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ऊर्ध्व मुख श्वानासन का नाम तीन शब्दों के मेल से रखा गया है: ऊर्ध्व, मुख और श्वान। ऊर्ध्व यानी ऊपर की ओर गया हुआ, मुख का मतलब मूह, और श्वान का मतलब है कुत्ता। ऊर्ध्व मुख श्वानासन सूर्य नमस्कार A और सूर्य नमस्कार B का एक महत्वपूर्ण भाग है। इस आसन को हर किसी को करना चाहिए क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी की सेहत के लिए बहुत लाभदायक है।

इस लेख में ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने के तरीके व उससे होने वाले लाभों के बारे में बताया गया है। साथ ही लेख में यह भी बतायाा गया है कि ऊर्ध्व मुख श्वानासन के दौरान क्या सावधानी बरतनी चाहिए। 

(और पढ़ें - ध्यान क्या है)

  1. ऊर्ध्व मुख श्वानासन के फायदे - Urdhva Mukha Svanasana ke fayde
  2. ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने से पहले यह आसन करें - Urdhva Mukha Svanasana karne se pehle yeh aasan kare
  3. ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने का तरीका - Urdhva Mukha Svanasana karne ka tarika
  4. ऊर्ध्व मुख श्वानासन का आसान तरीका - Urdhva Mukha Svanasana ka aasan tarika
  5. ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने में क्या सावधानी बरती जाए - Urdhva Mukha Svanasana karne me kya savdhani barte
  6. ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने के बाद आसन - Urdhva Mukha Svanasana karne ke baad aasan
  7. ऊर्ध्व मुख श्वानासन का वीडियो - Urdhva Mukha Svanasana ka video

हर आसन की तरह ऊर्ध्व मुख श्वानासन के भी कई लाभ होते हैं। उनमें से कुछ हैं यह:

  1. ऊर्ध्व मुख श्वानासन आपके बैठने और खड़े होने की मुद्रा में सुधार लाता है।
  2. रीढ़ की हड्डी, बाज़ुओं और कलाईयों को मज़बूत बनाता है ऊर्ध्व मुख श्वानासन।
  3. छाती, फेफड़ों, कंधों और पेट में खिचाव लाता है।
  4. ऊर्ध्व मुख श्वानासन पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार लाता है।
  5. कूल्हों को टोन करता है।
  6. हल्के डिप्रेशन, थकान और साइटिका से राहत दिलाने में मदद करता है ऊर्ध्व मुख श्वानासन।
  7. दमा के लिए चिकित्सिए है।

   (और पढ़ें - पेट की गैस के लिए योग

ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने से पहले आप यह आसन कर सकते हैं।

  1. भुजंगासन (Bhujangasana or Cobra Pose)
  2. चतुरंग दंडासन (Chaturanga Dandasana or Four-Limbed Staff Pose)
  3. अधो मुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana or Downward-Facing Dog Pose)

(और पढ़ें -  सांस लेने में दिक्कत

ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने का तरीका हम यहाँ विस्तार से दे रहे हैं, इसे ध्यानपूर्वक पढ़ें।

  1. अपने पेट के बल फ्लैट जायें। पैरों के तलवे ऊपर की तरफ हों। अपनी बाहों के शरीर की लंबाई के साथ सीधा रख लें।
  2. हाथों को आगे लाकर छाती के समीप, कंधों से तोड़ा सा पहले ज़मीन पर टिका लें।
  3. हाथों पर वज़न डाल कर कंधों को उपर उठायें और बाज़ुओं को सीधा करने लगें। तब तक उपर आयें जब तक आपके बाज़ू पूरी तरह सीधे नहीं हो जाते।
  4. पैरों को उंगलियों के बल ही टिका कर रखें। पीठ जितनी मोडी जाए, उतनी ही मोड़ें। पीठ के साथ ज़बरदस्ती ना करें।
  5. अब सिर को पीछे की ओर ले जायें और दृष्टि छत की ओर केंद्रित कर लें।
  6. कुल मिला कर पाँच बार साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें ताकि आप आसन में 30 से 60 सेकेंड तक रह सकें। धीरे धीरे जैसे आपके शरीर में ताक़त और लचीलापन बढ़ने लगे, आप समय बढ़ा सकते हैं — 90 सेकेंड से ज़्यादा ना करें। अगर इतना ना हो तो जितना हो सके उतना करें।

(और पढ़ें - कमजोरी दूर करने के उपाय

  1. जितना हो सके पीठ को उतना ही मोड़ें।
  2. अगर चाहें तो टाँगों को पूरी तरह ज़मीन पर टिका सकते हैं।

(और पढ़ें - रोग प्रतिरोधक क्षमता कैसे बढाये)  

  1. अगर आपकी पीठ में चोट हो तो यह आसन ना करें।
  2. जिन्हे कार्पल टनल सिंड्रोम हो, उन्हे ऊर्ध्व मुख श्वानासन नहीं करना चाहिए।
  3. अगर आप गर्भवती हों तो यह आसन ना करें।

(और पढ़ें- मानसिक रोग को कैसे दूर करें

ऊर्ध्व मुख श्वानासन करने से पहले आप यह आसन कर सकते हैं।

  1. भुजंगासन (Bhujangasana or Cobra Pose)
  2. चतुरंग दंडासन (Chaturanga Dandasana or Four-Limbed Staff Pose)
  3. अधो मुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana or Downward-Facing Dog Pose)

(और पढ़ें - ध्यान लगाने की विधि)  

ऊर्ध्व मुख श्वानासन को ठीक से करने के लिए यह वीडियो ध्यान से देखें। इस वीडियो में संचारक ने सिर को उपर नहीं उठाया है - आप अपनी शारीरिक क्षमता के हिसाब से सिर को सीधा या उठा कर रख सकते हैं।

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