क्या आप जानते हैं कि आपकी ब्रेस्ट दो प्रमुख मांसपेशियों से बनी होती हैं - पैक्टोरलिस मेजर और पैक्टोरलिस माइनर। ये मांसपेशियां स्तन ऊतक (Breast Tissue) के नीचे होती हैं और ह्यूमरस (Humerus - अपने कंधे के जोड़ के सबसे निकटतम हाथ की हड्डी) से कनेक्ट होती है।

जिस प्रकार ब्रेस्ट साइज एक प्रॉब्लम है, उसी प्रकार लूज़ ब्रेस्ट भी एक प्रॉब्लम है। लूज़ ब्रेस्ट आपके पूरे फिगर को खराब कर सकती है। सग्गिंग के कई कारण हो सकते हैं जैसे प्रेगनेंसी और वजन कम करना आदि। लेकिन आप कुछ व्यायाम की मदद से अपनी ब्रेस्ट को टाइट कर सकते हैं। तो आइये जानते हैं इनके बारे में -

 

  1. चेस्ट स्क्वीज़ मेडिसन बॉल एक्सरसाइज मजबूर ब्रेस्ट के लिए
  2. पुश अप एक्सरसाइज फॉर फर्म ब्रेस्ट
  3. टी प्लैन्क करें स्तनों को मजबूत करने के लिए
  4. बेंच प्रेस एक्सरसाइज फॉर ब्रेस्ट
  5. डंबल फ्लाई एक्सरसाइज करें स्तनों को सुडौल रखने के लिए
  6. दीवार को पुश करें टाइट ब्रेस्ट पाने के लिए
  7. छाती के लिए स्टैंडिंग चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज
  8. ट्राइसेप्स डिप गुड फॉर चेस्ट
  9. स्तन मजबूती के लिए करें बर्पी एक्‍सरसाइज
ब्रेस्ट टाइट करने के लिए एक्सरसाइज के डॉक्टर

चेस्ट स्क्वीज़ अन्य अभ्यासों से पहले ब्रेस्ट के लिए वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम ब्रेस्ट और कंधे की मांसपेशियों के लिए काम करता है।

  1. एक कुर्सी पर सीधे बैठो और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और आपका पेट एकदम तना हुआ हो।
  2. ब्रेस्ट के स्तर पर एक मेडिसन बॉल को पकड़ें और छाती को सिकोड़ने के लिए गेंद को ज़ोर से दबाएँ।
  3. गेंद को दबाते समय, धीरे-धीरे अपनी बाजुओ को सीधा करें और जब तक हाथ सीधे नहीं होते तब तक अपने सामने गेंद को बाहर रखें।
  4. मूवमेंट के समय गेंद पर स्थिर (constant) दबाव रखें।
  5. गेंद को छाती की ओर वापस लाएं और 10 reps के 1-3 से सेट के लिए दोहराएं। (और पढ़ें - स्तनों को कसने का उपाय है यह चमत्कारी लोशन)

पुश अप आपकी छाती को मजबूत और टाइट करने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में यह आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। आप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर ऐसा कर सकते हैं।

अपने पेट के बल लेट जाएँ और अपने हाथों को बगल से जमीन पर रखें और अपना हाथ ऊपर उठाओ ताकि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ सकें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट तना रहें और धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन पर लाएं और फिर अपने आप को फिर से ऊपर उठाएं। जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं। 

(और पढ़ें - ब्रेस्ट बढ़ाने के घरेलू उपाय)

टी प्लैन्क (सामने वाले प्लैंक के रूप में भी जाना जाता है) न केवल आपके पेट को मजबूत करता है बल्कि यह आपकी छाती, बाजुओं, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को भी मजबूत करता है। 

  1. अपने शरीर को एक पुशअप स्थिति में लाएं और अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरो को हिप की चौड़ाई से अधिक खोलें।
  2. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, वजन को पकड़ कर रखें और अपने शरीर को एक "टी" आकार बनाने के लिए सही तरीके से खोलें। 10 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
  3. अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें और बाईं तरफ के लिए दोहराएं।

यदि आप इस अभ्यास को एक या दो सेकंड से अधिक करना मुश्किल है तो अपनी घुटने या घुटनों को जमीन पर रखें। (और पढ़ें - हर दिन एक गिलास इस फल का जूस पीने से आपके स्तनों में कसावट बनी रहेगी)

बेंच प्रेसिंग एक अच्छा अभ्यास है जो ब्रेस्ट के फैटी टिशू के पीछे स्थित ब्रेस्ट मसल्स को मजबूत करने और स्तन के ऊतकों का समर्थन करने में सहायता करके आपके स्तनों को टाइट कर सकते हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं तो इससे स्तन के ऊतक शिथिल (sagging) हो जाते हैं। आप बेंच की जगह एक स्विस गेंद ले सकते हैं।

  1. एक बेंच, स्विस बॉल या फर्श पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें।
  2. जब तक वे अपनी छाती के किनारे के करीब न हों तब तक डंबल को नीचे रखें।
  3. उन्हें शुरू की स्थिति तक वापस दबाएं। यह एक पुनरावृत्ति (Repetition) है। ऐसा 10 बार करें।
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डंबल फ्लाई आपकी छाती को मजबूती के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम में से एक है।

  1. एक फ्लैट बेंच पर मुंह को ऊपर की ओर करके लेट जाएँ।
  2. एक जोड़ी डंबल लें और अपने कंधे से ऊपर ले जाएँ अपनी कोहनियों को मोड़ते हुएँ। अपने कोहनी को थोड़ा सा मोदते हुए वजन कम करें जब तक कि आपके कोहनी आपकी छाती के अनुरूप न हों।
  3. अपनी कोहनी को उसी तरह मोड़ कर रखें जैसा कि आप वजन को वापस दबाते हैं। 10 बार दोहरायें।

यह आपके स्तनों को मजबूत करने के लिए सरल अभ्यास में से एक है।

  1. इस अभ्यास को करने के लिए, खड़े रहते हुए दीवार की ओर झुकना है।
  2. अब अपने हाथों से दीवार पर झुक जाओ और अपने हाथों के साथ ज्यादा से ज्यादा दबाव डालें जैसे कि आप दीवार को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हैं।
  3. इसे लगातार 10 सेकेंड तक दबाकर दबाव डालने का प्रयास करें।
  4. फिर रिलीज करें, अपने हाथों को हिलाएं और फिर से दोबारा करें। 10 बार दोहराएं।

हालांकि यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके कंधे के लिए काम करता है। लेकिन इसके आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए भी कुछ लाभ हैं।

  1. डंबल्स को पकड़े हुए खड़े हो जाओ या सीधा बैठो और अपने पेट को कसें और अपनी कोहनी को मोड़ें।
  2. अपने हथेलियों को एक साथ दबाएं। दो सेकंड के लिए ऐसे ही रहे और फिर रिलीज करें। 10-15 बार दोहराएं।
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  1. एक कुर्सी या बेंच पर बैठो और अपने हाथो को आगे की तरफ करते हुए रखें और अपने पैरों को फैलाएं।
  2. अपने हाथों को वह रखें जहां से आप खुद को बेंच से उठा पाएं।
  3. धीरे-धीरे कोहनी से बेंड करते हुए खुद को तीन या चार बार नीचे लाएं।
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए समान गणनाओं का उपयोग करें।
  1. पुश-अप करें।
  2. एक बार पूरा होने पर, अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को आगे की ओर जम्प कराएं ताकि आप स्थिति के ऊपर एक झुकाव में खड़े हों।
  3. जमीन से हाथ उठाएं और हवा में कूदो जितना आप कर सकते हैं।
  4. फिर से झुकाएं, फर्श पर हाथों को सपाट रखें और पैर को वापस पुश-अप की स्थिति में लें आएं।
  5. प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के चार सेट को दोहराएं।
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