अधिकांश लोगों के लिए वजन कम करना एक चुनौती है, लेकिन इसका यह मतलब नहीं है कि आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं।

वजन को कम करना मूल रूप से दो चीजों पर निर्भर करता है - आपका आहार और आप अपने वर्कआउट्स को किस प्रकार करते हैं। जब वर्कआउट सही तरीके से किया जाता है, तो आपकी वर्कआउट्स योजना निश्चित रूप से अतिरिक्त चर्बी खोने में सहायता करेगी। याद रखें, एक बात निश्चित है - चाहे आप सुबह, दोपहर या रात में व्यायाम करें, आप अपने शरीर और मन के लिए कुछ बहुत अच्छा कर रहे हैं। यहाँ कई वर्कआउट्स रहस्य हैं जो सफलतापूर्वक आपके लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

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  1. एक्सरसाइज से पहले वार्म अप है जरूरी - Warm Up Exercise Before Workout in Hindi
  2. व्यायाम के साथ करें दिन की शुरुआत - Start Your Day with Exercise in Hindi
  3. अलग तरह के व्यायाम करे हर रोज - Do a Different Workout Everyday in Hindi
  4. शॉर्ट वर्कआउट हैं अधिक प्रभावी - Do Short Workouts Throughout the Day in Hindi
  5. सप्ताह के अंत में ना छोड़ें एक्सरसाइज करना - Do Not Skip Your Workout on Weekends in Hindi
  6. चर्बी को कम करने के लिए करे भार प्रशिक्षण - Weight Training for Weight Loss in Hindi
  7. एक्सरसाइज के समय संगीत सुनना है लाभकारी - Listening Music While Exercising in Hindi
  8. ग्रूप एक्सरसाइज भी है उपयोगी - Exercise with a Group in Hindi
  9. लन्च वॉक करे वजन कम करने में मदद - Walking at Lunch to Lose Weight in Hindi
  10. तबाता एक्सरसाइज से करे वजन कम - Tabata Training Exercises for Fat Loss in Hindi

किसी भी कसरत सत्र को शुरू करने से पहले, वार्म अप होना महत्वपूर्ण है। कसरत करने से पहले एक छोटा वार्म अप सत्र किसी भी कठोर मांसपेशियों को फैलाने के लिए, हृदय के लिए और चोटों के जोखिम को काफी कम करने के लिए ज़रूरी है जो आपकी मांसपेशियों सहित पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देगा।

जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन के मुताबिक, कसरत करने से पहले वार्म अप करने से प्रदर्शन में सुधार होता है। 10 से 20 मिनट का वार्म अप सत्र आपको जिम के बाद और भी ज्यादा सक्रिय कर सकता है, जिससे आपके शरीर की जलने वाली कुल कैलोरी बढ़ जाएगी।

एक वार्म-अप सत्र में 5 मिनट की जॉगिंग, 5 मिनट की ब्रिस्क हाइ-नी मारचिंग (brisk high-knee marching) और 5 मिनट की टो-रीच स्ट्रेच एक्सरसाइज (toe-reach stretch exercises) और साइड ट्रेक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। 

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यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो सुबह जल्दी उठकर अपनी कसरत करें।

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चयापचय में हुई वृद्धि पूरे दिन आपको अधिक ऊर्जा देने और कैलोरी को बर्न करने में मदद करेगी। यदि आप अपना नाश्ता करने से पहले एक नियमित कसरत करते हैं तो आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

इसके अलावा, सुबह 20 मिनट की उदार एरोबिक अभ्यास, एकाग्रता, पढ़ने की समझ और संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाती है। बेहतर हृदय स्वास्थ्य के साथ तेजी से वजन घटाने का आनंद लेने के लिए सामान्य से थोड़ा पहले बिस्तर से उठने की कोशिश करें। 

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व्यायाम के स्वास्थ्यप्रद और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने वर्कआउट्स को विविधता (अलग अलग प्रकार के वर्कआउट) दें। जब आप हर दिन एक ही प्रकार की कसरत करते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है। समय के साथ, चीजें आप के लिए आसान हो जाती है जिससे आप पहले की तुलना में कम कैलोरी बर्न करते हैं।

यही कारण है कि विशेषज्ञों ने अलग-अलग व्यायाम करने, अलग-अलग क्रम में परिचित अभ्यास करने और अपनी नियमितता में नई फिटनेस को शामिल करने की सलाह दी है। विविधता भी आपको अपनी दिनचर्या से ऊबने से रोकती है।

जर्नल ऑफ़ बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक 2016 का अध्ययन रिपोर्ट करता है कि व्यायाम में विविधता निष्क्रिय लोगों से अधिक व्यायाम कराने के लिए एक प्रभावशाली विधि है।

एक संपूर्ण कसरत योजना में फिटनेस प्रशिक्षण के पांच प्रमुख तत्व होने चाहिए। ये एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, मुख्य अभ्यास (Core Exercise), संतुलन प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग।

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रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों का कहना है कि पूरे दिन कई शॉर्ट वर्कआउट एक लंबे वर्कआउट के रूप में प्रभावी हैं।

क्लिनिकल फिजियोलॉजी और फंक्शनल इमेजिंग में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन से पता चलता है कि 10 मिनट की मध्यम अभ्यास की पुनरावृत्ति 30 मिनट के व्यायाम के मुकाबले से अधिक व्यायाम-प्रेरित वसा ऑक्सीकरण में योगदान दे सकती है।

इसलिए, यदि आपके पास 30 से 60 मिनट तक सीधे व्यायाम करने का समय और धैर्य नहीं है, तो आप अप्न्मी कसरत 10-मिनट के सत्र में 3 से 6 बार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह में एक त्वरित कार्डियो सत्र का प्रयास, दोपहर के भोजन के दौरान तेज टहलना और रात के खाने के बाद ताकत सत्र कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट शारीरिक गतिविधि का प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें। 

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यद्यपि आप अपने कसरत से हफ्ते में 1 या 2 बार ब्रेक लेना चाहते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप आलसी हो जाएँ!

जब आप वजन कम करने के लिए गंभीर होते हैं और आप सप्ताह के दौरान अभ्यास करने के प्रयास कर रहे हैं, तो सप्ताह के अंत में अभ्यास करना ना छोड़ें और आलसी बनकर अपने प्रयासों को खराब करने के लिए यात्रा शुरू ना करें?

अपने आप को शारीरिक रूप से सक्रिय रखने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने परिवार के सदस्यों और दोस्तों के साथ तैराकी या साइकिल का आनंद ले सकते हैं। एक घंटे के लिए बागवानी या घर के काम में भी आप सप्ताहांत के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रख सकते हैं। इसी तरह, जब आप छुट्टी पर हैं, तो अपने होटल में जिम का लाभ उठाएं। आप शहर के पैदल यात्रा भी ले सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अधिक रिहर्सल के साथ भार उठाने की कोशिश करनी चाहिए। यह चर्बी को बर्न करने में मदद करेगा और मांसपेशियों का निर्माण भी करेगा। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होगी जिम छोड़ने के बाद आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। मांसपेशियों के ऊतकों को वसा बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

भार प्रशिक्षण भी आपकी मांसपेशियों को आकार में रखता है और आपको अच्छी तरह से टोंड शरीर प्रदान करता है। यह पेट की चर्बी को कम कर देता है।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में बताया गया है कि तेज गति वाला प्रतिरोध प्रशिक्षण (Weight Training) अकेले ही कार्डियो गतिविधि की तुलना में तेजी से पेट की चर्बी को बर्न करने में मदद करता है।

भारोत्तोलन आपके मधुमेह के खतरे को भी कम कर सकता है, कमर दर्द को रोक सकता है और यहां तक कि निराशा से लड़ने में मदद करता है।

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अभ्यास के दौरान उत्साहित संगीत सुनने की कोशिश करें ताकि आप कड़ी मेहनत से काम कर सकें और कसरत और संगीत दोनों का आनंद उठा सकें। वास्तव में, जोर से और तेज संगीत आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज स्पीकोलॉजी में प्रकाशित एक 2009 का अध्ययन बताता है कि तेजी और ज़ोर से संगीत ट्रेडमिल पर इष्टतम व्यायाम को बढ़ाता है जब तक आप थकावट के स्तर तक नहीं पहुंच जाते हैं।

ब्रूनल विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित एक और 2008 के अध्ययन के अनुसार संगीत और हृदय व्यायाम प्रदर्शन के बीच एक मजबूत संबंध को हाइलाइट करता है।

इसके अलावा अपना पसंदीदा संगीत को सुनकर आपका कसरत सत्र अधिक मज़ेदार और मजेदार भरा होगा। इसलिए अगली बार जब आप व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, रॉक एंड रोल या अन्य उत्साहित संगीत सुनें।

आजकल लगभग हर कोई ग्रूप एक्सरसाइज में शामिल हो रहा है चाहे वह पार्क हो या जिम।

समूह में काम करने के कई फायदे हैं। सबसे पहले, इससे आपकी प्रेरणा का स्तर उच्च रहता है। आप जल्दी से जागने के लिए प्रेरित हो सकते हैं यदि आपको रोज़ाना जिम जाने के लिए kisi ka sath मिल जाएँ। और जब आप एक युवा व्यक्ति को आसानी से सभी एक्सरसाइज करते देखते हैं तो आप अपने फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित होंगे।

इसके अलावा आपको सामाजिक रूप से सक्रिय होने का समय मिलता है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

चाहे आप रन्निंग, वॉकिंग या बाइक की सवारी करना पसंद करते हैं, आप निश्चित रूप से उसी समूह को खोज लेंगे जिसमें आप दिलचस्पी लेते हैं। 

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अपने दिन को व्यायाम के साथ शुरू करना अच्छा है और मिड्डे स्लम्प (Midday Slump) को हराने के लिए अपने दोपहर के भोजन के बाद वॉक करना बेहतर है।

वास्तव में, ब्रिस्क वॉकिंग के 20 मिनट आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं। इस प्रकार की कम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क के रसायनों जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन को सक्रिय करती है, जिससे आपकी ऊर्जा में सुधार होता है। इसके अलावा, काम से थोड़ा ब्रेक लेना आपको अपने भोजन के साथ-साथ कुछ कैलोरी जलाने में सहायता करता है।

स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स में प्रकाशित एक अध्ययन 2015 में बताया गया है कि दोपहर के भोजन के बाद वॉक से काम करने के उत्साह, विश्राम और घबराहट में सुधार होता है।

इसलिए, अगली बार जब आप कार्यालय में काम कर रहे होते हैं, तो अपने डेस्क की कुर्सी से उठकर थोड़ा सा पैदल चलने की आदत डालें और अपने चयापचय को फिर से जगाएं।

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किसी भी प्रकार की कसरत जो आपके हृदय की दर को बढ़ाएगी, निश्चित रूप से कैलोरी को जला देगी। वास्तव में, यदि आप तबाता एक्सरसाइज जैसे कार्डियो रूटीन अपनाते हैं जो एक साथ कई मांसपेशियों को एक साथ संलग्न होते हैं तो आप अधिक कैलोरी जलाने में सफल होंगे।

टबाटा एक्सरसाइज आपके चयापचय को बढ़ावा देने और 13.5 कैलोरी एक मिनट में जलाने में सहायता करेगी।

लगभग किसी भी गतिविधि को टबाटा एक्सरसाइज शैली में किया जा सकता है। इस वर्कआडट में आप किसी भी हाई इंटेसिंटी वाली एक्सरसाइज जैसे रस्सी कूदना, स्क्वैट, पुशअप, क्रंच आदि को 20 सेकंड में करें। फिर 10 सेकंड तक आराम करें। अब आठ बार इसी एक्सर्साइज को चार मिनट तेजी से दोहराते रहें।

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