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फ्रोजन शोल्डर एक ऐसी स्थिति है जिसमें कंधे के जोड़ में दर्द व अकड़न रहती है। इसके अलावा इस स्थिति में कंधों को घुमाने में भी दिक्कत होती। फ्रोजन शोल्डर (कंधे की अकड़न) में एक्सरसाइज की मदद से आराम मिल सकता है। अगर आप इस समस्या से ग्रसित हैं तो निम्नलिखित एक्सरसाइज आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकती हैं।

स्टैंडिंग पेंडुलम एक्सरसाइज

कंधे को 360 डिग्री तक घुमाया जा सकता है। अगर आपको फ्रोजन शोल्डर की प्रॉब्लम हो रही है तो कंधे की मूवमेंट को ठीक करने के लिए स्टैंडिंग पेंडुलम एक्सरसाइज कर सकते हैं। 

  • सीधे खड़े हो जाएं और पैरों के बीच एक फीट की जगह बना लें, इसके बाद थोड़ा-सा (75 से 90 डिग्री) झुकें, ताकि प्रभावित हाथ को नीचे व सीधा लटका सकें। (इस अवस्था में आप दूसरे हाथ से किसी चीज का सहारा ले सकते हैं)
  • अब जो हाथ नीचे लटका हुआ है उसे गोल (करीब एक फीट) घुमाएं। 
  • पहले दाएं से बाएं और फिर इसके विपरीत 10 बार हाथ को घुमाएं। धीरे-धीरे हाथ के घुमाने का दायरा बढ़ाते जाएं। 
  • इस एक्सरसाइज को 30 सेकेंड के लिए करें और पांच पर दोहराएं। 

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टॉवल स्ट्रेच 

  • अपनी पीठ के पीछे करीब तीन फुट लंबे तौलिए के एक छोर को पकड़ें और अपने दूसरे हाथ से इसके दूसरे छोर को पकड़ें।  
  • भुजा का प्रयोग करते हुए, बिना दर्द वाले हाथ को ऊपर की ओर खींचें। इससे फ्रोजन शोल्डर वाला हाथ अपने आप ही ऊपर की ओर खिंचने लगेगा। 
  • इसके बाद प्रभावित हाथ से टॉवल को वापस नीचे खींचें और इस प्रक्रिया को 10 से 20 बार करें।

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फिंगर वॉक 

  • दीवार की ओर चेहरा करके खड़े हो जाएं। प्रभावित हाथ की उंगलियों को कमर के पास से दीवार पर ऊपर की ओर बढ़ाएं। 
  • इस दौरान धीरे-धीरे उंगलियों को दीवार पर ऐसे घुमाएं जैसे मकड़ी चलती है। उंगलियों को ऊपर तक ले जाने के बाद वापस नीचे लाएं। 
  • इस एक्सरसाइज में कंधे की मांसपेशियों की जगह केवल हांथों की उंगलियां काम करनी चाहिए। 
  • इस अभ्यास को 10 से 20 बार करें।

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क्रॉस-बॉडी एक्सरसाइज

  • सीधे खड़े हो जाएं। 
  • प्रभावित हाथ को सीने के सामने से दूसरे हाथ की तरफ सीधा ले जाएं। 
  • अब जिस हाथ के कंधे में दर्द नहीं है उससे प्रभावित हाथ की कोहनी को नीचे से पकड़ कर रखें। 
  • 15 से 20 सेकेंड के लिए इस खिंचाव को बनाए रखें। इसे प्रतिदिन 10 से 20 बार करें।

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यदि आपको कंधे में अकड़न और दर्द ज्यादा महसूस हो रहा है पर एक्सरसाइज से भी इसमें आराम नहीं मिल पा रहा है तो तुरंत डॉक्टर को दिखाएं, क्योंकि कुछ मामलों में यह स्थिति घातक साबित हो सकती है। गंभीर मामलों में नीचे बताए गए तरीकों को अपनाकर इस समस्या से निजात पाया जा सकता है: 

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