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मजबूत और आकर्षक बाइसेप्‍स हर कोई चाहता है। परफैक्‍ट बाइसेप्‍स पाने के लिए घंटों वर्कआउट करना पड़ता है। अपनी हमउम्र लड़कियां इंप्रैस करने के लिए लड़के अक्सर बाइसेप्‍स पर खासा जोर देते हैं। मजबूज डोले आपकी पर्सनैलिटी में भी चार चांद लगाते हैं।

अगर आप भी बाइसेप्‍स बनाना चाहते हैं तो इस आर्टिकल को जरूर पढ़ें। यहां हम आपको कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिनकी मदद से आप कुछ ही समय में बड़े और मजबूत डोले बना सकेंगे।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इस व्यायाम में व्यक्ति खड़े रहकर डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकता है। इसके साथ ही इससे व्यक्ति की कोर भी मजबूत होती है। तो चलिए जानते हैं इस व्यायाम को करने के फायदे, तरीके और लोगों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों के बारे में -

स्टैंडिंग डंबल कर्ल क्या है?
स्टैंडिंग डंबल कर्ल को डंबल बाइसेप्स कर्ल भी कहा जाता है। यह एक सिंगल जॉइंट व्यायाम है जो बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। यह लगभग जिम जाने वाले सभी लोगों में बेहद लोकप्रिय एक्सरसाइज है। इस व्यायाम से बाइसेप्स पर सीधा असर पड़ता है।

प्रभावित मांसपेशियां

  • मुख्य मसल - बाइसेप्स (डोले)
  • अन्य मसल - कोई नहीं

अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)

  • बिगिनर (नौसिखिया)/मध्यम

आवश्यक उपकरण

  • 2 डंबल (वजन, क्षमता अनुसार)

सेट और रैप

  • पहला सेट 15 रैप
  • दूसरा सेट 12 रैप
  • तीसरा सेट 10 रैप

स्टैंडिंग डंबल कर्ल करने का तरीका

  1. दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं
  2. आपकी हथेलियां सामने की ओर होनी चाहिए
  3. कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की ओर उठाएं
  4. सुनिश्चित करें कि ज्‍यादा स्‍ट्रेस केवल बाइसेप्स पर आ रहा हो
  5. डंबल्स के कंधे के सामने पहुंचने के बाद धीरे-धीरे कलाइयों को मोड़ते हुए जितना हो सके उतना कर्ल करें
  6. बाइसेप्स पर जितना हो सके उतना स्‍ट्रेस डालने की कोशिश करें
  7. अब डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं
  8. यह एक रैप है।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल के फायदे

  • स्टैंडिंग डंबल कर्ल करने से बाइसेप्स पर जमी चर्बी कम हो जाती है। इस प्रक्रिया से बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने में मदद मिलती है।
  • जब आप इस व्यायाम के दौरान अपने हाथ खोलते हैं तो मांसपेशियां बेहतर ढंग से स्ट्रेच होती हैं, जिसका फायदा बांह की सभी मांसपेशियों को होता है।
  • इस एक्सरसाइज की मदद से अन्य व्यायाम करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि बाइसेप्स कई अन्‍य प्रकार की एक्‍सरसाइज करने के लिए शरीर को संतुलन और स्थिरता देते हैं।
  • इस एक्सरसाइज का सीधा असर केवल बाइसेप्स पर होता है, इसलिए एनर्जी कम खर्च होती है और व्यक्ति ज्यादा रैप्स कर पाता है।
  • अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल के मुकाबले कम समय लगता है।
  • यह व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने का बेहद आसान तरीका है।
  • बाइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल भी मजबूत होती हैं।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल करते समय निम्न सावधानियां बरतें

इस व्यायाम को करते समय सबसे जरूरी है अपनी क्षमता अनुसार वजन उठाना। यदि वजन अधिक होगा तो व्यक्ति एक्‍सरसाइज को सही ढंग से नहीं कर पाएगा। अधिक वजन के कारण हाथ हिलने लग सकता है और कोहनियों में दर्द का खतरा हो सकता है। इसके विपरीत शुरुआत में हल्का वजन लेने से आप ज्‍यादा रैप्स कर सकेंगे और हाथ या कोहनी पर अनावश्यक तनाव भी नहीं पड़ेगा।

यदि आप अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए बलपूर्वक रैप मारना चाहते हैं तो किसी और की मदद भी ले सकते हैं। नेगेटिव रैप निकालने के लिए केवल जिम ट्रेनर या कई वर्षों से व्यायाम करने वाले अनुभवी व्यक्ति को ही अत्यधिक वजन उठाना चाहिए।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल करने के लिए टिप्स और सुझाव

  • संपूर्ण व्यायाम के दौरान स्‍ट्रेस बाइसेप्स पर पड़ना चाहिए। डंबल नीचे जाने पर भी बाइसेप्स को ढीला न छोड़ें।
  • रैप को धीरे-धीरे पूरा करें और पूरे सेट के दौरान वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करें।
  • डंबल को अपने शरीर को न छूने दें।
  • डंबल को ऊपर या नीचे लाते समय पीठ को आगे या पीछे की ओर न झुकने दें, यह बेहद महत्‍वपूर्ण है।
  • एक्सरसाइज करते समय बॉडी पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए, डंबल को उठाते समय कमर को पीछे की ओर न झुकाएं।
  • केवल अपने फोरआर्म्स की गतिविधि पर ध्यान दें।

वैकल्पिक व्यायाम

  • सिंगल हैंड स्टैंडिंग डंबल कर्ल/अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल
  • सीटेड डंबल कर्ल
  • इंक्लाइन डंबल कर्ल
  • रिवर्स कर्ल्स
  • हैमर कर्ल

सभी कसरतों को अपनाने से पहले वार्म अप व्यायाम जैसे स्ट्रेचिंग व्यायाम, दौड़ या साइकिलिंग कर लें। इसके अलावा यह सभी एक्सरसाइज किसी अनुभवी व्यक्ति या जिम ट्रेनर के सामने करें, ताकि वह आपको सही पोजीशन और वेट बता सके।

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References

  1. Liliam F. Oliveira et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls Journal of Sports Science & Medicine. J Sports Sci Med 2009 Mar; 8(1): 24–29. PMID: 24150552
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  5. Miller, A. An Upper Extremity Biomechanical Model: Application to the Bicep Curl. Masters Theses. 2007 Apr; 686.
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