महिलाओं का पेट कम करने के उपाय

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से हार्ट पम्प होता है. इससे कैलोरी बर्न होती है और पेट भी कम होता है. वॉकिंग, रनिंग, साइकिलिंग व स्विमिंग को बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज माना गया है.

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पेट कम करने के लिए पूरी नींद लेना जरूरी है. शोध बताते हैं कि जिन लोगों की नींद पूरी नहीं होती है, उनका वजन भी तेजी से बढ़ता है. इसमें पेट का निकलना भी शामिल है. स्लीप एपनिया को भी आंत में अतिरिक्त फैट से जोड़कर देखा जाता है. रोज रात को कम से कम 7 घंटे की नींद लेना जरूरी है और साथ ही नींद गहरी भी हो.

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स्ट्रेस लेने से शरीर कॉर्टिसोल का निर्माण करता है, जिसे स्ट्रेस हार्मोन भी कहा जाता है. शोध के अनुसार, कॉर्टिसोल का स्तर ज्यादा होने से भूख ज्यादा लगती है और यह पेट में फैट जमा होने का कारण बनता है. जिन महिलाओं का पेट पहले से बाहर निकला होता है, उनकी बॉडी स्ट्रेस के रिसपॉन्स में ज्यादा कॉर्टिसोल का निर्माण करती है. इससे पेट और ज्यादा निकलता जाता है. स्ट्रेस को कम करने में योग या मेडिटेशन मददगार हो सकते हैं.

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इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या वेट लिफ्टिंग भी कहा जाता है, जो महिलाओं के पेट को कम करने के लिए बढ़िया है, क्योंकि यह मसल मास को बनाता है और अधिक कैलोरी को बर्न करता है. इससे हड्डियों और जोड़ की सेहत भी सुधरती है. ऐसा इसलिए, क्योंकि मजबूत मांसपेशियां शरीर को अच्छी तरह से सपोर्ट करती हैं, जो हड्डियों व जोड़ों पर कम दबाव डालती हैं.

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग से कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न हो सकती है, जिससे पेट कम हो सकता है. इसे शॉर्ट फॉर्म में एचआईआईटी यानी हिट कहा जाता है. उदाहरण के लिए हिट में 3 मिनट के लिए साइकल चलाना और फिर 30 सेकंड के लिए दौड़ना शामिल है. शोध भी कहते हैं हिट किसी अन्य एक्सरसाइज की तुलना में महिलाओं के पेट को कम करने में सबसे प्रभावी है.

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ग्रीन टी में कैफीन और एपिगैलोकैटेचिन गैलेट यानी ईजीसीजी होता है. ये दोनों मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करते हैं. शोध के अनुसार, इनकी मदद से पेट के कम होने में मदद मिलती है. ग्रीन टी के साथ एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन हो, तो इसका असर बढ़ जाता है.

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प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के हेल्दी बैक्टीरिया होते हैं, जो कुछ फूड्स और सप्लीमेंट्स में पाए जाते हैं. इनसे गट हेल्थ में सुधार आता है और इम्यून सिस्टम भी बेहतर होता है. शोध में पता चला है कि प्रोबायोटिक्स वजन को संतुलित रखने में मदद करते हैं, जिससे पेट भी अंदर होता है.

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सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट दिल की सेहत के लिए ठीक नहीं हैं, इसके सेवन से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ता है. इनके सेवन से पेट भी बाहर निकलता है. हेल्दी फैट के सेवन से ओवरऑल फैट कम होता है और इसके अन्य भी कई फायदे हैं. एवोकाडो, चिया सीड्स, एग, फैटी फिश और नट्स में हेल्दी फैट होता है.

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नट्स, दाल और लीन मीट के सेवन से पेट देर तक भरा हुआ महसूस होता है. इससे बार-बार खाने की इच्छा भी कम होती है. यह प्रोटीन मेटाबॉलिक रेट को भी बढ़ाता है, जिससे पेट को कम करने में मदद मिलती है. शोध भी कहते हैं कि ज्यादा प्रोटीन वाले फूड्स के सेवन से लोगों का पेट कम निकलता है. मीट, मछली, अंडा, डेयरी व बीन्स में प्रोटीन ज्यादा मात्रा में होते हैं.

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फल व सब्जियों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होता है, जिस कारण इसमें कम कैलोरी होती है. इनका सेवन करने से फाइबर भी मिलता है. शोध बताते हैं कि फाइबर टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम कर सकता है, जो आंत में फैट के जमा होने व मोटापे से जुड़ा है.   

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शुगर ड्रिंक्स का सेवन वजन बढ़ने और खासकर पेट में चर्बी जमा होने का मुख्य कारण होता है. यह आंत में फैट के स्तर को बढ़ा सकता है. इसलिए, जितना संभव हो कोल्ड ड्रिंक्स व सोडा आदि का सेवन करने से बचना चाहिए. साथ ही कम चीनी वाली चाय और काॅफी पीनी चाहिए. बेहतर यही होगा कि इनकी जगह छाछ, लस्सी या फलों के जूस का सेवन किया जाए.

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पेट कम करने के लिए सबसे बढ़िया तरीका कम कैलोरी वाले फूड्स का सेवन करना है. बॉडी जितनी कैलोरी को बर्न करती है, उससे कम कैलोरी का सेवन करके पेट को कम करने में सहायता मिलती है. इसके साथ ही कम कैलोरी वाले फूड्स हाई कैलोरी फूड्स की तुलना में ज्यादा पौष्टिक भी होते हैं. लो कैलोरी फूड्स में फल, सब्जियां, दाल व साबुत अनाज शामिल हैं.

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हरी चाय सीधे चर्बी पिघला नहीं देती, पर शरीर की ऊर्जा खर्च करने की क्षमता थोड़ी बढ़ा देती है। यदि हरी चाय के साथ भोजन सुधारा गया हो और रोज़ शारीरिक गतिविधि भी हो तो पेट कम होने का असर ज्यादा मिलता है। केवल हरी चाय पीते रहने से कोई बड़ा फ़र्क़ नहीं दिखेगा।

बहुत बड़ा फ़र्क़ पड़ेगा। तरल रूप में मिलने वाली चीनी पेट की चर्बी का सबसे बड़ा कारण होती है। यदि कोई महिला केवल कोला, सोडा व मीठा शीत–पेय छोड़ दे, तो लगभग एक महीना में पेट की गोलाई माप में बिल्कुल दिखाई देने वाला अन्तर आ जाता है।

उच्च प्रोटीन, अधिक रेशेदार तथा बहुत कम मीठे वाले भोजन पेट कम करने में सबसे अच्छे माने जाते हैं। जैसे – अण्डा, दाल, सब्ज़ियाँ, फल, जई (ओट्स), दही, मट्ठा, छाछ, बादाम, अखरोट तथा बीज। ये पेट को देर तक भरा रखते हैं और बार–बार खाने की इच्छा घटा देते हैं।

केवल भोजन में सुधार कर देने से पेट पर जमी चर्बी काफी हद तक घट सकती है, पर केवल भोजन सुधारने से बहुत तेज़ अंतर नहीं मिलता। भोजन के साथ-साथ रोज़ कम से कम ३० से ४० मिनट तेज़ चाल चलना, हल्का दौड़ना, रस्सी कूदना तथा शक्ति व्यायाम करना बहुत आवश्यक है।

महिलाओं में हार्मोन बदलते रहते हैं, मासिक धर्म, रजोनिवृत्ति, थायराइड तथा पीसीओएस जैसी चिकित्सकीय समस्याएँ जल्दी पेट के पास चर्बी जमा करा देती हैं। साथ ही गर्भधारण व बच्चे के जन्म के बाद पेट का क्षेत्र ढीला हो जाता है। ऊपर से देर तक बैठकर रहने की आदत और देर रात खाना, पेट को और अधिक बाहर निकाल देता है।