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डोलों के साथ बाजुओं को आकर्षक बनाने के लिए सबसे ज्यादा उपयोग में लाए जाने वाला व्यायाम है 'केटलबेल डंबल कर्ल'। इस व्यायाम में बाइसेप्स की सारी मांसपेशियों सक्रिय अवस्था में आ जाती हैं। इस व्यायाम की खासियत यह है कि इससे ना सिर्फ बाइसेप्स को आकर्षक बनाने में मदद मिलती है बल्कि यह हाथ और कलाइयों की छोटी-छोटी मांसपेशियों के लिए भी बहुत उपयोगी है।

जिम में बाजुओं के व्यायाम के लिए केटलबेल डंबल कर्ल सबसे अधिक चलन में है। डंबलों की खास बनावट के चलते इस एक व्यायाम से बाजुओं के कई हिस्से सक्रिय रूप में आ जाते हैं।

  1. केटलबेल व्यायाम के दौरान इन हिस्सों पर होता है असर - Kettlebell Exercise ke Dauran in Hisso par hota hai Asar
  2. केटलबेल डंबल कर्ल व्यायाम करने का तरीका - Kettlebell Exercise Karne ka Treeka
  3. केटलबेल व्यायाम करने के फायदे - Kettlebell Exercise ke Fayde
  4. केटलबेल व्यायाम के दौरान होने वाली गलतियां और टिप्स - Kettlebell Exercise ke Dauran hone wali Galatiyan aur Tips
  5. केटलबेल के वैकल्पिक व्यायाम - Kettlebell ke Vyakalpik Vyayam

बाइसेप्स के लिए इसे एक बेहतरीन व्यायाम माना जाता है। इस व्यायाम में फोरआर्म्स के साथ कलाई और आसपास की छोटी-छोटी मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है। पूरे व्यायाम के दौरान डंबल की बनावट के चलते पूरे बांह की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। इस व्यायाम में बाइसेप्स के निचले हिस्से पर अधिक असर होता है।

आवश्यक उपकरण

  • दो डंबल (केतली के आकार के यह डंबल अपने आप में अलग बनावट के होते हैं)

अनुभव का स्तर

  • इस व्यायाम को कोई भी, प्रशिक्षु अथवा परिपक्व दोनों कर सकते हैं।

रैप और सेट

  • 15 रैप के दो से तीन सेट
  • रैप और सेट अपनी क्षमतानुसार घटाए और बढ़ाए जा सकते हैं।
  • सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं।
  • दोनों हाथों में डंबल लें और नीचे से ऊपर की ओर लाते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं।
  • यह प्रक्रिया 15 रैप के दो से तीन सेट सेटों में दोहराएं।
  • बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह सबसे सहज और महत्वपूर्ण व्यायाम है।
  • केटलबेल हैमर कर्ल व्यायाम करने से डोले मजबूत और आकर्षक बनते हैं।
  • इस एक अभ्यास से बाजुओं के साथ-साथ हथेली से जुड़ी सभी छोटी-छोटी मांसपेशियों का भी व्यायाम हो जाता है।

सामान्य तौर पर केटलबेल कर्ल व्यायाम करने के दौरान कुछ लोग हाथों को झटके से ऊपर की ओर लेकर आते हैं, ऐसा करने से निर्धारित मांसपेशियों पर प्रभाव नहीं पड़ता। साथ ही कई बार झटके से करने से मांसपेशियों को क्षति पहुंचने की भी आशंका रहती है। डंबल को नीचे से ऊपर की ओर ले जाने में सावधानी बरतें, हाथों को धीरे-धीरे ऊपर लेकर आएं और ऊपर पहुंचने पर थोड़ी देर के लिए रोकें और फिर वापस नीचे लेकर जाएं।

स्टैंडिंग केटलबेल बाइसेप कर्ल

  • खड़े होकर किए जाने वाले इस व्यायाम को काफी लाभकारी माना जाता है। यह बारबेल और डंबल के पारंपरिक व्यायामों की तुलना में काफी प्रभावी माना जाता है। बाइसेप्स की मजबूती के लिए सबसे ज्यादा जरूरी होता है कि आपकी कोहनी 90 डिग्री की ही स्थिति में आता रहे।

इंक्लाइन केटलबेल कर्ल

  • बाइसेप्स के लिए किए जाने वाले अन्य व्यायामों की तरह की इंक्लाइन केटलबेल कर्ल भी काफी प्रभावी होता है। इस व्यायाम में 45 डिग्री के बेंच पर लेटकर सीधी कलाई से डंबल उठाकर व्यायाम करते हैं। दूसरे व्यायमों के इतर इसमें सिर्फ कलाई की स्थिति ही परिवर्तित होती है। इस व्यायाम में डंबल का हैंडल हथेली के ऊपरी हिस्से में होता है।

नीलिंग केटलबेल कर्ल

  • केटलबेल कर्ल हार्मर कर्ल की तरह ही इस व्यायाम में भी बाइसेप्स के निचले हिस्से पर असर पड़ता है। इस व्यायाम को सबसे चुनौतीपूर्ण के साथ-साथ प्रभावी माना जाता है। इस व्यायाम में बेंच पर घुटने टेकते हुए दोनों केटलबेल को हथेली के ऊपरी हिस्से की ओर पकड़ें। डंबल को ऊपर सीने के मध्य भाग तक लेकर आएं और फिर आराम से नीचे की ओर लेकर जाएं। इस प्रक्रिया को दोहराएं। बाइसेप्स को मजबूती देने के लिए इसे बेहतर व्यायाम शैली माना जाता है।
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