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नए कोरोना वायरस सार्स-सीओवी-2 की वजह से होने वाली बीमारी कोविड-19 जिस तेजी से दुनियाभर में फैल रही है, उसे देखते हुए भारत में भी ज्यादातर राज्यों में लॉकडाउन कर दिया गया है। लोगों को अपने घर से बाहर निकलने की इजाजत नहीं है। जिम से लेकर स्विमिंग पूल और सभी तरह के फिटनेस सेंटर भी पूरी तरह से बंद हैं। ऐसे में ना कहीं बाहर जाना, न काम पर जाना, पूरे दिन बस घर पर ही रहना और खाना-पीना। जाहिर है इसका सबसे ज्यादा असर आपकी सेहत और फिटनेस पर पड़ेगा। लेकिन ऐसा जरूरी नहीं कि खुद को फिट रखने के लिए आपको जिम ही जाना पड़ेगा। आप घर पर बैठे-बैठे भी बड़ी आसानी से अपनी फिटनेस को बरकरार रख सकते हैं। कैसे, यहां जानें।

फुल बॉडी वर्कआउट का बेहतरीन तरीका है फ्लोर एक्सरसाइज

कोरोनाबंदी के इस समय पर घर में साफ-सफाई और पर्सनल हाइजीन के साथ ही हेल्थ और फिटनेस को भी बनाए रखना बेहद जरूरी है। इसमें आपकी मदद कर सकता है- फ्लोर एक्सरसाइज। फ्लोर एक्सरसाइज फुल बॉडी वर्कआउट का बेहतरीन तरीका है, जिसमें आप किसी तरह के जिम इक्विपमेंट जैसे- वेट्स, एक्सरसाइज मशीन, रेजिस्टेंस बैंड के बिना ही अपने फिटनेस के सफर को जारी रख सकते हैं। इसके लिए आपको जिस चीज की जरूरत होगी, वह है योग मैट और एक खाली व खुली जगह जहां आप आराम से एक्सरसाइज कर सकें।

  1. घर पर एक्सरसाइज करने के तरीके - Ghar par Exercise karne ke Tarike
  2. घर पर कौन सी एक्सरसाइज करें? - Ghar par kaun si Exercise Karen?
  3. घर पर ऐसे करें फ्लोर एक्सरसाइज - Ghar par aise karen Floor Exercise
  4. घर पर फ्लोर एक्सरसाइज करने के फायदे - Floor Exercise karne ke Fayde
  5. कितने तरह की होती हैं फ्लोर एक्सरसाइज? - Types of Floor Exercise
  6. फ्लोर एक्सरसाइज करते वक्त इन बातों का रखें ध्यान - Tips for Floor Exercise
  7. और आखिर में - Takeaway

अगर आप सोच रहे हैं कि एक्सरसाइज करने के लिए तो जिम जाना ही जरूरी है। आखिर फिटनेस और एक्सरसाइज की मोटिवेशन तो वहीं से मिलती है तो दोबारा सोचें? घर पर भी आप बड़ी आसानी से वर्कआउट कर सकते हैं। इसके लिए सबसे पहले अपने लिविंग रूम में थोड़ा स्पेस बनाएं, योग मैट बिछाएं और बस पसीना बहाना शुरू कर दें। अगर आप रोजाना 30 मिनट घर में ही फुल बॉडी वर्कआउट करेंगे, बॉडी को एक्टिव रखेंगे तो आपकी फिटनेस बरकरार रहेगी। इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक्सरसाइज और फिटनेस के मामले में आप नौसिखिया हैं, माध्यमिक लेवल के हैं या फिर अडवांस्ड लेवल के। घर पर वर्कआउट करके कोई भी अपनी फिटनेस को बनाए रख सकता है।

जब बात घर के अंदर इंडोर एक्सरसाइज करने की आती है तो आप बिना किसी तरह का खर्च किए बड़ी आसानी से इन एक्सरसाइजेज को कर सकते हैं। जैसे-

रस्सी कूदना - रस्सी कूदना सबसे बेहतर कार्डियो वर्कआउट में से एक है। हर दिन कुछ मिनट की इस एक्सरसाइज से आप काफी कैलोरीज भी बर्न कर सकते हैं और फिटनेस भी बनाए रख सकते हैं।

प्लांक एक्सरसाइज - अगर आपके पास ज्यादा समय नहीं है लेकिन आप अपने कोर मसल्स पर काम करना चाहते हैं तो प्लांक आपके लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। प्लांक आपके स्टैमिना का भी टेस्ट करने का बेहतरीन तरीका है।

ब्रिज एक्सरसाइज - इस एक्सरसाइज के जरिए आपका कोर और पोस्चर दोनों को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। वार्मअप के तौर पर यह एक्सरसाइज बेस्ट है।

स्क्वॉट्स एक्सरसाइज - यह एक्सरसाइज आपके कोर मसल्स के साथ-साथ पैरों को भी मजबूत बनाने का बेहतरीन तरीका है। अगर आप नए हैं तो आप इसकी शुरुआत कुर्सी के साथ भी कर सकते हैं।

फ्लोर एक्सरसाइज यानी वैसे व्यायाम और वर्कआउट जिन्हें आप बड़ी आसानी से जमीन पर ही बिना किसी जिम इक्विपमेंट या साजो-सामान की मदद के कर सकते हैं। आपके शरीर के निचले हिस्से को शेप में लाने और पेल्विक यानी पेड़ू से जुड़ी समस्याओं को दूर करने में बेहद फायदेमंद और कारगर है फ्लोर एक्सरसाइज। ये बेहद साधारण एक्सरसाइज हैं, जिनकी मदद से आप अपनी लोअर बॉडी के साथ-साथ पूरे शरीर को फिट और शेप में रख सकते हैं। आप चाहें तो इनके लिए पुशअप्स, क्रंचेज, स्ट्रेचेज, क्रॉसओवर जैसी एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।

फ्लोर एक्सरसाइज मजबूती और लचीलेपन का बेहतरीन कॉम्बिनेशन हैं, जिनकी मदद से आपको अपने शरीर पर बेहतर कंट्रोल बनाने में मदद मिलती है। फ्लोर एक्सरसाइज के कौन-कौन से फायदे हैं यहां जानें -

  • मांसपेशियां बनती हैं मजबूत - आपको अपनी मांसपेशियां बनाने के लिए दिनभर में कई बार डम्बल ही उठाना पड़े, ऐसा जरूरी नहीं है। आप चाहें तो बेसिक बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे- पुशअप और क्रंच के जरिए भी मांसपेशियां बना सकते हैं। इससे न सिर्फ आपकी मांसपेशियां बनती हैं, बल्कि आपको शरीर को मजबूत बनाने में भी मदद मिलती है।
  • शरीर का लचीलापन होगा बेहतर - जमीन पर अगर बेहतर तरीके से स्ट्रेचिंग वाले मूवमेंट्स किए जाएं तो इससे शरीर के अलग-अलग हिस्सों में फ्लेक्सिबिलिटी यानी लचीलापन बेहतर होता है।
  • शरीर का बैलेंस बना रहेगा - फ्लोर एक्सरसाइज करने से शरीर का बैलेंस और स्थिरता बनी रहती है, क्योंकि फ्लोर पर किए जाने वाले व्यायाम करने के दौरान आप जिन मूवमेंट्स को करते हैं उन्हें करने के लिए शरीर के दोनों साइड बैलेंस बनाने की कोशिश करते हैं।
  • वजन घटाने में मददगार - कई दूसरे एक्सरसाइज और वर्कआउट की ही तरह जमीन पर किए जाने वाले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज की मदद से कैलोरीज को बर्न करना आसान हो जाता है जिसके जरिए वजन घटाने में मदद मिलती है।
  • पाचन होगा बेहतर - क्रंच और ब्रिज- कई ऐसे फ्लोर एक्सरसाइज हैं, जिनकी मदद से डाइजेस्टिव सिस्टम यानी पाचन तंत्र के काम करने की प्रक्रिया और बेहतर होती है जिससे पेट में गैस बनने की दिक्कत भी दूर होती है।
  • डिलीवरी के बाद महिलाओं की रिकवरी में मददगार- बच्चे को जन्म देने के बाद महिलाओं का शरीर कमजोर हो जाता है। ऐसे में डिलीवरी के बाद अपनी खोई हुई ताकत को वापस पाने और डिलीवरी के बाद वजन घटाने- दोनों में ही मददगार है फ्लोर एक्सरसाइज। ऐसा इसलिए क्योंकि इनमें किए जाने वाले मूवमेंट्स लो-इम्पैक्ट होते हैं जिनका शरीर पर कोई साइड इफेक्ट भी नहीं होता।
  • सर्जरी और बीमारी से उबरने में मददगार - अगर किसी ऐथलीट को कोई चोट लग जाए, इंजरी हो जाए तो उनके पुनर्वास और स्वास्थ्य लाभ में मददगार हो सकता है फ्लोर एक्सरसाइज। अगर किसी व्यक्ति की कोई सर्जरी हुई हो या फिर कोई बीमारी हो तो उसमें भी अलग-अलग तरह के फ्लोर एक्सरसाइज के जरिए शरीर की खोई हुई ताकत को वापस पाने में मदद मिल सकती है।

अलग-अलग तरह के फ्लोर एक्सरसाइज के जरिए शरीर के अलग-अलग मसल्स को टार्गेट किया जाता है। आप शरीर के किस हिस्से पर फोकस करना चाहते हैं इसके मद्देनजर इन एक्सरसाइजेज को अलग-अलग या फिर कॉम्बिनेशन्स में किया जा सकता है। वैसे तो फ्लोर एक्सरसाइज आपके शरीर की हड्डियों और जोड़ पर कम असर डालते हैं, बावजूद इसके अपने मन से किसी तरह की एक्सरसाइज करने की बजाए, किसी प्रशिक्षित व्यक्ति के साथ ही एक्सरसाइज करना बेहतर होगा। ऐसा इसलिए ताकि अगर आप कहीं कोई गलती कर रहे हों तो वह आपको सही बात बता सकें। वर्कआउट के दौरान किसी भी तरह की इंजरी या चोट से बचने के लिए बेहद जरूरी है कि आप सही तरीके से वॉर्मअप कर लें। कितने तरह की होती है फ्लोर एक्सरसाइज -

  • घुटने से छाती तक - पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती से सटा लें और इसी पोजिशन को कुछ सेकंड के लिए होल्ड करके रखें। इस तरह की एक्सरसाइज हिप और कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियां पर काम करती है, जिससे आपकी जांघ को भी शेप में लाने में मदद मिलती है।
  • पिरिफॉरमिस स्ट्रेच - आपके बट एरिया के अंदर मौजूद ग्लूटेस में एक तरह की मांसपेशी होती है, जिसे पिरिफॉरमिस कहते हैं। अगर आपको दौड़ने से जुड़ी किसी तरह की चोट लगी हो (रनिंग इंजरी) तो ऐसे में यह स्ट्रेच करना न सिर्फ आपके लिए फायदेमंद हो सकता है बल्कि हिप या बट में किसी तरह का दर्द हो तो वह भी दूर हो जाता है। इसके लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने दाएं पैर के टखने को बाएं घुटने पर रखें और बाएं घुटने को जितना संभव हो अपनी छाती के नजदीक लाने की कोशिश करें। इस पोजिशन को कुछ सेकंड तक रोककर रखें और फिर दूसरे पैर से भी इसी मूवमेंट को दोहराएं।
  • सुपरमैन - पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथ व पैर को चारों तरफ फैला लें। पेट को जमीन पर टिकाकर रखें और दोनों हाथ व जोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि ऊपर की तरफ कर्व जैसा बन जाए। यह एक्सरसाइज पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिहाज से सबसे बेस्ट है।
  • क्रंच एक्सरसाइज - आपको यकीन नहीं होगा, लेकिन बिना जिम जाए भी आप घर पर ही बड़ी आसानी से अपने पेट को टोन करके सिक्स-पैक ऐब्स बना सकते हैं। इसमें आपकी मदद करेगा क्रंच एक्सरसाइज। इसके लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। आपकी एड़ी जमीन या मैट पर टिकी होनी चाहिए। अब अपने कंधों को वहां तक उठाएं जब आप अपने घुटनों के बीच से देख पाएं। पेट की मांसपेशियों में इस दौरान होने वाले प्रेशर और टेंशन को कुछ देर के लिए फील करें।
  • पुश-अप एक्सरसाइज - बॉडीबिल्डरों के सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है पुश-अप एक्सरसाइज, क्योंकि इसकी मदद से शरीर की कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है। इसमें छाती की मांसपेशियां, कंधे की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और कोर मसल्स भी शामिल हैं। बेसिक पुशअप को करने का तरीका क्या है, यहां जानें-
    • सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं। अब अपने हाथों को कंधों के नीचे रख लें। अब हाथों को पूरी तरह से खोल लें और अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। सिर्फ आपके हाथों के पंजे और पैरों की उंगलियां ही जमीन या मैट पर होने चाहिए।
    • मूवमेंट के दौरान इस बात का ख्याल रखें कि आपका पूरा शरीर सिर से लेकर पैर तक एक सीधी रेखा में हो। अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे ले आएं, लेकिन इस दौरान भी सिर से लेकर पैर तक आपका पूरा शरीर सीधा होना चाहिए। अब इस मूवमेंट को दोहराएं।
  • ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज - घुटने के पीछे की नस (हैमिस्ट्रंग मसल्स) और ग्लूटेस- दोनों ही तरह की मांसपेशियों के लिए यह एक्सरसाइज बेहतरीन है। ब्रिज पोजिशन के लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर रखें और फिर अपने पेल्विस व धड़ को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। इस दौरान शरीर को सपोर्ट देने के लिए दोनों हाथों को जमीन या मैट पर ही टिकाकर रखें।
  • प्लैंक या साइड प्लैंक एक्सरसाइज - शरीर के मध्य भाग में जमा फैट को घटाने के लिहाज से प्लैंक सर्वोत्तम एक्सरसाइज है, क्योंकि इससे आपकी कोर स्ट्रेंथ भी मजबूत बनती है। पारंपरिक रूप से किए जाने वाले प्लैंक एक्सरसाइज में आपको अपने शरीर के वजन को अपनी बांह और पैरों के पंजों पर जितनी देर तक हो सके बैलेंस करना होता है। इस दौरान अपनी नाभि को अंदर खींचकर रखना और पीठ को एकदम सीधा रखना जरूरी है, ताकि आपके कोर मसल्स भी इस एक्सरसाइज का हिस्सा बन सकें।
  • रशियन ट्विस्ट - आपके पेट और शरीर के साइड्स के हिस्से को शेप में लाने के लिए रशियन ट्विस्ट भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसे आप वेट्स के साथ या वेट्स के बिना भी कर सकते हैं। घुटनों को मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं। इस दौरान आपके पैरों के पंजे जमीन से थोड़े ऊपर होने चाहिए। अब अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ ट्विस्ट करें।
  • लेग रेज यानी पैरों को उठाएं - लेग रेज भी पेट, खासकर लोअर ऐब्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसके लिए आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को अपने कूल्हे के नीचे रख लें। अब अपने पैरों को ऊपर की तरफ सीधी खड़ी रेखा के तौर पर उठाएं और बिना जमीन को छूए पैरों को वापस नीचे ले आएं और फिर इसे दोहराएं।
  • कोबरा पोज - इसे भुजंगासन भी कहते हैं। वैसे तो यह योग है, लेकिन कोबरा पोज को पीठ और धड़ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने वाली एक बेहतरीन एक्सरसाइज भी माना जाता है। इस एक्सरसाइज को करने से लोअर बैक यानी पीठ के निचले हिस्से में होने वाला दर्द भी दूर हो जाता है।

फ्लोर एक्सरसाइज यानी जमीन पर किए जाने वाले व्यायाम को करना तो आसान है और इन्हें कोई भी घर पर बड़ी आसानी से कर सकता है। इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम करने वाला व्यक्ति महिला है या पुरुष, उसकी उम्र क्या है और उसके फिटनेस का लेवल क्या है। लेकिन कई दूसरे वर्कआउट रूटीन की ही तरह इन एक्सरसाइजेज को करने के दौरान भी कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना चाहिए -

  • अपने हाथ, पैर, कूल्हे, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को फ्री करने के लिए बेहद जरूरी है कि आप पहले वॉर्मअप कर लें। इसके अलावा जब एक्सरसाइज रूटीन एक बार पूरी हो जाए तो आखिर में कूल डाउन भी करें।
  • फ्लोर एक्सरसाइज आपके लिए एक कम्प्लीट वर्कआउट बन जाए इसके लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और लचीलेपन से जुड़े बॉडी मूवमेंट्स को मिलाकर एक्सरसाइज करें।
  • आपके घर के लिविंग रूम की जमीन इस तरह का वर्कआउट करने के लिए सबसे बेहतर जगह है। ऐसे में आप चाहें तो वर्कआउट करने के दौरान अपनी पसंद का संगीत भी बजा सकते हैं या फिर वर्कआउट से जुड़ा कोई वीडियो भी देख सकते हैं।
  • इस बात का ध्यान रखें कि कहीं भी किसी चीज से टकराए बिना जमीन पर आपके लिए खुलकर मूवमेंट करने लायक पूरी जगह होनी चाहिए। आप चाहें तो घर या सोसायटी के सामने मौजूद पार्क में जाकर भी इन व्यायामों को कर सकते हैं। आपको जरूरत होगी सही कपड़ों और एक मैट की।
  • फ्लोर एक्सरसाइज करने के दौरान काफी ज्यादा स्ट्रेचिंग करने की जरूरत होती है लिहाजा आरामदायक कपड़े पहनें जो आपके शरीर से चिपक न जाएं।
  • फ्लोर एक्सरसाइज करने के दौरान आपको जूते पहनने की जरूरत है या नहीं, इसके लिए आप अपने कंफर्ट लेवल के हिसाब से काम कर सकते हैं।
  • एक्सरसाइज करने के समय को लेकर एकरूपता बनाएं। अगर आपको सुबह जल्दी उठकर एक्सरसाइज करना पसंद है तो हर दिन ऐसा ही करें। अगर आपको दोपहर या शाम में कसरत करना अच्छा लगता है तो हर दिन ऐसा ही करें।
  • वर्कआउट के दौरान भी पानी पीते रहें, ताकि आपका शरीर हाइड्रेटेड रहे और शरीर में पानी की कमी न हो जाए।
  • आप वर्कआउट के दौरान जो मेहनत कर रहे हैं उसका फल आपको जल्दी मिले इसके लिए एक हेल्दी और रेग्युलर डाइट का सेवन करना भी जरूरी है।
  • अगर आपको एक्सरसाइज करने के दौरान किसी भी तरह की असहजता महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं, ताकि आपको कहीं चोट न लग जाए।

जमीन पर की जाने वाली कसरत जिन्हें फ्लोर एक्सरसाइज भी कहते हैं बेहद आसान और सुविधाजनक होने के साथ-साथ आपके फिटनेस गोल्स के हिसाब से तैयार की जाती हैं। इन्हें आर अपने घर के अंदर ही पूरी सहजता के साथ कर सकते हैं। फ्लोर एक्सरसाइज में कई तरह की वैरायटी भी होती हैं। लिहाजा आप जल्दी ही इनसे बोर हो जाएं इस बात की आशका भी कम ही होती है। आप चाहें तो अपनी एक्सरसाइज के रूटीन को हर दिन के हिसाब से बदल कर अपना अलग कॉम्बिनेशन तैयार कर सकते हैं। तो घर पर ही रहें, एक्सरसाइज करें और फिट रहें।

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References

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