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व्यायाम के माध्यम से शरीर को स्वस्थ और आकर्षक बनाया जा सकता है। शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए उससे संबंधित व्यायाम होते हैं। जिम में शरीर के एक हिस्से को लक्षित करते हुए दिन के हिसाब से व्यायाम बंटे हुए हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कई व्यायाम ऐसे भी हैं, जिनके करने से एक साथ शरीर के अधिकांश मांसपेशियों पर असर होता है। ऐसा ही एक व्यायाम है बेंच प्रेस। सीधे बेंच पर किया जाने वाला यह व्यायाम लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है। इस एक व्यायाम से न केवल आप अपनी छाती की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, साथ ही यह कंधों और ट्राइसेप्स को भी मजबूती देता है।

तुलनात्मक दृष्टि से देखें तो छाती की मांसपेशियां सबसे सख्त और मजबूत होती हैं, ऐसे में इन्हें बनाने के लिए विशेष ध्यान देने के साथ-साथ लंबा समय भी देना होता है। छाती को लक्षित करने वाले कई सारे व्यायाम हैं। फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम न सिर्फ छाती को आकर्षक और मजबूत बनाता है, साथ ही इसमें आपको चोट लगने का खतरा भी कम होता है।

आजकल छाती से जुड़े व्यायामों के लिए इंक्लाइन और डिक्लाइन बेंचो का प्रयोग तेजी से बढ़ा है, लेकिन आज भी लोगों के बीच फ्लैट बेंच प्रेस सबसे पसंदीदा है। इस व्यायाम को चाहे आप डम्बल से करें या बड़े बारबेल से व्यायाम करते हैं, छाती के अधिकतर मांसपेशियों के एक साथ व्यायाम के लिए यह सबसे प्रभावी है। कई लोगों के लिए डम्बल के साथ बेंच प्रेस करना काफी कठिन होता है क्योंकि उनके हाथ सही से डंबल के भार को सहन नहीं कर पाते हैं, जिसके कारण बारबेल के साथ यह व्यायाम सबसे ज्यादा किया जाता है। फ्लैट बेंच प्रेस पर डंबल से व्यायाम करना है या बारबेल से यह उस व्यक्ति की क्षमता पर निर्भर करता है।

  1. फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम के प्रकार - Flat Bench Press ke Prakaar
  2. फ्लैट बेंच प्रेस के फायदे - Flat Bench Press ke Labh
  3. कैसे करें फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम - Flat Bench Press Vyayaam ka Sahi Tareeka
  4. बारबेल के साथ फ्लैट बेंच प्रेस - Flat Bench Press with Barbell
  5. डंबल के साथ कैसे करें फ्लैट बेंच प्रेस - Flat Bench Press with Dumbbells
  6. ऐसे करें क्लोज ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस - Close Grip Flat Bench Press
  7. वाइड ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस कैसे करें - Wide Grip Flat Bench Press
  8. स्मिथ मशीन पर फ्लैट बेंच प्रेस - Flat Bench Press on a Smith Machine
  9. वेटेड प्लेटों के साथ फ्लैट बेंच प्रेस - Flat Bench Press with a Weighted Plate
  10. फ्लैट बेंच प्रेस करते समय सावधानियां - Precautions while Performing Flat Bench Press

जिम में मौजूद उपकरणों और बेंचो में फ्लैट बेंच का उपयोग शरीर के कई हिस्सों के व्यायाम के लिए एक साथ कर सकते हैं। अगर आप सिर्फ छाती के व्यायाम को कर रहे हैं तो बेंच प्रेस को निम्न तरीकों से किया जा सकता है।

  • बारबेल फ्लैट बेंच प्रेस
  • वाइड-ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस
  • क्लोज-ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस
  • डम्बल फ्लैट बेंच प्रेस
  • स्मिथ-मशीन फ्लैट बेंच प्रेस
  • वेट प्लेट फ्लैट बेंच प्रेस

जिम जाने वाले लोगों के बीच फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम सबसे पसंदीदा है, ऐसा इसलिए क्योंकि इसका प्रभाव छाती की मांसपेशियों पर सीधे तौर पर होता है। फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम से छाती के आकार को बढ़ाने के साथ इससे संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। फ्लैट बेंच प्रेस करने से निम्न लाभ होते हैं।

  • भार उठाने की क्षमता बढ़ती है।
  • शरीर के उपरी हिस्से की सभी मांसपेशियों के लिए यह काफी लाभदायक है।
  • एक ही समय में सभी प्रमुख और छोटी-मोटी मांसपेशियों का व्यायाम
  • ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, सेराट्स एंटीरियर (छाती का हिस्सा) और पसलियों का व्यायाम भी एक साथ हो जाता है।
  • हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

जिम के परिवेश से परिचित लोगों ने यह अनुभव किया होगा, उनके प्रशिक्षक पुश-अप और बेंच प्रेस की एक श्रृंखला के साथ व्यायाम की शुरुआत कराते हैं। इसका कारण यह है कि छाती की मांसपेशियों को विकसित करना अपेक्षाकृत आसान होता है, साथ ही उसके परिणाम भी जल्दी दिखने शुरू हो जाते हैं। इस व्यायाम में कुछ विविधताएं जोड़कर, आप अपने सीने, ट्राइसेप्स का भी व्यायाम एक साथ ही कर सकते हैं।

वजन और तीव्रता को धीरे धीरे बढ़ाएं। हालांकि, यह व्यक्ति की क्षमता पर निर्भर करता है। सबसे पहले, एक फ्लैट बेंच प्रेस के बेसिक व्यायामों को करें और समय के साथ-साथ आगे के चरणों की ओर बढ़ें। चरणबद्ध तरीके से निम्न व्यायामों और उनके दिशानिर्देशों का पालन करें।

पारंपरिक बेंच प्रेस न केवल सीखने के लिए आसान है, साथ ही यह आपकी मुख्य मांसपेशियों में ताकत और उन्हें मजबूत भी बनाता है। शुरुआत में व्यायाम की तकनीक पर ध्यान देते हुए आगे बढ़ें और बाद में विविधताओं को भी व्यायाम में शामिल किया जा सकता है।

आवश्यक उपकरण

  • एक सपाट बेंच
  • बड़ी बारबेल
  • क्षमता के अनुसार वजन प्लेट

कौन कर सकता है

कोई भी इस व्यायाम को कर सकता है, इसके लिए अनुभव की आवश्यकता नहीं है।

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें व्यायाम

  • पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, हाथों को आराम अवस्था में छोड़ दें।
  • हथेलियों का ओवरग्रिप बनाते हुए कंधे से थोड़ी दूरी पर बारबेल को पकड़ें।
  • बारबेल को ऊपर की ओर धक्का दें। कुछ सेकंड के लिए बारबेल को ऊपर की ओर रखें।
  • धीरे-धीरे इसे वापस अपनी छाती पर लाएं। सुनिश्चित करें कि बारबेल आपकी छाती के मध्य भाग को स्पर्श करे।
  • छाती को छूने के बाद बारबेल को दोबारा ऊपर की ओर धकेलें। यह एक रैप है।

 टिप : शुरुआत में रैक से बारबेल उतारने के लिए किसी की मदद लें। थोड़ी से चूक आपको चोट पहुंचा सकती है।

छाती को तेजी से विकसित करने और एक साथ उपरी हिस्से की कई मांसपेशियों को इस व्यायाम के माध्यम से लक्षित किया जा सकता है। बाहों के विकास में भी यह लाभदायक व्यायाम है।

आवश्यक उपकरण

  • एक फ्लैट बेंच
  • एक जोड़ी डम्बल

कौन करे यह व्यायाम

प्रशिक्षु और परिपक्व दोनों

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें यह व्यायाम

  • पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।
  • ओवरहैंड ग्रिप के साथ डंबल पकड़ें।
  • डंबल के साथ दोनों हाथों को छाती के समानांतर लेकर आएं और कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रोकें। यह एक रैप है।

टिप्स : डंबल का संतुलन बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। संतुलन बिगड़ने पर छाती के बाहरी हिस्सों में दर्द हो सकता है।

यह व्यायाम छाती और कंधों की तुलना में ट्राइसेप्स को लाभ पहुंचाता है। व्यायाम के दौरान छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है और उन्हें मजबूती मिलती है।

आवश्यक उपकरण

  • एक फ्लैट बेंच
  • एक बड़ी बारबेल रॉड

कौन कर सकता है

शुरुआती और प्रशिक्षु दोनों

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें व्यायाम

  • पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।
  • ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें, ध्यान रखें आपकी पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक न हो।
  • बारबेल को उपर की ओर धक्का दें और इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें।
  • धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं और छाती को स्पर्श करें।
  • कुछ सेकंड के लिए रुकें, उसी तीव्रता के साथ उसे फिर से ऊपर धकेलें। यह एक रैप है।

टिप्स : बारबेल को बहुत नजदीक से न पकड़ें, क्योंकि यह आपके कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है।

इस व्यायाम से पेक्टोरलिस मेजर (लोअर पेक्स) को मजबूती मिलती है।

आवश्यक उपकरण

  • एक सपाट बेंच
  • एक बड़ी बारबेल
  • अपनी क्षमता के अनुसार दोनों तरफ वजन प्लेट जोड़ें

कौन कर सकता है

यह व्यायाम ट्रेनी और पारंगत लोगों को भी करने की सलाह दी जाती है।

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें यह व्यायाम

  • पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।
  • ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर बारबेल को पकड़ें
  • बारबेल को ऊपर उठाएं, इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं और छाती को स्पर्श कराएं।
  • तेज गति के साथ वापस धक्का दें। यह एक रैप है।

टिप्स : यदि आपके कंधे में चोट है, तो इस अभ्यास का प्रयास न करें।

शुरुआती लोगों के लिए स्मिथ मशीन सहायक के रूप में काम करती है। अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए मशीन के साथ यह व्यायाम करना प्रभावी होता है।

आवश्यक उपकरण

  • एक फ्लैट बेंच
  • स्मिथ मशीन (आमतौर पर अधिकांश जिम में उपलब्ध होती है)

कौन करे यह व्यायाम

शुरुआती और प्रशिक्षु स्तर के लोग इस व्यायाम को करें।

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें यह व्यायाम

  • फ्लैट बेंच को मशीन के नीचे लगाएं और अपनी पहुंच के अनुसार बार को सेट करें।
  • पीठ के बल बेंच पर लेट जाएं।
  • कंधे की चौड़ाई की स्थिति में ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
  • बार उठाएं और इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं। छाती को स्पर्श कराएं।
  • कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर बार को ऊपर की ओर धक्का दें। यह एक रैप है।

टिप्स : शुरुआती स्तर के लोगों के लिए यह व्यायाम सबसे बेहतर है। इसमें वजन के संतुलन के खराब होने का डर नहीं रहता है।

छाती की अंदरूनी हिस्से मांसपेशियों को शक्ति देने वाला यह व्यायाम छाती के आकार को भी आकर्षक बनाने में मदद करता है। चौड़ी और आकर्षक छाती वाले लुक के लिए जिम में इस व्यायाम को काफी पसंद किया जाता है।

आवश्यक उपकरण

  • एक सपाट बेंच
  • वजन वाले प्लेट (5-10 किग्रा या अपनी क्षमतानुसार)

कौन कर सकता है

शुरुआत के लोगों को बिना पूर्ण प्रशिक्षण के इस व्यायाम से दूर रहने की सला दी जाती है। प्रशिक्षु और अनुभवी स्तर के लोगों के लिए यह व्यायाम का बेहतर विकल्प है।

सेट और रैप

12 रैप के 3 सेट

कैसे करें यह व्यायाम

  • सपाट बेंच पर सीधे लेट जाएं।
  • दोनों हाथों की मदद से वेट प्लेट को अपने सीने के बीच वाले स्थान को लक्षित करते हुए उपर की ओर रखे।
  • प्लेट को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें। ऐसा करने पर आपकी छाती पर दबाव महसूस होना चाहिए।
  • धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं और छाती को स्पर्श कराएं।
  • अब तेज गति से इसे पीछे की ओर ले जाएं। यह एक रैप है।

टिप्स : अपनी क्षमता अधिक भारी न उठाएं। प्लेट को पकड़ने के दौरान अपनी ग्रिप को मजबूत रखें।

यदि आप जिम में नए हैं या पहली बार बेंच प्रेस कर रहे हैं तो सहायता के लिए अपने साथ किसी साथी को जरूर रखें। बेंच प्रेस के व्यायाम को चरणबद्ध तरीके से करें, यानि बारबेल बेंच प्रेस के साथ शुरू करते हुए धीरे-धीरे डंबल के साथ बेंच प्रेस पर जाएं।

ध्यान रखें, डंबल बेंच प्रेस के लिए अधिक शक्ति की आवश्यकता है, यही कारण है कि ज्यादातर लोग इस व्यायाम के दौरान गलती करते हुए खुद को चोट पहुंचा लेते हैं। ऐसे में सबसे पहले बार की मदद से इसे शुरू करें। धीरे-धीरे हाथों के सेट हो जाने के बाद वजन बढ़ाएं। बेहतर परिणाम पाने के लिए अपने प्रशिक्षक की मदद लेते रहें।

अगर आप इस व्यायाम की शुरुआत उचित वार्मअप के साथ करते हैं तो मांसपेशियां स​क्रिय हो जाती हैं, जिससे आपको वजन उठाने में काफी आसानी होगी। इसके लिए आप रस्सी कूद, जंपिंग जैक और ट्रेडमिल रन के माध्यम से वार्मअप कर सकते हैं। वर्कआउट सेशन पूरा करने के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।

घर पर कैसे करें फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम

फ्लैट बेंच जिम में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उपकरणों में से एक है, जिसका उपयोग घरों में भी किया जा सकता है। इसके लिए बस आपको खुले स्थान पर बेंच रखकर यह व्यायाम करना होगा। बेंच प्रेस के अधिकांश व्यायामों में फ्लैट बेंच का उपयोग होता है। यह न केवल छाती, बल्कि शरीर के कई अन्य हिस्सों से संबंधित मांसपेशियों को मजबूती देने का काम करता है।

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References

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