दौड़ना या जॉगिंग करना कैसे शुरू करें - How to Start Jogging in Hindi

हमेशा अपने सेशन को तीन से पांच मिनट के वार्म-अप से शुरू करें। आप आसानी से घुटने को लिफ्ट करके (knee lifts), सीढ़ियां चढ़कर या धीमी गति से चलकर वार्म-अप कर सकते हैं। जॉगिंग को समाप्त करने के बाद अपने कूल्हे, जांघों, मांसपेशियों, काफ, पीठ के निचले हिस्से और नितंब की मांसपेशियों को लगभग 15 - 15 सेकंड के लिए स्ट्रेच करना ना भूलें। 

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यदि आप इस समय कोई भी अन्य एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं, तो आप 20 मिनट के लिए मध्यम गति से वॉक से जॉगिंग की शुरुआत कर सकते हैं।

इसके बाद अपनी वॉक को 22 मिनट तक बढ़ाएं और मध्यम-तेज गति से चलें।

फिर वॉकिंग के हर 5 मिनट में 30 से 45 सेकंड के लिए जॉगिंग करें। पूरा रुटीन 22 मिनट का ही रखें।

इसके बाद जॉगिंग वाले समय को बढ़ाकर वॉकिंग टाइम को घटाएं। 4 मिनट वॉक में 45 से 60 सेकंड के लिए जॉगिंग करें, फिर अगले दिन 3 मिनट वॉक में 45 से 60 सेकंड के लिए जॉगिंग करें और उसके अगले दिन 2 मिनट वॉक में 45 से 60 सेकंड के लिए जॉगिंग करें।

धीरे-धीरे अपने पूरे वॉक रुटीन का समय आप बढ़ा सकते हैं पर इस बात का ध्यान रखें कि साथ ही जॉगिंग के समय को ना बढ़ाएं। दोनों साथ में बढ़ाने से आपके शरीर पर ज़रूरत से ज़्यादा दबाव पड़ सकता है।

धीरे-धीरे आप 30 मिनट के वर्कआउट में 2 मिनट की जॉगिंग और 1 मिनट की वॉकिंग कर पाने योग्य होने चाहिए।

समय के साथ साथ आपका स्टैमिना इतना बढ़ना चाहिए कि आप पूर्ण रूप से 30 मिनट तक जॉगिंग करने में सक्षम हो जाएँ।

एक बिगिनर (beginner) के रूप में यदि आपका स्वास्थ्य अच्छा है तो आसानी से जॉगिंग की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन तेजी से जॉगिंग या रनिंग करने से आपके जीवन पर असर पड़ सकता है। कोपेनहेगन सिटी हार्ट अध्ययन से लिया गया डेटा पुष्टि करता है कि "धीमी" या "औसत" गति से जॉगिंग  करने से आप अपनी आयु में 5-6 वर्ष की वृद्धि हासिल कर सकते हैं। तो जॉगिंग के लिए एक अच्छी स्पीड क्या है? आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए 4 मील - 5 मील प्रति घंटे के बीच की गति आरामदायक होती है।

जॉगिंग करने के लिए जॉगिंग पोस्चर को ध्यान में रखना भी ज़रूरी होता है। जॉगिंग करते समय हमेशा अपने शरीर को एकदम सीधा रखें। अपने कंधों को झुकाएँ नहीं। अपने कूल्हों को स्थिर रखें और उन्हें इधर से उधर स्विंग ना करने दें। जॉगिंग करते समय संतुलन में सुधार करें ताकि आपका वजन एड़ी और पंजो पर ना होकर पैरों के बीच में रहे। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर बेंड करें। जॉगिंग करते समय आपके हाथ रिलेक्स होने चाहिए। गहरी साँस लेने की कोशिश करें। 

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अनुमानित 65 प्रतिशत सभी धावकों (Runners) को हर साल चोट लगती है। इसलिए ज़रूरत से अधिक जॉगिंग आपके शरीर के लिए ख़तरनाक हो सकती है। इसलिए अधिक कड़ी मेहनत में लिप्त होने से आप फिट होने के बजाय अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अनुसंधान ने पाया है कि बहुत अधिक अभ्यास करने वालों की मृत्यु दर उन लोगों के समान है जो गतिहीन जीवन जीते हैं (जिसमें कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है)। 

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अधिकतर लोग जॉगिंग करते समय स्लीपर आदि का प्रयोग करते हैं। जॉगिंग करने के लिए हमेशा जूते पहनने चाहिए क्योंकि सही जूते पहनना चोट के जोखिम को कम कर सकता है। जॉगिंग के लिए पहनने वाले जूते आरामदायक होने चाहिए। लेकिन कुछ लोग कमजोर या आरामदायक जूते नहीं पहनते हैं जिससे आपका चोट का जोखिम बढ़ जाता है। इसी वजह से विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप अपने जूते को 300 मील की दूरी चलने के बाद बदल लें।