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क्या आप जानते हैं अपनी तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा तरीका है। आजकल के बढ़ते तनाव और फास्‍ट फूड के कारण अच्‍छी और सुकून भरी नींद लेना थोड़ा मुश्किल हो गया है, लेकिन यदि रात को सोने से पहले थोड़ा सा समय निकालकर स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज की जाए तो बेहतर नींद पाना कोई कठिन काम नहीं है। यहाँ कुछ ऐसे सरल स्ट्रेचस है जो कि आप अपने बिस्तर में आराम से कर सकते हैं।

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यह स्ट्रेच एक्सरसाइज आपके निचले हिस्से को आराम देती है और यह एक्सरसाइज बिस्तर पर आसानी से की जा सकती है।

  • अपने बिस्तर के बीच में अपनी पीठ के बल लेट जाओ। अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर ले आओ और फिर उन्हें अपने शरीर के दाहिनी ओर ले जाएँ।
  • अपनी बाहों को 'टी' स्थिति में बाहर की ओर बढ़ाएं और अपने सिर को बायीं ओर ले जाएं (आपके पैर के विपरीत तरफ)।
  • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। फिर, अपने घुटनों को केंद्र में वापस उठाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं।

यह एक सरल, लेकिन प्रभावी लोवर बैक स्ट्रेच है।

  • अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर ले आए, जब तक अपने बाएं पैर को आरामदायक स्थिति में रहने दें।
  • अपने हाथो को अपने पिंडली के चारों ओर ले आएँ और धीरे-धीरे खिंचाव बढ़ाने के लिए छाती के करीब खीचें। यह आपके कंधे और गर्दन के तनाव को कम करेगा।
  • इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड के लिए रखें और फिर बाईं ओर के लिए दोहराएं।

यह स्ट्रेच एक्सरसाइज कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करती है।

  • अपनी पीठ पर आराम से लेट जाएँ और दोनों घुटनों को मोड़ें।
  • अपने हाथों के साथ अपने पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ो।
  • कंधे और सिर को आराम देते हुए अपने घुटनों को फर्श की ओर अपनी छाती के बगल में खींचें।
  • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।

इस स्ट्रेच में पेट, छाती और गर्दन की मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जबकि इससे रीढ़ का लचीलापन बढ़ता है।

  • अपने पेट के बल लेट जाएँ और पुश-अप की स्थिति की तरह अपने हाथों को अपने सामने आगे की ओर बढ़ाएं।
  • अपने हाथों को छाती के लेवल पर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। जैसा ही आप अपना धड़ उठाते है वैसे ही हल्का सा अपनी कोहनी को मोड़ें।
  • इससे आपकी छाती और गर्दन की मांसपेशियों को फैलने में मदद मिलती है।
  • 30 सेकंड के लिए यही स्थिति बनाए रखें और फिर अपने धड़ को नीचे वापस करें।

यह आपके धड़, रीढ़, गर्दन, छाती और कंधे के लिए एक आदर्श स्ट्रेच एक्सरसाइज है।

  • अपने पैरों को आगे की ओर बढाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
  • अपने सिर और ऊपरी हिस्से को बिस्तर से ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी के साथ अपने धड़ को सपोर्ट करें।
  • अपने सिर को पीछे झुकाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।

यह कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक प्रभावी स्ट्रेच एक्सरसाइज है।

  • बैठने वाली स्थिति में आएँ, अपने दोनों घुटनों को झुकाएं ताकि दोनों पाँवो के तलवे एक-दूसरे को छू सकें।
  • जितना चाहें उतना आगे की ओर झुकें।
  • इस स्ट्रेच को 30 सेकंड के लिए बनाए रखने की कोशिश करें।

यह स्ट्रेच आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाकर और आपके पेट की मांसपेशियों को धीरे से बढ़ाता है।

  • अपने हाथों और घुटनों को बिस्तर पर लाए बाजुओं को सीधा रखते हुए।
  • छत की ओर अपने एब्स को दबाकर अपनी रीढ़ को मोड़ें और अपने सिर को बिस्तर की ओर छोड़ दें।
  • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
  • धीरे-धीरे अपनी पीठ को उठाते हुए अपने चेहरे को ऊपर उठाएं।
  • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर दोहराएं।
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