myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

ভিটামিন ডি বা সানশাইন (প্রভাতী)ভিটামিন হচ্ছে স্নেহ পদার্থ দ্রবীভুত করার একটি ভিটামিন এবং একটি স্টেরয়েড প্রিকার্সার যা সূর্যালোকের প্রতিক্রিয়ার শরীরের কোশে তৈরি হয়। যদি আপনি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে আপনাকে সূর্যালোকে না যেতে হয় অথবা সেখানে কম সূর্যালোক থাকে তাহলে বিকল্প হিসাবে আপনি ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। এটি গ্রহণের সুপারিশ করা হয় কারণ বিভিন্ন খাদ্য যেমন দুধ অথবা ডিম ইত্যাদি থেকে যতটা ভিটামিন ডি পাওয়া যায় ততটা আপনার হাড় এবং স্বাস্থ্যের জন্য অপ্রতুল। এবার তাহলে প্রশ্ন, আপনি কী করে বুঝবেন প্রয়োজনীয় পরিমাণ সূর্যালোক আপনি পাচ্ছেন এবং সেটাকে আপনার শরীর ভিটামিন ডি তে পরিবর্তিত করছে? এই প্রশ্ন এবং আরও অন্য গুরুত্বপূর্ণ উত্তর পেতে পড়ে যান।

  1. সূর্যালোক থেকে আমি কী করে ভিটামিন ডি পেতে পারি? - How do I get Vitamin D from sunlight? in Bengali
  2. ভিটামিন ডি এর উৎস - Sources of Vitamin D in Bengali
  3. ভিটামিন ডি এর উপকার - Vitamin D benefits in Bengali
  4. ভিটামিন ডি ডোজ - Vitamin D dosage in Bengali
  5. ভিটামিন ডি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া - Vitamin D side effects in Bengali

ভারতের অবস্থান যেহেতু নিরক্ষরেখার নিকটবর্তী হওয়ায় বছরের অধিকাংশ সময়েই সূর্যালোকের প্রাচুর্য থাকে, কিন্তু আপনার ত্বকে ভিটামিন ডি প্রস্তুত করার জন্য যে পরিমাণ সূর্যালোক প্রয়োজন তা পেতে গেলে আপনাকে কয়েকটি তথ্য সম্পর্কে মাথা ঘামাতে হবে। ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বাপেক্ষা স্বাভাবিক উপায় হচ্ছে সূর্যালোকে ত্বক উন্মুক্ত করে রাখা। পোশাকের নিচে ত্বক ঢাকা থাকে বলে ভিটামিন ডি প্রস্তুতের জন্য যতটা ত্বক উন্মুক্ত থাকার প্রয়োজন ততটা থাকে না। শরীর কতটা ভিটামিন ডি শোষণ করবে তা নির্ভর করে কোন সময়ে সময় ত্বক উন্মুক্ত করা আছে, সময়সীমা, কোন কোণ থেকে আসছে, ত্বকের রং, এবং ত্বকের কোন অংশ সূর্যালোকে উন্মুক্ত আছে তার ওপর। সাধারণ নিয়ম হল, শরীরের যতটা বেশি সম্ভব এলাকা সূর্যালোকে উন্মুক্ত করে রাখা, যেমন মুখ অথবা হাতের পরিবর্তে পিঠ, তার ফলে বেশি পরিমাণ সূর্যালোক শোষিত হবে এবং তার রূপান্তর ঘটবে। আপনাকে তার জন্য রোদ্দুরের মধ্যে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পড়ে থেকে শরীর ট্যান (তামাটে) করতে হবে না। যদি ঠিক সময় বেছে নেন তাহলে মিনিট পনেরো (বা ত্বকের রং অনুপাতে বেশি সময়) সময় দিলেই চলবে। ঠিক সময় বলতে বুঝতে হবে ঋতু এবং এলাকার ওপর তা নির্ভর করে।

ভিটামিন ডি এর ওপর একাধিক গবেষণায় প্রমাণিত যে ভারতে ত্বকে রোদ্দুরে উন্মুক্ত করার উপযুক্ত সময় হচ্ছে বছরের যে কোনও মাসে বেলা 11 টা থেকে 1 টা পর্যন্ত। তবে গ্রীষ্মকালে যখন অতিবেগুনি রশ্মি (UV ray) খুব বেশি ছড়ায় তখন আপনার ত্বককে ক্ষতির হাত থেকে এবং ত্বক ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করাই সবচেয়ে জরুরি কাজ। সুতরাং, সকাল 9 টা থেকে দুপুর 12 টা পর্যন্ত সময়কেই আদর্শ বলে সুপারিশ করা হয় এবং এই সময়কে নিরাপদ বলে মনে করা হয়। আর, যদি আপনি নিরক্ষরেখার নিকটবর্তী অঞ্চলে থাকেন তাহলে সারা বছর এই ভিটামিন পাওয়া সম্ভব কারণ নিরক্ষরেখার সঙ্গে সূর্যের কৌণিক অবস্থান সবচেয়ে ভাল।

গবেষকরা দেখেছেন, অতিবেগুনি রশ্মির মাত্রা  সর্বাপেক্ষা বেশি থাকে উত্তর ভারতে এবং সবচেয়ে কম থাকে উত্তর-পূর্ব ভারতে। অর্থাৎ, উত্তর-পূর্ব ভারতে ভিটামিন ডি এর বায়োঅ্যাভেলেবেলিটির (শরীরে শোষণ) জন্য বেশিক্ষণ সূর্যের মধ্যে অনাবৃত থাকতে হবে। তবে অনাবৃত থাকার সময় ত্বকের রঙের ওপরেও নির্ভর করে। যাঁদের রং ফর্সা তাঁরা কৃষ্ণাঙ্গ মানুষের চেয়ে বেশি সূর্যালোক শোষণ করতে পারেন। যাঁদের র‌ং খুব উজ্জ্বল, তাঁদের 15 মিনিট রোদ্দুরে থাকলেই হবে, যেখানে গবেষকেরা বলছেন, কৃষ্ণাঙ্গদের শরীরে 10,000 থেকে 25,000 IU ভিটামিন ডি প্রস্তুত করতে রোদ্দুরে থাকতে হবে প্রায় 45 মিনিট থেকে এক ঘণ্টা। তবে রোদ্দুরে ত্বক উন্মুক্ত করার সময় সতর্ক থাকবেন যাতে পুড়ে না যায় বা অন্য কোনও সমস্যা না দেখা দেয়।

ভিটামিন ডি এর মূল প্রাকৃতিক উৎস সূর্যালোক, বিশেষত UV-B রশ্মি। যখন শরীর অনাবৃত থাকে তখন আপনার ত্বকের কোশ (এপিডার্মিস) ফোটোলাইসিস প্রক্রিয়ায় সূর্যালোককে ভিটামিন ডি₃ -এ পরিবর্তিত করে। প্রিভিটামিন ডি₃ তারপর ভিটামিন ডি₃ -এ রূপান্তরিত হয় যা বাহিত হয়ে শরীরের কোশ এবং যক্কৃতে সঞ্চিত হয়।

ভিটামিন ডি এর অন্যান্য উৎস

  • ডিমের সাদা অংশ
  • টুনা, হেরিং এবং সামন জাতীয় মাছ।
  • চিজ
  • বিফ লিভার
  • কড লিভার অয়েল
  • অয়েস্টার
  • ছোট চিংড়ি (শ্রিম্প)
  • দুধ, সয়ামিল্ক এবং তা থাকে প্রাপ্ত পণ্য।
  • সিরিয়্যাল, ওটমিল জাতীয় কিছু প্যাকেজ করা খাদ্য।

ভিটামিন ডি  সাপ্লিমেন্ট এবং ট্যাবলেট। 

আলোচনা করা যাক, কেন ভিটামিন ডি আপনার জন্য জরুরি, এবং কী করে তা আপনার শারীরিক ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।

  • হাড় শক্ত করে: শরীরের ফসফরাসের মধ্যে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য প্রয়োজন ভিটামিন ডি, ওই দু’টি পদার্থ হাড়ের মূলগত গঠন তৈরি করে। ভিটামিন ডি-এর অভাবে হাড় দুর্বল হয়, ফলত ভঙ্গুর হয়ে পড়ে।   
  • শিশুদের জন্য উপকার: শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন ডি খুব গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন-এর অভাবে শিশুদের হাড়ে বিকৃতি বা রিকেট হতে পারে। প্রতিদিন 2000 IU ভিটামিন ডি নিলে স্টেরয়েড প্রতিরোধী অ্যাজমা আক্রান্ত শিশুদের চিকিৎসায় কার্যকরী ভূমিকা নেয়।
  • মহিলাদের জন্য উপকার: ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট মহিলাদের ঋতুস্রাবজনিত উপসর্গের উন্নতি ঘটায় এবং মহিলাদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়, বিশেষত ঋতুস্রাবউত্তর মহিলাদের ক্ষেত্রে।
  • দাঁত শক্ত হয়: গবেষণায় ইঙ্গিত মিলেছে, ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট শিশু এবং বয়স্কদের দাঁতের ক্ষয়রোধ করে। এটি দাঁতের মিনারেলের উন্নতি ঘটায় এবং দাঁতের ক্ষয় রোধ করে।
  • পেশির শক্তি বাড়ায়: শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে ভিটামিন ডি পেশির শক্তিবৃদ্ধি করে এবং পেশি বাড়ায়। শারীরিক ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও এটির ইতিবাচক ভূমিকা আছে।
  • ওজন কমাতে সাহায্য করে: ভিটামিন ডি  সমৃদ্ধ খাদ্য খিদে কমায় বলে ওজন কমাতে সাহায্য করে। পরিশ্রমের ক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্লান্তি কমায় বলে ওজন কমায়।
  1. হাড়ের জন্য ভিটামিন ডি - Vitamin D for bones in Bengali
  2. শিশুদের জন্য ভিটামিন ডি - Vitamin D for children in Bengali
  3. প্রবীণদের জন্য ভিটামিন ডি - Vitamin D for elderly in Bengali

হাড়ের জন্য ভিটামিন ডি - Vitamin D for bones in Bengali

ভিটামিন ডি  -র ফল এবং উপকারের মধ্যে সর্বজনবিদিত হচ্ছে হাড়ের স্বাস্থ্য। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎস এবং সাপ্লিমেন্ট থেকে শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফোরাস শোষিত হয়। আপনারা সকলেই জানেন, হাড়ের স্বাস্থ্যকর গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম খুব জরুরি। এভাবে ভিটামিন ডি আপনার শরীরে হাড়ের স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি ঘটিয়ে হাড় শক্ত করে এবং তাদের উপযুক্ত গঠনের মধ্যে রাখে। ভিটামিন ডি-র অভাব ঘটলে এই প্রক্রিয়া ব্যাহত হয় বলে হাড় নরম হয় এবং সুগঠিত হয় না ফলত রিকেট (শিশুদের মধ্যে) বা অস্টিওম্যালাসিয়ার (বয়স্কদের ক্ষেত্রে) ঝুঁকি বাড়ে। তা এড়ানোর জন্য আপনি হাড়ের ব্যাথায় কষ্ট পেলে অস্থি চিকিৎসকেরা ভিটামিন ডি সংযোজন করেন, যাতে হাড়ে মিনারেল বৃদ্ধি পায়। 

শিশুদের জন্য ভিটামিন ডি - Vitamin D for children in Bengali

হাড়ের বৃদ্ধির ক্ষেত্রে চমৎকার ফল পাওয়া যায় বলে বিশেষত শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে হাড়ের বৃদ্ধি এবং গঠনের সময় ভিটামিন ডি জরুরি। শিশুদের জন্য প্রায়ই ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে দেওয়া হয় যাতে হাড় শক্তিশালী হয় এবং রিকেটের সম্ভাবনা হ্রাস হয়, বড় হয়ে ওঠার সময় যাতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা দেখা দেয়।

আপনার শিশু/খুদেদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ভিটামিন ডি  এর অপ্রত্যাশিত কিছু উপকারিতা আছে। খাদ্য তালিকায় ভিটামিন ডি সংযোজিত হলে শিশুদের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে বলে শৈশবের কিছু রোগ যেমন এগজিমা, অ্যাটোপিক ডার্মাটাইটিস এবং অ্যাজমার মতো ঘটনা হ্রাস পায়। প্রতিদিন 2000 IU ভিটামিন ডি নিলে স্টেরয়েড প্রতিরোধী অ্যাজমা আক্রান্ত শিশুদের চিকিৎসায় কার্যকরী ভূমিকা নেয়।

(আরও পড়ুন: অ্যাজমা ট্রিটমেন্ট (অ্যাজমার চিকিৎসা))

প্রবীণদের জন্য ভিটামিন ডি - Vitamin D for elderly in Bengali

মনে করা হয় পুষ্টি, জেনেটিক্স, জীবনশৈলী এবং শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে মানুষের বয়স যখন ত্রিশের কোঠায় তখন তার হাড় সবচেয়ে মজবুত হয়। তারপর চল্লিশের কোঠায় বয়স পৌঁছলে হাড়ের ক্ষয় বা হাড়ের ভরের ঘনত্ব কমতে থাকে। গবেষকেরা প্রমাণ করেছেন, এই পর্যায়ে ভিটামিন ডি  যদি কম খাওয়া হয় তাহলে হাড়ের মিনারেলাইজেশন প্রক্রিয়া কমে এবং এবং হাড়ের ক্ষয় বাড়ে। সুতরাং, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ক্ষয় রোধে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

শরীরের প্রয়োজন এবং চাহিদার ওপর ভিটামিন ডি -এর ডোজ নির্ভর করে এবং তা লিঙ্গ, বয়স, চিকিৎসার পরিস্থিতি এবং এলাকা/ভৌগোলিক অবস্থানের ওপর পরিবর্তিত হয়। আমাদের দেশে সূর্যালোকের অভাব না থাকা সত্ত্বেও বহু ভারতীয় শরীরের ত্বকে অতিরিক্ত পিগমেন্ট থাকার দরুণ কম হারে  শোষণের কারণে এবং সূর্যালোকের ক্ষতি থেকে বাঁচতে ত্বকের উপরিভাবে সানস্ক্রিন মলম লাগানোর জন্য ভিটামিন ডি-র অভাবে ভোগেন।

ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ জানায়, যে সব ভারতীয় সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি পান না তাঁদের তা দৈনিক 400 IU গ্রহণ করা উচিত। স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের জন্য স্বাভাবিক ভিটামিন ডি-এর মাত্রা হল 20 ন্যানোগ্রাম/মিলিলিটার থেকে 50 ন্যানোগ্রাম/মিলিলিটার। যদি এই মাত্রা 12 ন্যানোগ্রাম/মিলিলিটার-এর কম হয়, তাহলে বুঝতে হবে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি হচ্ছে।

25-হাইড্রক্সি রক্ত পরীক্ষা থেকে জানা গিয়েছে  রক্তে ভিটামিন ডি -এর মাত্রা স্বাভাবিক রক্ষা করতে দৈনিক, সাপ্তাহিক, মাসিক বা ত্রৈমাসিক ভিটামিন ডি দেওয়া যেতে পারে।

যদি ঘাটতির পরিমাণ খুব বেশি হয় তাহলে উচ্চ মাত্রায় 300,000 IU বোলাস দেওয়ার পর তা কম ঘনত্বের দেওয়া হয়। শিশুদের মধ্যে ঘাটতির চিকিৎসা করতে  6 থেকে 8 সপ্তাহ ধরে সাপ্তাহিক 50,000 IU ভিটামিন দিতে হবে, তার পর মাসখানেক ধরে দৈনিক 600 to 1000 IU ডোজ দিতে হবে, তা চলবে একবছর ধরে। (1 IU=0.025 mcg)

দীর্ঘদিন ধরে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট  ব্যবহারের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিম্নরূপ:

অত্যধিক পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণে হাইপারক্যালসেমিয়া (লক্ষণ পেশির ব্যথা, দিগভ্রান্তি এবং বিভ্রান্তি, পেশির দুর্বলতা  এবং চরম ক্লান্তি এবং তৃষ্ণা), বৃক্কের (কিডনি) ক্ষতি বা বৃক্কে পাথর হতে পারে।  

और पढ़ें ...

References

  1. Y. Lhamo, Preeta Kaur Chugh, C. D. Tripathi. Vitamin D Supplements in the Indian Market. Indian J Pharm Sci. 2016 Jan-Feb; 78(1): 41–47. PMID: 27168680
  2. Cedric F. Garland et al. The Role of Vitamin D in Cancer Prevention. Am J Public Health. 2006 February; 96(2): 252–261. PMID: 16380576
  3. Song M et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D and colorectal cancer risk according to tumour immunity status. Gut. 2016 Feb;65(2):296-304. PMID: 25591978
  4. National Cancer Institute [Internet]. Bethesda (MD): U.S. Department of Health and Human Services; Vitamin D and Cancer Prevention
  5. Lisa Ceglia. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov; 12(6): 628–633. PMID: 19770647
  6. Lars Rejnmark. Effects of Vitamin D on Muscle Function and Performance: A Review of Evidence from Randomized Controlled Trials. Ther Adv Chronic Dis. 2011 Jan; 2(1): 25–37. PMID: 23251739
  7. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2018 Jul 20;9:63. PMID: 30123437
  8. Erin S. LeBlanc et al. Vitamin D levels and menopause-related symptoms. Menopause. 2014 Nov; 21(11): 1197–1203. PMID: 24736200
  9. Daniel D. Bikle. Vitamin D and Bone. Curr Osteoporos Rep. 2012 Jun; 10(2): 151–159. PMID: 22544628
  10. Eamon Laird, Mary Ward, Emeir McSorley, J.J. Strain, and Julie Wallace. Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 693–724. PMID: 22254049
  11. Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69. PMID: 22877429
  12. Marwaha RK. Regional and seasonal variations in ultraviolet B irradiation and vitamin D synthesis in India.. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1611-1617. PMID: 26630977