myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

సంతులిత ఆహారం అనేది మీ శరీరాన్ని పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది వ్యాధులను ఎదుర్కొంటుంది మరియు మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక భాగాలను తెలుసుకున్నప్పటికీ, సరైన నిష్పత్తిలో తీసుకొనే విషయంలో మిస్ అయ్యే అవకాశం ఉంటుంది. ఊబకాయం, గుండె వ్యాధులు, రక్తపోటు (అధిక రక్తపోటు), పోషకాహార లోపం మరియు ఇతర లోపాల వలన వివిధ రకాలైన క్రియా విధులు మరియు శరీర వ్యవస్థలను ప్రభావితం చేసే విధంగా ఇది ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీయగలదు. ఇదియే కాకుండా, ఆయాసం లేదా అలసట అనేది ఒక లోప పూరిత ఆహారం తీసుకొనుట వలన కలిగే చాలా సాధారణం అనుభవం. ఆహారం యొక్క వివిధ భాగాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు వాటిని తీసుకోవలసిన నిష్పత్తులను అర్థం చేసుకోవడానికి, ఈ వ్యాసంలో సమతుల్య ఆహార పిరమిడ్ ఉంచబడినది. మీరు మీ దినచర్యలో మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని చేర్చవచ్చు మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని పొందడానికి పిరమిడ్ నియమాల ప్రకారం వాటిని ఆహారంగా తీసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాసం బరువు తగ్గుదల కోసం చూస్తున్న వారికి కూడా ఒక ప్రత్యేక విభాగాన్ని కలిగి ఉంది.

(మరింత చదవండి: గుండెపోటు)

  1. సంతులిత ఆహారం అంటే ఏమిటి? - What is a balanced diet? in Telugu
  2. సంతులిత ఆహారం యొక్క భాగాలు - Components of a balanced diet in Telugu
  3. సంతులిత ఆహారం యొక్క పిరమిడ్ - Balanced diet pyramid in Telugu
  4. సంతులిత ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత - Importance of a balanced diet in Telugu
  5. సంతులిత ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ఎలా? - How to eat a balanced diet in Telugu?
  6. సంతులిత ఆహారం యొక్క చార్ట్ - Balanced diet chart in Telugu

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకొనే విషయానికి వస్తే, సంతులిత ఆహారం ఎల్లప్పుడూ చర్చకు సంబంధించి సాధారణమైనది, అయితే ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం.

సంతులిత ఆహారం ఒక మితాహారంగా సూచించబడుతుంది, ఇందులో ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు సరైన నిష్పత్తిలో కలిగి ఉంటుంది. ఆహారం అనేది సంతులిత ఆహారంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యమైనది, రోజులో తగినంత నీటిని తీసుకోవడం అనేది కూడా సంతులిత పోషకాహారంలో ముఖ్యమైన అంశం. ప్రతి రోజు కనీసం 10 గ్లాసుల నీటిని తీసుకోవడం మంచిది.

ఒక సంతులిత ఆహారం శరీర పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది మరియు శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది ఊబకాయం లేదా పోషకాహార లోపం వంటివి నివారించడానికి ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. పిల్లలలో, సమతుల్య ఆహారాన్ని అందించడం చాలా వరకు అవసరం. ఇది పోషకాహార సంబంధిత రుగ్మతలు, పెరుగుదల సంబంధిత రుగ్మతలు మరియు శిశువుల అకాల మరణాన్ని నిరోధిస్తుంది.

అనారోగ్యకరమైన ఆహారం హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు, మధుమేహం మరియు ఊబకాయంకు సంబంధించిన ఇతర వ్యాధులకు చాలా ప్రమాదకరమైన కారకం. మీ శరీరానికి సరైన పోషకాహారం అందించడం ద్వారా మీరు వీటిని నివారించవచ్చు. సంతులిత ఆహారం మరియు దాని ప్రాముఖ్యత గురించి చర్చిద్దాం.

పైన తెలియజేసిన విధంగా ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనేది అన్ని అవసరమైన భాగాలను సరైన నిష్పత్తిలో కలిగి ఉంటుంది. ఇది తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, కాయలు, సలాడ్లు, మొదలైన సహజ ఆహారాలు పెద్ద మొత్తాలలో కలిగి ఉండుటను సూచిస్తుంది. మీ రోజువారీ శక్తి అవసరాలను తీర్చడం కోసం, అవి మీ ఆహారంలో ప్రధాన భాగంగా ఉండాలి. కనీసం నాలుగు గ్రాముల తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మనం రోజుకు అనేక సార్లు తీసుకొనే ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలని WHO చే సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్స్, ఖనిజాలు మరియు కొవ్వులను కూడా సరైన నిష్పత్తిలో కలిగి ఉంటాయి.

మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించటానికి బ్రోకోలీ, బచ్చలికూర, ఆపిల్స్, అరటిపండ్లు, బొప్పాయి, నారింజ, క్యాబేజీ, టమోటాలు మొదలైన వివిధ పండ్లు మరియు కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలి. మీకు శక్తిని అందించటంతో పాటు, ఈ పండ్లు మరియు కూరగాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అధికంగా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వ్యాధులను ఎదుర్కొనుటలో మీకు చాలా వరకు సహాయం చేస్తాయి.

కూరగాయలు తీసుకోవటానికి సిఫార్సు చేయబడినప్పుడు, బంగాళాదుంపలు, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు లేదా ఇతర పిండి పదార్ధాలు కలిగిన 'కూరగాయలు' తినడం వలన ఇవి అధిక మోతాదులో కార్బోహైడ్రేట్ కలిగి ఉంటాయి అందువలన వాటిపై ఎక్కువగా ఆధారపడకూడదు. మీ బరువు మరియు జీవనశైలిని బట్టి 45% నుంచి 65% వరకు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. పండ్లు చాలా వరకు తీపికరమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిలో ఫ్రక్టోజ్ వంటి సహజ చక్కెరలు ఉంటాయి. ఫ్రక్టోజ్ సురక్షితమైనదిగా భావిస్తారు మరియు ఇది ఊబకాయం వంటి ప్రమాదానికి తక్కువగా కారణమవుతుంది. శుద్ధి చేయబడిన లేదా ప్రాసెస్ చేయబడిన చక్కెరలు లేదా ఉచిత చక్కెరలు మీ ఆహారంలో బాహ్యంగా చేర్చబడతాయి, అయినప్పటికీ, వాటిని మనం చాలా వరకు నియంత్రించాలి.

జీవిత కాలంలో ఈ రకమైన చక్కెరల మోతాదుని తక్కువగా తీసుకోవాల్సిందిగా WHO సిఫార్సు చేసింది, పిల్లలకు కూడా. మీ రోజువారీ 5 నుంచి 10 శాతం అవసరాలలో సరిపోయేలా 50 గ్రాముల కంటే తక్కువగా రోజువారీ మోతాదు తీసుకోవాల్సిందిగా సిఫార్సు చేస్తుంది. కొవ్వులు అనారోగ్యకరమైనవిగా అనేకమందిచే  పరిగణించబడినవి. మీరు తీసుకొనే ఆహారంలో  కెలోరీలు 30% కొవ్వులు, సంతృప్త వనరుల నుండి 10% కంటే తక్కువగా కలిగి ఉండవచ్చని WHO సిఫార్సు చేస్తుంది. మీరు తీసుకొనే కొవ్వు సంబంధిత వనరులు కోసం అవకాడొలు, కాయలు, చేపలు మరియు ఇతర మాంసాలు వంటి సహజ ఆహారాలపై ఆధారపడడం ఉత్తమ.

నూనెలలో సన్ ఫ్లవర్ ఆయిల్ లేదా కొబ్బరి నూనెలను ఎంపిక చేసుకోవడం ఉత్తమమైనది. అవకాడో, చేపలు, గుడ్లు మరియు కొన్ని రకాల మాంసాలు ద్వంద్వ ప్రయోజనాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు ఇవి కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను మీకు అందిస్తాయి. WHO చే సిఫార్సు చేయబడిన ప్రకారం, మీ ఆహారంలో 35% ప్రోటీన్లు ఏర్పాటు చేసుకోవాలి, ఇది ఇక ముందు రాబోయే అధ్యాయాలలో క్లుప్తంగా దేని గురించి చర్చించబడుతుంది.

ఇప్పుడు మనకు తెలిసినంతవరకు, అధిక ఉప్పు తీసుకోవడం అనేది అధిక రక్తపోటుతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచుతుంది. కాబట్టి, ఉప్పు యొక్క వినియోగం తక్కువగా కలిగి ఉండటం ఉత్తమం. ఈ విధంగా సోడియం/ ఉప్పు తీసుకోవడం అనేది రోజుకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువగా ఉండాలని WHO సిఫార్సు చేసింది.

సంతులిత ఆహారం మరియు దాని అనేక భాగాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

సమతుల్య ఆహార పిరమిడ్ అనేది ఒక దృశ్య రూపక మార్గ నిర్దేశం, ఇది మీరు ఉత్తమమైన ఆరోగ్యాన్ని సాధించటానికి ప్రతిరోజూ తీసుకొనే వివిధ రకాలైన ఆహార పదార్థాల రకాలు మరియు వాటి నిష్పత్తులలో నమూనాలను తెలియజేస్తుంది. ఇది పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు అపరాలు (మొక్క-ఆధారిత పోషణ) కలిగి ఉన్న పిరమిడ్ యొక్క బేస్ నుండి మూడు లేయర్లు లేదా స్థాయిలను కలిగి ఉంటుంది.

మన ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు 2 నుండి 5 సార్లు తీసుకోవడం వలన 70% స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది అనేది శాస్త్రీయ ఆధారం ప్రకారం సూచించబడింది. ఎర్ర మిరియాలు, పసుపు మిరియాలు, ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, నారింజ మరియు ఎరుపు క్యారెట్లు, ఊదా దుంపలు వంటి మొదలైన శాఖాహారాలు వివిధ రకాల రంగులను కలిగివుంటాయి.

క్వినోవా, ఓట్స్ మరియు గోధుమ రంగు బియ్యం వంటి సాధారణ తృణధాన్యాలు కూడా సిఫార్సు చేయబడినవి. మధ్య స్థాయిలో చికెన్, గుడ్లు, మాంసం, చేప, పంది మాంసం వంటి డెయిరీ సంబంధిత, పాలు మరియు మాంసం ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది. ఇది బియ్యం, తృణధాన్యాలు మొదలైన నాన్-డెయిరీ మరియు మాంసాహారం కాని ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది.

డెయిరీ, నాన్- డెయిరీ మరియు మాంసపు ఉత్పత్తుల మిశ్రమం శరీరం యొక్క అన్ని రకాల అవసరాలకు అనుగుణమైనవిగా సిఫార్సు చేయబడింది. పై స్థాయిలో వృక్ష సంబంధిత, జంతు సంబంధిత మరియు సహజ వనరులతో సహా కొవ్వు పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇవి తక్కువ పరిమాణాల్లో అవసరం అవుతాయి మరియు ఆలివ్ నూనె, అవకాడొలు వంటి మొదలైన మొక్కల వనరులకు అధిక ప్రాధాన్యతనివ్వాలి.

సంతులిత ఆహారం మరియు పోషణ యొక్క ప్రయోజనాలు లెక్కలేనన్ని ఉన్నాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అలాగే ఇది అంటువ్యాధులు కాని రోగాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఈ వ్యాధులకు ప్రధాన ప్రమాద కారకం అని చెప్పవచ్చు, వీటిలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, రక్తపోటు (అధిక రక్తపోటు), గుండెపోటు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు కలుగవచ్చు. ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా వైకల్యం మరియు మరణానికి ప్రధాన కారణం అవుతుంది. కానీ, మీరు ఈ క్రింది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఈ ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు, తగ్గించవచ్చు మరియు నియంత్రించవచ్చు.

తరువాత, మనం ఆరోగ్యకరమైన సంతులిత ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి చర్చిద్దాం.

  1. సంతులిత ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు - Carbohydrates in balanced diet in Telugu
  2. సంతులిత ఆహారంలో ప్రోటీన్లు - Proteins in balanced diet in Telugu
  3. సంతులిత ఆహారంలో కొవ్వులు - Fats in balanced diet in Telugu
  4. సంతులిత ఆహారం లో విటమిన్లు - Vitamins in balanced diet in Telugu
  5. బరువు తగ్గటానికి కావలసిన సంతులిత ఆహారం - Balanced diet for weight loss in Telugu

సంతులిత ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు - Carbohydrates in balanced diet in Telugu

కార్బోహైడ్రేట్లు అనేవి ఒక రకమైన సూక్ష్మ పోషకాలు, ఇవి కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి, ప్రతిరోజూ ఎక్కువ మొత్తంలో మీ శరీరానికి అవసరమవుతాయి. ఇవి రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అవసరమైన శక్తిని మీకు అందిస్తాయి.

గోధుమ, బియ్యం, తృణధాన్యాలు, రొట్టెలు, బంగాళదుంపలు మరియు ఆపిల్స్, అరటిపండ్లు మరియు బెర్రీలు వంటి కొన్ని పండ్లు మొదలైనవి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క వనరులు. కార్బోహైడ్రేట్ల అదనపు వినియోగం శరీర బరువు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, అయితే శరీరంలోని శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను సరైన మోతాదులో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. అధిక శాతం శారీరక శ్రమ చేయు వ్యక్తులలో ఎక్కువ మొత్తాలలో ఇవి అవసరం అవుతాయి.

జీర్ణక్రియ యొక్క ప్రక్రియలో కార్బోహైడ్రేట్లు కాకుండా, ప్రత్యేకంగా ఫైబర్లు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి, మలబద్ధకం మరియు ఇతర జీర్ణ సమస్యలకు ఉపశమనం కలిగించడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, మీరు సహాజ తృణధాన్యాలు లేదా కూరగాయలు/ పండ్ల వంటి వనరులను ఎంపిక చేసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము ఎందుకంటే అవి తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు రిఫైన్ చేయబడిన వాటి కంటే ఇవి ఆరోగ్యకరమైనవి.

సంతులిత ఆహారంలో ప్రోటీన్లు - Proteins in balanced diet in Telugu

ప్రోటీన్లు మీ శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ మరియు సరైన పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి కోసం ఇవి అవసరం అవుతాయి. ఈ కారణంగా, పిల్లలకు అధిక ప్రోటీన్లు అవసరం అవుతాయి, అవి వారి వయస్సు, బరువు మరియు ఎత్తును బట్టి మారుతూ ఉంటాయి.

ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలతో తయారు చేయబడతాయి, ఇవి శరీరంలోని ప్రతి కణానికి అవసరం అవుతాయి. అవి మీ శరీర కణజాల పెరుగుదల, మరమ్మత్తు మరియు పునరుత్పత్తికి సహాయపడతాయి. ఇవి మీ శరీరoలో ఎముకలు, కండరాలు మరియు చర్మo యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి ప్రోటీన్లు కూడా ముఖ్యమైనవి. మీ చర్మం ఆరోగ్యకరమైనదిగా మరియు బిగువుగా, మీ కండరములు మరియు ఎముకలు బలంగా మరియు మీ జుట్టు ఆరోగ్యకరంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. ప్రోటీన్ల సమతుల్యాహారం కూడా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది అనేది ఒక తెలిసిన విషయమే. తక్కువ కేలరీలు వినియోగం  చేసేటప్పుడు శక్తి యొక్క సరైన స్థాయిని పొందడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం అథ్లెట్లు, ఆటగాళ్ళు, శిక్షకులు మరియు అధిక శక్తి అవసరాలను కలిగి ఉన్న ఇతర వ్యక్తులకు ఇది తరచూ సిఫార్సు చేయబడుతుంది. మీ రోజువారీ శక్తి అవసరాల కోసం, 10 నుంచి 35% ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిదని సిఫారసు చేయబడినది, అనగా జున్ను, పాలు, పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులు; కోళ్ళు, గుడ్లు, సాల్మొన్ వంటి చేపలు; లీన్ మీట్, కాయధాన్యాలు, టోఫు, కాయలు, విత్తనాలు, కిడ్నీ బీన్స్ తీసుకోవచ్చు.

సంతులిత ఆహారంలో కొవ్వులు - Fats in balanced diet in Telugu

మీ ఆహారంలో కొవ్వులు ముఖ్యమైన భాగంగా ఉంటాయి మరియు ఇవి మీ శరీరంలో అనేక విధులను నిర్వహిస్తాయి. కానీ, కొన్ని రకాల కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడుతున్నాయి, మరికొన్ని గుండె వ్యాధుల వంటి ప్రమాదాలను పెంచుతాయి. జంతు సంబంధిత వనరులు మరియు సంతృప్త కొవ్వుల కంటే (నూనె, వెన్న, నెయ్యి వంటివి) కంటే అవకాడోలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల ఆధారిత మూలాల నుంచి సేకరించే కొవ్వులను ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణిస్తారు. మీకు మీ ఆహారంలో కొవ్వులు ఎందుకు అవసరం. మీ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను నిర్వహించడానికి కొవ్వులు అవసరం అవుతాయి.

ఇది వివిధ శారీరక పనులను చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మంచి ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. కొవ్వులు మీ జుట్టు మరియు చర్మం యొక్క ఆకృతిని ప్రభావితం చేయడం ద్వారా వాటిని ఆరోగ్యకరంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. సహజమైన నూనెల సహాయంతో వాటిని మృదువైన మరియు ఆరోగ్యకరమైనవిగా చేయవచ్చనేది తెలిసిన విషయమే. క్రమం తప్పకుండా శారీరక కార్యకలాపాలు చేసే వ్యక్తులలో అధిక మొత్తంలో కొవ్వులు అవసరం అవుతాయి. వ్యాయామ సమయంలో, అలసట మరియు ఇతర ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాలకు సరిపడా తీసుకొంటుంది. ఇవి ప్రారంభంలో కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా నిర్వహించబడతాయి; మిగిలిపోయిన కార్బోహైడ్రేట్లు 20 నిముషాల కంటే ఎక్కువ సమయం నిల్వ చేయబడవు. అప్పుడు, కొవ్వులు పాత్ర ప్రారంభం అవుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎక్కువసేపు చేయగలిగేలా, అవి మీ శరీరoలోని కొవ్వు నిల్వల నుండి వినియోగించబడతాయి. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు అయిన విటమిన్ A, D, E మరియు K అని పిలువబడే కొన్ని విటమిన్ల శోషణలో కూడా కొవ్వులు సహాయపడతాయి. ఈ విటమిన్ల శోషణ మరియు వినియోగం అనేది శరీరంలో కొవ్వులు లేకుండా చేయడం సాధ్యపడదు. అలాగే, లినోలెనిక్ ఆమ్లం వంటి అత్యవసర కొవ్వు ఆమ్లాలు సాధారణ శారీరక విధుల నిర్వహణలో చాలా ముఖ్యమైనవి. అవి శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడవు, వాటిని మీ ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవాలి. మెదడు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఇవి అవసరం మరియు రక్తం గడ్డకట్టే యంత్రాంగంలో ముఖ్యమైన పాత్ర కలిగి ఉంటాయి. కొవ్వుల ప్రయోజనాలు లెక్కలేనన్ని, కానీ వాటిని తీసుకొనేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించాలి, ఎందుకంటే అవి అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ప్రతీ గ్రాముకు 9 కేలరీలు కలిగివుంటాయి, ఇవి ఇతర ఆహార పదార్ధాలలో ఉన్న కేలరీలు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

సంతులిత ఆహారం లో విటమిన్లు - Vitamins in balanced diet in Telugu

సూక్ష్మపోషకాల నుండి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లభిస్తాయి, అనగా అవి మీ శరీరానికి తక్కువ మొత్తాల్లో అవసరమవుతాయి. అనగా వాటిని మీ ఆహారం నుండి లేకుండా చేయమని కాదు. మీ ఆహారంలో అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను సరైన మోతాదులో చేర్చడం చాలా అవసరం. ఆహారంలో విటమిన్ల సమూహం మరియు వాటిపై పరిమిత జ్ఞానం కారణంగా, పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు ఈ విటమిన్ల లోపాన్ని కలిగి ఉంటారు. దీనిని నివారించడానికి తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు నారింజ, నిమ్మకాయ, క్యారట్, బ్రోకలీ, మిరియాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, తృణధాన్యాలు, మాంసం మరియు వంటి ఆహారాన్ని తీసుకోవలసినదిగా సిఫార్సు చేయడమైనది.

ఈ ఆహారాలు తగినంత పరిమాణంలో సూక్ష్మపోషకాలు కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రధాన లోపాలను చాలా దూరంలో ఉంచడానికి అవకాశం ఉంది. ఇక్కడ మీ శరీరానికి విటమిన్లు ఏమి చేస్తాయి? అవి మీ జుట్టు, చర్మం మరియు ముఖం కోసం చాలా మంచివి, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు (విటమిన్ E మరియు C) అధికంగా కలిగి ఉంటాయి. వారు మీ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తారు మరియు వ్యాధులను (విటమిన్ సి మరియు ఇ) ఎదుర్కొనుటలో మీకు సహాయం చేస్తాయి. అవి బలమైన ఎముకలకు అవసరం అవుతాయి మరియు మీరు బరువు తగ్గించుకోనుటలో (విటమిన్ డి) సహాయ పడతాయి. మీ వయస్సు పెరిగే కొలదీ (విటమిన్ ఇ), ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి కలిగే నష్టాన్ని నివారించడం ద్వారా అవి మీ మెమోరీని మెరుగుపరుస్తాయి. అవి మీ కంటి దృష్టికి చాలా ముఖ్యమైనవి (విటమిన్ ఎ). అవి (థియామిన్ లేదా విటమిన్ B1) మీరు నొప్పిని ఎదుర్కొనుటలో సహాయపడతాయి. ఇవి కేవలo విటమిన్ల యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు. ప్రతీ రకం మరియు ఉప రకం దాని ప్రత్యేక విధులను కలిగి ఉంటుంది.

మీ ఆరోగ్యానికి ఖనిజాలు కూడా సమానంగా ముఖ్యమైనవే. మీ ఎముక మరియు దంతాల నిర్మాణం కోసం కాల్షియం వంటి ఖనిజాలు ముఖ్యమైనవి, అలాగే మీ కండర పనితీరును నియంత్రిస్తాయి. రక్తం ఏర్పడటానికి ఐరన్ అవసరం (RBCs) అవుతుంది. మెగ్నీషియం శరీర వివిధ విధులు మరియు ఎంజైముల పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరం అవుతుంది. దంత క్షయం నివారించడంలో ఫ్లోరైడ్ ఒక ప్రధాన పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ప్రయోజనాలను చూశాక, మీ ఆహారంలో ఈ మూలకాలన్నింటినీ ఎందుకు చేర్చాలనేది మీరు అర్థం చేసుకొన్నారని మేము అనుకొంటున్నాము

(మరింత చదవండి: విటమిన్ B యొక్క ప్రయోజనాలు)

బరువు తగ్గటానికి కావలసిన సంతులిత ఆహారం - Balanced diet for weight loss in Telugu

బరువు తగ్గడానికి సంతులిత ఆహారం చాలా వరకు అవసరం అవుతుంది. కార్బొహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వుల వంటి ఆహార పదార్థాలు కొన్ని మీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా లేకుంటే రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అవసరమైన శక్తిని కోల్పోతారు. మరోవైపు, మీ ఆహారంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల గురించి జాగ్రత్తలు తీసుకోకుంటే, లోపాలు, బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి మరియు బలహీన శారీరక విధులు కలుగుతాయి.

వాస్తవానికి, మీరు విటమిన్ సి, విటమిన్ డి మరియు ప్రోటీన్లు వంటి ఆహార పదార్థాలు కొన్ని ఖచ్చితంగా బరువు కోల్పోవడంలో సహాయపడతాయి. మీ బరువు తగ్గింపుతో సంబంధం లేకుండా సమతుల్య మరియు పోషక ఆహారాన్ని అనుసరించమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గింపు కోసం మీరు తీసుకొనే కెలొరీలలో 500 నుండి 750 వరకు తగ్గించవచ్చు. దీని కోసం, మీరు ఈ డొమైన్ లో నిపుణుడు అయిన ఒక డైటీషియన్ లేదా పోషకాహార నిపుణుని సందర్శించాలి. అతను/ ఆమె యొక్క ఆరోగ్యం మరియు ఆహారం గురించి జాగ్రత్త తీసుకోవడంపై సలహా ద్వారా మీ బరువు తగ్గింపు ఆహార నియమావళిని మెరుగుపర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు సంతులిత ఆహారం యొక్క కొన్ని ప్రాథమిక మార్గదర్శకాల కోసం క్రింది ప్రణాళికను పరిశీలించవచ్చు (బరువు తగ్గింపు ప్రణాళిక కాదు). ఏది ఏమైనప్పటికీ, మీరు ఏదైనా కొత్త ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు వైద్యులను సంప్రదించవలసినదిగా సిఫారసు చేయబడతారు.

పెద్దలకు వారి వయస్సు, బరువు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిలు ఆధారంగా సుమారు 2000-3000 కేలరీలు అవసరం అవుతుంది. పురుషులు సాధారణంగా 2500 రోజువారీ కేలరీలు కలిగి ఉండాలని, అయితే మహిళలు 2000 కేలరీలు కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడ్డారు.

మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను తీర్చినప్పుడు, ఈ కేలరీలు ఆరోగ్యకరమైన వనరుల నుంచి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటుంది. శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు యొక్క సాధారణ స్థాయిలు నిర్వహించడానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి మరిన్ని మొక్క-ఆధారిత ఉత్పత్తులను తినడం మంచిది. సహజవనరుల నుండి లభించే ఇతరములతో సహా, చక్కెర వినియోగం 10% కంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఉండరాదు. సంతృప్త కొవ్వులు మరియు సోడియం యొక్క వినియోగం కూడా కనీసంగా ఉండాలి.

బర్గర్లు, పిజ్జా, డోనట్స్ మొదలైనవి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ నివారించడానికి ఇది చాలా అవసరం. ఎందుకంటే వీటిలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మంచి పోషణను అవి అందించవు. సోడియం వినియోగం రోజుకు 2300 మి.గ్రా. కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఆల్కాహాల్ వినియోగం అడపాదడపా/ అప్పుడప్పుడు తీసుకోవాలి లేదా పూర్తిగా మినహాయించబడాలి. మీ వయస్సు, బరువు, లింగం మరియు సూచించే స్థాయిల ఆధారంగా మీ రోజువారి కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడానికి మీ పోషకాహార నిపుణుడి సహాయంతో సంతులిత ఆహారం ప్రణాళికను రూపొందించుకోవలసినదిగా మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఆహారం యొక్క అన్ని భాగాలను ప్రణాళికలో చేర్చాలి.

ఒక భోజనం కోసం తీసుకోవలసిన సంతులిత ఆహారం యొక్క చార్ట్ ఇక్కడ ఇవ్వబడింది.

ఆహారo రకం తీసుకొనే విధానం
పిండిపదార్ధాలు 2 చిన్న చపాతీలు లేదా 2 రొట్టె ముక్కలు లేదా అన్నం 1 చిన్న గిన్నెడు లేదా నూడుల్స్ 1 చిన్న గిన్నెడు
కూరగాయలు మరియు పప్పుదినుసులు వండిన కూరగాయలు (ఏదైనా) - 1 కప్పు 1 కప్పు పప్పుదినుసులు లేదా పప్పు
పాల ఉత్పత్తులు 1 గ్లాస్ పాలు లేదా పెరుగు/పెరుగు/దహి 1 సర్వింగ్ లేదా జున్ను/పనీర్
పౌల్ట్రీ/మాంసం 1 నుండి 2 వరకు గుడ్లు లేదా చికెన్/ మాంసం/ చేప – అరచేయి పరిమాణంలో
పండ్లు 1 చిన్న ఆపిల్/నారింజ/అరటి లేదా ఏదైనా మీకు నచ్చిన ఒక పండు

 

और पढ़ें ...

References

  1. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Healthy diet.
  2. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES.
  3. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Diet.
  4. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Guideline: Sugars intake for adults and children.
  5. U.S. Department of Health and Human Services. DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS 2015-2020. U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015
  6. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
  7. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Dietary Proteins
  8. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. PMID: 25014731
  9. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. PMID: 25489333
  10. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Protein in diet
  11. Department of Health Fat. Australian Government [Internet]
  12. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Dietary fats explained
  13. National Health Service [Internet] NHS inform; Scottish Government; Vitamins and minerals
  14. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8). pii: E866. PMID: 28805671
  15. Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement?. Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255. PMID: 29864039
  16. Hahn HJ et al. Instrumental evaluation of anti-aging effects of cosmetic formulations containing palmitoyl peptides, Silybum marianum seed oil, vitamin E and other functional ingredients on aged human skin. Exp Ther Med. 2016 Aug;12(2):1171-1176. Epub 2016 Jun 9. PMID: 27446338
  17. Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69. PMID: 22877429
  18. Breana Cervantes, Lynn M. Ulatowski. Vitamin E and Alzheimer’s Disease—Is It Time for Personalized Medicine?. Antioxidants (Basel). 2017 Sep; 6(3): 45. PMID: 28672782
  19. Al-Attas O et al. Metabolic Benefits of Six-month Thiamine Supplementation in Patients With and Without Diabetes Mellitus Type 2. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2014 Jan 23;7:1-6. PMID: 24550684
  20. Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori. Health benefits of selected minerals. Can Fam Physician. 2005 May 10; 51(5): 673–675. PMID: 15934270
  21. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Nutrition.
  22. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. PMID: 15930480