अधो मुख श्वानासन करने का तरीका और फायदे - Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) steps and benefits in Hindi

हर आसन की तरह अधो मुख श्वानासन के भी कई लाभ होते हैं। उनमें से कुछ हैं यह:

1. सिरदर्द, अनिद्रा, पीठ दर्द और थकान से राहत दिलाता है। (और पढ़ें – सिर दर्द का देसी इलाज​)
2. बाज़ुओं, और टाँगों को मज़बूत बनाता है अधो मुख श्वानासन।
3. कंधों, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और बाज़ुओं में खिचाव लाता है।
4. अधो मुख श्वानासन पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार लाता है।
5. शरीर को सक्रिय करता है।
6. मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव और हल्के अवसाद को दूर करने में मदद करता है अधो मुख श्वानासन।
7. अधो मुख श्वानासन रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है।
8. हाई बीपी, अस्थमा, फ्लैट पैर, साइटिका, साइनस के लिए चिकित्सिए है।

1. उत्तानासन (Uttanasana or Standing Forward Bend)
2. चतुरंग दंडासन (Chaturanga Dandasana or Four-Limbed Staff Pose)
3. ऊर्ध्व मुख श्वानासन (Urdhva Mukha Svanasana or Downward-Facing Dog Pose)

अधो मुख श्वानासन करने का तरीका हम यहाँ विस्तार से दे रहे हैं, इसे ध्यानपूर्वक पढ़ें।

1. मार्जारी आसन की मुद्रा में आ जायें। इस मुद्रा में आप घुटनों के बाल होते हैं, दोनो हाथ ज़मीन पर टीके होते हैं और पीठ एकदम सीधी होती है।
2. अब हाथों पर ज़ोर डाल कर पहले दाईं टाँग और फिर बाईं टाँग को पीछे ले जायें।
3. कूल्हों को छत की और उपर उठायें, और हो सके तो एडियाँ ज़मीन तक नीचे ले जायें। इस मुद्रा में आपकी टाँग की सारे पिछले हिस्से में खिचाव महसूस होगा।
4. बाज़ुओं को सीधा ही रखें और पीठ को सीधा रखे हुआ छाती को ज़मीन की और जितना ले जा सकते हैं ले जायें।
5. इस मुद्रा में अब आपको छाती और कंधों पर भी खिचाव महसूस होगा।
6. हो स्काए तो दृष्टि को नाभि पर केंद्रित कर लें।
7. कुल मिला कर पाँच बार साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें ताकि आप आसन में 30 से 60 सेकेंड तक रह सकें। धीरे धीरे जैसे आपके शरीर में ताक़त और लचीलापन बढ़ने लगे, आप समय बढ़ा सकते हैं — 90 सेकेंड से ज़्यादा ना करें। अगर इतना ना हो तो जितना हो सके उतना करें।

1. अगर एडियाँ ज़मीन पर ना टीके तो ज़बरदस्ती ना करें, उन्हे उपर ही रखें।
2. अगर 5 बार साँस अंदर और बाहर लेने में कठिनाई हो तो जितना आराम से हो सके उतना ही करें।

1. अगर आपकी पीठ में चोट हो तो यह आसन ना करें।
2. जिन्हे कार्पल टनल सिंड्रोम हो, उन्हे अधो मुख श्वानासन नहीं करना चाहिए।
3. अगर आप गर्भवती हों तो यह आसन ना करें।
4. अपनी शारीरिक क्षमता से ज़्यादा ज़ोर ना लगायें।

यह ज़रूर पढ़ें: बेसिक सुझाव जो हमेशा ध्यान में रखने चाहिए योग करने के लिए।

1. उत्तानासन (Uttanasana or Standing Forward Bend)
2. चतुरंग दंडासन (Chaturanga Dandasana or Four-Limbed Staff Pose)
3. ऊर्ध्व मुख श्वानासन (Urdhva Mukha Svanasana or Downward-Facing Dog Pose)

अधो मुख श्वानासन को ठीक से करने के लिए यह वीडियो ध्यान से देखें।