सूर्य नमस्कार करने का तरीका और फायदे - Surya Namaskar (Sun Salutation) steps and benefits in Hindi

सूर्य नमस्कार के अनगिनत लाभ हैं। उनमें से कुछ हैं यह:

• सूर्य नमस्कार पूरे शरीर में रक्त के परिसंचरण में सुधार लाता है।
• संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखता है और रोग-मुक्त रहने में मदद करता है।
• हृदय, लीवर, आंत, पेट, छाती, गले के लिए सूर्य नमस्कार के अनेक लाभ हैं।
• सिर से पाँव तक, शरीर के हर हिस्से को सूर्य नमस्कार से लाभ मिलता है।
• अगर धीमी गति से करें तो शरीर लचीला बनाने में मदद करता है।
• अगर मध्यम गति से करें तो मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।
• अगर तेज गति से करें तो यह एक हार्ट-रेट बढ़ानी वाला व्यायाम है जो वजन घटाने में मदद करता है।
• शरीर की सभी प्रणालियों - जैसे कि पाचन, श्वसन, प्रजनन, तंत्रिका और अन्तःस्त्रावी ग्रंथि - को संतुलित करता है।
• मानसिक शांति और धैर्य प्रदान करता है।

(और पढ़ें - ध्यान लगाने के नियम)

सूर्य नमस्कार करने से पहले कोई आसन करने की ज़रूरत नहीं है। यह आपके हर योग अभ्यास की शुरुआत होना चाहिए।

सूर्य नमस्कार के 9 स्टेप्स यह हैं। अपना योग अभ्यास इसे 5-8 बार करके प्रारंभ करें।

• स्टेप 1: ताड़ासन या समस्थिति में खड़े हो जायें
• स्टेप 2: ऊर्ध्व वृक्षासन - 
  • श्वास अंदर लें और ऊर्ध्व वृक्षासन में आ जायें
  • याद रहे की पीठ सीधी हो और हाथ जुड़े हों
  • दृष्टि हाथ की उंगिलयों पर हो
• स्टेप 3: उत्तानासन
  • श्वास छोड़ें और उत्तानासन में आ जायें
  • याद रहे की पीठ के जोड़ों से झुकना है, जितना हो सके उतना झुकें
  • दृष्टि नाक पर केंद्रित कर लें
• स्टेप 4: अर्ध उत्तानासन
  • श्वास अंदर लें और ऊर्ध्व उत्तानासन में आ जायें
  • पीठ के जोड़ों से उठें
  • उंगलियों की टिप्स ज़मीन पर लगी रहने चाहिए
  • पीठ एकदम सीधी कर लें
  • दृष्टि नाक पर केंद्रित कर लें
• स्टेप 5: चतुरंग दंडासन
  • श्वास छोड़ें, पहले दाईं टाँग फिर बाईं टाँग पीछे ले जायें और चतुरंग दण्डासन में आ जायें
  • पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए
  • हथेलियाँ छाती की सीध में हों और कोहनियाँ धड़ के करीब हों
  • दृष्टि नाक पर केंद्रित कर लें
• स्टेप 6: ऊर्ध्व मुख श्वानासन
  • श्वास अंदर लें और ऊर्ध्वमुखश्वानासन में आ जायें
  • हाथ एकदम सीधे होने चाहिए
  • गर्दन लंबी कर लें और उसे कंधों में ढहने ना दें
  • हो सके तो सिर्फ़ पंजों को ज़मीन पर टिका कर रखें - बाकी टाँगों के किसी हिस्से को नहीं
  • दृष्टि "तीसरी आँख" पर केंद्रित कर लें
• स्टेप 7: अधो मुख श्वानासन
  • श्वास छोड़ें और अधोमुखश्वानासन में आ जायें
  • हो सके तो एडियों को ज़मीन पर टिकायं
  • हाथ कम से काम कंधों की चौड़ाई जितनी दूर होने चाहिए
  • दृष्टि नाभि पर केंद्रित कर लें
  • इस मुद्रा में 5 बार श्वास अंदर और बहार लें
• स्टेप 8: अर्ध उत्तानासन
  • श्वास अंदर लें
  • पहले दाईं टाँग फिर बाईं टाँग को आगे ले आयें और दुबारा ऊर्ध्व उत्तानासन में आ जायें
• स्टेप 9: उत्तानासन
  • श्वास छोड़ें
  • दोबारा उत्तानासन में आ जायें
• स्टेप 10: ऊर्ध्व वृक्षासन
  • श्वास अंदर लें
  • दोबारा ऊर्ध्व वृक्षासन में आ जायें
• स्टेप 11: ताड़ासन या समस्थिति में समाप्त करें

अगर आपको उपर दिए गये किसी भी स्टेप में दिक्कत आती है तो आप यह विकल्प अपना कर सकते हैं:

• स्टेप 1: ऊर्ध्व वृक्षासन
  • कंधों में दर्द हो तो हाथ पूरे उपर ना उठायें
• स्टेप 2: उत्तानासन
  • अगर हॅम्स्ट्रिंग में लचीलापन कम हो तो टाँगों को तोड़ा मोड़ कर रख सकते हैं।
  • ज़रूरी नहीं है की हाथ ज़मीन पर टीके हों, उन्हे टख़नों या टाँग पर टीका कर सकते हैं।
• स्टेप 3: अर्ध उत्तानासन
  • अगर हॅम्स्ट्रिंग में लचीलापन कम हो तो टाँगों को तोड़ा मोड़ कर रख सकते हैं।
  • ज़रूरी नहीं है की हाथ ज़मीन पर टिके हों, उन्हे टख़नों या टाँग पर टिका सकते हैं।
• स्टेप 4: चतुरंग दण्डासन
  • अगर आप शरीर को ज़मीन से उपर ना रोक पायें तो घुटनों को ज़मीन पर टीका लें।
• स्टेप 5: ऊर्ध्वमुखश्वानासन
  • जितना हो सके पीठ को उतना ही मोड़ें।
  • अगर चाहें तो टाँगों को पूरी तरह ज़मीन पर टिका सकते हैं।
• स्टेप 6: अधोमुखश्वानासन
  • अगर एडियाँ ज़मीन पर ना टीके तो ज़बरदस्ती ना करें, उन्हे उपर ही रखें।
  • अगर 5 बार श्वास अंदर और बाहर लेना मुश्किल लगे तो जितना बन सके उतनी बार कर लें।

सूर्य नमस्कार करते समय इन बातों का ख़ास ध्यान रखें -

• बुखार या जोड़ो में सूजन हो तो सूर्य नमस्कार नहीं करना चाहिए। (और पढ़ें – बुखार के घरेलू उपचार)​
• हाई बीपी, हर्निया, गंभीर ह्रदय रोग, चक्कर आना तथा मेरुदंड के गंभीर रोगी को सूर्य नमस्कार नहीं करना चाहिए।
• मासिक धर्म के समय तथा गर्भावस्था के 4 महीने बाद सूर्य नमस्कार नही करना चाहिए।

सूर्य नमस्कार A के बाद आप अपनी ज़रूरत के अनुसार जो चाहें वो आसन कर सकते हैं। यहाँ हम कुछ सुझाव दे रहे हैं -

1. पादंगुष्ठासन
2. पादहस्तासन
3. उत्थित त्रिकोणासन
4. परिवृत्त त्रिकोणासन
5. उत्थित पार्श्वकोणासन

सूर्य नमस्कार ठीक से करने के लिए यह वीडियो देखें: