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शरीर को ऊर्जा के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। पौष्टिक आहार लेने के बाद शरीर भोजन से विटामिन और खनिज को अवशोषित करता है, जिससे आपके शरीर को कार्य करने की ऊर्जा मिलती है। विटामिन और खनिज शरीर के लिए बेहद ही महत्वपूर्ण होते हैं। विटामिन विभिन्न प्रकार के होते हैं, जिसमें विटामिन बी का विशेष स्थान है। विटामिन बी वाकई में कई विटामिन का समूह है, जिसमें विटामिन बी 3 एक है। इस लेख में विटामिन बी 3 के बारे में आपको विस्तार से बताया जा रहा है।

विटामिन बी 3 को "नियासिन" (Niacin) के नाम से भी जाना जाता है। यह आपकी त्वचा, पाचन तंत्र, मस्तिष्क और करीब 200 से ज्यादा एन्जाइम (enzyme) को सुचारू रूप से अपना काम करने में मदद करता है। दूसरी तरफ इसकी कमी होने से शरीर में कई तरह के रोग उत्पन्न हो जाते हैं।

विटामिन बी 3 के महत्व के आधार पर आपको आगे विटामिन बी 3 क्या है, विटामिन बी 3 से लाभ, विटामिन बी 3 की अधिकता, इसको कितनी मात्रा में लेना जरूरी है और विटामिन बी 3 के स्त्रोत के बारे में बताया गया है।

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  1. विटामिन बी3 क्या है? - Vitamin B3 kya hai?
  2. विटामिन बी3 से लाभ - Vitamin B3 ke fayde
  3. विटामिन बी 3 की अधिकता - Vitmain B3 ki adhikta
  4. विटामिन बी 3 कितनी मात्रा में लेना जरूरी - Vitmain B3 kitni matra me lena jaroori
  5. विटामिन बी 3 युक्त आहार - Vitmain B3 ke srot

विटामिन बी 3 अन्य विटामिन की तरह शरीर के लिए महत्वपूर्ण होता है। यह विटामिन पाचन, मस्तिष्क और त्वचा के लिए आवश्यक होता है। विटामिन बी 3 को विज्ञान जगत में नियासिन (Niacin) के नाम से भी जाना जाता है।

विटामिन बी 3 "निकोटिनिक एसिड" (Nicotinic acid) और "निकोटिनैमाइड" (Nicotinamide)  रसायन से मिल कर बनाता है। शरीर इन दोनों रसायनों को अन्य दो तरह के रसायन (NAD/एनएडी और  NADP/एनएडीपी) के उत्पादन के लिए इस्तेमाल करता है। एनएडी और एनएडीपी रसायन शरीर के अंदर विभिन्न प्रकार की रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाते हैं और कोशिकाओं को चयापचय (मेटाबॉलिज्म) प्रक्रिया में मदद करते हैं।

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विटामिन बी समूह के अन्य विटामिन की तरह यह भी पानी में घुलनशील होता है, जिसकी वजह से यह शरीर में सरंक्षित नहीं होता है। विटामिन बी 3 शरीर में अपने आप नहीं बनाता है, लेकिन इस विटामिन को आहार या दवाओं के माध्यम से लिया जा सकता है। विटामिन बी 3 की कमी होने पर शरीर की कई प्रक्रियाएं ठीक से कार्य नहीं कर पाती है। इसके अलावा इसकी कमी होने से आपको "पेलाग्रा" (Pellagra) रोग हो सकता है। यह बीमारी त्वचा की समस्याएं, दस्त, डिमेंशिया (मनोभ्रंश), एकाग्रता में कमी, चिंता और अवसाद से संबंधित है।

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विटामिन बी 3 लेने से आपको कई तरह के फायदे होते हैं। इससे होने वाले लाभ को नीचे विस्तार से बताया जा रहा है -

  1. विटामिन बी 3 त्वचा का स्वस्थ बनाता है -
    विटामिन बी 3 (नियासिन) की कमी होने से त्वचा में कई तरह की समस्या उत्पन्न हो जाती है। त्वचा में जलन और जगह-जगह से फटना नियासिन की कमी का एक लक्षण होता है। नियासिन त्वचा के कैंसर से आपका बचाव करता है और झुर्रियों को भी त्वचा पर जल्द उभरने नहीं देता है। त्वचा में होने वाली जलन को रोकने के लिए आपको अपने आहार में विटामिन बी 3 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। (और पढ़ें - चेहरे की झुर्रियां हटाने के घरेलू उपाय)
     
  2. विटामिन बी 3 हृदय रोगों में सहायक होता है -
    नियासिन को ज्यादा में मात्रा लेने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बढ़ोतरी होती है। इस वजह से जो व्यक्ति कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग नहीं कर पाते हैं, उनके लिए आहार के माध्यम से विटामिन बी 3 लेना एक बेहतर विकल्प होता है। इतना ही नहीं नियासिन शरीर के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL/एचडीएल) को करीब 35 प्रतिशत तक बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा यह हृदय तक रक्त पहुंचाने वाली तंत्रिकाओं के रुकने या बंद होने से बचाता है। इसके अलावा विटामिन बी 3 को लो बीपी, दिल का दौरा और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए सहायक माना जाता है। जिन व्यक्तियों को पहले कभी दिल का दौरा पड़ चुका हो, उनको इसकी दोबारा होने की संभावनाओं को कम करने के लिए विटामिन बी 3 को नियमित रूप से ग्रहण करना चाहिए। (और पढ़ें - दिल की विफलता का इलाज)
     
  3. विटामिन बी 3 गठिया के दर्द को कम करने में मददगार होता है -
    विटामिन बी 3 की मदद से आप गठिया के दर्द को भी कम कर सकते हैं। विटामिन बी 3 शरीर के अंगों में रक्त प्रवाह के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसी विशेषता की वजह से यह गठिया के दर्द से प्रभावित हिस्सों में रक्त के प्रवाह को ठीक करता है और गठिया के कारण होने वाले दर्द की तीव्रता को कम करने में सहायक होता है। विटामिन बी 3 के सेवन से आपको जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखने और दर्द को कम करने में मदद मिलती है। अपने आहार में विटामिन बी 3 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर जोर दें, लेकिन इसे ज्यादा मात्रा में डॉक्टर के द्वारा बताए जाने पर ही लेना चाहिए।

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अगर आप विअमिन बी 3 डॉक्टर की बताई मात्रा में लें, तो इसकी अधिकता होना असंभव माना जाता है।

हालांकि विटामिन बी 3 युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से आपको इसकी अधिकता नहीं हो सकती है, लेकिन विटामिन बी 3 की दवाओं को अधिक मात्रा में लेना आपके लिए समस्या का कारण बन सकता है। 

विटामिन बी 3 को अधिक मात्रा में लेने से होने वाले लक्षण इस प्रकार हैं -

अगर आपको विटामिन बी 3 की अधिकता से संबंधित कोई भी लक्षण महसूस हो, तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें। कई मामलों में विटामिन बी 3 की अधिकता जिगर को नुकसान पहुंचाने के साथ ही स्ट्रोक की समस्या का भी कारण बन सकती है। इसलिए डॉक्टर सिर्फ उन लोगों को विटामिन बी 3 लेने की सलाह देते हैं जो हाई ट्राइग्लिसराइड्स (Triglyceride/ रक्त में मौजूद वसा का एक रूप) के मरीज होते हैं लेकिन इसको नियंत्रित करने वाली दवाओं को नहीं ले पाते हैं। यदि आपको विटामिन बी 3 की अधिकता से संबंधित किसी भी तरह की कोई शंका हो या इससे संबंधित कोई लक्षण महसूस हो तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें।

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विटामिन बी 3 (नियासिन) आप कई चीजों से ग्रहण कर सकते हैं, आपके लिए कौन सा विकल्प सही होगा इस बारे में आपको अपने डॉक्टर से पता करना चाहिए। हर व्यक्ति में शरीर के कार्यों को नियमित रखने के लिए नियासिन की निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। इस आवश्यकता को आप अपने आहार से भी प्राप्त कर सकते हैं।

विभिन्न आयु वर्ग के व्यक्तियों को नियासिन की अलग-अलग मात्रा की जरूरत होती है। इसकी जरूरत आपकी स्वास्थ्य स्थिति पर भी निर्भर करती है। लेकिन सामान्यतः किस आयु वर्ग को कितनी मात्रा में नियासिन लेना चाहिए इसके बारे में नीचे बताया गया है -

आयु मात्रा (अनुमानित)
0 से 6 महीने 2 मिलीग्राम
7 से 12 महीने 4 मिलीग्राम
1 से 3 साल 6 मिलीग्राम
4 से 8 साल 8 मिलीग्राम
9 से 13 साल 12 मिलीग्राम
14 से 18 साल (लड़को के लिए) 16 मिलीग्राम
14 से 18 साल (लड़कियों के लिए) 14 मिलीग्राम
19 साल से अधिक (पुरूष) 16 मिलीग्राम
19 साल से अधिक (महिला) 14 मिलीग्राम
गर्भवती महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 17 मिलीग्राम

यदि आपके डॉक्टर आपको नियासिन खाने की सलाह देते हैं तो इसे आहार के द्वारा लेना ही उचित माना जाता है। इससे आप पेट खराब होने की समस्या से बच जाते हैं। त्वचा पर होने वाली लालिमा की समस्याओं से भी दूर रहते हैं। इसके अलावा डॉक्टर आपको नियासिन की कमी को पूरा करने के लिए दवाएं लेने की भी सलाह दे सकते हैं। 

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विटामिन बी 3 (नियासिन) का मुख्य स्त्रोत आहार माना जाता है। विटामिन बी 3 युक्त खाद्य पदार्थ शरीर की आवश्यकता को पूरा करने में सहायक होते हैं। आगे आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ बताए जा रहें हैं जिन्हें खाने से आप विटामिन बी 3 पा सकते हैं - 

  1. मशरूम
    हर तरह के मशरूम में विटामिन बी 3 की अधिक मात्रा पाई जाती है। मशरूम की 100 ग्राम मात्रा खाने से आपको करीब 14.1 मिलीग्राम विटामिन बी 3 मिलता है। इसमें कैंसर की संभावनाएं कम करने वाले गुण मौजूद होते हैं। 
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  2. मूंगफली
    मूंगफली खाने से आप विटामिन बी 3 की रोजाना जरूरत का बड़ा हिस्सा पूरा कर सकते हैं। 100 ग्राम भूनी हुई मूंगफली से आपको 13.8 मिलीग्राम विटामिन बी 3 मिलता है। इससे आपको कैलोरी भी प्राप्त होती है। पीनट बटर (Peanut butter) भी आपको सामान मात्रा में विटामिन बी 3 प्रदान करता है। (और पढ़ें - बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए)
     
  3. सूरजमुखी के बीज
    सूरजमुखी के बीज से आपको कई तरह के पौषक तत्व मिलते हैं। सूरजमुखी के 100 ग्राम बीज से आपको रोजाना की जरूत का करीब 8.3 मिलीग्राम नियासिन प्राप्त होता है। इन बीजों में विटामिन ई और विटामिन बी आदि तत्व भी पाए जाते हैं। इसके अलावा आप चिया के बीज, तिल के बीज और कद्दू के बीज से भी विटामिन बी 3 को प्राप्त कर सकते हैं।
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  4. मछली
    मछली को विटामिन बी 3 ग्रहण करने का महत्वपूर्ण साधन माना जाता है। मछलियों में विशेष रूप से टूना मछली के माध्यम से अन्य के मुकाबले अधिक मात्रा में विटामिन बी 3 मिलता है। इसकी 100 ग्राम मात्रा से आपको करीब 22.1 मिलीग्राम विटामिन बी 3 मिलता है। इसके अलावा मछली खाने से आपको ओमेगा 3 फैटी एसिड और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में प्राप्त में मिलता है।
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  5. मटर
    शाकाहारी लोगों को विटामिन बी 3 कई तरह की सब्जियों से प्राप्त हो सकता है। मटर की करीब 100 ग्राम मात्रा से आप 2.1 मिलीग्राम विटामिन बी 3 ग्रहण कर सकते हैं। इसमें प्रोटीन की मात्रा भी पाई जाती है। मटर को आप किसी भी सब्जी में प्रयोग कर आपने आहार में विटामिन बी 3 के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
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  6. ब्रोकली
    भारतीय बाजार में आसानी से प्राप्त होने वाली ब्रोकली नियासिन का प्राकृतिक स्त्रोत मानी जाती है। एक कप ब्रोकली के सेवन से आपको करीब 1 मिलीग्राम नियासिन और कैलोरी मिलती है। ब्रोकली में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पौषक तत्वों से मौजूद होते हैं।
     
  7. राजमा
    राजमा से भी आप विटामिन बी 3 की जरूरत को पूरा कर सकते हैं। राजमा में बेशक बेहद कम मात्रा में विटामिन बी 3 मौजूद हो, परंतु अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर आप अपने भोजन में विटामिन बी 3 की मात्रा को आसानी से बढ़ा सकते हैं।
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अन्य तरह के खाद्य पदार्थ

निम्न तरह के खाद्य पदार्थों में भी विटामिन बी 3 पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है।

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