myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

బ్రోకలీ క్యాబేజీ కుటుంబానికి చెందిన ఒక మొక్క, దీని అద్భుతమైన ప్రయోజనాల దృష్ట్యా పూవురూపంలో ఉన్న ఈ కూరగాయ విస్తృతంగా ప్రశంసించబడింది. ఇది వివిధ రకాలైన పోషకాలు, ఖనిజాలు, మరియు విటమిన్ల యొక్క గొప్ప మూలం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం బ్రోకలీని మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఓ భాగంగా చేసుకొమ్మని పౌష్టికాహార నిపుణులు సిఫారసు చేస్తారు. బ్రోకలీ ఆకుపచ్చ రంగులో పెద్ద పెద్ద పువ్వు తలల్ని కల్గి ఉంటుంది. దీని నిర్మాణం ఎలా  ఉంటుందంటే ఒక దట్టమైన కొమ్మ నుండి ఓ చెట్టును పోలి, పూవుతో కూడిన తలను కల్గి ఉంటుంది, మరి దీన్ని మనం తినొచ్చు. పెద్ద పెద్ద బ్రోకలీ పూల తలల చుట్టూ ఆకులుంటాయి.

ఈ మొక్క బ్రస్సికా కుటుంబానికి చెందిన వృక్ష సమూహంలో చేర్చబడింది. కల్టివర్స్ గా పిలువబడే ఇవి సంప్రదాయిక మొక్కల సంతానోత్పత్తి ప్రక్రియ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడే మొక్కల రకాలు. సహజంగా సంభవించే మొక్కల సముదాయం నుండి ఈ మొక్కలను ఎంపిక చేస్తారు, అప్పుడు అవి కావలసిన లక్షణాల సమూహాన్ని ఉత్పత్తి చేయగలవు లేదా వాటిని అప్పటికే ఉన్న లక్షణాలను పెంచుతాయి. బ్రోకలీకి కోసుపువ్వు (కాలీఫ్లవర్కు) కీ అద్భుతమైన పోలిక ఉంది, కోసుపువ్వు  కూడా అదే జాతులకు చెందిన మరో వృక్ష సమూహపు (కూరగాయ) మొక్క.

రోమన్ సామ్రాజ్యం కాలంనాటి నుండి బ్రోకలీ విలువైన ఆహార పదార్థంగా పరిగణించబడింది. బ్రోకలీ మొక్క ఉనికి క్రీస్తుకు పూర్వం 6 వ శతాబ్దం నుండి ఉన్నట్లు తెలుస్తోంది మరియు మధ్యధరా ప్రాంతాలలో ప్రస్తుత బ్రాసాకా పంటల్ని జాగ్రత్తగా పెంచిన ఫలితంగా ఉత్పత్తి చేయబడిందని చెప్పబడుతోంది. 'బ్రోకలీ' అనే పదాన్ని 'బ్రోక్కోలో' అనే పదం నుండి తీసుకోబడింది, ఇది 'క్యాబేజీ పుష్పం' అని సూచిస్తుంది.

బ్రోకలీ గురించి కొన్ని ప్రాథమిక వాస్తవాలు

  • వృక్షశాస్త్రం (బొటానికల్) పేరు: బ్రాసియా ఒలెరాసియా వర్. ఇటాలికా (Brassica oleracea var. Italica)
  • సాధారణ పేరు: బ్రోకలీ
  • ఉపయోగించే భాగాలు: పువ్వులు, ఆకులు, తొడిమ, కాడలు
  • స్థానిక ప్రాంతాలు మరియు భౌగోళిక విస్తీర్ణం: ప్రపంచంలోని మధ్యధరా ప్రాంతాలు. ఎక్కువగా మితమైన మరియు ఉప ఉష్ణమండల ప్రాంతాల్లో బ్రోకలీని సాగు చేస్తారు.
  1. బ్రోకలీ గురించిన పోషక వాస్తవాలు - Nutritional facts about broccoli in Telugu
  2. బ్రోకలీ దేనికి మంచిది? - What is broccoli good for in Telugu
  3. బ్రోకలీ రకాలు - Types of broccoli in Telugu
  4. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభంగా చేసుకోగల బ్రోకలీ వంటకం - Healthy and simple broccoli recipe in Telugu
  5. బ్రోకలీ యొక్క దుష్ప్రభావాలు - Side effects of broccoli in Telugu

బ్రోకలీ పోషకాలు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లకు నిలయం. 100 గ్రాముల ముడి బ్రోకలీలో ఉండే  పోషక విలువలు క్రింద పేర్కొనబడ్డాయి.

బ్రోకలీ పోషకాలు

100 g లకు విలువ

శక్తి

34 గ్రా

నీరు

89.30 గ్రా

పిండిపదార్థాలు (కార్బోహైడ్రేట్లు)

6.64 గ్రా

ప్రోటీన్లను

2.82 గ్రా

చక్కెర

1.7 గ్రా

ఆహార పీచు పదార్థం (ఫైబర్)

2.6 గ్రా

మొత్తం లిపిడ్లు

0.37 గ్రా

విటమిన్లు

 

విటమిన్ ఎ

31 ug

విటమిన్ B1

0.071 mg

విటమిన్ B2

0.117 mg

విటమిన్ B3

0.639 mg

విటమిన్ B6

0.175 mg

విటమిన్ B9

63 ug

విటమిన్ సి

89.2 mg

విటమిన్ ఇ

0.78 mg

విటమిన్ కె 

101.6 mg

మినరల్స్

 

పొటాషియం

316 mg

కాల్షియం

47 mg

ఫాస్ఫరస్  

66  mg

సోడియం

33  mg

మెగ్నీషియం

21  mg

ఐరన్

0.73  mg

జింక్

0.41  mg

కొవ్వు ఆమ్లాలు (లిపిడ్లు)

 

మొత్తం సంతృప్తకొవ్వులు

0.114  గ్రా

మొత్తం మోనోఅన్ స్యాచురేటెడ్ కొవ్వులు

0.031  గ్రా

మొత్తం బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు

0.112  గ్రా

(మరింత చదువు: విటమిన్ బి ఆహారాలు)

బ్రోకలీ యొక్క సాధారణ నిత్యసేవనంవల్ల గల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు భారీగా ఉంటాయి. బ్రోకలీలో మనకవసరమైన చాలా ఆహార పదార్ధాలు సమృద్ధిగా వుండటంవల్ల ఇది అందరికీ ఎంతో అభిమానమైన ఆహారవస్తువుగా మారింది. బ్రోకలీ యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింద చర్చించబడ్డాయి. 

  • జీర్ణక్రియకు: బ్రోకలీలో అధికం మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది,ఇది జీర్ణ క్రియకు ఉపయోగపడుతుంది. బ్రోకలీలో ఉండే ‘కాఎమ్పెఫొరోల్’  కడుపులో లోపలి పొరలు ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. మలబద్దకం ఇర్రిటబుల్ బౌల్ సిండ్రోమ్ వంటి రుగ్మతలను ఇది నివారిస్తుంది.   
  • కేలేయం కోసం: బ్రోకలీ కాలేయ జీవక్రియను (మెటబాలిజం) నియంత్రిస్తుంది. పరిశోధనల ప్రకారం బ్రకోలి కాలేయంలో ట్రైగ్లిసెరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించి వాటితో ముడి పడి ఉండే నాన్ అల్కోహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని తెలిసింది.     
  • యాంటీయాక్సిడెంట్గా: బ్రోకలీలో అధిక మొత్తంలో యాంటీయాక్సిడెంట్లు ఉంటాయి అవి ఆరోగ్యానికి ఎంతో ఉపయోగపడతాయి. బ్రోకలీలో యాంటీయాక్సిడెంట్ లక్షణాలు కలిగిన ఫినాలిక్ సమ్మేళనాలు ఉన్నట్లు పరిశోధనలలో తేలింది.     
  • మెదడుకు: బ్రోకలీకి  న్యూరో ప్రొటెక్టీవ్ (మెదడును రక్షించే) చర్యలు ఉన్నట్లు గుర్తించబడింది. మెదడు సమస్యలకు ముఖ్యకారణం ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి బ్రోకలీలో  ఉండే యాంటీయాక్సిడెంట్ చర్యలు ఈ ఒత్తిడిని తగ్గించి మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందిస్తాయి.      
  • చెక్కెర వ్యాధికి: టైపు 2 మధుమేహంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు వారి ఆహారంలో బ్రోకలీ చేర్చడం వలన వారిలో ఇన్సులిన్ నిరోధకత పెరిగిందని అలాగే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి కూడా తగ్గిందని ఒక పరిశోధనలో తెలిసింది.   
  • చర్మం మరియు జుట్టు కోసం: బ్రోకలీలో ఉండే విటమిన్ సి ఆరోగ్యకరమైన చర్మానికి సహాయపడుతుంది. ఇది స్కర్వి వంటి వ్యాధుల నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. అలాగే అల్ట్రా వయొలెట్ కిరణాల వలన కలిగే చర్మ నష్టాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.బ్రోకలీలో విటమిన్ ఎ కూడా ఉంటుంది. విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఎ జుట్టు కుదుళ్లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు జుట్టు రాలడాన్ని తగ్గిస్తాయి.  
  • కొలెస్ట్రాల్ కోసం: బ్రోకలీ తీసుకోవడం వలన చెడు కొలెస్ట్రాల్గా పిలవబడే తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ల (LDL)  స్థాయిలు తగ్గుతాయి, బ్రోకలీలో ఉండే గ్లూకోరేంఫనిన్ (glucoraphanin) అనే బయోఆక్టివ్ సమ్మేళనం దీనికి ముఖ్య కారణం.    

బ్రోకలీ యొక్క పోషక ప్రయోజనాల కోసం దాన్ని సాగు చేస్తారు. అందుబాటులో ఉన్న బ్రోకలీ యొక్క సాధారణ రకాలు క్రింద పేర్కొనబడ్డాయి.

  • కాలిబ్రేజ్ బ్రోకలీ: దీనిని “బ్రోకలీ” అనే పిలుస్తారు, దీనికి ఈ పేరును దీన్ని మొదట పండించిన ప్రదేశం పేరునే పెట్టారు. ఇటలీలో కాలాబ్రియా లో బ్రోకలీ ని మొదట పండించారు. ఈ రకమైన బ్రోకలీ మందపాటి కాడలు మరియు పెద్ద ఆకుపచ్చ తలలు కలిగి ఉంటుంది.
  • మొలకెత్తే (Sprouting) బ్రోకలీ: ఈ రకమైన బ్రోకలీ సన్నగా ఉండే లేత కాడలు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో తలలు కలిగి ఉంటుంది.
  • ఊదా రంగు (పర్పుల్) బ్రోకలీ: బ్రోకలీ యొక్క ఈ రకాన్ని ప్రధానంగా ఐరోపా మరియు ఉత్తర అమెరికాలో సాగు చేస్తారు. బ్రోకలీ యొక్క ఈ రకమైన ఫ్లవర్ మొగ్గలు చిన్నవి మరియు ఊదా రంగు కలిగి ఉంటాయి.
  • చైనీస్ బ్రోకలీ: బ్రోకలీ ఈ రకమైన బ్రోకలీలో పూవు యొక్కతలలు ఉండవు. ఇది ఇతర రకాల బ్రోకలీతో పోలిస్తే ముదురు ఆకుపచ్చ రంగు మరియు బలమైన రుచి కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఆసియాలో ప్రధానంగా చైనాలో కనిపిస్తుంది మరియు మొక్క మొత్తాన్ని పూర్తిగా తింటారు.

బ్రోకలీని అనేక కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మాంసాలతో పాటు అనేక రకాల వంటకాల్లోను లేదా నంజుకునే వంటకం (సైడ్ వెజిటబుల్) గా ఉపయోగించవచ్చు. బ్రోకలీని సేవించే  అత్యంత సులభమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం ఇక్కడ వివరించబడింది.

  • సుమారు 250 గ్రాముల బ్రోకలీని తీసుకోండి.
  • బ్రోకలీ యొక్క పుష్పగుచ్చాల్ని, కాండాలు మరియు ఆకుల్ని కావలసిన పరిమాణంలో ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. వాటిని పూర్తిగా శుభ్రం చేయండి.
  • ఒక గిన్నెలో సుమారు 500 ml (2 పెద్ద కప్పులు) నీటిని తీసుకుని అందులో కట్ చేసుకున్న బ్రోకలీ ముక్కలను వేయండి.
  • బ్రోకలీ మిశ్రమాన్ని వేడి చేయండి, ఆ తర్వాత నీటిని వంచేయండి.
  • ఉప్పు మరియు మిరియాల (పొడి)ని వేసి ఆ తర్వాత ఆలివ్ నూనె యొక్క చినుకుల్ని సున్నితంగా చిలకరించండి.
  • ఇపుడు తయారైన మీ బ్రోకలీ వంటకాన్ని తిని ఆనందించండి. బ్రోకలీతో మీకిష్టమైన ఇతర కూరగాయలను జోడించి సలాడ్ను కూడా సిద్ధం చేసుకుని తినొచ్చు.

బ్రోకలీని తినడంవల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలున్నాయి. అయితే, కొందరు బ్రోకలీని మితం మించి తినడంవల్ల కొన్ని దుష్ప్రభావాలు కలుగుతాయి. ఈ దుష్ప్రభావాలు క్రింద చర్చించబడ్డాయి.

  • బ్రోకలీలో రక్త చక్కరను (బ్లడ్ షుగర్) తగ్గించగల గుణం ఉండటం వల్ల దీన్ని తిన్నపుడు రక్త చక్కెర చాలా తక్కువకు పడిపోతుంది. అందువల్ల, బ్రోకలీని అధిక మొత్తంలో ఆహారంలో చేర్చినట్లయితే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమయోచితంగా పర్యవేక్షించుకోవడం అవసరం.
  • గర్భధారణ సమయంలో బ్రోకలీ యొక్క అధిక వినియోగం పొత్తికడుపు నొప్పి, ప్రేగు సంబంధిత అడ్డంకులు వంటి సమస్యలకు కారణమవుతుంది. అందువల్ల, గర్భిణీ స్త్రీలు బ్రోకలీని ఓ మోస్తరు మొత్తంలో మాత్రమే తినాలి, తద్వారా ఎలాంటి సమస్యలు రాకుండా నివారించుకోవచ్చు.
  • రక్తాన్ని పల్చబరిచే మందుల్ని(blood thinning medicines) తీసుకొనేవాళ్ళు బ్రోకలీని సేవించే ముందు తీసుకోవడం గురించి ఒక పౌష్టికాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే దీనిలో విటమిన్ K అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది కాబట్టి ఇది మందుల ప్రభావంతో జోక్యం చేసుకోవచ్చు.
  • కొన్ని బ్రోకలీలను తినటంవల్ల కొంతమందికి  చర్మంపై దద్దుర్లు, దురద వంటి అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు (reactions) రావచ్చు . అలాంటి లక్షణాలు సంభవించినట్లయితే, మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. (మరింత చదువు:  అలెర్జీ లక్షణాలు).
और पढ़ें ...