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साइटिका एक ऐसी बीमारी है जिसका दर्द कमर से शुरू होकर धीरे धीरे टांगों से होता हुआ नीचे पाँव तक चला जाता है जो की सहन करने योग्य नहीं होता है। साइटिक नर्व सबसे लंबी नर्व (तंत्रिका) होती है। जब साइटिक नर्व में अधिक खिचाव या उसके आस पास की नर्व संकुचित हो जाती है तब यह साइटिका का कारण बनती है। यह दर्द पीछे कूल्हों व जांघो के पिछले हिस्से से शुरू होता है जिससे कुल्हो की तंत्रिका (नर्व) से साइटिक नर्व को नुकसान होता है और इसे ही साईटिका दर्द कहा जाता है। साइटिका से संबंधित लक्षण पैर दर्द, नंबनेस (सुन्न हो जाना), झुनझुनाहट, कमजोरी आदि हो सकते हैं। इसके लक्षणों का स्तर तंत्रिका पर दबाव या परेशानी पर निर्भर करता है। साइटिका दर्द से निजात पाने के लिए व्यायाम करना जरूरी है। तो आइए जानते हैं साइटिका दर्द से बचने के लिए कुछ असरदार एक्सरसाइज के बारे में -

(और पढ़ें - साइटिका का कारण)

  1. साइटिका का इलाज है नी टू चेस्ट एक्सरसाइज - Knee to Chest Exercise for Sciatica in Hindi
  2. साइटिका के लिए एक्सरसाइज है पिरिफोर्मिस - Piriformis Stretch Exercises for Sciatica in Hindi
  3. साइटिका के व्यायाम है कैट एंड कैमल स्ट्रेच - Cat and Camel Stretch Benefits for Sciatica in Hindi

अपनी पीठ पर लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पाँव को फर्श पर रखें। दोनों हाथों के साथ एक घुटने को पकड़ें और अपनी सीने की तरफ झुकाएँ। लगातार आरामदायक स्तर तक स्ट्रेच करें और यदि दर्द / लक्षण बढ़ते हैं तो तुरंत रुक जाएँ। 20-30 सेकंड के लिए  गहरी साँस के साथ नियंत्रित करें। 5 बार दोहराएँ, शुरू में पैरों को बारी बारी से दोहराएँ, बाद में प्रत्येक चरण में 10 अंकों की वृद्धि करें। यह करते समय अपनी गर्दन, छाती या कंधे पर दबाव ना डालें। इसके अलावा आप दोनों घुटनों को पकड़े और छाती में दबाएं।

अपनी पीठ पर लेट जाएँ। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पाँव को फर्श पर रखें। अपने बाएं घुटने पर अपने दाहिने पैर को रखें। अब अपनी बाएं जांघ को पकड़ो और इसे अपनी छाती के ऊपर खीचें। आपको दाहिने कूल्हे पर खिंचाव महसूस किया जाना चाहिए। 20-30 सेकंड तक ऐसे ही रहें और गहरी साँस लें। दूसरी तरफ के लिए भी इसी तरह दोहराएं। प्रत्येक चरण को दोबारा दोहराएं। प्रत्येक चरण में यह 7-8 बार करें। अपनी जांघ के चारों ओर एक तौलिये का उपयोग करें यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं और अपने टैलबोन को फर्श से ना उठने दें।

फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएँ, घुटने सीधे होने चाहिए और सिर को सीधा रखें। कैट स्ट्रेच एक्सरसाइज के लिए श्वास छोड़ें और फिर अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ खींचें और इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड तक रहें। 2 से 4 बार दोहराएं।

इसके बाद कैमल स्ट्रेच एक्सरसाइज के लिए अपने सिर को रिलॅक्स करें और इसे नीचे की ओर झुकाएँ। छत की ओर अपनी पीठ को स्ट्रेच करें जब तक कि आप अपने ऊपरी, मध्य, और निचले हिस्से में एक अच्छा खिंचाव महसूस ना करें। जब तक आरामदायक महसूस करते हैं या लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 2 से 4 बार दोहराएं।

ध्यान रखें -

  • मूवमेंट करते समय झटका ना ले क्योंकि यह एक संकेत है कि आप में नियंत्रण की कमी हो रही है।
  • सुनिश्चित करें कि श्रोणि और गर्दन की गति एक साथ शुरू और खत्म हों।
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