1. नकारात्मक विचारों को बदलना
इसमें नकारात्मक विचार पर कड़ी नज़र रखना शामिल है। अक्सर हम किसी बात के लिए ये मान लेते हैं कि जो हम कर रहे हैं वो सबसे बुरा होगा, या छोटी-छोटी बातों को बहुत अधिक महत्व देते हैं। इस तरह सोचने से आप जो भी करते हैं उस पर भी नकारात्मक असर पड़ सकता है और फिर वही गलत हो सकता है जो आप सच में सोच रहे थे । आपका चिकित्सक कुछ स्थितियों में आपके विचारों के बारे में पूछेगा ताकि आप नकारात्मक पैटर्न की पहचान कर सकें। एक बार जब आप उनके बारे में जान लेते हैं तो फिर आप अपने विचारों को सकारात्मक करने के लिए प्रयास कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए: "मैंने ये काम अच्छे से नहीं किया क्योंकि मैं पूरी तरह से बेकार आदमी हूं" इसके बजाय ऐसे कहा जा सकता है कि "वह मेरा सबसे अच्छा काम नहीं था, लेकिन मैं एक मूल्यवान कर्मचारी हूं और मैं अन्य कई तरीकों से योगदान देता हूं।"
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2. निर्देशित खोज
अब तक चिकित्सक आपके दृष्टिकोण से परिचित हो जाएगा। फिर वे आपकी मान्यताओं को चुनौती देने और आपकी सोच को व्यापक बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रश्न पूछेंगे। आपसे ऐसे साक्ष्य देने के लिए कहा जा सकता है जो आपकी धारणाओं का समर्थन करते हों, साथ ही ऐसे साक्ष्य देने के लिए भी कहा जा सकता है जो आपकी धारणाओं का समर्थन नहीं करते हों।
इस प्रक्रिया में, आप चीजों को दूसरे नजरिए से देखना सीखेंगे, खासतौर पर उन नजरिए से जिन पर आपने पहले विचार नहीं किया होगा। इससे आपको अधिक उपयोगी मार्ग चुनने में सहायता मिल सकती है.
3. एक्सपोज़र थेरेपी
भय का सामना करने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग किया जा सकता है। चिकित्सक धीरे-धीरे आपको उन चीजों से अवगत कराएगा जो आपके अंदर डर या चिंता को पैदा करती हैं । साथ ही उनसे निपटने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन भी प्रदान करेगी।
इसे छोटे-छोटे चरणों में किया जा सकता है। अंततः, एक्सपोज़र आपके डर को कम करके खुद की क्षमताओं में अधिक आत्मविश्वास महसूस करा सकता है।
4. जर्नलिंग और विचार रिकॉर्ड
लेखन अपने विचारों से संपर्क करने का एक अच्छा तरीका है। आपका चिकित्सक आपसे सत्रों के बीच आपके मन में आए नकारात्मक विचारों के साथ-साथ सकारात्मक विचारों को लिखने के लिए भी कह सकते हैं ।
एक अन्य लेखन अभ्यास पिछले सत्र के बाद से आपके द्वारा अभ्यास में लाए गए नए विचारों और नए व्यवहारों पर नज़र रखने के लिए भी किया जा सकता है । इसे लिखित रूप में रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप के अंदर कितना अच्छा बदलाव आया है ।
5. गतिविधि शेड्यूलिंग और व्यवहार सक्रियण
यदि कोई ऐसी गतिविधि है जिसे आप डर या चिंता के कारण करना बंद कर देते हैं या टाल देते हैं, तो इस सब के बाद आपके अंदर उसे करने के लिए विश्वास आ सकता है। गतिविधि शेड्यूलिंग अच्छी आदतें डालने में मदद कर सकती हैं ।
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6. व्यवहार संबंधी प्रयोग
व्यवहार संबंधी प्रयोग आमतौर पर चिंता के कारण होने वाली समस्याओं के लिए उपयोग किए जाते हैं जिनमें कुछ बुरा करने की सोच शामिल होती है ।
किसी ऐसे कार्य को शुरू करने से पहले जो आमतौर पर आपको चिंतित करता है, आपसे यह बोलने के लिए कहा जा सकता है कि इस काम को करने के बाद क्या होगा ? बाद में, आप इस बारे में बात करेंगे कि क्या भविष्यवाणी सच हुई। समय के साथ, आप यह देखेंगे कि आपने जो गलत सोचा वास्तव में वो होने वाला था ही नहीं।
7. विश्राम और तनाव कम करने की तकनीकें
सीबीटी में, आपको कुछ विश्राम तकनीकें सिखाई जा सकती हैं, जैसे:
आप तनाव कम करने और नियंत्रण की भावना बढ़ाने में मदद करने के लिए यइस सब का अभ्यास कर सकते हैं । यह फ़ोबिया, सामाजिक चिंताओं और अन्य तनावों से निपटने में सहायक हो सकता है।
8. भूमिका निभाना
भूमिका निभाना आपको संभावित कठिन परिस्थितियों में विभिन्न व्यवहारों के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है। संभावित परिदृश्यों को आज़माने से डर कम हो सकता है । जैसे -
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समस्या समाधान कौशल में सुधार करना
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कुछ स्थितियों में आत्मविश्वास प्राप्त करना
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सामाजिक कौशल का अभ्यास करना
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दृढ़ता प्रशिक्षण
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संचार कौशल में सुधार
9. क्रमिक सन्निकटन
इसमें ऐसे कार्य करना शामिल है जो भारी लगते हैं और उन्हें छोटे छोटे भागों में तोड़ कर किया जा सकता है । प्रत्येक क्रमिक कदम पिछले कदमों पर आधारित होता है ताकि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए आत्मविश्वास हासिल करें।
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