कंधे का दर्द एक आम स्वास्थ्य समस्या है, जो किसी भी उम्र में हो सकता है. कंधे का दर्द आमतौर पर लगातार एक ही पोज़ में बैठकर काम करने, अधिक समय तक कंप्यूटर, मोबाइल और टैबलेट का इस्तेमाल करने या चोट लगने के कारण हो सकता है. इसके अलावा कंधे में दर्द के कई और कारण भी हैं लेकिन 'रोटेटर कफ टेंडिनाइटिस' इनमें सबसे आम है. रोटेटर कफ यानी कंधों को घुमाने वाली मांसपेशी, इस मांसपेशी के आसपास के टेंडन जब क्षतिग्रस्त हो जाते हैं या फिर उनमें सूजन आ जाती है तो इसके कारण कंधे में दर्द की समस्या हो सकती है.

वर्तमान समय में 18 से 26 प्रतिशत युवा कंधे में जकड़न और दर्द की समस्या से ग्रस्त हैं. हालांकि इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए कुछ असरदार व्यायाम हैं, जिन्हें नियमित तौर पर करने से कंधे में लचीलापन आता है और दर्द से राहत मिलती है. इस लेख में आज हम कंधे में दर्द से छुटकारा पाने वाले व्यायामों के बारे में बताएंगे.

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नेक स्ट्रेचिंग 

यह व्यायाम कंधे के तनाव को कम करने में मदद करता है.

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े होते हुए पैरों के बीच में थोड़ा गैप रखें.
  • सामने देखते हुए अपने हाथों को नीचे स्ट्रेच करने की कोशिश करें.
  • सिर को दायीं ओर झुकाएं और अपने कान को दाहिने कंधे से छूने की कोशिश करें. इस दौरान आपको गर्दन और कंधे के बाईं ओर खिंचाव महसूस होगा.
  • फिर सिर को बाईं तरफ झुकाकर बाएं कान को बाए कंधे से छूने की कोशिश करें. इस दौरान आपको कंधे और गर्दन के बाएं ओर खिंचाव महसूस होगा, हर बार 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें.
  • इस प्रक्रिया को दोनो तरफ तीन बार दोहराएं.

(और पढ़ें - कंधे के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज)

शोल्डर रोल

कंधों का व्यायाम करने के लिए शोल्डर रोल सबसे आसान तरीका है.

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़ें हो जाएं.
  • दोनों बांहों को शरीर के साइड में छोड़ दें.
  • सांस अंदर खींचकर दोनों कंधों को ऊपर कान की ओर उठाएं.
  • फिर कंधों को पीछे ले जाते हुए उन्हें एक-साथ पीछे तरफ दबाब बनाने की कोशिश करें.
  • सांस छोड़ते हुए कंधों को सामान्य स्थिति में ले आएं.
  • फिर अपनी कोहनियों को आगे की तरफ घुमाएं और कंधों के पास खिंचाव महसूस करें.
  • इन दोनों प्रकियाओं को 10 बार दोहराएं.

(और पढ़ें - कंधे में दर्द का आयुर्वेदिक इलाज)

पेंडुलम स्ट्रेच

पेंडुलम स्ट्रेच कंधे की मोमेंट बढ़ाने में मदद करता है. 

  • पैरों के बीच में थोड़ा-सा गैप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं.
  • आगे की तरफ झुककर जमीन की ओर देखें.
  • एक हाथ को मेज या फिर कुर्सी पर रखें.
  • दूसरे हाथ को नीचे जमीन की तरफ झुकाएं.
  • नीचे झुके हुए हाथ को धीरे-धीरे छोटे गोलाकार में घुमाएं.
  • इस प्रकिया को 30 सेकंड से एक मिनट के लिए जारी रखें.
  • फिर गोलाकार में हाथ घुमाने की दिशा को बदलें.
  • फिर दूसरे हाथ से भी इस प्रक्रिया को दोहराएं.

(और पढ़ें - कंधे में दर्द का होम्योपैथिक इलाज)

क्रॉस बॉडी शोल्डर स्ट्रेच

यह व्यायाम कंधे के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने में मदद करता है.

  • सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को सीधा फैलाएं.
  • सांस भरें और दोनों हाथों को  शरीर के दोनों साइ़ड में फैलाएं. 
  • सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को क्रॉस करके स्ट्रेच करें और धीरे-धीरे इसकी गति बढ़ाएं.
  • इसे 10 बार दोहराएं.

(और पढ़ें - कंधे के दर्द के घरेलू उपाय)

कंधे के दर्द के लिए एक्सरसाइज के डॉक्टर
Dr. Anil Pratap Tanwar

Dr. Anil Pratap Tanwar

फिजियोथेरेपिस्ट
8 वर्षों का अनुभव

Dr. Ritu Sharma

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Dr. Girish Chandra Joshi

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