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फिटनेस के शौकीन लोगों के लिए व्यायाम भी उनकी दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। इसी को लेकर दुनिया भर में ज्यादातर फिटनेस प्रशिक्षक और पेशेवर शरीर के सभी अंगों के व्यायाम के लिए आसानी से होने वाले अभ्यासों में अपनी रुचि दिखा रहे हैं। इसी दिशा में कंपाउंड एक्सरसाइज ( ऐसा अभ्यास जिसमें एक वक्त में ही कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम हो जाता है) और फंक्शनल ट्रेनिंग की मांग बढ़ी है। ये व्यायाम अपेक्षाकृत अधिक प्रभावी होने के साथ ज्यादा से ज्यादा मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं।

दुनियाभर के प्रशिक्षकों के बीच हाल के वर्षों में लोडेड कैरियर विशेष तकनीक व्यायाम के रूप में सामने आया है। असल में यह व्यायाम काफी असान और प्रभावी हैं। इतना ही नहीं यह व्यायाम कई सारे स्वास्थ्य लाभों के साथ शरीर की कई मांसपेशियों और जोड़ों के लिए काफी फायदेमंद है। इन व्यायाम को न सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण के अभ्यासों के रूप में जाना जाता है, साथ ही ये मांसपेशियों के विकास को दोगुना करने में भी काफी सहायक होते हैं।

फामर्स वॉक या फामर्स कैरी इन्ही व्यायामों का एक रूप है, जिसे दुनियाभर में आयोजित प्रतियोगिताओं के माध्यम से लोक​प्रिय बनाने की कोशिशें जारी हैं। वहीं दूसरी ओर देखा जाएं तो सदियों से सामान्य रूप से लोग इस व्यायाम का दैनिक जीवन में अभ्यास करते रहे हैं।

पुश-अप और स्क्वाट्स जैसे प्रभावी बॉडीवेट व्यायामों की तरह ही फामर्स वॉक को भी फिटनेस प्रोग्रामों के अभिन्न अंग के रूप में शामिल जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इस एकमात्र व्यायाम से शरीर के ज्यादातर हिस्सों को लक्षित किया जा सकता है। इस व्यायाम को सही ढंग से किया जाए तो इसके तमाम लाभ हो सकते हैं, जिसका हर फिटनेस प्रेमी इच्छा रखता है।

  1. फामर्स वॉक व्यायाम के प्रकार - Farmer's walk exercise ke types
  2. फामर्स वॉक व्यायाम के लाभ - Farmer's walk exercise ke fayde
  3. फामर्स वॉक व्यायाम करने का सही तरीका - Farmer's walk exercise sahi tareeke se kaise kare?
  4. फामर्स वॉक के वैकल्पिक व्यायाम - Farmer's walk exercise ke Alternatives

फामर्स वॉक कई प्रकार से किया जा सकता है। मुख्य रूप से यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने वजन के साथ इसे करना चाहते हैं।

उपकरणों के विकल्प :

  • डम्बल
  • केटलबेल्स
  • बारबेल
  • ट्रैप बार

किस तकनीक से कर सकते हैं :

  • एक डंबल का इस्तेमाल करते हुए - सिंगल आर्म फामर्स वॉक
  • दो डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करते हुए - डबल आर्म फामर्स वॉक
  • ओवरहेड - डंबल या बारबेल को सिर से ऊपर उठाकर किया जाने वाला व्यायाम
  • अनइवन फामर्स वॉक- इसमें दोनों हाथ में अलग-अलग वजन उठाना होता है।

फामर्स वॉक व्यायाम के कई सारे फायदे हैं। इसी वजह से भारी संख्या में लोगों ने अपने दैनिक व्यायाम में इसे शामिल कर लाभ उठाना शुरू किया। इस व्यायाम से होने वाले कुछ फायदे निम्नलिखित हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि : अन्य व्यायामों की तुलना में इस व्यायाम में आप अधिक भार उठाने के लिए स्वतंत्र होते हैं, इसी वजह में मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है।

कार्डियोवैस्कुलर शक्ति को बढ़ाता है : फामर्स वॉक व्यायाम हृदय की शक्ति को बढ़ाने में भी सहायक होता है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है।

कोर को मजबूत बनाता है : दोनों हाथों में वजन के लेकर चलने के दौरान आपको अपनी  मुख्य मांसपेशियों की शक्ति लगानी होती है। इससे यह व्यायाम कोर को विकसित करने के साथ उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है।

शारीरिक मु्द्रा को सही करता है : भारी वजन लेकर चलने के दौरान रीढ़ को सीधा रखने की आवश्यकता होती है। फामर्स कैरी व्यायाम शरीर के संतुलन में सुधार लाने में मदद करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो बहुत ज्यादा वक्त जमीन पर बैठकर बिताते हैं, जिससे उनकी शारीरिक मुद्रा काफी खराब हो जाती है। गलत ढंग से लंबे समय तक बैठे रहने से समय के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द की समस्या उत्पन्न हो सकती है।

शरीर के पिछले हिस्से को देता है मजबूती : फॉमर्स वॉक व्यायाम का प्रभाव शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भी होता है। इससे पीठ, ग्लूटस सहित, पैरों की मांसपेशियों को भी शक्ति मिलती है।

पकड़ को मजबूत करता है : हाथों में भारी वजन उठाने के लिए आपको अपनी पकड़ को बहुत मजबूत बनाने की जरूरत होती है। इस व्यायाम के अभ्यास के बाद आपको भारी वजन उठाने वाले व्यायाम करने में भी आसानी होती है।

कार्यात्मक शक्ति को बढ़ावा देता है : फमर्स वॉक व्यायाम का वास्तविक जीवन में भी बहुत फायदा है। इससे आपको दैनिक कार्यों को अधिक कुशलता से करने की शक्ति मिलती है। चूंकि, इससे हाथों की ताकत बढ़ती है ऐसे में डेडलिफ्ट जैसे अन्य व्यायामों को करने में आपको और आसानी होती है।

फामर्स वॉक व्यायाम न केवल शारीरिक क्षमता को बढ़ाता है, साथ ही यह आपके हाथ, पीठ, कोर, कंधों और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है। मतलब इस व्यायाम के अनेकों फायदे हैं। इतना ही नहीं इस व्यायाम को दिनचर्या के किसी भी चरण में किया जा सकता है। व्यायाम को सही ढंग से कैसे किया जाना है, निम्न बिंदुओं से समझिए।

किन उपकरणों की आवश्यकता होती है

समान वजन वाले एक जोड़ी डंबल या केटलबेल

सेट और रैप

30-30 सेकंड के 3 सेट

किस तकनीक से करें व्यायाम

  • दोनों हाथों में डम्बल या केटलबेल उठाकर सीधे खड़े हो जाइए।
  • अब वजन के साथ कमरे के एक छोर से दूसरे छोर तक तेजी से चलें। लंबे-लंबे कदम न लें।
  • कम से कम 30 सेकंड या जब तक आप एक बार में चल सकते हैं, चलते रहें।
  • जब थकान महसूस हो तो डंबलों को धीरे-धीरे नीचे रखें।
  • एक लंबी सांस लें और अगले सेट को दोहराएं।

टिप्स : इस व्यायाम का सबसे अधिक प्रभाव तब होता है जब अधिकमत वजन के सेटों को किया जाए। पूरे व्यायाम के दौरान पीठ को सीधा और कोर मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना आवश्यक होता है। पीठ को झुकाकर रखने से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

फामर्स वॉक व्यायाम सबसे सरल व्यायामों में से एक है जिसमें बस अधिकतम वजन के साथ चलना होता है। इतनी ही गतिविधि से तमाम प्रकार के लाभ हो सकते हैं। इस व्यायाम की तरह कुछ और व्यायाम हैं जो समान रूप से उन्ही मांसपेशियों पर प्रभाव डालते हैं।

निष्कर्ष :

कार्यात्मक और मुख्य शक्ति को बढ़ाने में फामर्स वॉक बेहद प्रभावी साबित हो चुका है, क्योंकि यह एक बार में ही शरीर के कई हिस्सों के मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करता है। आसान व्यायाम का अर्थ यह भी है कि एथलीट इसे करने से कतराते नहीं हैं। सही तकनीक के साथ इस व्यायाम को करने से आप अपनी फिटनेस को तेजी से सही करने के साथ अच्छी और सुडौल मांसपेशियां भी प्राप्त कर सकते हैं।

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References

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