संतुलित आहार - Balanced Diet in Hindi

सम्पादकीय विभाग के द्वारा


Posted on September 25, 2017 कई बार आवाज़ आने में कुछ क्षण का विलम्ब हो सकता है!


संतुलित आहार - Balanced Diet in Hindi

संतुलित आहार या बैलेंस्ड डाइट एक ऐसा आहार होता है जो आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व देने में मदद करता है। इन पोषक तत्वों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे पौष्टिक तत्व मौजूद होते हैं। इनमे विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। एक संतुलित पोषण प्राप्त करने के लिए आपको ताजा फल, सब्ज़ियां, साबुत अनाज और प्रोटीन अपने रोज़ाना के आहार में लेने चाहिए।

(और पढ़ें - पौष्टिक आहार)

तो आइये आज आपको बताते हैं संतुलित आहार क्या है और इससे जुडी अन्य ज़रूरी बातें -

  1. संतुलित आहार चार्ट क्या है? - What is a balanced diet chart in Hindi
  2. संतुलित आहार के लाभ - Balanced diet benefits in Hindi
  3. संतुलित आहार का महत्व - Importance of balanced diet in Hindi
  4. संतुलित आहार के आवश्यक तत्व - Components of a balanced diet in Hindi
  5. महिलाओं के लिए संतुलित आहार - Balanced diet for women in Hindi
  6. पुरुषों के लिए संतुलित आहार - Balanced diet for men in Hindi
  7. संतुलित आहार से जुड़े कुछ प्रश्न - Questions related to balanced diet in Hindi

संतुलित आहार चार्ट क्या है? - What is a balanced diet chart in Hindi

संतुलित आहार चार्ट क्या है? - What is a balanced diet chart in Hindi

संतुलित आहार चार्ट एक उचित आहार योजना को सम्मिलित करता है जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल होते हैं। इसमें सभी तरह के खाद्य पदार्थ मौजूद रहते हैं जो हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। यह एक तरह का दिशानिर्देश होता है जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए सही भोजन का विकल्प प्रदान करता है।

भोजन पिरामिड एक संतुलित आहार चार्ट दर्शाता है जो निम्न चरणों को दिखाता है -

  1. निम्न लेवल - इसमें अनाज शामिल है। साबुत अनाज जैसे जौ और बाजरा स्वास्थ्य लाभ से भरपूर होते हैं और उन्हें आपके आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए। (और पढ़ें - जौ के पानी के फायदे)
  2. दूसरा लेवल - इसमें फल और सब्जियां शामिल हैं जो कि विभिन्न विटामिन और खनिजों के बहुत महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
  3. तीसरा लेवल - यह लेवल मूल रूप से उन खाद्य पदार्थों का है जो प्रोटीन के स्रोत होते हैं। इस चरण में दाल, दूध, दही, राजमालोबिया, सोयाबीन, मूंगफली, मेवा, अंडा, चिकन, मछली आदि शामिल हैं।
  4. शीर्ष लेवल - चीनी और नमक के साथ इस चरण में वसा और तेल शामिल हैं। यह लेवल सबसे ऊपर इसलिए है क्योंकि यह दर्शाता है कि इसमें शामिल भोजन आवश्यक हैं पर इन्हे कम मात्रा में लिया जाना चाहिए।

संतुलित आहार के लाभ - Balanced diet benefits in Hindi

संतुलित आहार के लाभ - Balanced diet benefits in Hindi

शरीर को अच्छे से काम करने के लिए संतुलित आहार अत्यंत महत्वपूर्ण होता है। कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों का विकास करने के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार वजन नियंत्रित रखने में मदद करता है, शरीर में वसा कम करता है, आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है साथ ही अच्छी नींद को भी बढ़ावा देता है।     

संतुलित आहार का महत्व - Importance of balanced diet in Hindi

संतुलित आहार का महत्व - Importance of balanced diet in Hindi

एक स्वस्थ संतुलित आहार का सेवन स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सभी के लिए सबसे महत्वपूर्ण है विटामिन और खनिज का सही संतुलन प्राप्त करना। इनमें से कुछ थायमिन (विटामिन बी 1) पदार्थ जैसे फलियां, नट्स और बीज आदि चयापचय में सुधार के लिए आवश्यक हैं। एस्कोर्बिक एसिड (विटामिन सी) लौह अवशोषण और प्रतिरोधक क्षमता को बनाये रखने में मदद करता है जो साइट्रस फल और सब्ज़ियों जैसे टमाटर, आलू, सलाद पत्ते आदि में पाया जाता है। कोबलमीन (विटामिन बी 12) नयी कोशिकाओं को बनाता है जो मीट, चिकन, मछली, सी फ़ूड, अंडों, दूध और दूध से बने उत्पादों को खाने से मिलता है। विटामिन ए शकरकंदी, गाजर, हरी सब्ज़ियों, आदि में पाया जाता है।

संतुलित आहार के आवश्यक तत्व - Components of a balanced diet in Hindi

संतुलित आहार के आवश्यक तत्व - Components of a balanced diet in Hindi

नीचे पांच प्रमुख खाद्य समूहों की सूची दी गई है जिसमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं जो एक संतुलित आहार चार्ट बनाती है।

विटामिन और खनिज -

ये माइक्रोन्युट्रिएंट्स पदार्थ चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशी, हड्डियों के रखरखाव और सेल उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं। फल और सब्ज़ियां विटामिन और खनिज का प्राथमिक स्रोत होते हैं। इसके साथ ही पोटेशियम, फाइबर, फोलेट (फोलिक एसिड), विटामिन ए और विटामिन सी भी इनके स्त्रोत होते हैं। कार्बोहाइड्रेट जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज भी फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। फलों के जूस की बजाए ताज़े फल खाएं। इससे फलों के पोषक तत्व बने रहते हैं और इनका सीधा लाभ आपके शरीर को मिलता है।

इसी तरह अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्ज़ियों को भी शामिल करना न भूलें। ब्रोकोली, पालक, बीन्स, सलाद आदि जैसे विभिन्न सब्ज़ियों को अपने आहार में ज़रूर मिलाएं। इससे शरीर को भरपूर आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

प्रोटीन -

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं को बनाये रखने और नयी कोशिशकाओं को बनाने में मदद करता है। प्रोटीन प्रारंभिक दौर के बच्चों, किशोरावस्था और गर्भावस्था के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण होता है। आपके रोज़ाना के आहार में 30 से 35% प्रोटीन का भी मिश्रण होना चाहिए। प्रोटीन दाल, चना, मटर, सेम, मूंगफली, दूध, अंडे, मछली आदि में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट -

अगर आप अपने स्वास्थ को लेकर बहुत ज़्यादा सावधान रहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कैसे और कितना खाना है इन सब बातों का ध्यान रखें। लेकिन कार्बोहाइड्रेट स्वैच्छिक (voluntary ) और शरीर के अनैच्छिक (involuntary) कार्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है। कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण अनाजों में शामिल है जैसे ब्राउन चावल, गेहूं, रागी, ज्वार, बाजरा, दलिया, आलू आदि। इसलिए कार्बोहाइड्रेट को कभी नज़रअंदाज़ न करें ये सभी आपके आहार का ज़रूरी हिस्सा हैं।

वसा -

वसा ऊर्जा और विटामिन प्रदान करता है और हार्मोन को संश्लेषित (synthesize ) रखता है। वसा तीन प्रकार की होती है पहली पोलीअनसेचुरेटेड जैसे अखरोट, फ्लैक्स सीड आदि। दूसरी मोनोअनसेचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे कि मछली का तेल, अखरोट आदि। तेल खाना पकाने के लिए मुख्य सामग्री होती है। वनस्पति तेल खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है जो शरीर के लिए बेहद नुकसानदेह होता है। इसके बदले, आप अपरिष्कृत या कोल्ड प्रेस्ड तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं जिसमे अधिक पोषक तत्व शामिल होते हैं।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार - Balanced diet for women in Hindi

महिलाओं के लिए संतुलित आहार - Balanced diet for women in Hindi

एक महिला की पोषण संबंधी आवश्यकताएं पुरुषों से भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, एक महिला को अपने मासिक धर्म के कारण पुरुषों की तुलना में अधिक लोहे की आवश्यकता होती है। नीचे पूरे दिन के 5 टुकड़ों में खाये जाने वाला आहार चार्ट है जो महिलाओं को वज़न घटाने में भी मदद करेगा।

नाश्ता - नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। अपने नाश्ते में आहार प्रोटीनयुक्त लें जैसे 2-3 उबले अंडों के साथ ब्रेड और अपनी पसंद के फल या फिर एक कटोरी दलिया के साथ अंकुरित सलाद का सेवन करें। प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ाएगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भरा रखेगा।

मिड-सुबह स्नैक - नट्स या बीजों के साथ मिलाकर मुठीभर ड्राई फ्रूट्स खाएं। इससे आपको प्रोटीन और स्वस्थ वसा मिलेगी जिसकी मदद से आपका पेट लंच तक संतुष्ट रहेगा। नट्स के साथ ड्राई फ्रूट्स खाने से आपके रक्त में मौजूद शुगर नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी।

दोपहर का भोजन - कार्ब युक्त और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सके जैसे दाल, चिकन, फिश करी के कटोरे के साथ ब्राउन चावल या रोटी और वेज सलाद। इसके आलावा आप बीन्स और चिकन सैंडविच भरपूर सब्ज़ियों की मदद से बनाकर खा सकते हैं।

स्नैक - स्नैक खाने से आपकी ऊर्जा का स्तर बरकरार रहता है। आप कई तरह के पौष्टिक विकल्पों को चुन सकते हैं जैसे सेब, नट्स, जूस आदि का सेवन कर सकते हैं।

डिनर - रात का भोजन प्रोटीन और कार्ब्स को मिलाकर होना चाहिए। आप ऑयली मछली का सेवन कर सकते हैं जो ओमेगा 3 फैटी एसिड से समृद्ध हो जैसे मैकेरल, सैल्मन स्वस्थ बालों और त्वचा के लिए फायदेमंद होती है। अपने रात के भोजन में चिकन, मछली, पनीर के साथ रोटी, सूप और सब्ज़ियों से भरा सलाद आदि पोषक चीज़े लें सकते हैं।

सोने के समय - कम वसा वाले दूध में एक चुटकी इलाइची पाउडर डालकर पी जाएँ।

पुरुषों के लिए संतुलित आहार - Balanced diet for men in Hindi

पुरुषों के लिए संतुलित आहार - Balanced diet for men in Hindi

पुरुषों का आहार भी स्वस्थ होना चाहिए जिससे कि वो भी पूरे दिन ऊर्जा से भरे रहें। नीचे कुछ संतुलित आहार दिया गए हैं जो पुरुषों को वज़न घटाने में भी मदद करेंगे।

नाश्ता - अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त नाश्ते से करें। अगर आप जिम जाते हैं तो मांसपेशियों को बनाने के लिए आपकी आहार सूची में प्रोटीन युक्त आहार तो होगा ही। अगर आप जिम नहीं भी जाते हैं तब भी आप इन आहार का सेवन कर सकते हैं। एक कटोरे पोहे में एक अंडा मिलाएं, चीला चटनी के साथ या सब्ज़ियों से भरपूर उपमा और अंकुरित सलाद का सेवन कर सकते हैं।

स्नैक - आप नट्स और बीज का सेवन कर सकते हैं या फलों के कटोरे में नट्स को मिलाकर खा सकते हैं।

दोपहर का भोजन - आप कार्ब्स और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मिलाकर खा सकते हैं। लंच में दाल के साथ चावल, चिकन और पनीर का सेवन करें। इसके अलावा आप सलाद और उबली सब्ज़ियों के साथ चिकन और मछली या सब्ज़ियों से भरपूर सैंडविच भी बनाकर खा सकते हैं।

रात का खाना - कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ मिलाकर खाएं। इससे आपके शरीर का रातभर विकास होगा। एक कटोरा चिकन करी और भरपूर सलाद लें। आप दाल के साथ रोटी या चावल भी खा सकते हैं। इसके साथ ही इनमे सूप या चिकन सूप भी शामिल करें।

संतुलित आहार से जुड़े कुछ प्रश्न - Questions related to balanced diet in Hindi

संतुलित आहार से जुड़े कुछ प्रश्न - Questions related to balanced diet in Hindi

पहला प्रश्न - आप संतुलित आहार कैसे खाते हैं?

संतुलित आहार खाने के लिए, निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

  1. खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्प चुनें।
  2. अपने आहार में सभी पोषक तत्व शामिल करें।
  3. अपने प्रत्येक भोजन के सेवन पर नज़र रखें।
  4. अतिरिक्त चीनी और पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें।
  5. अपनी प्लेट में कई तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

दूसरा प्रश्न - आप कैसे खाते हैं ?

अच्छे से खाना सिर्फ भोजन पर ही नहीं नीचे दी गयी बातों पर भी निर्भर करता है।

  1. भोजन को कभी न छोड़ें।
  2. हमेशा एक संतुलित आहार का पालन करें।
  3. अधिक सब्ज़ियां और फल खाएं।
  4. गैस से भरे पेय पदार्थों से बचें।

तीसरा प्रश्न - आहार में क्या खाना चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ न केवल उचित आहार बनाए रखने में मदद करते हैं बल्कि वजन भी कम करते हैं।

  1. पत्तेदार सब्जियां।
  2. सैल्मन।
  3. अंडे।
  4. बीन्स।
  5. नट्स।

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