एब्स के व्यायाम - Abs exercise

एब्स के व्यायाम पेट के दो भागों के लिए किए जाते हैं। ऊपरी और निचले एब्स। एब्स की मांसपेशियों का व्यायाम सबसे ​कठिन होता है। इसीलिए एब्स के व्यायाम को तीन हिस्सों में बांटा गया है। पहले दिन एब्स के ऊपरी हिस्से, दूसरे दिन निचले और तीसरे दिन दोनों भागों का व्यायाम किया जाता है। पेट के ऊपरी हिस्से को ध्यान में रखते हुए बताए गए इन व्यायामों को करके आप ऊपरी हिस्से को मजबूत कर सकते हैं।

पेट के ऊपरी भाग के लिए क्रंच व्यायाम सबसे उपयोगी माना जाता है। यह व्यायाम ऊपरी भाग को आकर्षक आकार देने के साथ साथ मजबूती प्रदान करता है। हाफ क्रंच व्यायाम आपकी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ ही कुछ ही समय में शरीर से चर्बी कम करने और टोन हासिल करने में मदद करता है। आपको इस अभ्यास के लिए किसी खास उपकरण की आवश्यकता नहीं है, यह पार्क या घर पर कहीं भी किया जा सकता है।

आवश्यक उपकरण :

• मैट (घर और पार्क में यह व्यायाम करने के लिए)

कौन करे यह व्यायाम

• यह व्यायाम का शुरुआती चरण है, इसलिए कोई भी कर सकता है।
• बाद में इसे वार्मअप के तौर पर किया जाता है।

कैसे करें यह व्यायाम

• चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं।
• लंबी सांस के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं।
• पेट के ऊपरी भाग में तनाव पैदा करने के लिए ऊपरी शरीर को कर्ल करने की कोशिश करें।
• कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें, फिर धीरे-धीरे करके पूर्ववत होने का प्रयास करें। यह एक रैप है।

सेट और रैप

• पहला सेट 15 रैप
• दूसरा सेट 12 रैप
• तीसरा सेट 8 रैप

पेट की चर्बी को कम करने के साथ एब्स को आकर्षक बनाने के लिए यह व्यायाम उपयोगी माना जाता है। यह व्यायाम आपके कोर को मजबूत करने, मांसपेशियों को बेहतर बनाने, लचीलापन बढ़ाने और पीठ दर्द को खत्म करने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। इसे आप घर पर भी कुछ आवश्यक टिप्स के साथ कर सकते हैं।

आवश्यक उपकरण :

• चटाई
• पैरों को होल्ड कराने के लिए कोई बेंच

कौन करे यह व्यायाम

• प्रशिक्षु स्तर के लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं।
• बाद में यह व्यायाम वार्मअप के तौर पर भी किया जा सकता है।

कैसे करें यह व्यायाम

• पहले फर्श पर लेटकर घुटनों को मोड़ लें। पंजों को बेंच पर फंसा लें, जिससे पैर एक स्थान पर स्थिर रहें।
• अब हाथों को सिर के पीछे या सीने पर रखें और कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने की कोशिश करें।
• कुछ सेकेंड के लिए शरीर को रोकें और फिर पूर्ववत अवस्था में लाएं।
• इस तरह पेट की मांसपेशियां अपनी पूरी ताकत से काम करती हैं और उनमें शक्ति का संचार होता है।

सेट और रैप

• पहला सेट 25 रैप
• दूसरा सेट 20 रैप
• तीसरा सेट 15 रैप

लेग रेज व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे आम और उपयोगी मानी जाती है। पेट के निचले हिस्से को शक्ति देने वाले इस व्यायाम से कम समय में बेहतर परिणाम देखने को मिलते हैं। इस अभ्यास के दौरान यह ध्यान रखना बेहद जरूरी है कि इसे धीमी और नियंत्रित गति से किया जाए। एक सेट पूरा होने तक अपने पैरों को जमीन से न छुएं। समय के साथ-साथ आपके कोर को मजबूती मिलेगी।

आवश्यक उपकरण :

• चटाई

कौन करे यह व्यायाम

• प्रशिक्षु स्तर के लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं।
• बाद में यह व्यायाम वार्मअप के तौर पर भी किया जा सकता है।

कैसे करें यह व्यायाम

• चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों सीधे रखें और हाथों को दोनों ओर जमीन पर रखें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे आसमान की तरफ उठाएं।
• पेट की मांसपेशियों में तनाव जोड़ने के लिए अपने पैरों को कर्ल करें।
• अपने निचले शरीर को उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे पूरी तरह से खिंच न जाएं।
• धीमी गति के साथ शुरुआती स्थिति में आ जाएं। यह एक रैप है।

सेट और रैप

• पहला सेट 25 रैप
• दूसरा सेट 20 रैप
• तीसरा सेट 15 रैप

यह व्यायाम क्रंच व्यायाम की तरह ही किया जाता है। पेट पर जमी चर्बी हटाने और मांसपेशियों को टोन करने में यह अत्यंत प्रभावी व्यायाम है। वर्टिकल लेग क्रंच कोर को मजबूत करने के साथ मेटाबॉलिज्म में भी सुधार करता है।

आवश्यक उपकरण:

• चटाई

कौन करे यह व्यायाम

• यह व्यायाम अनुभवी लोगों को करने की सलाह दी जाती है।
• प्रशिक्षु स्तर के लोग इस व्यायाम से पहले प्रशिक्षक की सलाह अवश्य ले लें।

कैसे करें व्यायाम

• चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने हाथों को गर्दन के नीचे रखें।
• पैरों को फर्श से ऊपर 90 डिग्री के कोण पर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ उठाएं।
• कंधों को उठाकर अपने ऊपरी शरीर को कर्ल करना शुरू करें।
• रीढ़ को फर्श से न हटने दें।
• आपकी ठुड्डी ऊपर उठी होनी चाहिए, जिससे आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े।
• धीरे धीरे शरीर को वापस पूर्ववत अवस्था में लेकर आएं।

सेट और रैप

• 15 रैप के तीन सेट

• व्यायाम के दौरान थोड़ी-थोड़ी देर पर आराम करते रहें। यह जरूरी नहीं कि जितना ज्यादा आप व्यायाम करेंगे उतना ही तेज परिणाम आएंगे। शरीर को आराम देना बहुत जरूरी है।
• अगर आप अभी शुरुआती अवस्था में व्यायाम कर रहे हैं तो अपने सेट और रैप को कम रखें। इसे समय के अनुसार बढ़ाते रहें।
• किसी भी व्यायाम के पहले वार्मअप जरूर करें। बिना वार्मअप के आपकी मांसपेशियों को क्षति पहुंचने की आशंका बनी रहती है।
• जिम में ज्यादा समय बिताने से ज्यादा, पौष्टिक खान पान पर ध्यान दें। कम वसा युक्त खाद्य, फल-फूल का सेवन करें।