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जिम में आमतौर पर जिन व्यायामों को सबसे प्रभावी माना जाता है उन्हीं में से एक है ट्राइसेप्स डिप्स। यह एक कंपाउंड वर्कआउट है जो छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। अगर इसे सही ढंग से किया जाता है तो ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए भी यह व्यायाम काफी फायदेमंद होता है।

आमतौर पर देखने में सभी बॉडीवेट व्यायाम बहुत आसान लगते हैं, लेकिन असल में वह उतने ही प्रभावी स्तर वाले भी होते हैं। कई बार वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट से पहले वार्म-अप अभ्यास के तौर पर इन व्यायामों को किया जाता है। पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वाट्स ऐसे ही कुछ बॉडीवेट व्यायाम हैं जिन्हें आप जिमों में अक्सर कर लेते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स डिप्स ज्यादातर लोगों के लिए अब भी मुश्किल ही बना हुआ है। खासतौर पर जिम में शुरुआती स्तर वालों के लिए यह व्यायाम तो पहले टेढ़ी खीर ही लगता है।

असल में जितना कठिन ट्राइसेप्स व्यायाम को बताया जाता है यह उतना भी नहीं है। कंधे की चौड़ाई पर लगे दो समानांतर बारबेलों की सहायता से इस व्यायाम को करते हुए अपने छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को सक्रिय करना होता है। ट्राइसेप्स डिप्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज का एक और लाभ यह भी है कि इससे एक ही समय में शरीर के दो हिस्सों की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। ऐसे में हर अंग के लिए आपको उसके विशेष व्यायाम करने की जरूरत नहीं होती है।

अधिक वजन वाले व्यायाम जैसे बेंच प्रेस करने के लिए भी ट्राइसप डिप्स आपको शक्ति अर्जित करने में मदद करता है। इसके अलावा कंपाउंड एक्सरसाइज से तेजी से मांसपेशियों का विकास होता है और अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न भी होती है, क्योंकि इससे एक बार में ही शरीर के कई हिस्सों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।

  1. ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम के प्रकार - Tricep Dips Exercises ke types
  2. ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम के लाभ - Tricep Dips Exercises ke fayde
  3. ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम करने का सही तरीका - Tricep Dips Exercises ka sahi tareeka
  4. ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम के दौरान होने वाली गलतियां और सावधानियां - Tricep Dips Exercises ke time hone wale Common errors aur precautions
  5. ट्राइसेप्स डिप्स के वैकल्पिक व्यायाम - Tricep Dips ke Alternate Exercises

एक ही व्यायाम को दो अलग-अलग तकनीकों से करके छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान की जा सकती है। वे तकनीक हैं -

  • चेस्ट डिप : समानांतर बार
  • ट्राइसेप्स डिप : समानांतर बार या दो बेंच के बीच

ट्राइसेप्स डिप्स एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जिसे बिना किसी उपकरणों की सहायता के ही दैनिक वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है। इस व्यायाम के कई लाभ हो सकते हैं।

कंपाउंड एक्सरसाइज : कंपाउंड एक्सरसाइज आपको एक ही समय में कई मांसपेशियों के व्यायाम की स्वतंत्रता देता है। ट्राइसेप्स डिप्स शरीर के ऊपरी हिस्से जैसे कंधे, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को एक ही समय में मजबूती देने में सहायक होता है।

छाती के लिए बेहतर व्यायाम : ट्राइसेप डिप्स के दौरान शरीर को आगे झुकाने से छाती की मांसपेशियों पर तनाव आता है। छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको सैकड़ों बेंच प्रेस करने की आवश्यकता नहीं है, ट्राइसेप्स डिप्स इस उद्देश्य के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

ट्राइसेप्स और कंधे : इस व्यायाम के दौरान चूंकि बाजुओं का भी इस्तेमाल होता है ऐसे में कंधों के साथ-साथ ट्राइसेप्स पर भी इसका सीधा असर पड़ता है। यह व्यायाम ट्राइसेप्स के लिए तब और अधिक प्रभावी हो जाता है जब आप शरीर को सीधे रखते हुए सारा वजन अपने हाथों पर रखते हैं।

कार्यात्मक शक्ति : ट्राइसप डिप्स पूरे शरीर को शक्ति देने वाला सबसे उपयोगी व्यायाम है। पुश-अप्स, पुल-अप्स, फार्मर वॉक जैसे व्यायामों की तरह ही इस व्यायाम से भी आपके शरीर को शक्ति प्राप्त होती है।

सभी तरह के व्यायामों से पहले शरीर की मांसपेशियों को खोलने के लिए वार्म-अप करना बहुत आवश्यक होता है। इससे शरीर का तापमान बढ़ता है मांसपेशियों में ढीलापन आता है, जिससे चोट का जाखिम कम होता है। किसी भी कठिन व्यायाम को सीधे ही करने से मांसपेशियों में खिंचाव और ऐंठन जैसी समस्या आ सकती है, ऐसे में ट्राइसेप्स डिप्स से पहले वार्मअप जरूर करें।

किन मांसपेशियों पर होता है असर

  • प्राथमिक रूप से : छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
  • माध्यमिक : एब्स और पीठ की मांसपेशियां

किन उपकरणों की आवश्यकता होती है

  • कंधों की चौड़ाई पर लगे समानांतर बार
  • एक या दो बेंच

कौन कर सकता है यह व्यायाम

इंटरमीडिएट (प्रशिक्षु स्तर के लोग)

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

बेंच की सहायता से यह व्यायाम कैसे करें

  • अपने पीछे की ओर रखे बेंच पर दोनों हथेलियों को रखें। पैरों को जमीन पर रखें, इस दौरान आपके दोनों घुटने बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
  • धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और जितना हो सके अपने शरीर को नीचे की ओर लाएं। इस दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और एड़ी जमीन पर ही रहे।
  • अब शक्ति लगाते हुए शरीर को उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी न हो जाए। यह एक रैप है।

टिप्स : यह व्यायाम विशेष रूप से ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। इस अभ्यास के साथ आप ट्राइसेप्स के व्यायाम की शुरुआत कर सकते हैं। एक बार जब आप इस व्यायाम से अभ्यस्त हो जाएं तो इसे बाद में समानांतर बार पर भी कर सकते हैं।

छाती के लिए इस व्यायाम की तकनीक

  • दो समानांतर बार की सहायता से अपने हाथों को फैलाते हुए खुद को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर पीछे की ओर स्थिर कर सकते हैं।
  • अब अपने ऊपरी शरीर को सामने की ओर झुकाएं और फिर कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर लाने की कोशिश करें।
  • सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी, कंधों से थोड़ी पीछे हो।
  • जितनी आपकी शक्ति हो, नीचे की ओर जाने की कोशिश करें।
  • अब दोबारा पूर्ववत स्थिति में आएं। इस दौरान आपकी कोहनी सीधी होनी चाहिए। यह एक रैप है।

टिप्स : अपने सीने की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए जितना हो सके उतना आगे की ओर झुकने की कोशिश करें। इससे ट्राइसेप्स और कंधों से दबाव कम होकर छाती पर केंद्रित होता है।

ट्राइसेप्स के लिए तकनीक

  • य​ह व्यायाम भी बिल्कुल उसी तरह से करना है जैसे आप चेस्ट डिप्स करते हैं। इस व्यायाम के दौरान आपको सिर्फ आगे की ओर झुकना नहीं है।
  • शरीर को सीधा रखते हुए जितना हो सके नीचे की ओर आएं।
  • कोहनियों को सीधा करके अपने आप को ऊपर उठाएं। यह एक रैप है।

टिप्स : शरीर के पूरे भार को अपने हाथों की मदद से उठाना आसान नहीं है। कई जिमों में पुल-अप्स और ट्राइसेप डिप्स के लिए सहायक मशीनें उपलब्ध होती हैं, जहां इन व्यायामों को कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम आम तौर पर अन्य व्यायामों की तुलना में लोगों के लिए काफी ​कठिन होता है। पुल-अप्स के साथ अगर आप बॉडीवेट व्यायाम के रूप में ट्राइसेप्स डिप्स को शामिल करते हैं, तो इसके अनेक लाभ मिल सकते हैं। व्यायाम के दौरान लगने वाली चोटों से बचने के लिए इन बिंदुओं को सुनिश्चित करें :

हाफ-रैप न करें : जितना हो सके फुल-मोशन रैप करने की कोशिश करें। इससे आपको कम समय में ही अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

शरीर को स्थिर रखें : व्यायाम को पूरा करने के लिए शरीर को अनावश्यक रूप से स्विंग करने से कोहनी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, यह अन्य चोटों का कारण भी बन सकता है। व्यायाम की श्रृंखला को पूरा करना महत्वपूर्ण होता है, लेकिन इसके लिए सही तकनीक का पालन करना सबसे जरूरी होता है।

धीमी गति से व्यायाम करें : व्यायाम को बहुत जल्दी-जल्दी करने की बजाय अपनी गति को कम रखें। इससे मांसपेशियों में उचित रूप से तनाव बनता है जो उनके विकास के लिए आवश्यक है।

जरूरी नहीं है कि हर जिम में ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए आपको समानांतर रूप से लगे बार मिलें ही। ऐसी स्थिति में निम्नलिखित व्यायामों को किया जा सकता है। इन व्यायामों के दौरान भी उन्ही मांसपेशियों पर असर होता है, जैसे ट्राइसेप्स डिप्स के दौरान होता है।

  • पुश-अप्स
  • फ्लैट बेंच प्रेस
  • केबल क्रॉस-ओवर
  • ट्राइसेप्स किकबैक
और पढ़ें ...

References

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