गुस्सा कैसे कम करें - How to control anger in hindi

जब भी आपको गुस्सा आए आप ध्यान (mindfulness meditation ) का अभ्यास कर सकते हैं। यह आपके मन और शरीर को शांत करने का एक अच्छा तरीका है। 

ध्यान का अभ्यास करने के लिए आप आराम से बैठें जाएँ और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। इससे आपके दिमाग का ध्यान वर्तमान की स्तिथि में आ जाता है। इस ध्यान का अभ्यास आपको पिछले या भविष्य की चिंताओं को अपने दिमाग  से निकाल कर करना चाहिए। 

 फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि ध्यान करने से व्यक्ति को मन को शांत रखने में, गुस्से को काम करने में, क्रोध की आंतरिक अभिव्यक्ति में, चिंता और अवसाद को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है

नियंत्रित श्वास का अभ्यास आपकी क्रोध की भावनाओं को शांत करने में मदद करता है। गहरी नियंत्रित श्वास आपके दिल की गति को धीमा कर देती है। यह आपके रक्तचाप को कम करती है और आपके शरीर को आराम देती है। इस तकनीक में कुछ मिनट लगते हैं। जब भी आप गुस्सा या तनावग्रस्त हों, तब गहरी साँस लेने से आप प्रभावी ढंग से शांत हो जाएँगे और आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद मिलेगी। पीठ के बल लेट जाएं और अपने आप को आरामदायक बनाए यदि अपने तंग असुविधाजनक कपड़े पहने हैं तो उन्हें खोल लें। अब अपने पेट पर अपने हाथों को रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे धीरे श्वास लें और जैसे जैसे आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को आराम दें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस को बाहर छोड़ें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आपका गुस्सा पूरी तरह नियंत्रित ना हो जाए।

अपने क्रोध को नियंत्रित में करने के लिए मांसपेशियों को आराम देने का अभ्यास एक उपयोगी तकनीक है। इस अभ्यास में आप अपने शरीर की विशेष मांसपेशियों के समूहों को तानते हैं और आराम देते हैं। इस अभ्यास से आपके मन में क्रोध की भावना नहीं आती है। इसके अलावा यह आपकी चिंता और तनाव को कम करके गुस्से की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। साथ-साथ यह आपके मन में उठ रहे विचारो को रोक कर आपको अच्छी नींद प्राप्त करने में मदद करता है। इसके लिए शांत जगह पर बैठ जाएं और अपने आपको को आरामदायक स्तिथि में रखें। अब मांसपेशियों के किसी समूह पर ध्यान केंद्रित करें। अब गहराई से और धीरे धीरे ऊपर की तरफ साँस लें और पूरी ताकत से मांसपेशियों के समूह को दबाएं। अब 5 सेकंड के लिए उस तनाव को बनाए रखें। अब आप साँस छोरे और मांसपेशियों के तनाव को जल्दी से कम करें। 15 सेकंड तक रिलैक्स होने के बाद इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आपका गुस्सा पूरी तरह शांत नहीं हो जाता है।

स्ट्रेस बॉल आपके क्रोध को तत्काल ख़त्म करने में मदद कर सकती है। स्ट्रेस बॉल का उपयोग मांसपेशियों पर दबाव बनाने और उन्हें आराम देने के लिए किया जाता है। बार-बार स्ट्रेस बॉल को दबाने से आपके हाथ और बांह में दर्द शुरू हो जाता है और यह एंडोर्फिन को रिलीज करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजता है। एंडोर्फिन एक रासायनिक पदार्थ है जो शरीर के तनाव को दूर करने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा यह बॉल जिस बात से आप परेशान थे उसे दूर करने में मदद करती है। अगली बार जब भी आपको गुस्सा आए तो बस बैठकर एक स्ट्रेस बॉल को दबाना शुरू करें। साथ ही गहरी साँस भी लें।

यह एक पुराना तरीका है जो आपके गुस्से को शांत करने और स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है। जब आपको गुस्सा आता है और आप 10 या उससे ज्यादा गिनती गिनते हैं तो यह आपके गुस्से को शांत करने में मदद करता है। यह सरल तरीका क्रोध प्रबंधन के दो मुख्य तत्वों समय और व्याकुलता पर जोर देता है और आपका गुस्सा शांत करता है। द जर्नल ऑफ़ एप्लाइड सोशल साइकोलॉजी में 2015 के अध्ययन में पाया गया कि 10 या उससे अधिक गिनती गिनने से कुछ परिस्थितियों में गुस्से को कम करने में मदद मिलती है।

जब आपको गुस्सा आ रहा हो तो चलने जैसा कुछ हल्का व्यायाम गुस्से से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप अपने गुस्से को शांत करने के लिए गुस्से के अनुभव के तुरंत बाद चलना शुरू कर दें। जब आप वाकिंग करते हैं तो आपका शरीर एंडोर्फिन को रिलीज करता है। यह रसायन आपकों अधिक सकारात्मक और खुश महसूस करने में मदद करता है। साथ ही चलने से आपका मन दूसरी तरफ चला जाता है जिससे आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया को सीमित करने में मदद मिलती है।

हंसने से आपके गुस्से और क्रोध को शांत करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में हंसने से तनावपूर्ण स्थिति को कम करने में मदद मिलती है। हंसना आपके दिमाग को गुस्से के कारण से दूर ले जाता है और आपको अधिक के मन को संतुलित करने में मदद कर सकता है ताकि आप सकारात्मक सोच सकें। जब आप गुस्सा हों तो हंसना के लिए ऑनलाइन फनी वीडियो देख सकते हैं। यह आपके मूड को अच्छा करने में मदद करेगा। जब आप अपने गुस्से को कम करने के लिए हंसने का अभ्यास करें तो अपनी समस्याओं को हसी में न उड़ाएं और व्यंग्यात्मक तरीके से ना हंसने बल्कि खुल कर हसें।

संगीत एक उत्कृष्ट व्याकुलता को दूर करने की तकनीक है। यह आपके गुस्से को शांत करने में मदद करता है। लेकिन जोर से संगीत सुनने से आपके गुस्से का स्तर बढ़ सकता है और यह आपकी नकारात्मक भावनाओं को अधिक तीव्र बना सकता है। इसलिए अपने गुस्से को शांत करने के लिए हल्का और शांत संगीत सुनें। आप जब भी गुस्सा हों, अपने कान में हेडफोन लगाएं, अपनी आँखें बंद करें और अपने पसंदीदा संगीत को सुनें। यह आपके दिमाग को एक अलग अलग पर ले जाएगा और आपके गुस्से को पूरी तरह शांत करेगा।

जब आपका क्रोध विस्फोट की कगार पर हो तो धीरे-धीरे एक शांत शब्द या वाक्य को दोहराएं जिससे आप शांत हो जाएं। उदाहरण के लिए, आप "रिलैक्स" या "टेक इट इजी" जैसे शब्दों को दोहरा सकते हैं। अपने आप को शांत करने के लिए इन शब्दों को दोहराते समय गहराई से श्वास लें। ऐसा करने से आपको तीन तरीकों से मदद मिलेगी। सबसे पहले जब आप बार-बार शब्दों को दोहराते हैं तो इससे आपके मन और शरीर को आराम करने के लिए संकेत जाता है। दूसरा यह आपका उस स्थिति से ध्यान हटाता है जिससे आपको तनाव महसूस होता है और अन्त में शब्द बोलते समय जब आप गहरी साँस लेते हैं तो यह आपको अपने गुस्से को नियंत्रित करने में मदद करता है।

गुस्से को नियंत्रित करने के लिए माफ़ कर देना एक शक्तिशाली उपाय है। जब कोई आपकी केयर करता है और वही आपको हर्ट करता है तो क्रोध, असंतोष और बदला लेने का विचार आपके मन में आने लगता है और आप क्रोध और अन्य नकारात्मक भावनाओं के कारण सकारात्मक भावनाओं को ख़त्म कर देते हैं। यह आपको लंबे समय तक घुटन महसूस करा सकता है। अगर आप उस व्यक्ति को क्षमा कर दें जिससे आप नाराज हैं तो आप उस व्यक्ति के साथ अच्छे रिश्ते को जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं। हमेशा क्रोध के अचानक विस्फोट को रोकने के लिए बोलने से पहले सोचें। एक बार जब आप शांत हो जाएं, तो अपने क्रोध या हताशा को एक दृढ़ तरीके से व्यक्त करें आपको जब गुस्सा आए तो जिस बात के कारण आपको गुस्सा आया, उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय उस मुद्दे को सुलझाने का प्रयास करें स्थिति पर एक अलग दृष्टिकोण पाने के लिए मित्र के साथ अपनी भावनाओं पर चर्चा करें। अपनी इच्छाओं और आवश्यकताओं के बारे में जितना संभव हो उतना सीधा और स्पष्ट रहें यदि आवश्यक हो, तो एक थेरेपिस्ट से मिलें जिससे कि आप अपने गुस्से के पीछे छिपी अंतर्निहित भावनाओं और मुद्दों को काम कर सकें।