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अक्सर आपने लोगों को देखा होगा कि उनकी कमर की शेप बिगड़ जाती है। इसमें उनके हिप्स पीछे की तरफ निकल आते हैं और पेट बाहर की तरफ लटक जाता है। ऐसे में आप चाहे कितने भी खूबसूरत क्यों न हों, लेकिन आपके शरीर की शेप भद्दी लगने लगती है।

कमर के निचले हिस्से, जिसमें पेल्विस पीछे की तरफ बाहर निकल आता है और रीढ़ की हड्डी एक अर्धाकार (आर्च) बना लेती है। इस स्थिति को हाइपरलोर्डोसिस भी कहा जाता है। साथ ही कमर की इस शेप को अक्सर ‘डॉनल्ड डक’ के नाम से भी जाना जाता है। कमर की शेप में इस तरह की समस्या होने से यह न सिर्फ देखने में बेहद ही बदसूरत लगती है बल्कि इससे आपके शरीर का एक्सरसाइज करने का स्टेमिना भी कम हो जाता है। ज्यादातर लोगों की कमर की शेप इसलिए बिगड़ती है क्योंकि वह गलत तरीके से बैठते हैं।

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आज के दौर में आलसी दिनचर्या या शारीरिक रूप से कम से कम सक्रिय रहने के साथ कंप्यूटर के सामने लगातार घंटों तक बैठे रहने की वजह से भी आपकी कमर अंदर की तरफ झुक जाती है। आप कंप्यूटर के सामने कुर्सी पर आगे की तरफ बैठते हैं।

इस अवस्था में आपका पेल्विस यानि कि कमर से निचला हिप्स का हिस्सा अंदर की तरफ घुस जाता है। समय के हिसाब से आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां इस अवस्था को अपना लेती हैं, जिसके चलते स्थाई रूप से आपकी कमर का आकार बदल जाता है इसमें आपके हिप फ्लेकसर्स, लोअर बैक, क्वॉर्डिसेप्स और बैक की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं। इसके उलट पेट और हिप्स (ग्लूट्स मैक्सिमस, हेमस्ट्रिंग) की कुछ मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

इसे ठीक करने के लिए एक्सरसाइज के माध्यम से सबसे पहले मांसपेशियों के बीच बने असंतुलन को स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करके ठीक किया जाए। इसके बाद कमजोर मांसपेशियों की एक्सरसाइज करके इन्हें मजबूत किया जाए। इसमें हिप फ्लेक्सर्स, लोअर बैक, पेट और हिप्स की मांसपेशियों को दोबारा सामान्य स्थित में लाने के लिए इनकी स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करनी होती है। आज हम आपको कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग के बारे में बताएंगे, जिन्हें करके आप कमर की बिगड़ी हुई शेप को ठीक कर सकते हैं।

  1. कमर सीधी करने के लिए हिप फ्लेक्सर्स की स्ट्रेचिंग - Kamar seedhi karne ke liye hip flexors ki stretching
  2. कमर को सीधा करने के लिए करें बेबी पोज स्ट्रेच एक्सरसाइज - Kamar ko sidha karne ke liye karen baby pose exercise
  3. कमर सीधी करने के लिए करें कैट एंड काऊ स्ट्रेचिंग - Kamar sidhi karne ke liye karen cat & caw stretching
  4. कमर को सीधा रखने के लिए करें स्कॉट्स स्ट्रेचिंग - Kamar ko sidha rakhne ke liye karen squats stretching
  5. कमर सीधी करने के लिए करें रियर लेगरेज स्ट्रेच - Kamar sidhi karne ke liye karen rear leg stretch
  6. टेढ़ी कमर को सीधा करने के लिए करें ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज - Tedhi kamar ko sidha karne ke liye karen glute bridge exercise
  7. कमर को सीधा करने के लिए करें प्लैंक एक्सरसाइज - Kamar ko sidha karne ke liye karen plank exercise

कमर की शेप बिगड़ने की स्थिति में अक्सर लोगों के हिप फ्लेक्सर्स सख्त हो जाते हैं, यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज इन्हें फैलाकर सामान्य अवस्था में लाती है।

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करने का सही तरीका:

  • इसे करने के लिए आपको सबसे पहले घुटनों को मोड़कर अपने सीधे पैर को आगे निकालकर जमीन पर रखना है। ताकि आपके घुटने टखनों के ऊपर रहें। आपका बायां घुटना जमीन के लगभग करीब ही रहेगा और यह 90 डिग्री के कोण में मुड़ना चाहिए।
  • अब आपके हिप्स को आगे की तरफ करना है। ऐसा करते वक्त हिप्स को सिकोड़ें। आपका बायां घुटना हल्का 90 डिग्री से ज्यादा मुड़ेगा। इसके बाद आप इसी अवस्था में 10 सेकेंड के लिए रुकें। आपको इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को बारी बारी से दोनों पैरों से 10 बार दोहराना है।

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यह एक्सरसाइज आपकी लोअर बैक की मांसपेशियों को स्ट्रेच करती है। कमर की शेप बिगड़ने से लोअर बैक की मांसपेशी लेटिसम डोर्सी सख्त हो जाती है। यह एक्सरसाइज काफी हद तक इन सख्त मांसपेशियों को सामान्य अवस्था में लाने में मदद करती है।

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करने का सही तरीका:

  • इस स्ट्रेचिंग को करने के लिए आपको सबसे पहले जमीन पर बैठना है और अपने दोनों हाथों को घुटनों पर रखना है। इसके बाद आपको दोनों घुटनों को हिप्स से हल्का फैलाना है। फिर पैर के अंगूठों को मोड़कर जमीन से छुएं। इसके बाद घुटनों को मोड़ते हुए हिप्स को हल्का पीछे की तरफ करना है।
  • एक बार जैसे ही आप सहज अवस्था में आ जाएं, फिर आपको दोनों बाजुओं को मजूबती से आगे की तरफ ले जाना है और सिर को नीचे की तरफ करना है। ऐसा करते वक्त ध्यान रहे कि आपके सिर पर किसी भी तरह का दबाव न पड़े। अब दोनों हाथो की हथेलियों को फर्श पर रख लें। इस अवस्था में आपको 15-20 सेकेंड तक बने रहना है। इसके बाद दोबारा पुरानी अवस्था में लौटें। ऐसा आपको तीन बार करना है।

लोअर बैक (पीठ) में इरेक्टर स्पाइन नामक मांसपेशी होती है। जो कमर की शेप बिगड़ने की अवस्था में सख्त हो जाती है। इस मांसपेशी को पुनः सामान्य अवस्था में लाने के लिए कैट एंड काऊ स्ट्रेचिंग काफी कारगर साबित होती है।

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करने का सही तरीका:

  • इसे करने के लिए सबसे पहले आपको बब्बर शेर की तरह अवस्था बनानी है। इसके बाद गहरी सांस लें, ऐसा करते वक्त आपका पेट जमीन की तरफ रहेगा और आपको ऊपर छत की तरफ देखना है।
  • इसके बाद धीरे-धीरे सांस को छोड़ें और अपनी गर्दन को मोड़ते हुए अपने पैरों की तरफ देखें। ऐसा करते वक्त आपकी कमर आधे चंद्रमा के आकार में मुड़ेगी। अपने आपको इस अवस्था में 15-20 सेकेंड तक बनाए रखें। आपको यह स्ट्रेचिंग कम से कम 5 बार करनी है। 

स्कॉट्स एक्सरसाइज करने से हिप्स की मांसपेशियां, हेमस्ट्रिंग और अन्य दूसरी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इससे आपके पैरों की अकड़न भी खत्म हो जाती है। 

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करने का सही तरीका:

  • इसे करने के लिए आपको दोनों पैरों को कमर की चौड़ाई से थोड़ा सा अधिक फैलाना है। इसके बाद पैरों के अंगूठों को थोड़ा बाहर की तरफ खोलिए। अब गहरी सांस लेकर सांस रोकिए, इससे आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी। इस बात का ध्यान रहे कि ऐसा करते वक्त आपकी कमर सामान्य अवस्था में रहे।
  • इसके बाद गहरी सांस को भरकर हिप्स को पीछे की तरफ धक्का दें, इससे आपके घुटने मुड़ जाएंगे। जबतक आपकी जांघ 90 डिग्री का कोण न बना ले, तब तक आपको इन्हें पीछे की तरफ करना है।
  • दूसरी अहम बात, आपके घुटने पैर के अंगूठों के बाहर न जाएं। इस दौरान आपकी ऐड़ियां जमीन पर बनी रहनी चाहिए। इसके बाद सांस को बाहर छोड़ें और धीरे धीरे शुरुआती अवस्था में आ जाएं। आपको इसे 10-20 बार दोहराना है।

यह एक्सरसाइज आपकी टेढ़ी रीढ़ को सीधा करने के लिए बेहद ही फायदेमंद है। इस एक्सरसाइज को करते वक्त आपकी इरेक्टर स्पाइन (लोअर बैक) की अकड़न खत्म होती है। यह मांसपेशियों में आए खिंचाव को कम करने के लिए काफी कारगर है।

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करने का सही तरीका:

  • सबसे पहले अपने घुटनों और हाथों को चटाई पर रखें। इस दौरान आपको आगे की तरफ देखना है। आपके मुड़े हुए घुटने और हेमस्ट्रिंग के बीच 90 डिग्री का कोण बनेगा। यह आपकी शुरुआती अवस्था होगी।
  • इसके बाद एक पैर को अपने पीछे की तरफ उठाएं। ऐसा करते वक्त आपके हिप्स और घुटने दोनों ही सीधे तने रहेंगे। इस एक्सरसाइज को करते वक्त पैर से आपको अर्धाकार (आर्च) नहीं बनाना है। पैर को एकदम सीधा पीछे की तरफ ले जाना है। इस स्ट्रेचिंग को 5-10 बार दोहराने के बाद ही दूसरे पैर से स्ट्रेचिंग करें।

इस एक्सरसाइज को आपने अक्सर जिम या पार्क में लोगों को करते हुए देखा होगा। जब आपकी कमर अंदर की तरफ घुस जाती है, तो उस समय आपके रेक्ट्स अब्डोमिनल (पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां) खिंच जाती हैं। इसके चलते आपकी लोअर बैक की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं।

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करने का तरीका:

  • इस एक्सरसाइज में आपको जमीन पर लेटकर पुल की अवस्था बनानी होती है, इसलिए इस एक्सरसाइज का नाम ग्लूट ब्रिज रखा गया है। इसे करने के लिए आपको जमीन पर लेटना है। चेहरे को छत की तरफ रखते हुए घुटनों को मोड़ना है। इसके बाद पंजों को कमर की चौड़ाई के हिसाब से रखना है।
  • इसके बाद पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना है ताकि जमीन पर आपकी कमर एकदम सपाट हो जाए। इस पूरी एक्सरसाइज के दौरान आपको ध्यान रखना है कि पेट की मांसपेशियां सक्रिय रहें।
  • इसके बाद सांस को छोड़ते हुए हिप्स को जमीन से ऊपर की तरफ उठाएं, ताकि शरीर का ऊपरी हिस्सा और हिप्स एक सीधी रेखा में आ जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस शरीर को जमीन पर लाना है। इस एक्सरसाइज से आपकी हेमस्ट्रिंग, कूल्हों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।

यह एक्सरसाइज आपके पेट की अंदरूनी मांसपेशियों को ताकतवर बनाने के साथ-साथ रीढ़ को भी मजबूत करती है और उसे सीधी अवस्था में रखने में मदद करती है। अक्सर जिन लोगों के पेट की अंदरूनी मांसपेशियां कमजोर होती हैं, उनकी कमर टेढ़ी हो जाती है।

यह एक्सरसाइज दिखने में जितनी आसान है, उतनी है नहीं। इस एक्सरसाइज के दौरान शरीर को ‘आइसोमैट्रिक होल्ड’ अवस्था में रखा जाता है, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों में किसी भी तरह का कॉन्ट्रैक्शन नहीं होगा। यानि कि उनके आकार में बदलाव नहीं होगा।

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करने का सही तरीका:

  • घर पर आप इसे आसानी से कर सकते हैं। चटाई बिछाकर उस पर बैठें और अपने हथेलियों को चटाई पर रखें। आपके दोनों हाथ सीधे कंधों के नीचे रहेंगे। इसके बाद पेट और जांघ की मांसपेशियों को सख्त कर लीजिए। उसके बाद धीरे-धीरे पूरे शरीर को ऊपर ले जाएं।
  • ऐसा करने पर आपका शरीर पुश-अप अवस्था में आ जाएगा। शरीर को एकदम सीधा और सख्त रखें। इस दौरान यह सुनिश्चत करें कि पेट की मांसपेशियां पूरी एक्सरसाइज के दौरान सक्रिय रहें।
  • लगभग 60 सेकंड तक इस अवस्था में रहने की कोशिश करें। इसके बाद शरीर को सामान्य स्थिति में ले आएं।
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