पुरुषों के वृषण से निकलने वाला टेस्टोस्टेरोन महत्वपूर्ण स्टेरॉयड हार्मोन है. पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्राव से ही उनके चेहरे पर दाढ़ी-मूंछे आना, आवाज में भारीपन, मांसपेशियों का विकास और हड्डियां मजबूती होती हैं. इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन पुरुषों के स्पर्म को हेल्दी बनाए रखने में महत्वपूर्ण होता है. ऐसे में प्रजनन क्षमता को बढ़ाने के लिए टेस्टोस्टेरोन का स्तर सही होना जरूरी है.

वहीं, बदलते लाइफस्टाइल और गलत खानपान की वजह से पुरुषों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो रहा है. टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ एक्सरसाइज की जा सकती हैं. इससे सकारात्मक अंतर साफ नजर सकता है.

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आज हम इस लेख में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने वाली कुछ एक्सरसाइज के बारे में जानेंगे-

  1. इन एक्सरसाइज से बढ़ेंगे टेस्टोस्टेरोन
  2. एक्सरसाइज करते वक्त बरते सावधानियां
  3. सारांश
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की एक्सरसाइज के डॉक्टर

टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए आप हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, वेटलिफ्टिंग व कार्डियो जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं. आइए जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में-

वेटलिफ्टिंग

टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाने के लिए वेटलिफ्टिंग बेहद कारगर एक्सरसाइज है. वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज लगातार करने से आपको कम समय में बेहतर रिजल्ट मिल सकता है. वेट लिफ्टिंग को नियमित रूप से करने से आपका वजन कंट्रोल रहता है. साथ ही इससे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने काफी अच्छा रिजल्ट मिल सकता है.

वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज  करने के लिए आप बेंच प्रेस, डेड लिफ्ट और शोल्डर प्रेस जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं. इन सभी वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज को आप सप्ताह में 4-5 बार 30-30 मिनट के लिए करें. कुछ ही समय में आपको फर्क पता चलेगा.

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग

यह एक विशेष एक्सरसाइज सेट है, जिससे शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी को कम किया जा सकता है. यह आपके लिए काफी असरदार हो सकती है. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज के लिए आप ट्रेडमिल, एलिप्टिकल ट्रेनर व चेन पुलिंग जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं. इन एक्सरसाइज को करने के बाद आप शवासन या रिकवरी एक्सरसाइज भी कर सकते हैं, जिससे बढ़े हुए टेस्टोस्टेरोन को बनाए रखने में मदद मिलती है.

कार्डियो एक्सरसाइज

कार्डियो एक्सरसाइज करना भी टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि अधिक लंबे समय तक कार्डियो एक्सरसाइज न करें. इससे आपके स्वास्थ्य को विपरीत प्रभाव पड़ सकता है. वहीं, अगर आप पहली बार कार्डियो एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो किसी ट्रेनर की मदद जरूर लें.

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स्किपिंग रोप

स्किपिंग रोप यानी रस्सी कूदना एक सरल एक्सरसाइज है, जिससे टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि की जा सकती है. अन्य डेली एक्सरसाइज के बाद नियमित रूप से 15 से 30 मिनट तक स्किपिंग करें. इससे टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ाया जा सकता है.

पुश अप

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए पुश अप असरदार एक्सरसाइज है, जिसे आप घर में भी आसानी से कर सकते हैं. जो लोग पतले शरीर और लंबी हाइट के होते हैं, उनके लिए पुश-अप एक्सरसाइज बेहतरीन विकल्प हो सकता है. दिन में 25-30 पुशअप करने से आपको टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद मिलती है और साथ ही आपकी चेस्ट और बैक मजबूत होती है.

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए कुछ अन्य एक्सरसाइज-

  • माउंटेन क्लाइंबर
  • बाइसाइकिल क्रंचेज
  • जंपिंग लंग्स
  • बॉक्स जंप
  • जंप स्क्वाट्स
  • प्लांक जैक्स

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शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए आप नियमित रूप से इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं. इससे आपको काफी लाभ होगा. इन एक्सरसाइज को करते समय कुछ जरूरी बातों का विशेष ध्यान रखें, जैसे -

  • ध्यानपूर्वक और सामान्य गति से सांस लेते हुए एक्सरसाइज करें.
  • एक्सरसाइज के अलावा प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट तक योग और ध्यान करें.
  • तनाव से दूर रहने की कोशिश करें. एक्सरसाइज करने के दौरान आप गाने सुन सकते हैं.
  • कभी भी खाली पेट एक्सरसाइज न करें.
  • अपने शरीर को हाइड्रेट रखें, ताकि एक्सरसाइज करने के बाद शरीर में पानी की कमी न हो.
  • हमेशा स्वस्थ आहार का चुनाव करें.

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शरीर में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए आप रोजाना वेट लिफ्टिंग, स्किप्पिंग, कार्डियो जैसे एक्सरसाइज को नियमित रूप से कर सकते हैं. इन एक्सरसाइज से आपको काफी प्रभावी रिजल्ट मिल सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि अगर आपको किसी विशेष तरह की समस्या है, तो किसी अच्छे एक्सरपर्ट से सलाह जरूर लें. वहीं, अगर आप पहली बार एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो ट्रेनर की सहायता लें.

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Dr. Rajesh Manghnani

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