महिलाओं के लिए वजन कम करने का डाइट चार्ट

अपने लिए सही मील प्लान चुनते समय कुछ ज़रूरी बातों का ध्यान रखना बहुत जरूरी होता है। हर व्यक्ति की ज़रूरत और लाइफस्टाइल अलग होती है, इसलिए जो प्लान किसी और के लिए काम करे, ज़रूरी नहीं वही आपके लिए भी सही हो।

इसलिए सबसे पहले अपनी पर्सनल ज़रूरतों और पसंद को ध्यान में रखें। आप में से काफी लोगों को तय नियमों वाली स्ट्रक्चर्ड डाइट पसंद आती है, जबकि कुछ को थोड़ा फ्लेक्सिबल मील प्लान ज़्यादा आसानी से फॉलो कर पाते हैं।

कुछ मील प्लान में ज़्यादा समय और मेहनत लगती है, जैसे बार-बार पोर्शन नापना या हर चीज़ ट्रैक करना। यह बात खासतौर पर उन महिलाओं के लिए मायने रखती है जो इतना टाइम नहीं देना चाहतीं या जिनके लिए यह प्रोसेस थकाने वाला हो सकता है।

आप ऐसी डाइट से बचें जो पूरे के पूरे फूड ग्रुप को हटाने को कहती हों या बहुत ज़्यादा सख्त हों। क्योंकि इस तरह के मील प्लान लंबे समय तक निभाना आपके लिए मुश्किल होता है और इससे आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व भी पूरे नहीं मिल पाते।

आखिर में, आपको डाइट में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से बात करना ज़रूर रखें। अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है या आप कोई दवा ले रही हैं, तो यह आपके लिए और भी ज़्यादा ज़रूरी हो जाता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए क्या खाएं)

होल फूड्स, प्लांट-बेस्ड डाइट

यह किन लोगों के लिए सबसे अच्छा है:
अगर आप वजन कम करने के साथ-साथ अपनी ओवरऑल हेल्थ सुधारना चाहते हैं और एक फ्लेक्सिबल डाइट अपनाना चाहते हैं।

प्लांट-बेस्ड डाइट में ज़्यादातर ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो पौधों से मिलते हैं, जैसे फल, सब्ज़ियां, मेवे, बीज और दालें। इस डाइट का फोकस नेचुरल और कम प्रोसेस्ड खाने पर होता है।

इस डाइट में एनिमल प्रोडक्ट्स जैसे मांस, मछली, चिकन, अंडे और डेयरी को पूरी तरह बंद करना ज़रूरी नहीं होता। इन्हें जरूरत के अनुसार आप बहुत कम मात्रा में शामिल कर सकतें है।

साथ ही प्लांट-बेस्ड डाइट अपनाने से आपकी बॉडी फैट कम करने में मदद मिल सकती है। एक रिव्यू में यह भी सामने आया कि जो लोग प्लांट-बेस्ड डाइट फॉलो करते हैं, उनमें 4 साल के दौरान वजन बढ़ने की संभावना दूसरी डाइट्स के मुकाबले कम होती है।

इसके अलावा, फल और सब्ज़ियां ज़्यादा खाने से वजन घटाने और पेट की चर्बी कम होने से भी जुड़ा पाया गया है। ये दोनों ही प्लांट-बेस्ड डाइट का अहम हिस्सा हैं।

कुछ रिसर्च में महिलाओं के लिए यह भी देखा गया है कि ज़्यादा फल और सब्ज़ियां खाने से मोटापे और वजन बढ़ने का खतरा कम हो सकता है।

अगर आप प्लांट-बेस्ड डाइट को सही तरीके से शुरू करना चाहते हैं, तो Alice Newman की किताब “The Plant-Based Diet for Beginners” मददगार हो सकती है, जिसमें शुरुआत के लिए 21 दिनों का सैंपल मील प्लान भी दिया गया है।

इसके अलावा, आप होल फूड्स प्लांट-बेस्ड डाइट से जुड़ी हमारी गाइड भी देख सकते हैं।

(और पढ़ें - वजन घटाने वाले फल व सब्जियां)

लो कार्ब डाइट

यह किन लोगों के लिए सबसे अच्छा है:
जो लोग साफ-सुथरे नियमों वाली स्ट्रक्चर्ड डाइट पसंद करते हैं, जिन्हें समझना और फॉलो करना आसान हो।

लो कार्ब डाइट में शुगर और ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने को सीमित किया जाता है, जैसे अनाज, चावल, ब्रेड और स्टार्च वाली चीज़ें। इसका मकसद शरीर में कार्ब्स की मात्रा कम रखना होता है।

लो कार्ब डाइट के कई प्रकार होते हैं, लेकिन ज़्यादातर डाइट में कुल रोज़ाना कैलोरी का 26% से कम हिस्सा कार्ब्स से लेने की सलाह दी जाती है।

17 स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि शॉर्ट टर्म में लो कार्ब डाइट, लो फैट डाइट के मुकाबले वजन घटाने में ज़्यादा असरदार रही। हालांकि समय के साथ दोनों के बीच का अंतर धीरे-धीरे कम हो जाता है।

कुछ रिसर्च यह भी बताती हैं कि लो कार्ब डाइट से शरीर दिनभर में ज़्यादा कैलोरी बर्न कर सकता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, कुछ स्टडीज़ में खासतौर पर महिलाओं में लो कार्ब डाइट से हार्मोन लेवल बेहतर होने और पीरियड्स की रेगुलैरिटी में सुधार देखा गया है।

हालांकि, बहुत ज़्यादा लो कार्ब डाइट हर किसी के लिए सही नहीं होती। खासकर कुछ मेडिकल कंडीशन वाली महिलाओं, प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग महिलाओं के लिए यह डाइट सही विकल्प नहीं हो सकती।

अगर आपको बहुत सख्त लो कार्ब डाइट फॉलो करना मुश्किल लग रहा है, तो आप मीडियम लो कार्ब डाइट ट्राय कर सकती हैं, जिसमें कुल कैलोरी का लगभग 36–44% हिस्सा कार्ब्स से आता हो।

लो कार्ब डाइट को सही तरीके से अपनाकर हार्मोन बैलेंस कैसे बेहतर किया जाए, इसके लिए Dr. Sara Gottfried की किताब “Women, Food, and Hormones” मददगार हो सकती है, जिसमें 4 हफ्तों का आसान प्लान दिया गया है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आटा)

WW (वेट वॉचर्स)

यह किन लोगों के लिए सबसे अच्छा है:
जो लोग मोटिवेटेड रहने के लिए एक्स्ट्रा सपोर्ट चाहते हैं।

WW एक जाना-माना वेट लॉस प्रोग्राम है, जिसकी शुरुआत 1960 के दशक में हुई थी। यह प्रोग्राम वजन घटाने के लिए एक पॉइंट सिस्टम पर काम करता है।

इस सिस्टम में हर खाने की चीज़ को उसकी न्यूट्रिशन वैल्यू के हिसाब से कुछ पॉइंट्स दिए जाते हैं और यूज़र को रोज़ के लिए एक तय PersonalPoints बजट मिलता है, जिसके अंदर रहकर खाना होता है।

WW नियमित फिज़िकल एक्टिविटी को भी बढ़ावा देता है। इसमें महिलाओं के लिए खास वर्कआउट गाइड्स मिलते हैं और साथ ही ग्रुप वर्कशॉप्स और पर्सनल कोचिंग जैसे ऑप्शन भी होते हैं, जिनके लिए अलग से फीस देनी होती है।

यह प्रोग्राम आपको हेल्दी फूड चॉइस करना सिखाता है, इसलिए जो महिलाएं लंबे समय तक टिकाऊ तरीके से वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

39 स्टडीज़ की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जिन्होंने 1 साल तक WW फॉलो किया, उन्होंने कंट्रोल ग्रुप की तुलना में औसतन 2.6% ज़्यादा बॉडी वेट कम किया।

एक और स्टडी में यह सामने आया कि WW फॉलो करने वालों ने 1 साल में उन लोगों के मुकाबले दोगुने से ज़्यादा वजन घटाया, जिन्हें सिर्फ एक सेल्फ-हेल्प बुकलेट और 5 मिनट की सामान्य न्यूट्रिशन सलाह दी गई थी।

इतना ही नहीं, WW ग्रुप ने 2 साल बाद भी कंट्रोल ग्रुप के मुकाबले ज़्यादा वेट लॉस बनाए रखा।

हालांकि यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि यह स्टडी आंशिक रूप से WW द्वारा फंड की गई थी, लेकिन रिसर्चर्स के मुताबिक इससे स्टडी के डिज़ाइन, एनालिसिस या नतीजों पर कोई असर नहीं पड़ा।

WW के कई प्लान उपलब्ध हैं, जिनकी शुरुआत $22.95 प्रति महीने से होती है। इसके अलावा WW की वेबसाइट और ऐप पर सैंपल मील प्लान और कई तरह की रेसिपीज़ भी मिलती हैं।

(और पढ़ें - बिना जिम जाए वजन कम करने के नुस्खे)

DASH डाइट

यह किन लोगों के लिए सबसे अच्छा है:
जो लोग वजन कम करने के साथ-साथ ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल करना चाहते हैं।

DASH डाइट का पूरा नाम है Dietary Approaches to Stop Hypertension। यह डाइट खासतौर पर ब्लड प्रेशर कम करने के लिए बनाई गई है।

इस डाइट में फल, सब्ज़ियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे हेल्दी फूड्स खाने पर ज़ोर दिया जाता है। वहीं रेड मीट, ज़्यादा नमक और ज़्यादा शुगर वाले खाने को सीमित करने की सलाह दी जाती है।

DASH डाइट सिर्फ दिल की सेहत सुधारने तक ही सीमित नहीं है, बल्कि कुछ रिसर्च में यह भी पाया गया है कि यह वजन घटाने में भी मदद कर सकती है।

293 महिला नर्सों पर की गई एक स्टडी में देखा गया कि जो महिलाएं DASH डाइट को अच्छे से फॉलो करती थीं, उनमें मोटापा और पेट की अतिरिक्त चर्बी का खतरा कम था।

13 स्टडीज़ की एक समीक्षा में यह सामने आया कि 24 हफ्तों तक DASH डाइट फॉलो करने वाले लोगों का वजन और बेली फैट, कंट्रोल ग्रुप के मुकाबले काफी ज़्यादा कम हुआ।

एक अन्य स्टडी में यह पाया गया कि बुज़ुर्ग लोग, जिन्होंने 12 हफ्तों तक लो कैलोरी DASH डाइट फॉलो की, उनके शरीर के वजन में लगभग 6.3% और बॉडी फैट में करीब 2.5% की कमी आई।

अगर आप DASH डाइट को विस्तार से समझना चाहते हैं, तो Jennifer Koslo की किताब “The Complete DASH Diet for Beginners” मददगार हो सकती है। इसमें 7 दिनों के दो मील प्लान, शॉपिंग लिस्ट और 75 दिल के लिए फायदेमंद रेसिपीज़ दी गई हैं।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)

Noom

यह किन लोगों के लिए सबसे अच्छा है:
जो लोग हेल्दी आदतें बनाकर लंबे समय तक टिकाऊ तरीके से वजन कम करना चाहते हैं।

Noom एक मोबाइल ऐप है, जो यूज़र्स को हेल्दी लाइफस्टाइल और सही खाने की आदतें अपनाने में मदद करता है, ताकि वजन कम करने का असर लंबे समय तक बना रहे।

Noom में किसी भी खाने पर पूरी तरह रोक नहीं होती, लेकिन इसका फोकस ऐसे फूड्स पर होता है जिनमें कैलोरी कम और पोषण ज़्यादा होता है, जैसे फल और सब्ज़ियां।

इस ऐप में वर्चुअल हेल्थ कोच का सपोर्ट मिलता है, साथ ही हेल्दी रेसिपीज़ की एक बड़ी लाइब्रेरी और आपकी प्रोग्रेस को लॉग व ट्रैक करने के टूल्स भी दिए जाते हैं।

करीब 36,000 लोगों पर की गई एक स्टडी में पाया गया कि औसतन 9 महीनों के दौरान Noom इस्तेमाल करने वाले लगभग 78% लोगों ने वजन कम किया।

एक और छोटी स्टडी में यह देखा गया कि जिन महिलाओं ने 8 हफ्तों तक Noom जैसे वर्चुअल कोचिंग प्रोग्राम का इस्तेमाल किया, उनमें वजन घटा और इमोशनल ईटिंग जैसी आदतों में भी सुधार हुआ।

इसके अलावा, Noom ज़्यादातर लो कैलोरी डेंसिटी वाले फूड्स खाने को बढ़ावा देता है, जो वजन और फैट दोनों कम करने में मददगार माने जाते हैं।

Noom की मेंबरशिप $60 प्रति महीने से शुरू होती है। इसके अलावा एक प्रीमियम बंडल भी मिलता है, जिसमें एक बार की फीस $49 होती है। इसमें ऑनलाइन कंसल्टेशन, आपकी ज़रूरत के हिसाब से कस्टम मील प्लान और वर्कआउट गाइड शामिल होते हैं।

अगर आप Noom के बारे में और जानना चाहते हैं, तो इसका डिटेल्ड हैंड्स-ऑन रिव्यू देख सकते हैं।

नीचे 7 दिनों का एक उदाहरण दिया गया है, जिसमें आसान और रोज़मर्रा में बनाए जा सकने वाले खाने और स्नैक्स के आइडियाज़ शामिल हैं, जिन्हें आप आराम से एंजॉय कर सकती हैं।

ध्यान रखें कि यह मील प्लान हर किसी के लिए एक जैसा सही हो, ऐसा ज़रूरी नहीं है। आपकी डाइट से जुड़ी पाबंदियां, पसंद-नापसंद या हेल्थ कंडीशन के हिसाब से इसमें बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है।

अगर आपको भूख ज़्यादा लगती है या आपकी बॉडी को ज़्यादा एनर्जी चाहिए, तो आप अपनी ज़रूरत के अनुसार इसमें स्नैक्स भी जोड़ सकती हैं।

मील प्लानिंग सुनने में थोड़ी मुश्किल और टाइम लेने वाली लग सकती है, लेकिन कुछ आसान तरीकों को अपनाकर इसे काफी सरल बनाया जा सकता है।

• हर फूड ग्रुप को शामिल करें: हर मील में प्रोटीन, दिल के लिए अच्छा फैट और फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट ज़रूर रखें, ताकि खाना बैलेंस्ड और पेट भरने वाला हो।
• एक तय समय निकालें: हफ्ते में मील प्लानिंग के लिए एक खास समय तय कर लें। अगर पूरा हफ्ता बिज़ी रहता है, तो यह आदत आपको ट्रैक पर बनाए रखने में मदद करेगी।
• रेसिपी कलेक्शन बनाएं:
• जो रेसिपीज़ आपको ट्राय करनी हों, उन्हें सेव करते रहें और फिर उन्हें अपने वीकली मेन्यू में शामिल करें।
• मील प्रेपिंग ट्राय करें: एक साथ खाना बनाना या पहले से सामग्री तैयार कर लेना हफ्ते भर समय बचाता है और घर का हेल्दी खाना खाना आसान बनाता है।
• ग्रॉसरी लिस्ट बनाएं: दुकान जाने से पहले तय कर लें कि कौन-से मील बनाने हैं और किन-किन चीज़ों की ज़रूरत है। इससे फालतू खर्च भी नहीं होगा और ज़रूरी सामान लेना नहीं छूटेगा।
• टाइम बचाने वाले किचन टूल्स रखें: स्लो कुकर या इंस्टेंट पॉट जैसे टूल्स बिना ज़्यादा मेहनत के खाना बनाने में मदद करते हैं। राइस कुकर, फूड प्रोसेसर और पैनिनी प्रेस जैसे गैजेट्स भी किचन में समय बचाते हैं।

अपने सवालों के जवाब यहाँ पाएं।

अगर आप भी वजन घटाना चाहती हैं, तो लेख में बताए गए डाइट चार्ट या प्लान को दिन के अनुसार फॉलो कर सकती हैं. इस डाइट को फॉलो करने से आपको पर्याप्त प्रोटीन, हेल्दी फैट और अन्य विटामिन्स मिलेंगे. इस डाइट चार्ट को फॉलो करके आपको अपना हेल्दी वेट लॉस करने में मदद मिल सकती है. समय-समय पर खाना खाएं और अनहेल्दी फूड्स से पूरी तरह से परहेज करें. इससे आपको अपने वजन में काफी फर्क देखने को मिल सकता है, लेकिन अगर आप पहले से ही किसी डाइटीशियन की सलाह पर वेट लॉस डाइट प्लान ले रही हैं, तो उसे जारी रखें.

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)