బరువు పెరగడానికి ఆహార విధాన పట్టిక - Diet chart for weight gain in Telugu

బరువు పెరుగుదల జరగడానికి, మీరు ఉదయం నిద్ర మేల్కొన్న వెంటనే ఏదోకటి తినడం చాలా ముఖ్యం. మీ చివరి భోజనం చేసినప్పటి నుండి, మీరు నిద్రపోయిన సమయమంతా, మీ శరీరం ఆకలి స్థితిలో ఉంటుంది . దీనిని ఎదుర్కోవటానికి, మీరు మేల్కొన్న వెంటనే మీ పళ్ళు తోముకుని ఈ కింది ఇవ్వబడిన ఆహారా పదార్దాలలో వేటినైనా  తినవచ్చు:

ఒక గ్లాసు పాలు

పాలు త్రాగడానికి ఇది మంచి సమయం మరియు దానిలో ఉండే పోషక సమ్మేళనాల కారణంగా బరువు పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కాల్షియం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమాన్ని ఇది అందిస్తుంది.

రుచి కోసం చక్కెర కలిపిన ఒక  గ్లాసుడు పాలను త్రాగవచ్చు లేదా మీరు ఇష్టపడే వేరే ఏవైనా ఫ్లేవర్లను కూడా కలుపుకోవచ్చు. మీరు రెండు టీస్పూన్ల చక్కెర కలిపిన ఒక గ్లాసు పాలు తీసుకుంటే, అది సుమారు 285 కేలరీలను మీకు అందిస్తుంది, ఇది మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి మార్గం. మీరు ఒక శాకాహారి అయితే, బాదం లేదా సోయా పాలను ఎంచుకోవచ్చు, ఇది కూడా దాదాపు అదే పోషక విలువను కలిగి ఉంటుంది.

ఇంటిలో తయారు చేసిన స్మూతీ

మీకు పాలు తీసుకోవడం నచ్చకపోతే, అరటి లేదా బెర్రీలు లేదా యాపిల్స్ వంటి మీకు ఇష్టమైన పండ్లను ఒక కప్పు పెరుగుతో కలపడం ద్వారా ఇంట్లోనే వేగముగా స్మూతీని తయారు చేసుకుని తినవచ్చు. మీ ఇష్టానికి అనుగుణంగా మీరు చాక్లెట్ లేదా ఒక వెయ్ ప్రోటీన్ వంటి ఇతర ఫ్లేవర్లు  లేదా చక్కెర మరియు ఐస్ కూడా కలుపుకోవచ్చు.

గుప్పెడు గింజలు

మీరు పనిలో ఉన్నప్పుడు మరియు స్మూతీ వంటి వాటి తయారీకి సమయం లేనప్పుడు ఇది చేయవచ్చు. బాదం, జీడిపప్పు, అక్రోటుకాయలు, అంజూర పండ్ల వంటి మిశ్రమ గింజలను ఒక గుప్పెడు తినాలి.

100 గ్రాముల బాదం 579 కేలరీలను కలిగి ఉంటుందని మీకు తెలుసా? ఇది బరువు పెరుగుట కోసం మంచి ఆహారం.

ఉదయం అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన శరీరం కోసం రోజులో  అతి ముఖ్యమైన ఆహారం. రోజంతటికి అవసరమైన శక్తిని శరీరానికి అందించడానికి ఉదయపు అల్పాహారం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ అల్పాహారంలో ఏమి తీసుకోవచ్చో ఇక్కడ ఇవ్వబడింది:

ఒక కప్పు పాలుతో తృణధాన్యాలు లేదా వోట్స్

ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు, కార్భోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్స్ వంటి పోషకాల మిశ్రమాన్ని  మీకు అందిస్తుంది. దాని పోషక విలువను పెంచడానికి మీరు బలపర్చిన తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవచ్చు.

పాలుతో హోల్ వీట్ బ్రెడ్ లేదా గుడ్లు

రెండు గుడ్లు తినండి, మీ ఇష్టప్రకారం ఆమ్లెట్ లేదా ఉడికించిన గుడ్లను తినవచ్చు.  పూర్తి అల్పాహారం (complete breakfast) కోసం హోల్ వీట్ బ్రెడ్ 2 స్లైసులు లేదా ఒక గ్లాసు  పాలను చేర్చవచ్చు. గుడ్లు ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అందిస్తాయి, బ్రెడ్ కార్బోహైడ్రేట్ల మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలంగా పనిచేస్తుంది. బరువు పెరగాలని కోరుకుంటున్నారు కాబట్టి గుడ్ల నుండి పచ్చ సొనను వేరు చేయకుండా తినడం ఉత్తమం. మీరు శాఖాహారులైతే, అరటి పళ్ళు మరియు పాలను కలిపి తీసుకోవచ్చు ఇది బరువు పెరుగుటకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

వెన్న(బటర్) లేదా చీజ్తో హోల్ వీట్ బ్రెడ్

ఒక  2 స్లైసుల హోల్ వీట్ బ్రెడ్ తీసుకుని మరియు దాని  మీద పీనట్ బటర్ లేదా ఆల్మండ్ బటర్ వంటి నట్ బటర్ లేదా మాములు బటర్ ను  కొంచెం రాసి (స్ప్రెడ్ చేసి) తినండి. లేదా దానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు చీజ్, క్రీమ్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన జామ్ ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

రెండు పరోటాలు తీసుకోవచ్చు

పరోటా భారతీయులందరికీ నచ్చిన ఆహారం. దాదాపు ప్రతిరోజూ భారతీయ వంటగదులలో పరోటాలు వండుతారు. దానిలో మీకు ఇష్టమైన స్టఫింగ్ ను ఎంపిక చేసుకోండి మరియు బరువు వేగముగా పెరుగుడం కోసం నెయ్యి లేదా వెన్న కూడా చేర్చవచ్చు.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, బరువు పెంచుకోవడం కోసం కేలరీలను పెంచుకోవడం కావలి మరియు దాని కోసం తీసుకునే మీల్స్ సంఖ్యను కూడా పెంచాలి. కాబట్టి, మధ్యాహ్నం సరైన భోజనం చేసేముందు, ఉదయం అల్పాహారం తీసుకున్న 2-3 గంటల తర్వాత మిడ్ డే స్నాక్ తీసుకోవడాన్ని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తాము. మీరు ఈ క్రింది ఇచ్చిన ఆహారాలలో వేటినైనా ఎంచుకోవచ్చు:

మజ్జిగ లేదా లస్సీ

మజ్జిగ 100 గ్రాములకి 40 కేలరీలు అందించే ఒక మంచి బరువు పెంచే సప్లిమెంట్. దీనిని ఆకలిని ప్రేరేపించేది (appetite stimulant) అని కూడా పిలుస్తారు, అనగా, ఇది ఆకలి పెరిగేలా చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ ఆహారం తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మిల్క్ షేక్ (milkshake)

చాక్లెట్లు, వనిల్లా వంటి ఫ్లేవర్లు లేదా మీ ఇష్టమైన పండ్లతో తయారుచేసిన మిల్క్ షేక్ ను  తీసుకోవచ్చు. మీరు ఒక పోర్టబుల్ షెకెర్లో మిల్క్ షేక్ను కూడా తీసుకువెళ్ళవచ్చు మరియు పని చేసే ప్రదేశం వద్ద లేదా మీరు ఎక్కడికైనా వెళ్తే అక్కడ త్రాగవచ్చు.

రోజులో మొదటి పెద్ద మీల్ విషయానికి వస్తే, ఈ క్రింద ఇచ్చినది మీకు ఒక ఐడియల్ ప్లాన్ కావచ్చు:

2 రోటీలతో కూర, అన్నం, పప్పు లేదా చికెన్ మరియు సలాడ్

ఇది ఒక పోషకమైన, సమతుల్య భోజనంలో ఉండే అన్ని ఆహార పదార్ధాలతో కూడిన మంచి ప్రమాణంతో ఉంటుంది. మీరు తినే రోటీని  నెయ్యితో తీసుకుంటే ఇంకా మంచిది. మీరు రోటీని ఇష్టపడకపోతే, పరోటాను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు.

కూరగాయలలో, మీరు బీన్స్, బంగాళాదుంపలు, బ్రోకలీ, కాలే వంటివి తీసుకోవచ్చు అవి బరువు పెరుగడం కోసం మంచివి. ఒక గిన్నెడు అన్నం లేదా పట్టు తక్కువ బియ్యం (brown rice) క్యాలరీలలో అధికంగా ఉంటుంది  మరియు బరువు పెరిగే ప్రక్రియలో సహాయం చేస్తుంది. మామూలు అన్నానికి బదులుగా, మీరు కూరగాయల లేదా ఒక మాంసంతో చేసిన బిర్యానీని తినవచ్చు.

ప్రోటీన్ల కోసం ఇష్టానికి అనుగుణంగా, ఒక కప్పు పెరుగు లేదా పప్పు లేదా కోడిమాంసాన్ని  (బిర్యానిలో తీసుకోకపోతే) తీసుకోవచ్చు. మాంసం మీకు మంచి మొత్తంలో కేలరీలను అందిస్తుంది. పప్పు మరియు పెరుగు, తీయ్యగా ఉండే పెరుగుతో లేదా గ్రీకు యోగర్ట్  తీసుకుంటే అది బరువు పెరుగుదలకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

సలాడ్ కోసం, మీరు క్యారట్లు, దోసకాయలు, ఉల్లిపాయలు మరియు ఆకు కూరగాయలను తీసుకోవచ్చు. ఈ భోజనం మధ్యాహ్నం ఒంటి గంట నుండి 2 గంటల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది, తద్వారా మీరు భోజనం తర్వాత తినే చిరుతిండిని (post-meal snack) తీసుకోవచ్చు.

బరువు పెరిగే విషయానికి వస్తే చిరుతిళ్ళు తీసుకోవడం అనేది ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఇది మీ శరీర విధులను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు తగినంత శక్తిని అందిస్తుంది. బరువు పెరగడం కోసం సమర్థవంతముగా పనిచేసే స్నాక్స్ లో కొన్ని ఈ క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

ఒక కూరగాయ లేదా చికెన్  శాండ్విచ్

హోల్ వీట్ లేదా మల్టిగ్రైన్ బ్రేడ్ శాండ్విచ్ బరువు పెరుగడం కోసం మీకు అవసరమైన కేలరీలు మరియు పోషకాలను అందించే ఒక ఉత్తమమైన చిరుతిండి. అంతేకాక, అది అద్భుతమైన రుచిని కూడా  అందిస్తుంది. మీరు మీ ఇష్టమైన కూరగాయలు ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ ఆహార అభిరుచిని బట్టి చికెన్ శాండ్విచ్ ను కూడా తినవచ్చు. మయోన్నైస్, చీజ్, బటర్ లేదా క్రీమ్ జోడించడం వల్ల బరువు వేగంగా పెరుగుటకు సహాయపడుతుంది.

అవోకాడో టోస్ట్ లేదా ఆమ్లెట్

అవోకాడో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకి గొప్ప వనరు. దీనిలో కేలరీలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు ఒక సెర్వింగ్ లో 322 కేలరీలు అందిస్తుంది. అవోకాడో ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఈ సూపర్ఫుడ్ను మీ డయిట్లో చేర్చడానికి, మీరు చిన్నగా కాల్చిన (టోస్ట్ చేసిన) వెన్న రాసిన బ్రెడ్ మీద అవోకాడో చిన్న ముక్కగా చేసి పెట్టుకుని తినవచ్చు లేదా మీరు ఆమ్లెట్ను కూడా కలిపి తినవచ్చు.

బంగాళాదుంప ఆధారిత చిరుతిళ్ళు

మనందరికి తెలిసినట్లుగా, బంగాళాదుంపలు స్టార్చ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లకు ఒక గొప్ప మూలం. బరువు పెరగడానికి, అల్పాహారం ద్వారా దాని వినియోగాన్ని పెంచాలి. ఈ మీరు కాల్చిన బంగాళా దుంపలు (baked potato wedges), ఇంట్లో తయారు చేసిన బంగాళాదుంపల చిప్స్ లేదా క్రీమ్ మరియు వెన్నతో కలిపిన ఉడకబెట్టిన బంగాళాదుంపలు వంటి బంగాళాదుంప స్నాక్స్ ను మీరు తీసుకోవచ్చు. మీరు తాజా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ కూడా తినవచ్చు.

బరువు పెరిగే ప్రక్రియలో రాత్రి భోజనం మరొక ముఖ్యమైన అంశం. రాత్రి సమయంలో మంచి భోజనం తినడం అనేది ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదలను  సాధించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

రాత్రి భోజనానికి కూడా మధ్యాహ్న భోజన ప్రణాళికనే అనుసరించవలసిందిగా సిఫారసు చేయబడుతుంది, వేరే కూరగాయలు లేదా మాంసాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. రాత్రి భోజనంలో అన్నాన్ని తొలగించవచ్చు.

బదులుగా, సాల్మొన్, సార్డైన్, ట్రౌట్, ట్యూనా లేదా మేకెరెల్ వంటి కొవ్వు ఉండే చేపలను ఎంచుకోవచ్చు. ఇవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులకు ఆరోగ్యకరమైన వనరులు. రాత్రి 8.30 నుండి 9 గంటల లోపు భోజనం చేసేయాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది.

సుమారు 11 గంటల సమయంలో, పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలను త్రాగడం అవసరం ఉంది. ఇది పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం మరియు బరువు పెరిగే ప్రక్రియకు సహాయం చేస్తుంది. వెచ్చని పాలు మంచి నిద్రకు కూడా సహాయం చేస్తాయి, మంచి జీర్ణక్రియకు మరియు తర్వాత రోజుకు శక్తి ని కూడా అందిస్తాయి.