పాల ప్రయోజనాలు, మరియు దుష్ప్రభావాలు - Benefits and Side Effects of Milk in Telugu

కాల్షియం, విటమిన్ B12, విటమిన్ G (విటమిన్ B2), భాస్వరం మరియు పొటాషియం యొక్క సహజ మూలం పాలు. ఇది విటమిన్ ఎ, నియాసిన్, ఫోలేట్, విటమిన్ B6, విటమిన్ డి, మెగ్నీషియం మరియు జింక్లతో కలిపి వివిధ పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆవుల మేత మీద ఆధారపడి, వాటిపాల యొక్క అయోడిన్ మొత్తం (ఐయోడిన్ కంటెంట్) విస్తృతంగా మారుతుంది. ఆవులు తినే 'ఆహారం అనేక ఇతర పోషకాల విషయంలో ప్రభావం చూపుతుంది, ఉదాహరణకు, కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు సెలీనియం. పాలలో లభించే అనేక పోషకాలు పాల నుండి తయారైన చీజ్ మరియు జున్నులో కూడా ఉన్నాయి. గడ్డ రూపంలోని చీజ్ (హార్డ్ చీజ్) అదనంగా, జింక్ మరియు విటమిన్ ఎ ని కూడా కల్గి ఉంటుంది.

USDA న్యూట్రియెంట్ డేటాబేస్ ప్రకారం, 100 ml పాలలో క్రింది పోషకాలు ఉంటాయి:

• బరువు తగ్గడానికి: పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల సేవనం ఊబకాయం యొక్క తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది, ఎందుకంటే అది ఆకలిని తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. ఇది ప్రోటీన్లు మరియు కాల్షియంలను అధికంగా కల్గిఉంటుంది కాబట్టి, ఇది శరీరంలో ప్రోటీన్లు మరియు కాల్షియంల ఉనికి పరిమాణాల ప్రభావానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయం చేస్తాయి.
• ఎముకలు మరియు పండ్ల ఆరోగ్యం కోసం: పాలలో ఎముక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ని సమృద్ధిగా కల్గి ఉంటుంది. ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు. ఇది దంత క్షయాల యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడం ద్వారా దంత ఆరోగ్యంలో మెరుగుదలను కూడా కల్పిస్తుంది.
• కుంగుబాటుకు: పాలను తాగడంవల్ల కుంగుబాటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. హార్మోన్ సెరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది.
• క్యాన్సర్ కోసం: పాలు వినియోగంలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉనికి కారణంగా పెద్దప్రేగు వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాల్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
• రీహైడ్రేషన్ కోసం: పాలను సేవించడంవల్ల శరీరం యొక్క రీహైడ్రేషన్ లో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా ఏదైనా శారీరక శ్రమ తర్వాత. శరీరంలోని ద్రవ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయటానికి పాలు తీసుకోవడం ద్వారా శరీరంలో నిర్జలీకరణాన్ని నివారించవచ్చు.

పలు అధ్యయనాలు పాల ఉత్పత్తుల సేవనాన్ని ఊబకాయాన్ని తగ్గించే అవకాశాలతో ముడిపెట్టాయి. బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు పెరగకుండా ఆపడానికి దోహదం చేసే అనేక పదార్థాలు పాలలో ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, పాలలోని అధిక ప్రోటీన్ పరిమాణం వ్యక్తి ఎక్కువ సమయంపాటు పొట్ట నిండిన సంతృప్త అనుభూతితో ఉండేందుకు దోహదం చేస్తుంది, ఇది అతిగా తినడాన్ని నిర్మూలిస్తుంది.

కరెంట్ న్యూట్రిషన్ అండ్ ఫుడ్ సైన్స్ అనే పత్రికలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పాలతో కూడిన ఆహారాల సేవనం తగ్గించడంవల్ల వల్ల ఊబకాయం పెరిగే అవకాశం ఉంది.

49 మంది వ్యక్తుల బృందంపై జరిపిన ఒక యాదృచ్ఛిక వైద్య అధ్యయనం (క్లినికల్ ట్రయల్) ప్రకారం, పాలతో కూడిన ఆహారాలు మరియు కాల్షియాల సేవనంతో ఆకలిని తగ్గించడం మరియు భోజనాల మధ్య ఖాళీని పెంచడం జరిగి, తద్వారా బరువును తగ్గించడానికి దోహదపడింది. .

(మరింత సమాచారం: బరువు నష్టం ఆహారం పట్టిక)

పాలు తాగడమనేది ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు ముడిపెట్టబడి ఉంది. ఇది ప్రధానంగా పాలలో ఉండే ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం మరియు విటమిన్ K2 (గడ్డి తినే పశువులు కొవ్వు దండిగా ఉండే పాలనిస్తాయి) వంటి వివిధ పోషకాల వల్ల లభిస్తుంది. ఈ పోషకాలు ధృఢమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల్ని నిర్వహించడానికి తప్పనిసరి.

మన శరీరంలోని కాల్షియం కంటెంట్లో 99% మన ఎముకల్లో మరియు పళ్ళలో నిల్వగా ఉంచబడుతుంది. పాలు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది ఎముక ఆరోగ్యానికి ప్రధానంగా సహాయపడుతుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి పాల వినియోగం సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి .

అయినప్పటికీ, ఇందుకు సాక్ష్యాలు ఇదమిత్థంగా లేవు మరియు విస్తృతమైన వైద్య అధ్యయనాలు అవసరం.

పాలను “సంపూర్ణ మాంసకృత్తుల" ఆహారంగా పరిగణిస్తారు, అంటే మన శరీరం ఉత్తమమైన స్థాయిలో పనిచేయడానికి అవసరమైన 9 అమైనో ఆమ్లాలన్నింటినీ పాలు కలిగి ఉంటుంది. ఒక కప్పు పాలలో సుమారు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్లుంటాయి.

పాలలో లభించే ప్రోటీన్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు కేసీన్ (casein) మరియు పాలవిరుగుడునీళ్లు (whey). ఈ రెండింటినీ గొప్ప-నాణ్యతతో కూడిన ప్రోటీన్లుగా పరిగణిస్తారు. కాసేన్ 70-80% ఆవు పాల ప్రోటీన్లో ఉండగా, పాలవిరుగుడు (whey) పాల ప్రోటీన్లలో 20% వరకూ ఉంటుంది.

పెరుగుదల, అభివృద్ధి, సెల్యులర్ రిపేర్, మరియు సిస్టమ్ రెగ్యులేషన్లతో సహా మన  శరీరం యొక్క వివిధ విధుల్ని కొనసాగించటానికి ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం. నిజానికి, సమతుల్య ఆహారంలో ప్రోటీన్లు కనీసం 15-35% కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.

అందువల్ల, ప్రకటనల్లో వచ్చే వ్యాయామాల  తర్వాత తాగండంటూ విపరీతంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రోటీన్ డ్రింకుల కంటే పాలు సహజమైన ఎంపిక.

(మరింత చదువు: ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు)

ఆవు పాలు మనకు పొటాషియంను కల్పిస్తుంది, ఇది ధమనులు యొక్క వ్యాకోచాన్ని పెంచుతుంది, తద్వారా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

రక్తపోటును తగ్గించడంలో పాల పెప్టైడ్స్ ఉపయోగపడతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, కానీ ఫెర్మెంటెడ్ పాలలోంచి (పులియబెట్టిన పాలలోంచి) ఈ పెప్టైడ్స్ మరింత సులభంగా లభిస్తాయి. ఒక సమీక్షా వ్యాసం ప్రకారం, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క హైపోటెన్షియల్ (రక్తపోటు తగ్గింపు) ప్రభావాలు ఇంకా స్పష్టంగా అర్థం కాలేదు. రక్తపోటుపై పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరమవుతాయి.

అధిక నాణ్యత కలిగిన గొప్ప ప్రోటీన్లను పాలు మన శరీరానికి  కల్పిస్తుంది. కావలసినంతగా అమైనో ఆమ్ల శ్రేణిని కలిగిన పాలు శరీర కండరాల నిర్మాణానికి ఒక పరిపూర్ణ అనుబంధకాహారం. పెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి కోసం పాల సామర్ధ్యాన్ని పరీక్షించడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. 37 మంది మహిళలపై జరిపిన ఓ పైలట్ అధ్యయనం ప్రకారం, పాలు, పాల ఉత్పత్తి వినియోగం వయసు-సంబంధిత కండరాల క్షీణత మరియు వాపును తగ్గిస్తుందని నివేదించబడింది. ఒక కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత పాలసేవనం ఒక అద్భుతమైన బూస్టర్ (booster) అని ఒక మునుపటి అధ్యయనం సూచించింది.

'ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ జర్నల్'లో ప్రచురించిన ఒక కథనం ప్రకారం, 12 వారాల పాటు 42 గ్రాముల పాల పదార్ధాల సాధారణ వినియోగంవల్ల కళాశాల అథ్లెట్లలో గణనీయంగా సహనాన్ని(ఓర్పు) మెరుగుపడింది.

కీళ్లవాపు (ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్) అనేది కీళ్ళలో మృదులాస్థి యొక్క అధోకరణస్థానభ్రంశం జరిగి కీళ్లలోవాపు సంభవించడం జరుగుతుంది. ఈ వ్యాధి మధ్యవయసు జనసమూహాల్లో కన్పిస్తుంది, నొప్పి మరియు పెడసరం వంటి లక్షణాలు, ముఖ్యంగా తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్ళలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్కు ప్రస్తుతం వైద్య చికిత్సలు అందుబాటులో లేవు . 2,148 మంది కీళ్లనొప్పి, కీళ్లవాపు (ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్)తో బాధపడే  మహిళలతో కూడిన క్లినికల్ ట్రయల్ (అధ్యయనం) ప్రకారం సాధారణ పాల వినియోగం కీళ్లవాపు పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాధి పురోగతిపై పాల వినియోగం యొక్క సమర్ధతను నిర్ధారించడానికి ఇంకా ఎక్కువ పరిశోధన అవసరమవుతుంది.

పాలు యొక్క దినానిత్యమైన వినియోగం గొప్ప దంత ఆరోగ్యాన్ని అందించగలదు, ఎందుకంటే పండ్ల మీది ఎనామెల్ ఉపరితలం ఆమ్ల పదార్థాలచే దెబ్బతినకుండా పాలసేవనం రక్షిస్తుంది. అదనంగా, పాలసేవనం దంత క్షయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను కూడా నిరోధిస్తుంది .

దంత క్షయకారక బ్యాక్టీరియాను పంటి ఉపరితలం వరకు రాకుండా పాలలోని ప్రోటీన్లు  నిరోధిస్తాయని తదుపరి అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

అయితే, క్లినికల్ అధ్యయనాలు ఇప్పటికీ మానవుల్లో ఇటువంటి ప్రభావాలను నిర్ధారించడానికి పెండింగ్లో ఉన్నాయి.

ద్రవాలు మానవ శరీరం యొక్క ఒక ప్రాథమిక భాగం, అందువలన తరచుగా ద్రవపదార్థాలతో మన శరీరాన్ని భర్తీ చేయాలి. వ్యాయామం తర్వాత పాలను ఒక పునః జల సంకలన చర్య (rehydrating) పానీయంగా ఉపయోగించవచ్చు అని అనేక అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. పళ్ళ రసాలను మరియు ఎయిటేట్ పానీయాలను తాగడం కంటే పాలు తాగడం అనేది ఖచ్చితంగా ఉత్తమం.

ఒక యాదృచ్ఛిక విచారణలో, ఏడుగురు ఆరోగ్యకరమైన యువకులు వారి వ్యాయామం తర్వాత పాలు తాగడమనేది శరీరంలో ద్రవం స్థాయిల  సమతుల్యం కల్గిందని కనుగొనబడింది.

పాలలో విటమిన్ D పుష్కలంగా ఉంటుంది. విటమిన్ D ఎముకలు మరియు దంతాలకు మంచిదిగా ఉండటంతో బాటు మెదడుకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మెదడులోని సెరోటోనిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో విటమిన్ డి సహాయపడుతుంది అని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. సెరోటోనిన్ మానసిక స్థితి, ఆకలి మరియు నిద్రతో సంబంధం ఉన్న హార్మోన్. తక్కువ కొవ్వు కల్గిన పాలు తాగడంవల్ల సమర్ధవంతంగా కుంగుబాటు లక్షణాలను తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి . అదనంగా, పాలు తాగడంవల్ల జ్ఞాపకశక్తిని మరియు జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

• పాల వినియోగంవల్ల మొటిమలు వంటి చర్మసంబంధ రుగ్మతలకు సంబంధం ఉందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. పాలలో ఉండే పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు పాల-సంబంధిత మోటిమల ఉత్పన్నానికి కారకమవచ్చని సూచించబడింది.
• పాలు మరియు వివిధ ఆహారాల నుండి శరీరంలోకొచ్చే మితం మించిన కాల్షియం కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• లాక్టోస్ అనేది పాలులో ఉండే సహజమైన చక్కెర. చాలా మంది లాక్టోస్కు అసహనం కల్గి ఉంటారు.
• ఆవు పాలలో అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నాయి, ఇవి హృదయ ఆరోగ్యానికి హానికరంగా భావిస్తారు

(మరింత సమాచారం: లాక్టోస్ అసహనం)

క్యాన్సర్ పురోగతిపై పాల ప్రభావాలను పరీక్షించడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. కానీ ఫలితాలు ఎక్కువగా విరుద్ధంగా ఉన్నాయి. పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి పాల వినియోగం ముడిపడివుంది, కానీ కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతున్నాయి .

పాలలో ఉన్న పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పెద్దప్రేగు కాన్సర్ పెరుగుదలను నిరోధిస్తుందని కూడా నివేదించబడింది .

అయినా, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల క్యాన్సర్-వ్యతిరేక సంభావ్యతను నిర్ధారించడానికి విస్తృత పరిశోధన అవసరం.

(మరింత చదువు: క్యాన్సర్ లక్షణాలు)

పాలగురించి వినియోగదారులకు చెబుతూ, ఒకవైపేమో ఎముక ఆరోగ్యానికి పాలు కీలకం అని ప్రబోధించడం జరుగుతుండగా, దీనికి విరుద్ధంగా పాలు అలెర్జీలు, అనారోగ్యం మరియు జబ్బుల్ని కలిగిస్తోంది. వాస్తవానికి, మన ఎముకలు మరియు పండ్ల  ఆరోగ్యం కోసం మరియు రక్తం గడ్డ కట్టడానికి, కండర పనితీరుకు మరియు గుండె యొక్క లయను నియంత్రించదానికి కాల్షియం అవసరం. అయినా, వ్యవసాయ వాణిజ్యం ఎంత తీవ్రంగా గీపెట్టినా, కాల్షియంనిచ్చే అత్యంత సమర్థవంతమైన ఆహారంగా పాల యొక్క సమర్ధతను పెరుగుతున్న రుజువు కారకాలు ప్రశ్నిస్తున్నాయి. ప్రపంచంలోని అనేక మందికి పాలు కాల్షియంనిచ్చే అత్యంత సమర్థవంతమైన ఆహారం కాదు. అయినప్పటికీ, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు సంపూర్ణ ఆహారాలు. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు తమ పోషక విలువల ప్రయోజనాలను మనసులో గుర్తుండిపోయే విధంగా, సౌకర్యవంతంగా, సులభంగా మరియు సరసమైనరీతిలో వినియోగదార్లకు అందిస్తున్నాయి.