மேலே குறிப்பிட்டவாறு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்பது, அத்தியாவசியமான அனைத்து உட்பொருட்களையும் சரியான விகிதாச்சாரத்தில் கொண்டிருக்கிறது. இது, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், காய்கறி கூட்டு, இன்ன பிறவற்றைப் போன்ற இயற்கை உணவுகளைக் குறிக்கிறது. உங்களின் பெரும்பாலான தினசரி ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, அவை உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கியமான இடத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு நாளில் பல வேளைகளில் சேர்ந்து, குறைந்தபட்சம் 400 கிராம்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என டபிள்யு.எச்.ஓ -வால் அறிவுறுத்தப்பட்டு இருக்கிறது. அந்த உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்புக்களை சரியான விகிதாச்சாரத்தில் கொண்டு இருக்கின்றன.
நீங்கள் சிறப்பான பலனைப் பெற, பூக்கோசு, கீரை, ஆப்பிள்கள் ,வாழைப்பழங்கள், பப்பாளி, ஆரஞ்சுகள், முட்டைக்கோஸ், தக்காளிகள் இன்ன பிற பலவித பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அவை நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவுகின்ற ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளையும், அதிக அளவில் கொண்டு இருக்கின்றன.
காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுவதால், நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு அல்லது மற்ற மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள 'காய்கறிகளை' உண்ணும் கற்பனையில் இருக்கக் கூடாது. ஏனென்றால் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகள் அதிக அளவில் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்கள் அவசியமானவை, இருந்தாலும், உங்கள் உடல் எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் 45% முதல் 65% வரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பழங்கள் இனிப்பு சுவையைக் கொண்டவை மற்றும் அவற்றில் இருக்கின்ற ஃபுருக்டோஸ் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்டவை. ஃபுருக்டோஸ், எடுத்துக் கொள்ள பாதுகாப்பானது மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைந்த அளவில் கொண்டிருக்கிறது எனக் கருதப்படுகிறது. வெளியில் இருந்து உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது மற்ற சர்க்கரைகள், எவ்வாறாயினும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
டபிள்யு.எச்.ஓ, வாழ்நாள் முழுவதுமே இந்த சர்க்கரைகளை குறைந்த அளவே எடுத்துக் கொள்ளுமாறு, குழந்தைகளுக்கும் கூட, அறிவுத்துகிறது. அது, உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 5 முதல் 10% அளவினைப் பூர்த்தி செய்ய 50 கிராம்களுக்கும் குறைவான அளவே, தினமும் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்துகிறது. நிறைய பேர்களால் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்றவை எனக் கருதப்படும் நிலையில், டபிள்யு.எச்.ஓ, நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளில், 10% க்கும் குறைவான அளவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆதாரங்கள் மூலம் கிடைக்கின்ற வகையில், 30% அளவுக்கு கொழுப்புக்களின் மூலமாக இருக்க வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறது. இயற்கை உணவுகளான அவகோடாக்கள், கொட்டைகள், மீன் மற்றும் பிற இறைச்சிகள் போன்றவற்றை உங்கள் கொழுப்பு ஆதாரங்களாகத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் நல்லது.
எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் மிகவும் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. அவகோடா, மீன்கள், முட்டைகள் மற்றும் சில குறிப்பிட்ட வகை இறைச்சிகள் ஆகியவை இரட்டை நோக்கத்தில் வேலை புரிகின்றன மற்றும் உங்களுக்கு கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையுமே வழங்குகின்றன. டபிள்யு.எச்.ஓ. அறிவுறுத்தியுள்ள படி, முன்பே நாம் சுருக்கமாக விவரித்துள்ளவாறு, புரதங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து 35% கிடைக்க வேண்டும்.
இப்பொழுது, நாம் எல்லோரும் அறிந்தவாறு, அதிக அளவு உப்பு எடுத்துக் கொள்வது, உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. தொடர்ந்து அது இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைவாக வைத்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது ஆகும். அதனால் டபிள்யு.எச்.ஓ, சோடியம்/உப்பு எடுத்துக் கொள்வதை ஒரு நாளுக்கு 5 கிராம்களுக்கும் கீழ் உள்ள அளவுக்குக் குறைத்துக் கொள்வதை அறிவுறுத்துகிறது.
ஒரு சீரான உணவு மற்றும் அதன் பல்வேறு உட்பொருட்களின் முக்கியத்துவத்தைக் கண்டறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
Download App
