वजन घटाएं।
(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए योग)
20. वजन कम करने के लिए प्रोटीन युक्त आहार लें
जब बात वजन घटाने की आती है, तो उसके लिए प्रोटीन जो पोषक तत्वों में पहले स्थान पर आता है, बहुत मददकारी साबित होता है।
जब आपका शरीर प्रोटीन का पाचन और चयापचय (Metabolism) करना शुरु करता है तो कैलोरी बर्न होती है, इसलिए अधिक मात्रा में प्रोटीन युक्त आहार खाने से चयापचय दर लगभग 80-100 कैलोरी प्रति दिन बढ़ सकती है।
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अधिक प्रोटीन युक्त आहार आपको पेट भरे होने का एहसास कराते हैं और आपकी भूख को कम कर सकता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि लोग उच्च प्रोटीन युक्त आहार की बजाय, प्रति दिन 400 से भी कम कैलोरी खाते हैं।
यहां तक कि सबसे आसान तरीका, प्रोटीन युक्त नाश्ता (जैसे अंडे) करना है जो काफी प्रभावशाली होता है।
(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाएं)
21. वजन कम करना है तो प्रोसेस्ड फूड न खाएं
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (Processed foods) वे खाद्य पदार्थ होते हैं जो पका कर केमिकल्स द्वारा संरक्षित कर लिए जाते हैं। आमतौर पर इनमें अतिरिक्त शर्करा, वसा और कैलोरी मिलायी जाती है।
ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों को अधिक समय बाद भी खा पाना संभव हो। उन्हें लोग नशे की लत की तरह अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (unprocessed foods) से ज्यादा खाते हैं।
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22. पेय पदार्थों के रूप में कैलोरी का सेवन न करें
तरल रूप में कैलोरी पेय पदार्थों जैसे सॉफ्ट ड्रिंक, कृत्रिम फलों के रस, चॉकलेट दूध और एनर्जी ड्रिंक से मिलती है।
ये पेय, स्वास्थ्य के लिए कई तरह से खराब होते हैं, और इनसे मोटापा भी बढ़ता है। एक अध्ययन के अनुसार, बच्चों में मोटापा 60% तक इसी से बढ़ा है।
(और पढ़ें - खाने में कितनी कैलोरी होती हैं)
यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि मस्तिष्क तरल रूप में कैलोरी को उतना संरक्षित नहीं कर पाता जितना ठोस रूप में, इसलिए इस कैलोरी की आवश्यकता पूरी करने के लिए आप अतिरिक्त भोजन कहते हैं जिससे वज़न बढ़ता है।
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23. थोड़े समयांतराल बाद भोजन करना वजन कम करने में करता है मदद
इंटरमिटेंट उपवास (Intermittent fasting) खाने का एक पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच का चक्र होता है।
इस उपवास को करने के कुछ अलग-अलग तरीके होते हैं, जिसमें 5:2 आहार, 16:8 विधि और खाना-रुकना-खाना आदि विधियां आती हैं।
आम तौर पर, इन तरीकों से आप खाते समय कैलोरी का सेवन बंद किये बिना कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते हैं। इससे वजन कम होने के साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।
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24. वजन कम करने का तरीका है छोटी प्लेट में भोजन करना
कुछ अध्ययनों के अनुसार, खाने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आप कम खाना कहते हैं, क्योंकि इससे आप अपनी भूख के हिसाब से खाते हैं न कि खाने में कितनी चीज़ें है ये देखकर।
वास्तव में बड़ी प्लेटों में प्लेट आकार की परवाह किए बिना, लोग अपनी प्लेट को भरते हैं, इसलिए वे छोटी प्लेटों की तुलना में बड़ी प्लेटों में अधिक भोजन परोसते हैं। छोटी प्लेटों का उपयोग करने से, खाने की मात्रा में बदलाव आता है।
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25. वजन कम करना है तो अपने भोजन में अंडे शामिल करें
अंडे, वजन घटाने के लिए मुख्य भोजन हैं। वे सस्ते होते हैं, उनमें कैलोरी कम होती है, प्रोटीन अधिक होता है और पोषक तत्वों से भी समृद्ध होते हैं।
उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, भूख को कम करने और पेट भरे होने का एहसास कराते हैं।
इसके अलावा, नाश्ते में अंडे खाने से, 8 हफ़्तों में 65% अधिक वजन घटाया जा सकता है। यह दिन के बाकी समय में कम कैलोरी खाने में आपकी मदद कर सकता है।
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26. वजन कम होगा अगर प्रोबायोटिक का सेवन करेंगे
प्रोबायोटिक्स, जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें खाना स्वास्थ्य के liye लाभदायक होता है। वे पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और वजन घटाने में भी मदद करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों की आंत में सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अलग प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं, जो वजन को प्रभावित करते हैं।
प्रोबायोटिक्स आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया का संतुलन बनाये रखने में मदद करते हैं। प्रोबायोटिक के सभी बैक्टीरिया में, लैक्टोबैसिलस गास्सेरी (Lactobacillus gasseri) बैक्टीरिया, वजन घटाने में सबसे अधिक प्रभावशाली प्रभाव दिखाते हैं।
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27. कुछ न कुछ खाते रहने की लत को काबू करें अगर कम करना है वजन
खाने की लत (Food addiction), खाने की इच्छा और आपके मस्तिष्क की केमिस्ट्री में बदलाव से होती है। जिसमें किसी भी खाद्य पदार्थ को खाने से इनकार करना कठिन होता है।
जो कई लोगों में ज़रूरत से ज्यादा खाने का एक प्रमुख कारण है। वास्तव में, हाल के एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि लगभग 20% लोगों को खाने की लत है।
कुछ खाद्य पदार्थों की तुलना में जंक फूड जिनमें वसा और चीनी या दोनों ही अधिक मात्रा में होते हैं।
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