जंप स्क्वाट्स व्यायाम - Jump squat Exercise

जंप स्क्वाट्स ऐसा व्यायाम है, जिसमें एक साथ पैर, कूल्हे, कोर की मांसपेशियों और बाहों का व्यायाम हो जाता है। जंप स्क्वाट्स से कार्डियो व्यायाम और स्ट्रेंथ ट्र्रेनिंग भी एक साथ ही हो जाती है। जंप स्क्वाट्स के माध्यम से एक साथ जांघों के सामने के हिस्से में क्वाड्रिसेप्स के अलावा, हैमस्ट्रिंग,कूल्हों में ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्सों की मांसपेशियों को लक्षित किया जा सकता है। मतलब यह काब्स,टखनों और कोर के लिए बेहतर व्यायाम होता है।

इन व्यायामों को सही ढंग से करके संतुलन में सुधार, हृदय और फेफड़ों के व्यायाम के साथ शरीर की कुछ बड़ी मांसपेशियों को एक साथ लक्षित किया जा सकता है। इन तमाम प्रकार के फायदों के साथ जंप स्क्वाट्स इसलिए भी काफी पसंद किया जाता है, क्योंकि इन व्यायामों के लिए न तो बहुत ज्यादा स्थान की आवश्यकता होती है न ही उपकरण की। इसलिए अगर आप घर से काम कर रहे हैं और वजन कम करने की सोच रहे हैं, तो यह एक ऐसा व्यायाम है जिसका आपको निश्चित रूप से अभ्यास करना चाहिए।

जंप स्क्वाट्स अपेक्षाकृत कठिन स्तर का व्यायाम होता है, ऐसे में इसे करने से पहले साधारण स्क्वाट में पारंगत हो जाना महत्वपूर्ण हो जाता है। आइए जानते हैं कि स्क्वाट्स कैसे किया जा सकता है।

सबसे पहले पैरों का अच्छी तरह से वार्म-अप कर लें। इसके बाद निम्न तरीकों को प्रयोग में लेकर आएं।

• पैरों को फैलाएं और करीब 30 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें
• अब दोनों पैरों की मदद से क्लॉक और एंटीक्लॉकवाइज एक बड़ा घेरा बनाएं। दोनों पैरों से 10 बार इस अभ्यास को करें
• एक ही स्थान पर रहते हुए 30-60 सेकंड के लिए जॉगिंग का अभ्यास करें
• हाफ स्क्वैट्स (स्क्वाट हाफवे): 10
• जंपिंग जैक: 25
• हैमस्ट्रिंग कर्ल: 15
• नी अप: दोनों तरफ से 20-25 बार
• अब कुछ सेकेंड के लिए आराम करें और इन अभ्यासों को दोहराएं

जंप स्क्वैट्स कैसे करें

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूर करते हुए खड़े हो जाएं। इस स्थिति में पैरों की उंगलियों को थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए। (उंगलियों को बिल्कुल सीधी दिशा में नहीं रखना है)।
• कूल्हों को पीछे करते हुए घुटनों को जांघों तक मोड़ें। इस स्थिति में जांघ फर्श के समानांतर आ जाते हैं। ऐसा करते समय हाथों को छाती की ऊंचाई तक ले आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर की ओर हो,एड़ी को फर्श पर स्थिर रखें और घुटनों को पैर की उंगलियों से बाहर की ओर न ले जाएं।
• अब अपने कोर की मांसपेशियों को कसते हुए नितंबों को हल्का छोड़ें और पैरों की ताकत लगाते हुए कूदें। अधिक ऊंचाई हासिल करने के लिए बाहों को पीछे की ओर धकेलें।
• अब दोबारा स्क्वैट्स की मुद्रा में आ जाएं। ध्यान रखें घुटने मुड़े ​हों, कूल्हे पीछे, छाती ऊपर और दोनों हाथ सामने कीं ओर हों।
• यह एक रैप है। शुरुआत में इसके पांच रैप करें। मांसपेशियां और क्षमता बढ़ने के साथ रैप में बढ़ोतरी कर सकते हैं।