myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

வைட்டமின் சி என்றால் என்ன ?

வைட்டமின் சி தண்ணீரில் கரைய கூடிய ஒரு வைட்டமின் ஆகும், அது இயற்கையாகவே சில பொருட்களில் கிடைக்கிறது, உதாரணமாக ஆரஞ்சு மற்றும் எலும்பிச்சை, மேலும் அது துனைதீவனமாகவும் கிடைக்கிறது. அதன் பெயர் எல்-அஸ்கார்பிக் அமிலம், அதை உடலால் தனிச்சயாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, இந்த காரணத்தால் அதை உணவில் எடுத்துகொள்வது அவசியம். உடலின் சராசரி செயல்பாட்டில் வைட்டமின் சி செய்யும்  செயல்கள் பல, குறிப்பாக கூறவேண்டும் என்றால் அது இயற்கையாகவே கொலாஜன் உருவாக்க உதவுகிறது .

கொலாஜன் நார்சத்து என்றால் என்ன ?

கொலாஜன் என்பது இணைப்பு திசுக்களின் அடிப்படை புரதமாகும், அதாவது உடலில் உள்ள மொத்த புரத சத்தில் 25% to 35%  இதில் இருக்கிறது.

இது எலும்புகள், குருத்தெலும்பு, தசைநாண்கள், தோல், தசைநார்கள், மற்றும் திசுப்படலங்களின் முக்கிய அங்கமாகும். இதற்க்கு அதிக வலிமையும் இசிவுதன்மையுடையது,  இது தோலின் உறுதிக்கும் காரணமாகும், ஆனால் அது வயது ஏற குறைந்துகொண்டே போகிறது. இதுவரை 28 வகையான கொலாஜன் ஃபைபர்ஸ் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன, அதில் உடலில் உள்ள 90%  கொலாஜன் வகை 1 ஆகும்.

வைட்டமின் சி கொலாஜன்  ஃபைபர்ஸ் உருவாக்க உதவுகின்ற காரணத்தால், அது காயத்தை ஆரவைப்பதில், மீண்டு வருவது மற்றும் திசுக்களின் மறுஉற்பத்தியில் ஒரு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் இது ஒரு ஆற்றல் வாய்ந்த அண்டி ஆக்சிடன்ட், அது உடலில் உள்ள மற்ற அண்டி ஆக்சிடன்ட் உதாரனமாக வைட்டமின் ஈ இன் செயல்பாட்டை வலியுறுத்த உதவுகிறது. இது உடலில் உள்ள இதர கூறு பொருட்களால் உண்டாகும் செதத்தை தவிர்கிறது. இது உணவிலிருந்து இரும்பு நார் சத்தை உருஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. அதனால் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை முன்னேற்றுவதில் வைட்டமின் சீக்கு பெரும் பங்குண்டு 

  1. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் - Vitamin C rich foods in Tamil
  2. வைட்டமின் சி யின் பயன்கள் - Benefits of Vitamin C in Tamil
  3. நாள் ஒன்றுக்கு வைட்டமின் சியின் மருந்தளவு - Vitamin C dosage per day in Tamil
  4. வைட்டமின் சி குறைபாடு - Vitamin C deficiency in Tamil
  5. அளவுக்கு அதிகமான வைட்டமின் c - Vitamin C overdose in Tamil

வைட்டமின் சி கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவு பதார்த்தங்கள் மற்றும் பழங்களில் கிடைகின்றன :

  • ஆரஞ்சு, எலும்பிச்சை, பப்ளிமாஸ் மற்றும் சாத்துக்குடி போன்ற   சிட்ரஸ் பழங்களில் இது அதிகமாக தொடருகிறது 
  • ஸ்ட்ராபேரி, கூஸ்பேரி, ப்லுபேரி, ராசப்பேரி, அண்ட் கிரான்பெரி போன்ற கணிகளில்
  • முலாம்பழம் மற்றும் தர்பூசணி
  • கண்டலூப்
  • தக்காளி
  • அன்னாசி
  • கிவி
  • கோயாக்கா
  • மாம்பழம்
  • பப்பாழி
  • ப்ரோக்கோலி, சிவப்பு மிளகு, பச்சை மிளகு, காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகள்.
  • கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் டூர்னிப் போன்ற பசுமையான இலை கொண்ட காய்கறிகள்.
  • சர்க்கரை வள்ளிகிழங்கு மற்றும் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு.
  • தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் (இது பேக்கேஜிங்   பொருட்களின் அட்டவணையில் கண்டறியலாம்)
  • இது காப்ஸ்யூல்கள், மாத்திரைகள் மற்றும் செயற்கை துனைத்தீவன வடிவத்தில் சிறப்பு மருந்தளவு மற்றும் சிகிச்சைகள் கிடைக்கின்றது.

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவை பச்சையாகவே சாபிடவேண்டும், ஏனென்றால் சப்மைபதோ, சூடுபடுதுவதோ அல்லது மைக்ரோவேவிலோ  வைத்தால் அதன் ஊட்டசத்து அளவு மற்றும் வைட்டமினின் அளவு குறைந்து போய் விடும். அதே போல் அவைகளை தேக்க வைத்தோ அல்லது வெயிலில் அதிக நேரம் வைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. போதித்த பழங்களோ அல்லது பழ சாறுகளை தேர்ந்தெடுக்கும் பொது  அவைகள் அட்டைபெட்டியில் உள்ளதா என்று பார்த்து வாங்கவும், ஏனென்றால் அதிகபடியான சூரிய வெளிச்சத்திலிருந்து அதன் ஊட்டசத்தை  அது காப்பாற்றும். அவைகள் புதியதாக வாடாமல் இருக்கும்போது; கழுவிவிட்டு சமைக்காமல் எடுத்துகொள்வது நல்லது. 

நாம் இப்போது எந்தெந்த உணவு வைட்டமின் சி நிறைந்தது என்று அறிந்து கொண்டோம், இப்போது நாம் வைட்டமின் சி யின் பயன்கள் மற்றும் நன்மைகளை பற்றி அறிந்துகொள்வோம்:

  • காயம் ஆருவத்தை மேம்படுத்தும் : வைட்டமின் சி ஒரு அருமையான காயம் ஆற்றும் முகவர் ஆகும். அது காயங்களை தொற்றிலிருந்து காப்பதுவது மட்டுமில்லாமல் குறைந்த வடுவுடன் காயம் ஆற்றிவிடும்   
  • தோலுக்கு நல்லது : வைட்டமின் சி யை வாயிலாகவோ அல்லது மேல் பூச்சாக வேற்குருவிர்க்கு பயன்படுத்தலாம். இது கொலாஜன் மற்றும் ஏலாச்டின் உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் தோலின் விரைப்பான மற்றும் இசிவுதன்மையை மேம்படுதுகிறது. இதன் அண்டிஆக்சிடன்ட் தன்மைகளினால் வைட்டமின் சி முதுமையின் அறிகுறிகளை தள்ளி வைக்கிறது.  
  • நோய் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது: நோய்தொற்றை எதிர்த்து போராட  வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை தூண்டி எழுப்பிகிறது, அது மட்டுமில்லாமல் அக்சிடேடிவ் அழுத்தத்தையும் குறைத்து, உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பை வலுவாக வைத்துகொள்கிறது. நோயீனிகள் உடலில் உள்ளே செல்வதை தடுத்து தோளை வலு படுத்திகிறது.
  • ஈறுகளுக்கு நன்மை வைட்டமின் சி பக்டீரியா நோய்தொற்றை தடுத்து, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி, கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரித்து, ஈறுகளில் இரத்த கசிவு மற்றும் தொற்றுக்களை தடுக்கிறது. 
  • எடை இழக்க உதவுகிறது : வைட்டமின் சி ஒரு இயற்கையான எடை இழப்பு முகவர் ஆகும். அது உடலில் இருக்கும் அதிகபடியான கொழுப்பை கரைத்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி எடை இழப்பை தூண்டுகிறது.  
  • நினைவாற்றளை மேம்படுத்திகிறது : வைட்டமின் சி யின் அண்டிஅக்சிடன்ட் தன்மைகள் அழற்சியை குறைக்கவும் முளையின் தீவிர சேதத்தை தடுக்கவும் உதவியாக இருக்கின்றன. இவை முதுமையினால் வரும் நினைவாற்றல் இழப்பிற்கும் அறிவாற்றல் இழப்பிற்கும் காரணமாகிறது.  
  1. வைட்டமின் சி காயம் குணமாதல் - Vitamin C for wound healing in Tamil
  2. வைட்டமின் சி தோலுக்கு நல்லதா - Is Vitamin C good for skin in Tamil
  3. எலும்புகளுக்கு வைட்டமின் சி யின் மகத்துவம் - Importance of vitamin C for bones in Tamil
  4. வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு சத்து - Vitamin C and iron in Tamil

வைட்டமின் சி காயம் குணமாதல் - Vitamin C for wound healing in Tamil

பல்வேறு ஆய்வுகளில் வைட்டமின் சி இற்கு காயம் ஆற்றுவதின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் பெரும் பங்குண்டு என்று நிரூபிக்கபட்டுள்ளது. வீக்கம் உண்டாகும் நிலையில் அது நேயுற்றோபில் அபோப்டொசிஸ் – அதாவது காயம் பட்ட இடத்து வீக்கத்தை வரவழைக்ககூடிய ஒரு செயல்முறை, அதற்க்கு உதவி செய்கிறது  உதவுகிறது. அழற்சி அல்லது வீக்கம் (வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பு) போன்ற செயல்களால் இரத்தகசிவு மற்றும் தொற்றை கடுபடுத்த முடியும்.

காயம் ஆறும் செயல்பாட்டில் இரண்டாவது நிலையாக, கொலாஜன் நார்களால் காயம் பட்ட இடத்தில் புதிய தானிய திசுக்களின் உருவாக்குகிறது. இந்த நாற்சத்து உருவாக்குவதிலும் முதிர்ச்சி பெற வைப்பதிலும் வைட்டமின் சி விற்க்கு பெரும் பங்குண்டு. வைட்டமின் சி காயம் ஆரி முதிர்ச்சி அடைவதிலும் பங்குண்டு –இதில் ஏடாகூடமாக அடுக்கப்பட்ட கொலாஜன் நார்கள் மருவடிவமாக்கி  டைப் 1 நார்களாக மாற்றபடுகின்றன.

வைட்டமின் சி குறைபாடு தவறான அல்லது தாமதமாக காயங்களை குணப்படுத்துவதற்கு வழிவகுத்து பெரும்பாலும் தடிமனான அல்லது ஆழமான வடு விட்டு செல்கிறது. 4 கிராம் அஸ்கார்பிக் அமிலம் (அல்லது வைட்டமின் சி), கொலாஜன் திசு வளர்சிதை மாற்றத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவுகிறது. காயங்களை குணப்படுத்துவதற்கான செயல்முறைக்கு உதவுவதோடு, குறைந்த வடு உறுதிப்படுத்த, மருத்துவர்கள் நோயாளிகளுக்கு வைட்டமின் சி துனைதீவனங்கள் அளிக்கின்றனர்.. 

வைட்டமின் சி தோலுக்கு நல்லதா - Is Vitamin C good for skin in Tamil

நீங்கள் எப்போதாவது பிரகாசமான இளமை தோலை கனவாக  நினைத்திருக்கிறீர்களா, ஆனால் அதைப் பெற என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லையா? அதற்க்கு  நாங்கள் உங்கள் உணவில் அதிக வைட்டமின் சி சேர்த்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம். அதற்க்கு காரணம் பின் வரும். வைட்டமின் சி கொலாஜன் இழைகளின் உயிர்சார் நுண்ணுயிரிகளில் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது, இவைகள் உங்கள் தோலின் சாதாரண நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிப்பதற்கு காரணிகளாகும். இது ஒரு ஆற்றல் வாய்ந்த அண்டிஆக்சிடன்ட் ஆக உங்கள் உடல் திசுக்களின் சேதத்தை தவிர்க்கவும் இதர உருப்புகளின் பாதிப்பை தடுக்கவும் உதவுகிறது. இந்த இரண்டு காரணங்கள் சுருக்கங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் முகத்தில் ஒரு இயற்கை பளபளப்பைக் கொடுப்பதற்கும் சிறந்தது

 அதுமட்டுமல்ல விடமின் சி யை வாய்வழி மருந்துகளாகவோ அல்லது மேற்பூச்சாகவோ  பயன்படுத்தினால் வெங்குரு  மற்றும் வெயிலினால் கருக்கும் தொலை சரி செய்கிறது .வைட்டமின் சி தோல் நிறமாற்றம், முதிர்ச்சியின் அறிகுறிகள் சுருக்கங்கள் மட்டும்மில்லாமல், தோலின் அமைப்புகளை மேம்படுத்தவும், மென்மையானதாக மாற்றவும் வைட்டமின் சி உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.

எலும்புகளுக்கு வைட்டமின் சி யின் மகத்துவம் - Importance of vitamin C for bones in Tamil

உங்கள் எலும்புக்குள்ளே, 90% புரதங்கள் கொலாஜனால் உருவாக்கபடுகிறது .அதனால் உங்கள் எலும்பு மற்றும் அதன் ஆரோக்யத்திற்கு வைட்டமின் சி அவசியம், இது உங்கள் உடலில் உள்ள அத்தியாவசிய புரதத்தின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது.  எலும்பின் ஆரோக்யத்திற்கு மற்றும் எலும்பு மரபணு உருவாக்கம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் வைட்டமின் சி யின் சாதகமான விளைவுகளை பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் கண்டிருக்கின்றன.

. அய்வுகள் படி வைட்டமின் சி சத்துக்களை எடுத்துகொள்ளும்  தனிநபர்கள், அது பெறாதவர்களை விட குறைவாகவே எலும்பு இழப்பு அனுபவித்தணர். வைட்டமின் சியின் எலும்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் இந்த நிரூபிக்கப்பட்ட திறனால் எலும்புப்புரை நோய்க்கு (ஒச்ற்றியோபோரோசிஸ்) சிகிச்சையளிப்பதற்கு இது பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு சத்து - Vitamin C and iron in Tamil

வைட்டமின் சி உடலில் இருந்து இரும்பற்ற நார்களின் உறிஞ்சுதல் செயல்பாட்டில் மிகவும் சம்பந்தப்பட்டுள்ளது. இரும்பு நார்கள் எளிதில் உறிஞ்சபடும் மற்றும் உணவு பாதுகாப்பு அமைப்பால் பாதிக்கபடாது, ஆனால் இரும்பு இல்லாதது நார்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவது இல்லை, ஏனென்றால் அது உணவு நார்த்திசுகள் அல்லது தேயிலை போன்ற பிற கூறுகளுடன் இனைந்துவிடுகிறது

வைட்டமின் சி க்கு இந்த உறிஞ்சுதலில் ஒரு பங்கு உண்டு, ஏனெனில் பிற உணவு பொருட்களின் (இன்ஹிபிட்டர்கள்) பிணைப்பு விளைவுகளை அது மாற்றுகிறது அல்லது தடுக்கிறது. இரும்பற்ற நார்களில்; குறிப்பாக குறைந்த அளவில் காணப்படும் காய்கறிகளின் உருஞ்சுதல் வைட்டமின்  சி யின் செறிவூட்டலில் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது என்று ஆராய்ச்சியாளர்களால் சாட்சியமளிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக இரும்பு தேவை மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் சூழ்நிலைகளில், வைட்டமின் சி கூடுதலாக எடுத்துகொண்டால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு விஞ்ஞான ஆய்வுகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன .

 (மேலும் படிக்க : இரும்பு சத்து பற்றாக்குறை)

வைட்டமின் சி  இயற்கையாக சுத்தமாக, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கிடைக்கிறத்து. இது ஒரு துணைதீவனமாக  மாத்திரைகள் மற்றும் வாய்கழுகி வடிவிலும் கிடைக்கின்றன. பக்க விளைவுகளை மற்றும் நச்சுத்தன்மை தவிர்க்க இவைகளை உங்கள் மருத்துவரோ அல்லது பல் மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் எடுத்துகொள்ள கூடாது.

எல்லா வயது வரம்பிர்க்கும், கீழே தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு (ஆர்டிஏ) குடுக்கபட்டுள்ளது. ஆயினும் தனி ஒருவரின் உயரம், எடை மற்றும் பிற பொருது வேறுபடலாம். ஏதேனும் உணவுமுறை மாற்றங்கள் செய்யும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்..

Age Male Female
6 மாதம் வரை 40 mg 40 mg
7 மாதத்திலிருந்து to 1 வயது வரை 50 mg 50 mg
1 வயதிலிருந்து to 3 வயது வரை 15 mg 15 mg
4 வயதிலிருந்து to 8 வயது வரை 25 mg 25 mg
9 வயதிலிருந்து to 13 வயது வரை 45 mg 45 mg
14 வயதிலிருந்து to 18 வயது வரை 75 mg 65 mg
19 வயதுதுக்கு மேற்பட்ட (adult dosage) 90 mg 75 mg

பெண்களுக்கு மேலே குடுக்கப்பட்ட அளவைவிட,கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது பாலூட்டிகொண்டிருந்தாலோ அதிகமான வைட்டமின் சி எடுத்து கொள்ள வேண்டும் 

  • கர்பமாக உள்ள பெண்கள், தினமும் 85 மி.கி அளவிற்கு வைட்டமின் ஈ எடுத்துகொள்ள பரிந்துரைக்கபட்டுள்ளது 
  • பாலூட்டும் பெண்கள் 125 மி.கி அளவிற்கு வைட்டமின் எடுத்து கொள்ள வேண்டும் 

வைட்டமின் சி குறைபாட்டினால் ஸ்கர்வி நோய் உண்டாகுகிறத, அதன் அறிகுறிகள் கீழுள்ளவை :

  • தேக்கரண்டி போல் அமைப்புள்ள நகங்கள்
  • காய்ந்த சேதமடைந்த தோல்
  • காயம் எளிதில் ஆறுவதில்லை
  • எளிதில் சிராய்வு
  • எலும்பு அல்லது மூட்டில் வலி
  • குழைந்தகளில் எலும்பு உருகுழைவு
  • இரத்தசோகை
  • குறைவான நோயெதிர்ப்பு சக்தி, அதனால் எளிதில் தோற்று உண்டாகும் .
  • மூட்டுகளின் அழற்சி (வீக்கம்) மற்றும் பொதுவாக நாள்பட்ட வீக்கம்
  • தளர்ச்சி
  • எடை அதிகரிப்பு

இந்த அறிகுறிகள் ஏதேனும் தோன்றினால் உடனே உங்கள் மருத்துவரை அணுகுங்கள் 

அதிக நாட்களுக்கு பரிந்துறைக்கப்பட்டதை விட அதிகமான அளவில் எடுத்து கொண்டு வந்தால்,உங்களுக்கு கிழே குடுக்கபட்டுள்ள பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்

 (மேலும் படிக்க :  வயிற்று வலியின் சிகிச்சை)

நீங்கள் ஹைபர்ஆக்சல்யுரிய  (சிறுநீரில் அதிகமாக அக்சலேட் வெளிவருவது) உள்ளவர்கள் என்றால் அதிகம் வைட்டமின் சி எடுத்துகொள்ளும் பொது கவனமாக இருக்க வேண்டும், அது சிறுநீரக கற்கள் உண்டாகும் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். பரம்பரைக் குடலிறக்கம் ஹீமொக்ரோமடிஸ் (அதிக இரும்பு) நோயினால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், தொடர்ந்து அதிகமான வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொண்டால் திசு சேதம் ஏற்படலாம். அனைத்து சூழ்நிலைகளிலும், உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் எந்தவொரு கூட்டு  உணவுப் பொருளையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது .

और पढ़ें ...

References

  1. National Institutes of Health; Office of Dietary Supplements. [Internet]. U.S. Department of Health & Human Services; Vitamin C.
  2. Block G. Vitamin C and cancer prevention: the epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1 Suppl):270S-282S. PMID: 1985398
  3. National Cancer Institute [Internet]. Bethesda (MD): U.S. Department of Health and Human Services; High-Dose Vitamin C (PDQ®)–Patient Version
  4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8). pii: E866. PMID: 28805671
  5. Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement?. Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255. PMID: 29864039
  6. Alqudah MAY, Alzoubi KH, Ma'abrih GM, Khabour OF. Vitamin C prevents memory impairment induced by waterpipe smoke: role of oxidative stress. Inhal Toxicol. 2018 Mar - Apr;30(4-5):141-148. PMID: 29788804
  7. Ellulu MS, Rahmat A, Patimah I, Khaza'ai H, Abed Y. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Drug Des Devel Ther. 2015 Jul 1;9:3405-12. PMID: 26170625
  8. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Vitamin C
  9. Moores J. Vitamin C: a wound healing perspective. Br J Community Nurs. 2013 Dec;Suppl:S6, S8-11. PMID: 24796079
  10. Patrick Aghajanian, Susan Hall, Montri D. Wongworawat, Subburaman Mohan. The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments. J Bone Miner Res. 2015 Nov; 30(11): 1945–1955. PMID: 26358868
  11. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. PMID: 6940487