चेहरे की चर्बी कम करने के उपाय और फेशियल एक्सरसाइज

एक संतुलित डाइट और नियमित कार्डियो एक्सरसाइज़ आपके चेहरे और गालों की फैट को कम करने में मदद कर सकती है। कुछ फेस एक्सरसाइज़ चेहरे की मांसपेशियों को मज़बूत और टोन करने में भी सहायक होती हैं। अगर आप अपने गाल, गर्दन या ठुड्डी की अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।

मार्केट में कई तरह की स्लिमिंग स्ट्रैप्स और डिवाइस उपलब्ध हैं, जो चेहरे की चर्बी कम करने का दावा करते हैं, लेकिन इन दावों को सपोर्ट करने वाले रिसर्च बहुत कम हैं। बॉडी फैट कम करने के लिए आमतौर पर आपकी डाइट और लाइफस्टाइल में लंबे समय तक चलने वाले बदलाव करने पड़ते हैं।

यहाँ आठ असरदार तरीके दिए गए हैं, जो चेहरे की अनचाही चर्बी कम करने और चेहरे को पतला दिखाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही कुछ ऐसे उपाय भी शामिल हैं जो लंबे समय तक फैट बढ़ने से बचाते हैं।

फेसियल एक्सरसाइज़ चेहरे की शक्ल-सूरत को बेहतर बनाने, उम्र के असर को कम करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।

2021 की एक रिसर्च समीक्षा में यह भी पाया गया कि फेसियल एक्सरसाइज़ चेहरे की मांसपेशियों को टोन करने, गालों में भरावट लाने और चेहरे को यंगर दिखाने में मदद कर सकती हैं। इन असर की वजह से चेहरा थोड़ा स्लिम भी दिख सकता है।

हालाँकि इन परिणामों के बावजूद, फैट लॉस के लिए फेसियल एक्सरसाइज़ कितनी प्रभावी हैं, इस पर रिसर्च अभी कम है। चेहरे की चर्बी पर इनके प्रभाव को समझने के लिए और ज्यादा अध्ययन की जरूरत है।

कुछ लोकप्रिय फेसियल एक्सरसाइज़ में शामिल हैं:

• अपने गालों को फूलाकर हवा को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना
• होंठों को सिकोड़कर बारी-बारी से दोनों साइड करना
• दाँत भींचकर कुछ सेकंड तक मुस्कान को होल्ड करना

कार्डियो या एरोबिक एक्सरसाइज़ किसी भी तरह की शारीरिक एक्टिविटी होती है जो आपकी हार्ट रेट बढ़ाती है। 2023 की एक स्टडी में 60 महिलाओं पर 12 हफ्तों के एरोबिक एक्सरसाइज़ प्रोग्राम के प्रभावों को देखा गया। 12 हफ्तों के बाद, जिन्होंने एरोबिक एक्सरसाइज़ की थी, उनका बॉडी फैट प्रतिशत, वजन और कमर की चर्बी में काफी कमी आई, साथ ही उनकी लीन मसल मास भी बढ़ी। 2022 की रिसर्च यह भी सुझाती है कि एरोबिक एक्सरसाइज़ तब और ज्यादा फायदेमंद हो जाती है जब इसे रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और संतुलित डाइट के साथ किया जाए।

CDC की गाइडलाइन के अनुसार, वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मीडियम-इंटेंसिटी एरोबिक एक्सरसाइज़ और हफ्ते में दो दिन रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करनी चाहिए।

कुछ आम कार्डियो एक्सरसाइज़ के उदाहरण हैं:

• रनिंग
• डांसिंग
• वॉकिंग
• बाइकिंग
• स्विमिंग

पानी पीना पूरे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है और चेहरे की चर्बी कम करने में भी इसका रोल हो सकता है। 2019 की एक समीक्षा में पाया गया कि पानी से जुड़े निम्न तीन तरीकों से 12 हफ्तों में औसतन 5.15% वजन कम हुआ:

• दिनभर में ज़्यादा पानी पीना
• कैलोरी वाले ड्रिंक्स की जगह पानी लेना
• खाने से पहले पानी पीना

रिसर्च में यह भी नोट किया गया कि कैलोरी वाले ड्रिंक्स की जगह पानी लेना वजन घटाने का सबसे प्रभावी तरीका था, लेकिन कुल मिलाकर फैट लॉस के लिए ज़्यादा पानी पीने की प्रभावशीलता पर और अध्ययन की ज़रूरत है।

2018 की एक छोटी सी स्टडी में पाया गया कि खाने से पहले पानी पीने से खाने के दौरान ली जाने वाली कैलोरी कम हो जाती है। दिनभर में कम कैलोरी लेने से कैलोरी डेफिसिट बनाए रखना आसान होता है, जो वजन घटाने के लिए ज़रूरी है।

कभी-कभार अल्कोहलिक ड्रिंक का मज़ा लेना ठीक है, लेकिन 2022 की रिसर्च दिखाती है कि ज़्यादा अल्कोहल लेने से शरीर का वजन और फैट बढ़ सकता है। अल्कोहल में ज्यादातर “खाली कैलोरी” होती हैं, यानी इसमें कैलोरी तो बहुत होती हैं, लेकिन ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स जैसे विटामिन और मिनरल्स लगभग नहीं होते। यह एक डाइयूरिटिक की तरह भी काम करता है, यानी ऐसा पदार्थ जो पेशाब बढ़ाता है, जिससे डिहाइड्रेशन और वाटर रिटेंशन हो सकता है।

अल्कोहल की मात्रा कम करना अल्कोहल से होने वाली ब्लोटिंग और वजन बढ़ने से बचने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। CDC के अनुसार, पुरुषों के लिए दिन में दो ड्रिंक्स तक और महिलाओं के लिए दिन में एक ड्रिंक तक को मॉडरेट ड्रिंकिंग माना जाता है।

रिफाइंड कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कुकीज़, क्रैकर्स और पास्ता, अक्सर वजन बढ़ाने और फैट स्टोर होने के कारण बनते हैं। रिफाइंड कार्ब्स को ज़्यादा प्रोसेस किया जाता है, जिससे इनके ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स निकल जाते हैं और सिर्फ शुगर और कैलोरी ही रह जाती है।

चेहरे की चर्बी पर रिफाइंड कार्ब्स के प्रभाव पर कोई स्टडी नहीं हुई है, लेकिन 2021 की रिसर्च में पाया गया कि पूरे अनाज रिफाइंड कार्ब्स की तुलना में 4 साल की अवधि में कमर, बॉडी फैट और कुछ मेटाबॉलिक मार्कर्स बढ़ने की संभावना कम रखते हैं।

रिफाइंड कार्ब्स की जगह होल ग्रेन्स लेने से कुल वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे चेहरे की चर्बी भी कम हो सकती है। रिफाइंड कार्ब्स की जगह ओटमील, ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे होल ग्रेन्स शामिल करने पर विचार करें।

पर्याप्त नींद लेना आपकी कुल फैट लॉस जर्नी में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। एक्सपर्ट्स बताते हैं कि नींद की कमी कई तरीकों से वजन बढ़ने और फैट स्टोर होने में योगदान दे सकती है, जैसे:

• भूख नियंत्रित करने वाले हार्मोन, जैसे कॉर्टिसोल, लेप्टिन और घ्रेलिन पर प्रभाव डालना
• पेट भरने का एहसास कम करना
• बार-बार स्नैकिंग की संभावना बढ़ाना, जिससे अतिरिक्त कैलोरी ली जा सकती है
• मेटाबॉलिक रेट और फैट बर्निंग कम होना

पर्याप्त नींद न लेना वजन घटाने को बनाए रखने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकता है। CDC सुझाव देता है कि वयस्कों को हर रात कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद लेनी चाहिए, जो वजन मैनेजमेंट में मदद कर सकती है।

टेबल सॉल्ट ज्यादातर लोगों की डाइट में सोडियम का मुख्य स्रोत है। आप इसे खाना बनाते समय डालते हैं, लेकिन 75% से ज्यादा सोडियम प्रोसेस्ड फूड्स से आता है। बहुत ज्यादा सोडियम लेने का एक आम संकेत है शरीर में पानी रुकना, क्योंकि सोडियम शरीर को अतिरिक्त पानी होल्ड करने पर मजबूर करता है।

एडीमा आमतौर पर टखनों, बाज़ुओं और पैरों में सूजन करता है, लेकिन यह चेहरे में भी फुलावट ला सकता है। सोडियम कम करने के लिए पैक्ड फूड, नमकीन स्नैक्स और प्रोसेस्ड मीट की जगह Whole foods को शामिल करने पर विचार करें, ताकि चेहरा थोड़ा स्लिम दिख सके।

कुल वजन मैनेजमेंट और संभवतः चेहरे की चर्बी कम करने के लिए एक लोकप्रिय सलाह है कि फाइबर का सेवन बढ़ाया जाए। फाइबर पौधों से मिलने वाला ऐसा तत्व है जिसे आपका शरीर पचाता नहीं है। यह धीरे-धीरे पाचन तंत्र से गुजरता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इस तरह यह क्रेविंग्स और भूख को कम कर सकता है।

62 स्टडीज़ की 2020 की एक समीक्षा में पाया गया कि ज़्यादा सॉल्यूबल फाइबर खाने से वजन और कमर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है, भले ही आप अपनी कैलोरी कम न करें। अमेरिकन डाइटरी गाइडलाइंस सुझाव देती हैं कि वयस्क रोज़ाना 28 से 34 ग्राम फाइबर लें।

फाइबर प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे:

• फल
• सब्ज़ियाँ
• मेवे
• बीज
• साबुत अनाज
• दालें और फलियाँ

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चेहरे की चर्बी कम करना कठिन लगता है, लेकिन सही डाइट, नियमित कार्डियो और अच्छी नींद से यह पूरी तरह संभव है। फेशियल एक्सरसाइज़ चेहरे को टोन देकर शेप सुधारती हैं, जबकि पानी ज़्यादा पीना और अल्कोहल व रिफाइंड कार्ब्स कम करना सूजन और ब्लोटिंग कम करता है। सोडियम कंट्रोल करने से चेहरा कम फूला हुआ दिखता है और फाइबर खाने से भूख काबू में रहती है, जिससे कुल वजन कम होता है। मार्केट में मौजूद फेस-स्लिमिंग डिवाइसेज़ पर भरोसा करने की बजाय लाइफस्टाइल में बदलाव ज़्यादा असरदार साबित होते हैं। इन सभी तरीकों को मिलाकर धीरे-धीरे चेहरा नेचुरली स्लिम, टोन और हेल्दी दिखने लगता है।