डिक्लाइन डंबल कर्ल - Decline Dumbbell Curl in Hindi

बाजुओं को सुडौल बनाने के लिए इसे सबसे प्रभावी व्यायाम के तौर पर माना जाता है। मुख्य रूप से इस व्यायाम में आपके बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, लिहाजा वहां की मांसपेशियां स​​क्रिय अवस्था में आनी शुरू हो जाती हैं। यह अभ्यास खड़े होकर और लेटकर दोनों ही तरह से किया जा सकता है। चूंकि, यहां लेटी हुए अवस्था के व्यायाम की बात हो रही है, ऐसे में आपको इस बात का भी ध्यान रखना होगा कि डिक्लाइन डंबल कर्ल करते हुए आपके पैरों और कोर की मांसपेशियों में भी उसी तरह से तनाव आना चाहिए जैसा कि आप यह अभ्यास खड़े होकर करने में महसूस करते हैं।

जिम और व्यायाम स्थलों पर डिक्लाइन डंबल कर्ल के लिए आमतौर पर आवश्यक सभी उपकरण आसानी से मौजूद होते हैं

1. इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले बेंच (60-70 डिग्री) पर छाती के बल पसर जाएं।
2. इस अवस्था में दोनों हाथ जमीन की ओर होने चाहिए।
3. दोनों हाथों में प्रशिक्षक अथवा अपनी सुगमता के हिसाब से कम भार वाले डंबलों को लें।
4. इसके बाद कोहनियों को छाती के समानांतर कंधों की ओर ले जाएं।
5. वापस डंबलों को अपनी पूर्ववत अवस्था में लाएं। यह एक रैप है।

आवश्यक उपकरण

• एक डिक्लाइन बेंच
• 2 डंबल (वजन क्षमतानुसार)

अनुभव का स्तर

• इस व्यायाम को कोई भी कर सकता है

सेट और रैप

• पहला सेट 15 रैप
• दूसरा सेट 12 रैप
• तीसरा सेट 10 के रैप 

इस तरह के व्यायाम में सावधानी बहुत जरूरी होती है। छोटी सी चूक भी मांसपेशियों को क्षति पहुंचा सकती है। हाल ही में व्यायाम शुरू करने वालों को इस बात का खास ध्यान रखना चाहिए कि वह भारी वजन वाले डंबल ना उठाएं। डंबल का वजन समय के साथ ही बढ़ाना चाहिए। शुरुआती दिनों में हल्के भार वाले डंबलों का प्रयोग करें। हाथों को सही अवस्था में ही मोंड़ें, जिससे किसी प्रकार की क्षति पहुंचने की आशंका न रहे।