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पुरुष के शरीर को उसके छाती की बनावट आकर्षक बनाती है। मॉडलिंग, फिल्म और ग्लैमर की दुनिया से जुड़े लोगों को उनकी चौड़ी छाती अलग ही लुक देती है। छाती के आकार को बढ़ाना बहुत ही मुश्किल व्यायामों में से है। मुश्किल इसलिए क्योंकि व्यायाम के दौरान होने वाली छोटी सी गलती आपकी मांसपेशियों को क्षति पहुंचा सकती है।

चौड़ी छाती की चाहत रखने वालों के लिए जितना ज्यादा जरूरी नियमित व्यायाम करना है उतना ही व्यायाम के सही तरीकों को अपनाना। आज हम आपको बताएंगे कि बिना किसी इंजरी के आप अपनी छाती को चौड़ी कैसे कर सकते हैं।

  1. डिक्लाइन पुश अप्स व्यायाम का तरीका, फायदे और सावधानियां - Decline Push Ups ka Treeka, Fayde aur Savdhaniyan
  2. इनक्लाइंड डम्बल प्रेस के फायदे, करने का तरीका और सावधानियां - Incline Dumbbell Press ka Treeka, Fayde aur Savdhaniyan
  3. डिक्लाइन बेंच प्रेस व्यायाम का तरीका, फायदे और सावधानियां - Decline Bench Press ka Treeka, Fayde aur Savdhaniyan
  4. डिक्लाइन डंबल प्रेस व्यायाम का तरीका, फायदे और सावधानियां - Decline Dumbbell Press ka Treeka, Fayde aur Savdhaniyan
  5. केबल क्रॉसओवर व्यायाम के फायदे, करने का तरीका और सावधानियां - Cable Crossover Exercise ka Treeka, Fayde aur Savdhaniyan

चौड़ी छाती करने के लिए पुश-अप्स को सबसे बेहतर व्यायाम माना जाता है। वार्मअप के तौर पर किए जाने वाले इस व्यायाम से मांसपेशियां खुल जाती है। छाती के ऊपरी हिस्से के लिए डिक्लाइन पुश अप्स को सबसे उपयोगी व्यायाम माना जाता है। इस व्यायाम को करते वक्त ध्यान रखें कि जितना आप सीधा रहेंगे, ट्राइसेप्स को उतना ही फायदा होगा।

आवश्यक उपकरण :

  • एक बेंच, कुर्सी

कैसे करें यह व्यायाम

  • शरीर को सीधा रखें। अपनी हथेलियों को जमीन और पैरों को बेंच पर टिकाएं।
  • हाथों को कंधे से थोड़ी दूरी पर रखें।
  • अब धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए छाती को जमीन से स्पर्श कराने का प्रयास करें।
  • अब वापस हथेली और कोहनी की मदद से छाती को पूर्ववत अवस्था में लेकर आएं।

सेट और रैप

  • पहले सेट में 15 रैप
  • दूसरे सेट में 12 रैप
  • तीसरे सेट मे 10 रैप

छाती के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए प्रयोग में लाए जाने वाले सबसे प्रभावी व्यायामों से एक है इनक्लाइंड डम्बल प्रेस। छाती के ऊपरी हिस्से को आसानी से विकसित करना अपेक्षाकृत कठिन होता है, क्योंकि यह वह भाग होता है, जहां मांस कम होता है। इस व्यायाम के दौरान सलाह दी जाती है कि अपनी क्षमता के अनुसार ही डंबल के भार को कम और ज्यादा किया जाए।

आवश्यक उपकरण

  • एक इंक्लाइन बेंच, दो डंबल

कौन कर सकता है

  • आमतौर पर अनुभवी और प्रोफेशनलों को ही यह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

कैसे करें यह व्यायाम

  • बेंच को 15 से 30 डिग्री पर सेट करें।
  • आसमान की ओर मुंह करते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • अब डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप के साथ कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर रखें।
  • अपनी बाहों को फैलाकर और अपनी कोहनी को लॉक करके डंबल को ऊपर उठाएं।
  • अब उन्हें नियंत्रित अवस्था में धीरे-धीरे नीचे लाएं। यह एक रैप है।

सेट और रैप

  • पहले सेट में 15 रैप
  • दूसरे सेट में 12 रैप
  • तीसरे सेट मे 10 रैप

सीने के इस व्यायाम में निचले हिस्से पर तनाव आता है। यह आपकी अव्यक्त मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है। इस व्यायाम से सीने को दोनों ओर खुलने का मौका मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप आकार में वृद्धि होती है। सीने को आकर्षक बनाने के लिए भी यह व्यायाम अत्यंत फायदेमंद होता है।

आवश्यक उपकरण

  • डिक्लाइन बेंच
  • 16 इंच की लंबाई की एक बारबेल रॉड
  • वजन अपनी क्षमतानुसार

कौन कर सकता है

  • प्रशिक्षु और अनुभवी दोनों ही इस व्यायाम को कर सकते हैं।

कैसे करें यह व्यायाम

  • 30 डिग्री के झुकाव पर बेंच को सेट करें।
  • बेंच पर लेट जाएं, कमर की तुलना में सिर नीचे की ओर झुका होगा।
  • अब बारबेल रॉड को पकड़ें और कंधे के समानातंर हाथों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
  • बारबेल को उठाएं और अपनी कोहनी को लॉक करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
  • अब कोहनियों को झुकाकर बारबेल को धीरे-धीरे अपनी निचली छाती पर लाएं।
  • अब, अपनी बाहों को उनकी अधिकतम लंबाई तक बढ़ाते हुए इसे ऊपर की ओर धकेलें। यह एक रैप है।

सेट और रैप

  • पहले सेट में 15 रैप
  • दूसरे सेट में 12 रैप
  • तीसरे सेट मे 10 रैप

छाती को आकर्षक बनाने के लिए किया जाने वाला यह व्यायाम इनक्लाइंड बेंच प्रेस की तरह ही है। इस व्यायाम से छाती के ऊपरी हिस्से को मजबूती मिलती है। छाती के साथ-साथ यह डेल्टॉइड के लिए भी एक बेहतर व्यायाम है। हां, इस व्यायाम के दौरान कभी भी न तो झटके से डंबल को उठाएं न ही नीचे की ओर लाएं। इस बात का भी विशेष ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान हाथ स्विंग न कर रहे हों।

आवश्यक उपकरण

  • इनक्लाइंड बेंच
  • डंबल

कौन कर सकता है

  • अनुभवी और परिपक्व लोगों को ही इस व्यायाम को करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षु बिना प्रशिक्षक से सलाह लिए इस व्यायाम को न करें।

कैसे करें यह व्यायाम

  • डिक्लाइन बेंच पर 30 डिग्री का कोण सेट करें।
  • बेंच पर लेट जाएं। आपका ऊपरी शरीर नीचे की ओर ढलान पर होना चाहिए।
  • छाती के स्तर पर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, आपके हाथ दोनों तरफ फैले हों।
  • डम्बल उठाएं, अपनी कोहनी को लॉक करें, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
  • अब कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे अपने निचले सीने के स्तर तक लाएं।
  • अब अपनी बाहों को उनकी अधिकतम लंबाई तक बढ़ाते हुए उन्हें पीछे धकेलें। यह एक रैप है।

सेट और रैप

  • पहले सेट में 15 रैप
  • दूसरे सेट में 12 रैप
  • तीसरे सेट मे 10 रैप

केबल क्रॉसओवर छाती के लिए एक बेहतरीन और उपयोगी व्यायाम है। छाती के आकार को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम काफी प्रभावी होता है। इस व्यायाम के दौरान पूरी शक्ति से केबल को खींचे और इसकी गिनती करें। यह व्यायाम आपकी छाती को आपकी इच्छा अनुसार आकार देगा। छाती के निचले भाग के लिए इस व्यायाम को उपयोगी माना जाता है।

आवश्यक उपकरण

  • एक केबल क्रॉसओवर मशीन

कौन कर सकता है

  • मुख्यरूप से इसे परिपक्व लोगों को ही करने की सलाह दी जाती है। क्योंकि इसमें मांसपेशियों के खिंचाव का खतरा अधिक रहता है। हालांकि, प्र​शिक्षु भी इसे कर सकते हैं।

कैसे करें यह व्यायाम

  • अपनी हथेलियों से मशीन पर लगी पुली को पकड़ें।
  • मशीन से दूर, अपने शरीर को एक कदम आगे झुकाएं।
  • अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ ला कर दोनों पुलियों को आगे की ओर धकेलें। कोहनी को बंद रखें।
  • वापस इसे धीरे-धीरे पूर्ववत अवस्था में लेकर जाएं

सेट और रैप

  • पेशेवरों के लिए 15 रैप के 3 सेट
  • शुरुआती में 8 रैप के 3 सेट कर सकते हैं
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References

  1. Rehabilitation Research & Development Service (RR&D) [internet]. United States Department of Veterans Affairs. Chest
  2. Tillaar RV,Sæterbakken A. The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2962-9. PMID: 22158100
  3. Kim, YS et al. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science. 2016 Feb; 28(2): 446–449. PMID: 27064571.
  4. Ogaswara R. et al Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220. PMID: 24265879
  5. Yasuda T. et al Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x. Epub 2010 Jul 4.
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