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हालांकि भारत में बहुत लोग या तो अधिक वजन वाले हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं, इससे भी ज़्यादा लोग इसके विपरीत बहुत ज़्यादा पतले होने की समस्या से परेशान हैं, और मोटा होने के उपाय तलाशते रहते हैं।
यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि सामान्य से कम वजन होना भी आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा होता है जितना मोटापा।
इसके अतिरिक्त, कई लोग जो अंडरवेट (यानि, सामान्य से कम वजन होना) नहीं भी हैं, वो भी कुछ वजन बढ़ाने के उपाय जानना चाहते हैं।
चाहे आप अंडरवेट की श्रेणी में आते हों या नहीं अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो ये पेज आपके लिए ही है। इस पेज में वजन बढ़ाने और मोटा होने के स्वस्थ तरीकों के बारे में बताया गया है, जिन्हें नियमित रूप से अपनाने से आपको ज़रूर लाभ होगा।
(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए)
कम वजन वाले लोगों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम होता है। कम बॉडी मास इंडेक्स वाले लोगों को अंडरवेट कहा जाता है और उन्हें वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। इसके विपरीत, 25 से अधिक बीएमआई वाले लोगों को अधिक वज़न (Overweight) की श्रेणी में और 30 से अधिक बीएमआई वाले लोगों को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
आप किस श्रेणी में आते हैं इसके लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें - बॉडी मास इंडेक्स क्या है। या आप ऊपर दिए गए चार्ट में भी देख सकते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल के साथ कई समस्याएं भी होती हैं, जो केवल वजन और ऊँचाई पर आधारित होती हैं। यह मांसपेशियों से सम्बंधित नहीं होता है। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार वजन कम होने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वास्थ्य समस्या है।
कम वजन की समस्या 2-3 गुना लड़कियों और महिलाओं में होना अधिक आम है।
कई चिकित्सकीय स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण होती हैं। उनमें से कुछ निम्न हैं:
यदि आपका भी वजन कम है, तो आपको डॉक्टर के पास जाना चाहिए। यदि आपने हाल ही में बिना कोशिश किये काफी वजन कम किया है तो उपर्युक्त स्थितियां गौर करने योग्य हैं।
मोटापा आज के समय में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। हालांकि, वजन कम होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा होता है जितना कि मोटे होना। एक अध्ययन के मुताबिक, वजन कम होने के कारण पुरुषों में जल्दी मृत्यु होने की 140% और महिलाओं में 100% संभावना ज़्यादा होती है।
इस अध्ययन में, मोटापे से "केवल" 50% लोगों में जल्दी मृत्यु होने का जोखिम था, अर्थात कम वजन होना स्वास्थ्य के लिए मोटापे से अधिक खराब होता है।
एक और अध्ययन में कम वजन वाले पुरुषों में जल्दी मौत होने का खतरा अधिक पाया गया, लेकिन महिलाओं में बिलकुल भी नहीं। यह इस बात की ओर इशारा करता है कि पुरुषों के लिए वजन कम होना अधिक खराब होता है।
कम वज़न, इम्यून सिस्टम को प्रभावित करता है जिससे संक्रमण होने का खतरा बढ़ जाता है। इन संक्रमण की वजह से ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis), फ्रैक्चर और प्रजनन समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
जिन लोगों का वजन कम होता है, उनके सार्कोपीनिया (Sarcopenia; उम्र के साथ मांसपेशियों का कम होना या खराब होना) और डिमेंशिया (Dementia) से पीड़ित होने की संभावनाएं अधिक होती हैं।
ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज के साथ साथ उच्च कैलोरी के भोजन का सेवन करना, वज़न बढ़ाने के दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं। कहा जाता है कि, इनके अलावा भी कई और चीजें हैं जो आपका वजन तेजी से बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। वजन बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:
(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट)
अगर आप ये सोच रहे कि खाने पीने के अलावा वजन बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए, तो ये टिप्स आपके लिए हैं -
(और पढ़ें - बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए)
कैलोरी के साथ उच्च मात्रा में प्रोटीन भी लें -
सिर्फ कैलोरी ही आपके वजन को बढ़ाने में मदद नहीं करती। वजन को बढ़ाने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन भी बेहद ज़रूरी है। अंडा, मीट, मछली, चिकन, दाल, अंकुरित अनाज और डेरी उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध होते हैं। प्रोटीन में एमिनो एसिड होता है जो आपकी मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद है। ये आहार आपकी मांसपेशियों को टोन और बढ़ाने के लिए बेहद लाभदायक हैं।
स्वस्थ वसा -
अच्छी वसा मांसपेशियों के विकास और होर्मोनेस के उत्पादन के लिए बेहद ज़रूरी है जैसे टेस्टोस्टेरोन। ये मांसपेशियों के विकास और मजबूती के बेहद आवश्यक है। ये मेटाबोलिक के स्तर को बढ़ाती है और इससे शरीर में बेकार वसा निकलने लगती है और अच्छी वसा जमा होती जाती है। अच्छी वसा नट्स, हरी सब्ज़ियों, सल्मोन, अलसी के तेल, एवोकाडो के तेल और अन्य बीज से मिलती है।
वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स -
कुछ मामलों में, डाइट और व्यायाम आपकी उम्मीदों को पूरा नहीं कर पाते और इस तरह आपका वजन वही के वही रह जाता है। इसलिए वजन को बढ़ाने के लिए दूसरा विकल्प आप चुन सकते हैं - अपने आहार के साथ साथ सप्लीमेंट्स का भी सेवन करें जैसे प्रोटीन पाउडर जिसे आप अपने दूध में मिलाकर पी सकते हैं। ये सप्लीमेंट्स मांसपेशियों और वजन को बढ़ाने में मदद करते हैं।
योग -
योग कई समस्याओं का इलाज करता है जैसे तनाव, बेकार मेटाबोलिज्म और स्टामिना की कमी आदि। ये आपके वजन को बढ़ाने में भी बेहद फायदेमंद है। कई योगासन को करने से आपकी भूख बढ़ती है जैसे सर्वांगासन और पवनमुक्तासन। ये आपके पेट से संबंधित समस्याओं को ठीक करते हैं और भूख को बढ़ाते हैं।
(और पढ़ें - वजन बढाने के लिए योग)
व्यायाम -
कमज़ोर मांसपेशियों में वसा जमा होने से न ही ये मजबूत होती है बल्कि इनमे मॉस भी बढ़ता है। इसके अलावा नीचे कुछ व्यायाम भी दिए गए हैं जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे। साथ ही ध्यान रहे आप इन व्यायामों को करने के लिए किसी पेशेवर ट्रेनर की मदद ज़रूर लें।
(और पढ़ें - मोटा होने के लिए एक्सरसाइज)
वजन बढ़ाने की खाद्य पदार्थों की सूची तैयार करें -
अगर आपको वजन बढ़ाना है तो खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार करें। पूरे दिन अपने क्या खाया उसपर ध्यान रखें जिससे आपकी रोज़ाना खाना खाने की आदत बेहतर बने। आपका वजन हफ्ते के अंत में जितना भी बढे उसको भी अपनी डायरी में लिखें। इस तरह आपको प्रोत्साहन मिलेगा और आप अपना वजन बढ़ा पाएंगे।
