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आपके हिप्स (कूल्हे) आपके शरीर के निचले हिस्से की सभी गतिविधियों के आधार बिंदु हैं। ऑफिस या घर पर अधिकांश बैठने से हिप फ्लेक्सर (अंग के जोड़ को मोड़नेवाली मांसपेशी) में समस्या हो जाती है जो कई तरह की मुसीबतों का कारण बनती है जैसे कमर दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और चोट आदि। और यह तो सिर्फ शुरुआत है, हिप्स की समस्याएं यही पर नही रुकती हैं।

इसलिए आपको अपने हिप्स की परेशानियों तथा उनकी ताकत और लचीलेपन में सुधार करने के लिए उचित देखभाल शुरू कर देनी चाहिए। वॉकिंग, जॉगिंग और रन्निंग तो अच्छे विकल्प हैं, किंतु इसी के साथ हिप्स को और मजबूत बनाने के लिए स्क्वाट्स, ब्रिज और लंग्ज़ जैसे व्यायाम करने शुरू कर दें।

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण अभ्यास बताए गये हैं जो कि आपके हिप्स को मजबूत बनाने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेंगे। साथ ही कूल्हों में दर्द से छुटकारा भी दिलाएंगे -

  1. ब्रिज एक्सरसाइज है कुल्हों को मजबूत करने के लिए - Bridging Exercises to Strengthen Hips in Hindi
  2. कूल्हे की हड्डी में दर्द के लिए लाइंग लेटरल लेग रेज एक्सरसाइज - Lying Lateral Leg Raise Exercise to Relieve Pain in Hindi
  3. लाइंग लेग सर्कल्स दूर करें कूल्हे का दर्द - Lying Leg Circles Exercises to Strengthen Hips in Hindi
  4. सिंगल-लेग स्क्वेट एक्सरसाइज बनाएं हिप्स को मजबूत - Single-Leg Squat Exercises to Strengthen Hips in Hindi
  5. सीटेड बटरफ्लाई स्ट्रेच हिप्स एक्सरसाइज के लिए - Seated Butterfly Stretch Exercises to Strengthen Hips in Hindi
  6. कूल्हे की हड्डी में दर्द से राहत दिलाए क्लैमशैल एक्सरसाइज - The Clam Exercise to Relieve Pain in Hindi
  7. स्टेप-अप एक्सरसाइज करे कूल्हे के दर्द का निवारण - Step Up Exercise to Strengthen Hips in Hindi
  8. लाइंग हिप एक्सटेंशन हिप्स एक्सरसाइज के लिए - Lying Hip Extension Exercises to Relieve Pain in Hindi

यह अभ्यास आपके पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर, क्वॉड्रसिप्स (जांघ की मांसपेशिया जो पैर तक फैली है) पर भी काम करता है। साथ ही आपके हिप्स को मजबूत बनाता है और कूल्हे में दर्द को कम करता है।

ब्रिज एक्सरसाइज को इस प्रकार करें - 

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
  • घुटनों को मोड़कर पैरों को जमीन पर सीधा लाएँ।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों के माध्यम से अपने निचले हिस्से को उठाएँ।
  • 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे से नीचे लाएँ।
  • दैनिक रूप से 10 से 20 बार दोहराएँ।

साइड में लेटकर पैर को उठाना आपके हिप्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।

लाइंग लेटरल लेग रेज एक्सरसाइज को इस प्रकार करें - 

  • पहले राईट साइड होकर लेट जाएं।
  • अपनी कोहनी के साथ अपने शरीर का संतुलन बनाएँ।
  • अपने बाएँ पैर को उपर उठाएं, ध्यान रहें कि पैर उठाते समय आपका शरीर सीधा रहना चाहिए।
  • अब धीरे-धीरे अपना पैर वापस नीचे लाएं।
  • इस पैर के साथ 15 चक्र पूरे करें।
  • अब अपने दूसरी और घूम जाएं और अपने दूसरे पैर से यह अभ्यास दोहराएँ।
  • कूल्हे के दर्द से छुटकारा पाने के लिए, हर दूसरे दिन यह अभ्यास करें।

लेटकर पैर से चक्र बनाना हिप की मांसपेशियों को वो लचीलापन, शक्ति और गति देता है जिससे हिप्स और पैरों की रोटेशन संभव होती है।

लाइंग लेग व्यायाम को इस प्रकार करें - 

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
  • अपने दाएँ पैर को जमीन से लगभग 3 इंच ऊपर उठाएं।
  • और अपने बाएँ पैर के साथ छोटे छोटे घेरे बनाएं। ऐसा 15 बार करें।
  • अब इस प्रक्रिया को अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
  • इस अभ्यास को नियमित रूप से करें।

(और पढ़ें - व्यायाम के फायदे)

सिंगल-लैग स्क्वाट्स एक अच्छा व्यायाम है जो आपके पैरों में लचीलापन बढ़ाने के लिए मुख्य रूप से काम करता है। यह आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करने के लिए आपके हिप्स और क्वाड मांसपेशियों पर भी काम करता है।

सिंगल-लेग स्क्वाट एक्सरसाइज को इस प्रकार करें - 

  • अपनी दोनो बाजुओं को सामने की ओर फैलाएं और अपनी दोनों हाथ की अंगुलियों को(इंटरलॉक) मिलाएं।
  • कंधे की चौड़ाई जितना अपने पैरों को खोलें।
  • घुटनो को बिना मोड़ें, सामने की ओर अपने एक पैर को फैलाएं और पैर को जमीन पर ना छूने दें।
  • अब पीछे की तरफ बैठे और अपने दूसरे पैर के घुटने को झुकाएं (जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों)।
  • 20 सेकंड के बाद अपने पैर को नीचे लाएं और धीरे धीरे खड़े हो जाएं।
  • दैनिक रूप से 15 बार इस विधि को दोनों पैर से दोहराएँ।
  • आप धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

बटरफ्लाई स्ट्रेच मुख्य रूप से आपके हिप्स, भीतरी जांघों और पीठ के निचले हिस्से का लचीलापन बढ़ाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करता है।

सीटेड बटरफ्लाई स्ट्रेच हिप्स एक्सरसाइज को इस प्रकार करें - 

  • फर्श पर बैठ जाएं, दोनो तरफ से घुटनों को मोड़ें, पैर के तलवो को अपने सामने लाएं, पीठ सीधी रखें और अपने हाथों को पैरों के शीर्ष (ऊपरी हिस्से) पर लगाएँ।
  • साँस छोड़ते हुएं धीरे धीरे अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचे।
  • अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से आगे की तरफ झुकाव करते हुए इस अभ्यास को खत्म करें।
  • प्रारंभ में, हर दिन इसका 15 से 20 बार अभ्यास करते रहें। जैसे जैसे आपकी शक्ति और लचीलेपन बढ़ेगा, आप इसकी संख्या में वृद्धि कर सकते हैं।

क्लैमशैल (clamshell) एक्सरसाइज आपके कूल्हों और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।

क्लैमशैल एक्सरसाइज को इस प्रकार करें -

  • अपनी किसी एक तरफ लेट जाएं।
  • 90 डिग्री पर अपने घुटनों को मोड़ें।
  • अपनी एड़ियों को एक साथ मिलाएं और इन्हें अपने निचले हिस्से के बराबर लाएं।
  • अपनी पीठ को घुमाए बिना, घुटनों को खोलने के लिए अपने पैर को उठाएं, जितना अधिक आप पैर को खोल सकें।
  • मजबूत हिप्स के लिए प्रत्येक तरफ से 15 बार दोहराएँ।

स्टेप-अप आपके कुल्हो और पैरों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। अगर आपके घर पर एक स्टेपर नहीं है, तो आप सीढ़ियों पर ऊपर से नीचे चढ़कर अभ्यास कर सकते हैं।

स्टेप-अप एक्सरसाइज को इस प्रकार करें -

  • एक मजबूत बॉक्स पर एक पैर रखें।
  • पैर रखने के साथ अपने वजन को उस पैर के बीच में केंद्रित करें।
  • अपने हिप्स को पीछे से धक्का देते हुए बॉक्स पर सीधे खड़े हो जाएं। दूसरे पैर को बॉक्स पर ना रखें।
  • धीरे-धीरे फर्श के लिए अपने पैर पीछे की ओर लें।
  • दूसरे पैर के साथ भी यह अभ्यास दोहराएँ।
  • हर दिन एक पैर पर 10 सेट का अभ्यास करें।

लेइंग हिप एक्सटेंशन आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

लाइंग हिप एक्सटेंशन हिप्स एक्सरसाइज को इस प्रकार करें -

  • अपने पेट के बल लेट जाएँ।
  • अपने घुटनों को सीधा रखें।
  • धीरे-धीरे अपने पैर को उठाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके पैर और घुटने सीधे रहें।
  • 2 सेकंड के लिए पैरों को उपर ही रखें और फिर नीचे ले आएं।
  • एक पैर पर दैनिक रूप से 10 बार दोहराएँ।
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